Правильное питание - здоровая жизнь!

XI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Правильное питание - здоровая жизнь!

Канашкина Е.В. 1
1МБОУ СОШ № 18 г. Пензы
Горбунова Л.С. 1Новикова Н.В. 1
1МБОУ СОШ № 18 г. Пензы


Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение.

Слово «Здоровье» в общепопулярном определении (словарь русского языка С.И. Ожегова) – это «правильная нормальная деятельность организма». В словаре приводится девятнадцать слов – производных от слова «здоровье», охватывающих многие стороны жизни – от физического благополучия: «здоровый» - сильный, крепкого сложения, до «здравый» - толковый, рассудительный, «здорово» - хорошо, отлично и др.

Здоровье – это сумма слагаемых и произведение сомножителей, главными из которых являются, кроме хорошей наследственности – элементы образа жизни детства и школьных лет – когда формируется организм, его биологические, физические и умственные резервы, а затем – образа жизни десятилетий возмужания, зрелости, старости. К XXI веку наука, опираясь на мудрость тысячелетий, накопила много знаний о положительных и отрицательных факторах, определяющих здоровье индивидуума.

Правильное питание – это топливо для организма. Человек должен употреблять в пищу легко усвояемые и легко перевариваемые, натуральные продукты. Непереработанные продукты – плоды природы благоприятно воздействуют на жизнедеятельность органов организма человека.

Знание норм питания дает возможность подобрать такой качественный и количественный состав пищи, при котором достигается наибольшая работоспособность и наилучшее состояние здоровья. Эти вопросы особенно важны в связи с освоением Мирового океана и космического пространства. Ведь космонавты уже сейчас совершают многомесячные орбитальные полеты, а впереди еще более длительные межпланетные путешествия. Нет человека вне среды обитания. Человек берет из среды пищу, воздух, воду, свет и тепло. Известно, что основными веществами пищи являются белки, жиры и углеводы, в состав которых входят углерод, водород и кислород, а в белки – еще и азот. Под воздействием ферментов слюны, желудочного и кишечного соков принятая пища распадается на элементарные составные части – аминокислоты, жирные кислоты, глюкозу, которые доставляются по воротной вене в печень, а затем разносятся по всему организму в ткани, органы, клетки. Часть из них в печени, в других органах и тканях идет на образование более сложных, специфических для человеческого организма белков, жиров и углеводов, но значительная часть может трансформироваться друг в друга, замещая дефицит поступления каждого из них и обеспечивая необходимую их концентрацию в крови на определенном уровне.

Цель нашей работы – составить рацион питания, основываясь на индивидуально рассчитанном уровне общего обмена веществ.

Задачи работы:

Изучить методическую литературу по данному вопросу.

Изучить степень влияния различных веществ на человеческий организм.

Рассчитать основной обмен веществ

Рассчитать общий обмен вещества

Составить меню на день

Сделать выводы

Гипотеза – число потребляемых килокалорий должно соответствовать общим энергозатратм человека за сутки.

Глава I. Анализ литературы

Обмен веществ.

Под обменом веществ понимается совокупность изменений, которые претерпевают вещества от момента их поступления в пищеварительный тракт до образования конечных продуктов распада, выделяемых из организма. То есть обмен веществ у всех организмов, от самых примитивных до самых сложных, в том числе организма человека, является основой жизни.

Важным показателем энергетических превращений в организме является основной обмен.

Под основным обменом понимается минимальный для организма уровень обмена веществ и энергетических затрат при строго постоянных условиях: за 14-16 часов до приема пищи, в положении лежа в состоянии мышечного покоя при температуре 8-20 С. У человека среднего возраста основной обмен составляет 4187 Дж на 1 кг массы в 1 ч. В среднем это 7-7,6 МДж в сутки. При этом для каждого человека величина основного обмена относительно постоянная.

Основной обмен у детей интенсивнее, чем у взрослых, так как на единицу массы у них приходится относительно большая поверхность тела, и процессы диссимиляции, а не ассимиляции являются преобладающими. Энергетические затраты на рост тем больше, чем моложе ребенок. Так что расход энергии, связанный с ростом, в возрасте 3 месяцев составляет 36%, в возрасте 6 мес. - 26%, 9 мес. - 21 % общей энергетической ценности пищи.

Общий обмен веществ — происходит в обычных условиях жизни. Он значительно выше основного обмена и зависит главным образом от деятельности скелетных мышц, а также увеличения деятельности внутренних органов. Килокалории, расходуемые при этом сверх основного обмена, называются моторными калориями. Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем больше моторных калорий и тем выше общий обмен веществ. При умственном труде общий обмен веществ увеличивается незначительно — на 2—3 %, а если умственный труд сопровождается мышечной деятельностью — на 10—20 %.

Значительное увеличение обмена веществ происходит также при переваривании пищи, что обозначается как ее специфически-динами-ческое действие. Так как для переваривания белков требуется особенно большая затрата энергии, то специфически-динамическое действие белков особенно велико. В среднем, после употребления белковой пищи основной обмен увеличивается на 30—37 %, а после жиров и углеводов на 4—6 %.

 

Сущность и значение питания.

Питание — химическое звено связи организма с внешней средой. Жизнь без питания невозможна. Организм — пища — среда образуют единое целое. Таким образом, единство организма с окружающей его природной средой, в которой он существует, реализуется в первую очередь через химические вещества, поступающие в него с пищей.

Живой организм — это система, которая постоянно обменивается со средой веществом и энергией, и очень важно, как этот обмен происходит. Он может сбиться с нормы, стать неправильным — урезанным либо перенасыщенным. Сбой обязательно проявится в работе самой системы, т.е. отразится на организме. Питание и физическое состояние организма тесно связаны. В связи с этим анатомия и физиология организма обусловлены тем, что он, будучи продуктом эволюции и естественного отбора, представляет собой сбалансированную саморегулирующуюся живую систему, которая функционирует по законам не только биологии, но также физики и химии.

Несмотря на нестабильность условий обитания, в организме сохраняется постоянство внутренней среды — гомеостаз, который представляет собой совокупность не только физических констант, но и механизмов, уравновешивающих физиологические процессы и ход химических реакций. Все это обеспечивает устойчивость организма и адаптацию к меняющимся условиям внешней среды.

Ученые считают, что в генетическую программу организма заложена потенциальная возможность адаптации к широкому спектру факторов. Это позволяет организму приспосабливаться к вновь возникшим изменениям среды, включая новые виды пищи, а также экономно расходовать свои энергетические ресурсы. Поэтому организм может существовать благодаря возникшему на заре жизнедеятельности поглощению и ассимиляции (усвоению) поступающих извне и восполняющих его потери веществ и энергии, т.е. питанию.

пища служит источником энергии идя работы всех систем организма. Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе мышечного аппарата;

пища поставляет организму «материал для строительства» — пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять новыми;

пища снабжает организм биологически активными веществами — витаминами, нужными, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности;

пища играет информационную роль: она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Иначе говоря, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания.

Пища как источник энергии.

Состав и энергетическая ценность пищи.

Посредством обмена веществ обеспечивается поступление в организм энергии, необходимой для жизнедеятельности (энергетический обмен), восстанавливается потеря воды (водный обмен), удовлетворяется потребность в витаминах (витаминный обмен), минеральных веществах (минеральный обмен), возмещается потеря органических веществ, участвующих в синтетических процессах (пластический обмен).

У взрослого человека в нормальных условиях процессы синтеза и распада уравновешены. Однако в различные возрастные периоды программа обмена веществ подвергается изменениям. Так, в возрасте примерно до 20 лет, когда процессы роста и развития еще не завершены, обмен веществ характеризуется преобладанием процессов ассимиляции над процессами диссимиляции (белковая программа). В возрасте от 20 до 40 лет отмечается некоторое равновесие этих процессов, от 40 до 60 лет преобладает накопление нейтральных жиров в организме (жировая программа ), после 60 лет интенсивность диссимиляции выше процессов ассимиляции (программа старения ).

Распад пищевых веществ, происходящий в организме при диссимиляции, сопровождается выделением энергии (тепла). Энергия необходима для осуществления функций всех органов и систем организма (сердца, легких, печени, почек и т.д.), переваривания и усвоения пищи, поддержания постоянной температуры тела, выполнения физической и умственной работы.

В качестве единицы измерения энергии используются килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж). Килокалория - это количество тепла, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 °С. В соответствии с международной системой единиц СИ измерение энергии предусматривается в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд - характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.

Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.

Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

 - энергетическое равновесие - расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

 - отрицательный энергетический баланс - расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН).

 - Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения.

Физиологические нормы и режим питания.

Физиологические нормы питания – это научно обоснованные нормы питания, полностью покрывающие потребности организма человека в энергии и обеспечивающие его всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточных количествах и в оптимальных (сбалансированных) соотношениях.

Физиологические нормы питания не являются постоянными и периодически уточняются  и пересматриваются (примерно каждые 10-15 лет) в связи с изменением условий труда и быта населения, появлением новых научных данных в области гигиены питания.

Режим питания.

На протяжении суток потребность человека в пище и, соответственно в энергии изменяется. Больше всего энергии человек потребляет днем, в частности, в его первую половину, когда все физиологические процессы находятся на пике активности. К вечеру потребность в энергии резко снижается и достигает своего пика ночью. В идеале, таким должен быть и правильный режим питания – с максимумом утром и минимумом вечером.

Однако в реальности этот режим выполняется с точностью до наоборот. Так как утром большинство из нас не имеет времени для нормального завтрака, то основной прием пищи сдвигается на вечер. В результате на ночь организму надо справиться с огромным количеством пищи. Излишек же питательных веществ откладывается потом в виде жира, холестериновых бляшек и прочего. "В еде не будь до всякой пищи падок,
Знай точно время, место и порядок". Это высказывание средневекового персидского учёного, философа и врача Авиценны как ни одно другое отражает суть режимного питания, которое не только делает вас более здоровым, но и дисциплинирует.

Под режимом питания подразумевается такая характеристика питания, которая включает в себя количество приемов пищи и время этого приема, с обязательным распределением калорийности по часам. Это – главнейшее условие здорового сбалансированного питания. Принципы здорового питания гласят, что каждые приемы пищи обязательно должны быть сбалансированными. Это прежде всего касается белковой пищи, так как нехватка в организме незаменимых аминокислот непременно ведет к развитию белковой недостаточности.

Вот некоторые принципы здорового режима питания:

Так как мясо и жареная пища подолгу находятся в желудке, то потреблять ее надо утром;

Завтрак для человека обязателен;

В обед надо есть первые блюда;

Завтрак надо закончить тонизирующим напитком;

В обед должны быть блюда с высокой калорийностью;

На ужин надо потреблять легко перевариваемые блюда;

Наиболее физиологичными считаются четырехразовые приемы пищи.

Это правило работает всегда и в любом случае, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто быть здоровыми: завтрак должен быть белково-витаминным! То есть, на утро вы должны дать организму белок и сложные углеводы. Из углеводов организм получит энергию, белки дадут строительный материал для клеток мышц и органов. А вместе эти компоненты дадут сытость.

Омлет из двух яиц, зеленый салат и хлебцы со злаками, чашка травяного чая, небольшой фрукт.

Каша (гречневая или рисовая не чаще двух-трех раз в неделю, перловая, кукурузная) вместе с обезжиренным молоком или йогуртом, зеленый чай без сахара.

Отварная морская рыба, 100 г обезжиренного творога, чай без сахара, яблоко.

Макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные грибы, зеленый чай.

100 г отварной рыбы или мяса на пару, ржаные хлебцы, 100 г обезжиренного творога или йогурта, взбитого с ягодами.

Куриная грудка, посыпанная пармезаном с зеленой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт.

Через 2-3 часа на второй завтрак необходимо дать организму клетчатку: съешьте фрукт, в котором содержится много клетчатки (груши, малина, авокадо, киви, яблоки, инжир, клубника и земляника) и выпейте кефир или йогурт.

На обед кушайте продукты со сложными углеводами: каши цельно зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, конечно же, белок и порция салата, заправленного естественно не майонезом. Если вы привыкли кушать супы на обед, тогда вам необходимо отказаться от гарнира, просто съешьте рыбу или мясо.

Как один из вариантов режима правильного питания в обед можете скушать

порцию тушеных овощей и бурый рис, небольшой фрукт и выпить стакан мятного чая;

250 г запеченной или отварной рыбы, овощное ассорти со спаржей;

200 г куриной грудки, тушеные кабачки, салат из овощей;

отварная чечевица с луком, салат с огурцами и обезжиренным йогуртом;

тушеные грибы с укропом, салат из огурца, редиса и спаржи.

На полдник можно скушать сладкое. Но это не значит, что сразу можно хвататься за конфеты и тортики. Это могут быть:

250 грамм фруктов

Стакан черной смородины

Киви, яблоко

Сухофрукты и йогурт

Орехи

На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку:

Курицу без жира, рыбу, нежирное мясо сочетайте с салатом из свежих овощей. В крайнем случае тушеная капуста, также можно выпить стакан кефира и съесть 100 г обезжиренного творога.

овощное рагу, куриную грудку, зеленый салат с редисом;

чечевицу с луком, тушеные овощи, два яблока;

отварное мясо с листья салата, овощной суп-пюре;

отварную курицу, зеленый салат, одно яблоко.

Если же вам не хватает четырехразового питания, можно делать небольшие перекусы между основными приемами пищи с промежутком в 1-2 часа. К сожалению, большинство под словом перекус понимают 10 минутный перекус на бегу в виде булочки или фастфуда. Но такое представление ошибочно. Важно перекусывать правильно, без вреда для здоровья. Сейчас большую часть фастфуда готовят из продуктов низкого качества, в которых очень мало содержание полезных веществ и низкая энергетическая ценность. Различного вида бургеры, роллы, картошка фри и прочее является простыми углеводами, чувство насыщенности проходит очень быстро и человеку снова хочется есть. Такая пища очень калорийна и имеет большой уровень холестерина. Меньше чем через час вы снова станете голодными, а калории отложатся в жировых складках. В качестве здорового перекуса можно использовать различные фрукты, отлично подойдет яблоко или банан, он отлично утоляет чувство голода и человек остается сытым долгое время. Также, можно сами делать себе сэндвичи прямо дома, в качестве тостов можно использовать полезный цельно-зерновой хлеб со злаками, ржаной хлеб или хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Внутрь его можно положить, к примеру, листья салата, сыр твердых сортов, он более полезный, отварную или обжаренную куриную грудку либо тунец, также можно добавить помидоры, свежий огурец, или же заправку в виде самим приготовленного соуса (из йогурта чеснока и специй) по вкусу.

Особенности питания детей и подростков.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном, за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов. Поэтому одной из главных целей врача общей практики является пропаганда здорового образа жизни и питания среди детей.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели - не более 2-3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно – растительные блюда, молочные или овощные. Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту, так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.
Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет - до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваиваемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи - 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу вовремя ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Глава II. Практическая часть

Определение основного и общего обмена веществ

Определение основного обмена.

Рассчитать основной обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Мы воспользуемся рядом формул, которые приведены ниже.

Формула - Гарриса и Бенедикта.

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,473 + (13.7516 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.755 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 65,509 + (9.5634 х вес в кг) + (1.8498 х рост в см) — (4.6756 х возраст в годах)

ВОО=655,09 + (9.5634 х 41) + (1.8498 х 158) — (4.6756 х 11)=1,287 ккал

Формула Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.

Женщины: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

ВОО=10*41-6,25+6,25*158-5*11-161=1181,5 ккал

Формула академика РАМН Б.И.Ткаченко

Это формулы, приведенные в "Основах физиологии человека" под редакцией академика РАМН Б.И.Ткаченко. Эти уравнения приведены в таблице ниже.

Возраст, лет

Расчет основного обмена веществ, формула (ккал/сутки)

Мужчины

10-17

(16,6 × вес (в кг)) + 119 + 572

18-30

(15,4 × вес (в кг)) - (27 × рост (в метрах)) +717

31-60

(11,3 × вес (в кг)) + (16 × рост (в метрах)) +901

более 60

(8,8 × вес (в кг)) + (1128 × рост (в метрах))-1071

Женщины

10-17

(7,4 × вес (в кг)) + (482 × рост (в метрах)) +217

18-30

(13,3 × вес (в кг)) + (334 × рост (в метрах)) +35

31-60

(8,7 × вес (в кг)) - (25 × рост (в метрах)) +865

более 60

(9,2 × вес (в кг)) + (637 × рост (в метрах)) - 302

ВОО=16,6×41+119+572=1371,6 ккал

Таким образом, посчитав основной обмен веществ можно составить сводную таблицу.

Формула

Результат

Гарриса и Бенедикта

1287

Миффлина Сан-Жеора

1181,5

Б.И.Ткаченко

1371,6

Среднее значение

1280,03

Норма

1240,5

Относительная погрешность

18%

Как видно их приведенной таблицы все значения близки к норме, следовательно можно сделать вывод. Что мой основной обмен веществ находится в допустимых пределах для моего возраста и веса.

Итак, подведем итог. Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен; 2) усвоение пищи; 3) физическую (нервно–мышечную) деятельность

Расчет общего обмена веществ.

Общий обмен веществ - это энергия, которую человек тратит в процессе обучной жизнедеятельности в течение суток. Интенсивность обменных процессов значительно возрастает в условиях физических нагрузок, Умственный труд также требует значительных энергозатрат, но менее чем физический труд. Умственный труд, сопровождается легкой мышечной деятельностью, психоэмоциональным напряжением. В повседневной жизни уровень энергозтрат у взрослого человека зависит не только от особенностей выполняемой работы, но и от общего уровня двигательной активности. Характера отдыха и социальных условий жизни.

Мы рассчитывали общий обмен веществ по ниже приведенной таблице.

Расчет общего обмена таблично-хронологическим методом.

Вид деятельности

Энергозатраты (1 миг/1 кг)

Продолжительность

(мин)

Энерготраты в сутки

Утренняя зарядка

0,0648

10 мин

0,648

Личная гигиена

0,03229

30 мин

0,968

Прием пищи

0,0236

60 мин

1,416

Ходьба

0,0714

30 мин

2,142

Бег

0,1780

20 мин

3,56

Езда в автобусе

0,0267

20 мин

0,534

Уборка

0,0573

30 мин

1,719

Умственный труд

0,0243

180 мин

1,374

Школьные занятия

0,0264

360 мин

9,504

Отдых

0,0229

20 мин

0,458

Прогулка

0,0690

60 мин

4,14

Самообслуживание

0,0326

20 мин

0,0652

Сон

0,0155

600 мин

9,3

Итого

1609,186

Уровень общих энергозатрат зависит от возраста. Нормы энергозатрат приведены в таблице

Таким образом, уровень общего обмена веществ должен быть приблизительно равен необходимому уровню энергозатрат. У меня общий обмен немного ниже. Каждый организм индивидуален, также уровень энергозатрат зависит от вида деятельности, сейчас на первом месте у меня стоит учеба. Поэтому меньше наиболее энергозатратной физической нагрузки.

Основываясь на свой уровень обмена веществ мною было составлено индивидуальное меня на один день, с учетом возрастных потребностей. Также было рассчитано необходимое количество белков, жиров, углеводов.

Из 1609,2 ккал за счет белков должны восполниться 15%(241,35 ккал), за счет жиров – 35% (563 ккал), за счет углеводов 50% (804 ккал).

1г. белков = 4 ккал; Х = 1х 241,35/ 4 = 61 г. белков.

1г. жиров = 9 ккал; Х = 1 х 563/ 9 = 62,5 г. жиров.

1г. углеводов = 4 ккал; Х = 1 х 804 / 4 = 201г. углеводов.

При энергозатратах 1609 ,2 ккал в сутки мне потребуется около 67 г. белка, 62,5 г. Жиров 201 г углеводов

Физиологические нормы суточной потребности в пищевых веществах и калориях.

Возраст

Белки, г.

Жиры, г.

Углеводы, г.

Калории, Ккал

всего

В т.ч.жив

всего

В т.ч.жив

7-10

80

48

80

15

324

2400

11-13

96

58

96

18

382

2850

14-17 юноши

106

64

106

20

422

3150

14-17 девушки

93

56

93

20

367

2750

Пищевой рацион составляется с учетом суточной затраты энергии и снабжения организма белками, жирами, углеводами, солями, витаминами. Наиболее благоприятным соотношением белков, белков, жиров, углеводов является 1:1:4 соответственно.

Из приведённом таблицы физиологических норм суточной потребности видно, что для меня индивидуальное потребление белков, жиров, углеводов не совсем соответствует норма. Это объясняется индивидуальными особенностями и уровнем общего обмена веществ.

Распределение энергетической ценности на день относительно личного общего обмена веществ.

Завтра 25%? 413 Ккал

Обед 35%?578 Ккал

Полдник 15 %?247 Ккал

Ужин 25 %? 413 Ккал

На основании полученных данных было составлено меню на день.

Блюдо

Масса

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Завтрак

Каша гречневая с молоком

200

8,4

4,6

43,2

350

Чай с сахаром

200

0

0

16

51

Итого

400

8,4

4,6

59,2

401

Обед

Щи

250

1,5

5,5

6,5

100,0

Сосиска

36,5

4,8

7,8

27,5

99,9

Макароны

100

4,0

4,0

29,0

16,5

Салат из свежей капусты

100

2,4

4,0

6

55

Компот

200

1

0

39,0

160,0

Итого

586,5

13,7

21,3

109,2

431,4

Полдник

Булочка столичная

50

4,0

0,4

26,3

125

Йогурт

200

10,0

2,0

12,8

106

Итого

250

14,0

2,4

39,1

231

Ужин

Пюре

100

2,5

3,5

18,5

125,0

Салат из свежих огурцов и томатов со сметаной

120

2,0

9,0

5,0

110,0

Чай

200

0

0

16

50

Гуляш

100

16,8

14,6

0

198

Итого

520

21,3

27,1

39,5

493

Итого за день.

1756,5

57,4

55,4

247

1556,4

Как видно из составленного меню, мой рацион соответствует правильному рациональному питанию. Но углеводов в составленном меню немного выше рекомендуемой суточной нормы.

Составленное меню носит ориентировочный характер. Каждый человек должен индивидуально занять уровень своего общего обмена веществ, количество затрачиваемых килокаллори и соответственно этим данным составлять свой рацион питания.

Заключение.

Рациональное питание заключается в полноценном питании людей с учётом их возраста, характера труда, пола. Количество энергии поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии. Избыток пищевой энергии переходит в жир, что вызывает ряд серьезных осложнений в организме.

Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Эта энергия также расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз. Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры.

В ходе выполнения работы были достигнуты все задачи. При расчете основного обмена веществ, различными формула, погрешность оказалась в пределах нормы. Рассчитанный мой общий обмен веществ. Соответствует возрастным нормам. Также я рассчитала необходимое количество белков, жиров, углеводов которое должно поступать с пищей каждый день. Составленный суточный пищевой рацион соответствует нормам и расчет.

Использованная литература

Покровский А.А., «Беседы о питании», Москва, «Экономика», 2000

Царегородцев А.Д., Вахитов Ш.М. «Организационно – управленческие аспекты усиления профилактической направленности советского здравоохранения», Каз. мед. журнал, 2008., №4.

Князев Ю.А., Никберг И.И. «Сахарный диабет», Москва, «Медицина», 2015

Князев Ю.А., Картешилев А.В. «ожирение у детей», Москва, «Медицина», 2006.

Миллер Р.К., Сегленице К.Б. «Стандарты физического развития детей дошкольного и школьного возраста», Рига, 1977

Энциклопедический словарь юного биолога, Москва, «Педагогика», 1986.

А.С.Батуев, И.Д.Кузьмина, Биология «Человек», учебник для 8 класса, Москва, «Дрофа», 2000.

 

Просмотров работы: 63