Правильное питание в жизни человека

XI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Правильное питание в жизни человека

Мустафина С.Р. 1
1МАОУ "Александровская СОШ имени героя Советского Союза Рощепкина В.Д."
Мустафина А.Ф. 1
1ЦПО ПАО "Россети Волга"- "Оренбургэнерго"

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение.

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фаст-фудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…»

Я решила реализовать проект под названием «Правильное питание в жизни человека». Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Проект направлен на формирование у детей основ культуры питания, как одной из составляющих здорового образа жизни. В процессе работы учащиеся осознают ценность здоровья и здорового образа жизни, формируются понятия разнообразного питания, гигиены питания, режима питания, рациона питания, культуры питания. В результате реализации проекта учащиеся овладевают теоретическими понятиями в области правильного питания, знаниями основополагающих принципов здорового образа жизни, практическими умениями ориентирования в ассортименте продуктов. Знания, полученные в результате реализации данного проекта, являются хорошей мотивацией для обучения школьников естественным дисциплинам.

Сохранение и укрепление здоровья детей - это один из важнейших вопросов в современном обществе. В ходе проекта ученики должны выработать положительную мотивацию к ведению здорового образа жизни: к занятиям физической культурой, правильному и рациональному питанию, рациональному использованию времени работы за компьютером, негативному отношению к вредным привычкам, правильной организацией учебного и свободного времени. Проект нацелен на учащихся 7-9 классов. Ребята изучат основы рационального питания, раскроют значение витаминов и оценят влияние пищевых добавок на здоровье человека, научатся использовать приобретенные знания в повседневной жизни для составления собственного рациона питания.

Объект исследования: Что дает правильное питание?

Цель проекта: Формирование у детей и подростков основ культуры питания как одной из составляющих здорового образа жизни. Для достижения данной цели были поставлены следующие задачи:

1. Сформировать понятие о правильном питании.

2. Способствовать формированию ответственного отношения обучающихся к своему здоровью.

3. Повысить ответственность родителей за обеспечение детей питанием, соответствующим возрастным физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии, принципам сбалансированного питания.

4. Развить представление подростков о здоровье как одной из важнейших человеческих ценностей, формирование готовности заботиться и укреплять здоровье.

5. Расширить знания подростков о правилах питания, направленных на сохранение и укрепление здоровья, формирования готовности выполнять эти правила.

5. Развить навыки правильного питания как составной части здорового образа жизни.

6. Проектировать свою жизнедеятельность согласно полученным результатам исследований.

Проблемные вопросы:

1. Какое питание мы считаем правильным?

2. Что может сделать наша школа для формирования правильного питания?

3. Что может сделать семья для формирования правильного питания?

Вопросы исследования:

Что приводит к нарушениям состояния здоровья?

2. Какая взаимозависимость между школой и правильным питанием?

3. В чем заключается сотрудничество школы и семьи в формировании культуры питания?

Актуальность проблемы: Поскольку актуальность правильного питания в наши дни нельзя переоценить, вы непременно должны сформировать для себя грамотно построенный рацион и придерживаться определенного режима со здоровой диетой. Только так получится сберечь свой организм на как можно более долгое время и гарантировать для него хорошее здоровье на протяжении долгого времени, до самой старости. Актуальность правильного питания никогда не выйдет из моды и не перестанет быть таковой, так как только питаясь действительно хорошими продуктами можно получить приятный эффект оздоровления.

2. Основная часть.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

2.1. Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

1. Навсегда забудьте про фаст-фуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельно-зерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

2.3. Режим питания

Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. (Приложение № 1)

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.

Алкогольные напитки.

Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.

Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.

Жареные блюда.

Готовые фабричные соусы, включая майонез.

Копчености, колбасы.

Сладости.

Фастфуд.

Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни - 2000–2400 ккал, для женщин - 1800–2400 ккал. для подростков – 1900-2300. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

белки — 30–40%;

углеводы — 40–50%;

жиры — 20–25%.

Правильный переход на правильное питание

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Правильный переход основан на следующих принципах:

Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.

Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.

Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

2.8.Исследовательская работа.

Состояние здоровья детей и подростков в настоящее время является весьма актуальной проблемой и заслуживает самого серьезного внимания со стороны органов здравоохранения и образования, так как от физического, психического и репродуктивного потенциала подрастающего поколения зависит здоровье и качество жизни основной массы работоспособного населения страны через 10-15 лет.

В настоящее время 70% детей и подростков в возрасте от 10 до 17 лет страдают хронической патологией. Большинство из них имеют 2 и более заболеваний, а также 2-3 функциональных расстройства. Заболеваемость подростков отличается комплексностью, сочетаемостью патологических отклонений. Увеличилось число детей с дисгармоничным физическим развитием, избыточной массой тела или с ее дефицитом. За период обучения в школе число больных детей увеличивается в два раза, особенно в 4 - 6 классах, когда совпадают периоды полового созревания и повышения учебной нагрузки. К 8 классу в четыре раза возрастает частота нарушений со стороны органов зрения, в три раза – пищеварительной, мочевыводящей системы, в два раза - нервнопсихических расстройств и болезней сердечнососудистой системы. Подростковый возраст – это период бурного роста, полового созревания, при этом ситуация усложняется тем, что системы и органы часто развиваются не в едином темпе. У подростков повышается аппетит – и это хорошо, его следует обязательно удовлетворять. Но употреблять в пищу следует, не что попало, а определенные продукты. По данным Министерства здравоохранения Российской Федерации, наиболее встречающимися заболевания пищеварительной системы у школьников являются гастрит, холецистит, панкреатит, которые связанны с неправильным питанием. Одной из причин прогрессирующего ухудшения здоровья детей является неполноценное питание детей в образовательных учреждениях.

Считаете ли Вы правильным и здоровым свой режим и рацион питания?

% от числа опрошенных

ДА

44

НЕТ

10

НЕ ОЧЕНЬ

46

Немаловажной проблемой питания детей является и вопрос вкусовых предпочтений. Большинство детей приходят в школу с устойчивыми привычками к фаст - фуду (быстрое питание). Они хотят, есть в школе пиццу, гамбургеры, чисбургеры, пельмени, чипсы и др. То, что удобно готовить современной семье и то, что рекламируется в средствах массовой информации. Сложившаяся ситуация требует неотложных мер, разработки профилактических и комплексных программ, направленных на улучшение школьного питания. Решение данной проблемы требует проведение организационных мероприятий, которые позволят улучшить качество продукции, увеличить ассортимент блюд, организовать профессиональный контроль за питанием в школах, повысить культуру организации питания, организовать эффективное межведомственное взаимодействие по вопросам организации школьного питания и др. мероприятия. Основной целью запланированных мероприятий является улучшение качества школьного питания. Для достижения этой цели предусматривается решение следующих задач:

- обеспечение детей и подростков питанием, соответствующим возрастным физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии, принципам рационального и сбалансированного питания;

- гарантированное качество и безопасность питания и пищевых продуктов, используемых в питании;

- предупреждение (профилактика) среди детей и подростков, инфекционных и неинфекционных заболеваний, связанных с фактором питания;

- пропаганда принципов полноценного здорового питания.

С 2010 года МАОУ Александровская СОШ реализует национальный проект «Школьное питание». Школьная столовая оборудована новой варочной техникой: духовыми и паровыми шкафами, посудомоечной машиной, и современной мебелью. Новое оборудование позволяет готовить на пару, вся пища диетическая, в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ, что позволило увеличить количество детей обеспеченных горячим питанием. В ходе реализации проекта была разработана система мероприятий направленных на улучшения состояния здоровья учащихся.

Проведено тестирование учащихся по теме «Правильно ли ты питаешься?» (Приложение 2). В сентябре во всех классах (с 1 по 11) прошли родительские собрания «Важность полноценного сбалансированного питания» с приглашением специалистов. Медицинский работник лицея, провел беседы о необходимости питания в школе, о здоровом питании. На дне открытых дверей родители смогли убедиться в качестве приготовления пищи. Пообедав в школьной столовой, они оставили положительные отзывы.

В следующем учебном году будет проводиться исследование качества продуктов питания, пропаганда здорового образа жизни и анкетирование родителей, с целью пропаганды правильного питания как основы здорового образа жизни, сравнение количества учащихся в школьной столовой по четвертям, годам и сравнение медицинских показателей. Завершающим этапом проекта будет конкурс презентаций по теме здорового питания и подведение итогов.

2.9.Проведение анкетирования и обработка данных.

Планируемые результаты проекта: полученные знания позволят детям ориентироваться в ассортименте наиболее типичных продуктов питания, сознательно выбирать наиболее полезные; дети смогут оценивать свой рацион и режим питания с точки зрения соответствия требованиям здорового образа жизни и с учетом границ личностной активности корректировать несоответствия; дети получат знания и навыки, связанные с этикетом в области питания с, что в определенной степени повлияет на успешность их социальной адаптации, установление контактов с другими людьми. Привлечение большего количества детей к правильному питанию, и как следствие улучшение знаний учащихся. Увеличение охвата горячим питанием школьников. Улучшение состояние здоровья детей по показателям заболеваний, зависящих от качества потребляемой пищи; обеспечение благоприятных условий для организации учебно-воспитательного процесса.

3. Заключение

Правильное питание — это здоровое питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Питание – один из факторов, оказывающих непосредственное влияние на формирование здоровья подростков. Недостаточное поступление питательных веществ в юношеском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронических патологий. Проблема правильной организации питания школьников имеет не только медицинское, но и большое социально-экономическое значение, так как является одним из важных факторов, формирующих здоровье и последующее развитие человека. Питание обеспечивает адекватность биохимической адаптации растущего организма к постоянно изменяющимся условиям жизни. Именно в детском возрасте формируется пищевой стереотип, закладываются особенности метаболизма взрослого человека. Таким образом, от правильной организации питания в детском возрасте во многом зависит состояние здоровья взрослого человека. Если вы хотите следовать правильному питанию, то необходимо контролировать принятие в пищу жиров, белков, и углеводов. Нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и овощам. Следует отказаться от фастфуда, большого количества сладостей, алкоголя, курения, и других вредных привычек. Нужно соблюдать режим приема пищи, и стараться кушать каждый день в одно и то же время. Не переедать, и не оставаться голодным.

Правильное питание - это система приема пищи, которая обеспечивает рост, жизнедеятельность, и здоровье нашего организма. Правильное питание включает в себя содержание всех полезных веществ, которые дарят нам энергию и бодрость, а это залог нашего здоровья.

4. Список литературы:

1. Гарбузов В.И. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1997 г.

2. Касаткин В.Н. Педагогика здоровья, 1999г.

3. Левашова Е. Н. «Вкусно и быстро», 2001г.

4. Михайлов В.С. и др. «Культура питания и здоровье семьи», 2005г.

5. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М.: «Кристина и Ко», 1994 г.

6. Сорока Н. Ф. Питание и здоровье. Минск, 1994 г.

7. Сушанский Г.А, Лифляндский В.Г. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: «Издательский Дом “Нева”»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.

8. Тимофеев А.С. Формирование культуры здоровья обучающихся. М., 2009 г.

9. Труфанова Е.В. Система обучения здоровью в образовательных учреждениях. М., 2008 г.

10. Интернет источники.

Прложение 1: Витамины и минералы для нашего организма

Микроэлементы

Где содержатся

Для чего нужны

Железо

красное мясо, печень, почки, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир

для транспортировки кислорода к тканям, для метаболизма, для профилактики анемии

Кальций

молоко, творог, сыры, йогурт, сметана, кефир, соя, шпинат, капуста

для образования костной ткани и укрепления зубов, для эластичности мышц и кровеносных сосудов

Магний

брокколи, орехи, соя, бурый рис, овсяные хлопья, шпинат, яйца, какао

для образование костной ткани и укрепления зубов, для регулировки метаболизма, особо необходим тем, кто занимается спортом

Калий

фасоль, картофель, лосось, сухофрукты, фисташки, шпинат, тыква

для мышечной деятельности, для профилактики заболеваний сердца и сосудов, для нормализации обмена веществ

Фосфор

молоко, молочные продукты, мясо, рыба, арахис, крупы, брокколи

для образования костной ткани и укрепления зубов, для улучшения метаболизма, для роста и восстановления организма

Йод

морская капуста, морская рыба, йодированная соль, молочные продукты, чернослив

для нормальной работы щитовидной железы и центральной нервной системы

Цинк

мясо и субпродукты, рыба, яйца, бобовые, тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, пшеничные отруби

для упругой и здоровой кожи, для заживления ран, для иммунной системы, очень важно для тренирующихся

Натрий

поваренная соль, соевый соус, сыр, хлеб

для поддержания водно-солевого баланса в организме, для предотвращения судорог, для сохранения в крови минеральных веществ

Селен

морепродукты и морская рыба, мясо и субпродукты, яйца, отруби, ростки пшеницы

для защищы клеток от действия свободных радикалов, для нормальной работы щитовидной железы, для развития иммунитета

Витамин А

тыква, батат, морковь, рыбий жир, говяжья печень

для хорошего зрения, для иммунитета, для красоты кожи и волос

Витамин C

киви, клубника, цитрсовые, белокочанная капуста, болгарский перец, шиповник

для устойчивости организма к инфекциям, для защиты стенок сосудов от повреждений, является сильным антиоксидантом

Витамин B4

яйца, печень, ростки пшеницы, индейка, палтус, арахис, курага, изюм, грецкие орехи

для хорошей памяти и работы мозга, для углеводного обмена, для регулирования уровня инсулина

Витамин В12

мясо, рыба, яйца, водоросли, тофу, молоко

для метаболизма аминокислот (очень важно для тренирующихся), для усиления иммунитета, для созревания эритроцитов

Витамин D

молочные продукты, рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток

для развитие костей и мышечного тонуса, для нормального функционирования щитовидной железы, для регуляции артериального давления и сердцебиения

Приложение № 2

Тест Правильно ли ты питаешься?

1. Как часто в течение дня вы питаетесь?

А) 3 раза и более;

Б) 2 раза;

В) 1 раз.

2. Всегда ли вы завтракаете?

А) всегда;

Б) не всегда;

В) никогда.

3. Из чего состоит ваш завтрак?

А) каша, чай;

Б) мясное блюдо и чай;

В) чай.

4. Часто ли вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

А) никогда;

Б) 2 раза в день;

В) 3 раза.

5. Как часто вы едите овощи, фрукты, салаты?

А) 3 раза в день;

Б) 1 – 2 раза в день;

В) 2 – 3 раза в неделю;

6. Как часто вы едите жареную пищу?

А) 1 раз в неделю;

Б) 3 – 4 раза в неделю;

В) каждый день.

10. Как часто вы едите хлеб?

А) меньше 3 дней в неделю;

Б) от 3 до 6 дней в неделю;

В) за каждой едой.

11. Сколько чашек чая и кофе выпиваете за день?

А) 1 – 2;

Б) от 3 до 5;

В) 6 и более.

12. Прежде чем есть первое блюдо с мясом, вы:

А) убираете из тарелки весь жир;

Б) уберете часть жира;

В) оставите весь жир.

Подсчет баллов: “А” – 2 балла “Б” – 1 балл “В” – 0 баллов.

Ключ к тесту:

0 – 13 баллов – есть опасность;

14 – 18 баллов – следует улучшить питание;

19 – 24 хороший режим и качество питания.

 

Просмотров работы: 38