XI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Развивая гибкость-сохраняй здоровье

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Мамедова Т.Д. 1Цхай Е.Д. 1

---

1МАОУ СОШ №1, г. Когалым

Храбрых И.И. 1Петрова Л.Л. 1

---

1МАОУ СОШ №1

Работа в формате PDF

4 MB

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителяСвидетельство руководителя

Введение.

Мы занимаемся в цирковой студии уже шестой год. Наш жанр называется «Каучук», т.е. «резиновый». Мы исполняем номера, требующие хорошо развитой гибкости. И мы действительно выполняем упражнения как резиновые, гнемся во все стороны. У нас достаточно хорошо развитая гибкость и большая амплитуда движений, которая помогает нам достичь высоких результатов.

Актуальность исследования. Проблема развития гибкости является актуальной, так как гибкость - это единственное физическое качество, которое с возрастом ухудшается. Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой деятельности, в повседневной жизни, а также в быту. Также гибкость является одной из составляющих здоровья человека. Подвижность в суставах и эластичность мышц способствует более долгому продлению двигательной активности, значит и продлению жизни.

Ухудшение гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений [14].

Наше исследование заключается в том, чтобы понять, можно ли считать гибкость важным компонентом здоровой жизни, и выяснить, каким образом влияют специально подобранные упражнения на развитие этого качества.

Цель исследования. Определить значение гибкости для организма, разработать и апробировать комплекс упражнений и рекомендаций по развитию гибкости, как важного компонента здоровья.

Задачи исследования: дать определение гибкости; определить значимость развития гибкости, как важного компонента здоровья; провести анкетирование и мониторинг; изучить и подобрать упражнения для гибкости различных частей тела; внедрить разработанный комплекс в систему занятий; выявить эффективность подобранных упражнений.

Объект исследования: гибкость человека.

Предмет исследования: гибкость как физическое качество и показатель общего здоровья.

Гипотеза. Разработанный комплекс упражнений положительно влияет на развитие гибкости и способствует укреплению здоровья, повышая уровень развития физической подготовки.

Методы исследования: анкетирование, тестирование, наблюдение, изучение литературы и материалов интернет – ресурса, проведение исследования.

Практическая значимость – разработанный комплекс упражнений на развитие гибкости может использоваться на уроках физической культуры, на классном часе, при занятиях дома, а также в различных секциях и кружках.

План исследования.

Найти и изучить информацию о таком физическом качестве, как гибкость.

Провести социологический опрос среди учеников третьих классов.

Провести первичную оценку гибкости при помощи тестов в контрольной и экспериментальной группах.

Занести данные в таблицу и проанализировать их.

Разработать комплекс упражнений по улучшению и развитию гибкости.

Провести промежуточную и конечную оценки гибкости при помощи тестов в контрольной и экспериментальной группах.

Проанализировать данные, полученные в результате конечного тестирования.

Обобщить полученные данные, сделать вывод на основе полученных данных.

За время исследования был проанализирован и систематизирован значительный объем специальной научно-методической литературы по проблеме развития и сохранения развития гибкости. Дано определение гибкости по толковому словарю Ожегова. Определенымедико – биологические аспекты и возрастные особенности развития гибкости. Опираясь на полученные знания, были подобраны тесты для определения гибкости и разработан комплекс упражнений.

Глава 1. Гибкость как физическое качество.

1.1.Что такое гибкость и подвижность суставов? Мы живем в такое время, когда компьютеры захватили мир, люди все больше и больше времени проводят в сидячем положении без движения. И после длительного сидения они чувствуют себя «стариками». Один философ сказал: «Пока позвоночник гибок -тело молодо»[9]. Наша задача выяснить, действительно ли это так. И поэтому на этом этапе своей исследовательской работы мы обратилась к литературе, материалам интернет – ресурса и к нашим преподавателям. Сначала необходимо определиться с самим термином. Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять движения с необходимой амплитудой. Она обусловлена строением сустава и взаимодействием мышц, обеспечивающих в нем движение[4].Амплитуда, определяет наши возможности выполнять те или иные движения, как в спортзале, так и в обычной жизни. В словаре С.И. Ожегова дается определение слову гибкий. Гибкий -1. Легко сгибаемый, упругий. Гибкое тело. Гибкость - это врожденное качество человека. В нашей работе мы будем говорить о гибкости, как о физическом качестве, необходимом нам для выполнения наших действий в жизни и на сцене[8]. В процессе изучения различных источников мы выяснили следующее:

1.На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы.

2. Гибкость также зависит от следующих факторов:

1) от возраста. Дети более гибки, чем взрослые. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. В младшем школьном возрасте организм ребенка продолжает интенсивно расти и развиваться. В возрасте от 7 до 10 лет постепенно увеличиваются размеры тела. Позвоночник до 9-10 лет сохраняет большую гибкость. Детей младшего школьного возраста можно обучить всем движениям, даже сложным, если при этом не требуется значительного проявления силы и выносливости. Также существуют периоды, благоприятные для интенсивного развития гибкости, это возраст от 11 до 14 лет[5].

2) От температуры окружающей среды. Чем выше t, тем легче выполнять упражнения и тем больше амплитуда их выполнения.

3) Как уже было сказано, гибкость зависит от задатков, точнее от строения суставов и толщины связок.

4) От времени суток. Утром подвижность в суставах снижена, вечером достигает своего максимума. Именно вечернее время является наиболее благоприятным для развития гибкости.

5) Отналичия разминки.

3. Гибкость бывает активной и пассивной. Активная гибкость –это амплитуда выполнения упражнений без воздействия внешних сил.Пассивнаяопределяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил[12].

1.2.Зачем развивать гибкость и подвижность суставов? Нами была поставлена задача найти информацию о том, насколько важно развивать гибкость. И выяснили мы вот что.

Медико-биологическое аспекты воспитания гибкости. Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытке удержать равновесие, при перепрыгивании препятствия, при неожиданном падении и т.п.

К сожалению, с возрастом гибкость снижается естественным образом. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставных хрящей. Особенно сильно изменяется позвоночник.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Возрастные особенности суставов необходимо прини­мать во внимание в процессе развития и гибкости. По мере развития организма гибкость также изменяется неравно­мерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании замет­но повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возра­стает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшает­ся. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных. В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет[6].

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляет­ся и к 13 – 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь – с увеличением в ре­зультате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах. На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

В ходе тренировок прорабатываются не суставы, а связки, сухожилия и мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье и самочувствие можно структурировать следующим образом:

Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют снизить усталость и утомляемость.

Улучшается координация. Человек с хорошей растяжкой всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок быстрее.

Улучшается внимание. После упражнений на растяжку, тело расслабляется, растяжка, снимая напряжение с мышц, улучшает внимание.

Улучшается работа внутренних органов. От упражнений на растяжку тело посылает множество сигналов в центральную нервную систему. Оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела.

Повышается выносливость организма, закаляется иммунитет — физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития.

Снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений.

Возвращаемся к присказке про здоровье тела и духа — после хорошей разминки от любого стресса и следа не останется; глубокое дыхание, старательное выполнение упражнений способствуют снятию эмоционального напряжения, обеспечивают психологический комфорт.

Для правильной осанки и красивой походки. Многие упражнения, направленные на развитие гибкости, одновременно тренируют и мышцы спины, что способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, формированию осанки.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений[14].

Хорошая гибкость – это отсутствие спазмов мышц. Гибкость дает не только напряжение (работу) во время выполнения упражнений мышцам, но и последующее прекрасное расслабление. А что такое спазмированные мышцы? Это – напряженная нервная система, страхи, паника, депрессивное настроение. Ведь в нашем теле все взаимосвязано. И только при расслаблении мышц мы чувствуем себя спокойно[16].

Мы можем сделать вывод о том, что гибкость и подвижность суставов нужно развивать. От этого физического качества достаточно сильно зависит качество нашей жизни и здоровье.

Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие гибкости[1]:

растягивающие движения, выполняемые с партнером;

пассивные движения, выполняемые за счет усилий других групп мышц;

маховые или пружинные движения. Связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы их причислять к упражнениям, развивающих активную подвижность;

маховое или пружинное, растягивающее движение с отягощением;

пассивные растягивающие движения с помощью резинового жгута;

расслабленные висы с отягощениями;

удержание положений с помощью партнёра.

Для развития активной подвижности применяются упражнения в усложненных условиях: 1)маховые упражнения с отягощениями или с амортизаторами;2)статические удержания положений с наибольшим растяжением мышц;3)статические удержания положений с растяжением,близким к максимальному, и последующие маховые движения с наибольшим растяжением мышц;4)два последних вида упражнений с отягощениями.

1.3. Тестирование гибкости. Мы подошли к самой сложной и интересной части нашего исследования. Для чистоты эксперимента мы решили взять две группы. Первая- контрольная (дети 3а класса), вторая –экспериментальная, дети которые систематически будут выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости. Наше исследование рассчитано на 1.5 месяца. Мы решили провести 3 тестирования, где будет прослеживаться динамика развития гибкости различных частей тела.Для определения уровня развития гибкости различных частей тела, мы взяли «Тесты на определение показателей гибкости» [15].

Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (линейки).

1. Наклоны туловища вперед в положении стоя. Оборудование: скамья, рулетка. Процедура тестирования. И.п. Испытуемый встает на скамейку, ноги на ширине плеч. Выполняет максимальный наклон вперед-вниз. Результат –расстояние от верхнего края вниз по линейке.

2.Поднимание рук вверх в положении лежа на животе. Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса. Оборудование: рулетка. Процедура тестирования. Испытуемый ложится на пол животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.Результат: расстояние от пола до ладоней.

3.Прогибание туловища.«Мостик». Процедура выполнения этого упражнения известна. Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

4.Разведение ног в стороны.Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги в стороны с опорой на руки.

Результат - расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

Глава 2.Практическая часть. Оценка гибкости.

2.1.Анкетирование. На следующем этапе нашего исследования мы провели анкетирование среди детей 3 классов, чтобы выяснить, что знают ребята о гибкости и заботятся ли они о своем здоровье. Мы предложили заполнить анкету(Приложение 1). Анкетирование прошли 25 человек. К сожалению, из опрошенных всего 6 человек ходят на различные спортивные секции. О таком физическом качестве как гибкость, 20 учащихся из 25 знали, что это такое. 13 человек из класса решили, что быть гибким хорошо.16 человек из 25, все - таки, решили, что гибкость нужна всем, а не только спортсменам. Все дети пожелали узнать о том, как можно развивать гибкость. Так же Глава России Владимир Путин подписал Указ № 172 о возрождении в стране норм ГТО – физкультурной программы советских времен по воспитанию патриотической молодежи. В указе решено было оставить прежнее название данной программы – «Готов к труду и обороне». Этим нынешнее правительство страны подчеркивает дань традициям национальной истории. Современный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) нацелен на развитие массового спорта и оздоровление нации [13]. Чтобы выполнить требования комплекса, нужна подготовка. Готовят к этому все учебные заведения, спортивные секции и т.д. Словом, тренироваться можно везде и даже самостоятельно дома. Виды тестов направлены на определение уровня развития физических качеств человека: выносливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей. В норму ГТО включено упражнение наклон туловища вперед из положения стоя. Наше исследование будет полезным и интересным всем детям. Выявленные в ходе исследования факты - подтверждение этому. На вопрос, важно ли развивать такое физическое качество, как гибкость, 18 человек ответили положительным ответом. 7 человек затруднились в выборе ответа.

2.2. Оценка гибкости. Следующим этапом исследования является оценка гибкости. С помощью наших преподавателей мы провели первое тестирование в обеих группах.

Все результаты мы занесли в протоколы. Тест прошли 10 девочек из 3А класса, пожелавших поучаствовать в тестировании (контрольная группа) и 10 человек (экспериментальная группа) – учащиеся 3-х классов, занимающиеся в цирковой студии. В ходе тестирования некоторые девочки экспериментальной группы показали более высокие результаты, но для нас наиболее значимы результаты третьего тестирования, а точнее разница между первым и третьим тестированиями. Все результаты заносились в таблицу.(Приложение 2,3)

Тестирование показало, что у некоторых детей гибкость находится на низком уровне. А как мы уже выяснили, гибкость нам необходима. Мы решили помочь этим детям и подобрать упражнения для развития гибкости, которые можно выполнять ежедневно. Мы с помощью наших преподавателей подобрали упражнения для нашего комплекса, который можно выполнять так же и дома самостоятельно. Этот комплекс применялся в экспериментальной группе в течение1,5 месяцев.

При выполнении упражнений на развитие гибкости мы руководствовались следующими принципами:

Принцип сознательности и активности.

Принцип наглядности (фото, иллюстрации, видео).

Принцип доступности и индивидуализации.

Принцип непрерывности процесса физического воспитания.

Принцип системного чередования нагрузок и отдыха.

Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий.

Принцип от простого к сложному.

Принцип систематичности.

На основании проведенного тестирования были подобраны и составлены комплексы упражнений для различных частей и отделов опорно - двигательного аппарата.(Приложение 4)

Для лучшей эффективности и во избежание травм при выполнении упражнений необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

Рекомендации при выполнении упражнений на развитие гибкости.

Выполнять упражнения на развитие гибкости желательно не ранее чем через 3-4 ч. после сна. Лучше выполнять их в послеобеденное время или вечером.

Температура в помещении должна быть достаточно высокой (не ниже +20 градусов). При выполнении упражнении при более низкой температуре возрастает риск получения травмы.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует подготовить свой организм, т.е. сделать хорошую разминку, разогреться.

Заниматься развитием гибкости лучше всего после интенсивных нагрузок.

Упражнения на гибкость должны выполняться регулярно и систематически — 2-3 раз в неделю.

Начинать упражнения нужно с наиболее простых и постепенно переходить к более сложным.

Амплитуда выполнения упражнений должна увеличиваться постепенно. Нельзя выполнять резких движений, особенно на начальном этапе, в целях избежании травм. Любые упражнения на гибкость должны выполняться плавно, без рывков; медленная растяжка всегда предпочтительнее резких движений; однако и динамическая растяжка иногда уместна, но с большой осторожностью.

Растягивать мышцы нужно до появления легкой боли и задержать это положение на 10-15 секунд, возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Гораздо быстрее можно развить гибкость, если выполнять упражнения в парах. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Выполняя растяжку в парах нужно обязательно соблюдать правила.(Приложение 5)[1].

Еще через месяц мы провели третье тестирование. Сравнив результаты всех тестирований, мы увидели, как сильно отличаются результаты между первым и третьим тестированием в экспериментальной группе, и незначительные изменения в контрольной группе. Дети в экспериментальной группе к концу эксперимента по первому и второму тестам улучшили свои результаты на половину, по третьему и четвертому тесту более, чем в 2 раза. Значит, мы можем говорить об эффективности подобранных упражнений для развития гибкости. Также было отмечено, что после занятий тело становилось более подвижно. Дети могли выполнять любые движения, прыжки, и это не доставляло им никакого дискомфорта. После занятий поднимается настроение, хочется двигаться больше и больше. А, как известно, движение –это жизнь.

Заключение.

Следя за своим здоровьем, надо всегда обращать внимание на то, легко ли мы справляемся с простыми бытовыми движениями. Испытываем ли мы дискомфорт, когда наклоняемся, чтобы завязать шнурки на обуви? Застегиваем молнию со спины на одежде? Выполнение многих двигательных действий в жизни и на уроках физкультуры осуществляется благодаря гибкости. После проведенной работы по изучению и исследованию гибкости и подвижности суставов, мы поняли, что время потратили не зря. Гибкость тела человека – очень важный компонент счастливой и здоровой жизни. Мы пришли к выводу, что развить гибкость может практически любой человек. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Достаточно уделять несколько минут в день занятиям на развитие гибкости, даже находясь на рабочем месте, чтобы снять усталость и сохранить подвижностьв суставах (Приложение 6). Если не предпринимать никаких действий в отношении развития гибкости тела, эта его способность с годами будет снижаться. Гибкость снимает лишнее напряжение, уменьшает физическую утомляемость. Без растягивания мышц невозможно добиться никаких результатов. Растяжка расслабляет мышцы, тем самым избавляя от мышечной боли. Она увеличивает эластичность мышцы, защищая от возможных травм.Разработанный нами комплекс упражнений помогает улучшить гибкость, тем самым улучшая уровень физического развития и самочувствие. Быть гибким – значит быть бодрым.Цель, которую мы ставили перед собой, была нами достигнута: разработанный комплекс упражнений был апробирован на экспериментальной группе. Были составлены рекомендации при выполнении упражнений на развитие гибкости. Ребята узналимного интересного и полезного об этом физическом качестве, осознали важность развития гибкости и подвижности суставов. Думаем, что эти дети всерьез задумаются о сохранении своего здоровья и начнут посещать спортивные секции. Надеемся, что всем вам будут полезны наши материалы.

Литература:

«Методические рекомендации по развитию гибкости спортсмена», Киев, 1980г.

Алисов Н.Я. «Исследование гибкости»– Л., 1971г.

Ашмарин Б.А. – Теория и методика физического воспитания: Учебник. – М.: Просвещение, 1990.-287 с

Власенко С.Н. «Гибкость – важный фактор здоровья»– Мн.,1992г.

Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология: Учебник. – М., Возрастная физиология, 1985. – 334 с.

Ломейко В. С. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры в I – XI классах. – Мн.: Народная асвета, 1980. – 128 с.

Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 192 с.

Ожегов С.И. и Шведова Н.Ю. Толковый словарь русского языка: 80000 слов и фразеологических выражений – 4-е изд., дополненное, - М.:Азбуковник,1999 – 944 стр.

Пеганов Ю. А., Берзина Л. А. Позвоночник гибок – тело молодо. – М.: Советский спорт, 1991. – 80 с.

Сермив Б.. «Спортсменам о воспитании гибкости»– М, 1970г.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие. – М.: Издат. Центр «Академия», 2004. – 480 с.

Интернет – ресурсы:

https://rebenokvsporte.ru/gibkost-ponyatie-i-ee-osnovnye-harakteristiki/ (виды гибкости).

http://www.gto.ru/recomendations/2(сайт ГТО).

https://greenportal.pro/physical_activity/razvitie-gibkosti/( о гибкости)

https://studopedia.ru/3_72529_kontrolnie-uprazhneniya-testi-dlya-opredeleniya-urovnya-razvitiya-gibkosti.html (тест)

https://sberechsebya.ru/gibkost-tela/ (значение гибкости)

Приложение 1.

Результаты анкетирования.

Приложение 2.

Таблица результатов в контрольной группе (3А класс)

Приложение 3.

Таблица результатов в экспериментальной группе

Приложение 4.

Комплексы упражнений для различных групп мышц.

Упражнения для шейного отдела позвоночника.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч (или сидя на стуле), руки опущены вниз. Наклоны головы вперед (касаясь подбородком груди) и назад.

2.  И.п. – то же. Наклоны головы вправо и влево.

3. И.п. – то же. Повороты головы вправо и влево.

4.  И.п. – то же. Круговые движения головой вправо и влево.

Упражнения для плечевых суставов.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднимание и опускание плеч.

2.  И.п. – то же. Подать плечи вперед, а затем отвести их назад и постараться свести лопатки.

3.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение руками вперед, назад.

4.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Рывки руками в стороны с прямыми и с согнутыми локтями.

5.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Круговые движения руками вперед и назад.

6.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Согнуть правую руку за голову локтем вверх и постараться достать пальцами левую лопатку, затем поменять руку.

7.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Взять скакалку или гимнастическую палку широким хватом. Перевести палку назад через верх, не сгибая рук и вернуть обратно.

8.  И.п. – основная стойка, ноги вместе, на шаг и лицом к опоре (спинка стула, подоконник, шведская стенка), руки на опоре. Пружинящие наклоны туловища вперед – вниз, руки в локтях не сгибать.

9.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Встать на шаг вперед от опоры. Положить руки на опору, пружинящие приседания, локти не сгибать.

Упражнения для локтевых суставов.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью (локти в стороны). Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах .

2.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью (локти в стороны). Круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

3.  И. п. – основная стойка боком к опоре, рука на опоре (шведская стенка, подоконник, спинка стула). Рука прямая, выполнять приседания так, чтобы рука составляла одну прямую с плечом, а затем вернуться в и. п. то же самое выполнить с другой стороны.

Упражнения для лучезапястных суставов.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Круговые движения кистями внутрь и наружу.

2. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вперед. Сгибание и разгибание кистей рук вверх и вниз.

3. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти в «замок». Круговые движения кистями в одну и другую стороны.

5. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти в «замок». Вытянуть руки вперед ладонями наружу.

6. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони соединить. Разведение локтей в стороны и сведение их обратно, при этом ладони не разводить.

Упражнения для позвоночника.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вверх. Хорошо потянуться вверх, слегка отводя туловище назад.

2.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо и влево.

3.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая вверху. Наклон туловища вправо, поменять руки – наклон влево (туловище вперед не наклонять).

4.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс (спина прямая). Наклоны вперед прогнувшись, руки вытянуть вперед.

5.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вперед. Наклоны туловища вперед вниз (колени не сгибать).

6.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, с наклоном туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. Повороты туловища («мельница»).

7.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклоны назад (слегка сгибая колени), стараясь коснуться руками пяток.

8.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища назад.

9.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево (скручивания).

10.  И.п. – стоя на коленях, руки за головой. Наклон туловища назад (стараться достать головой до пола).

11.  И.п. – упор лежа, стоя на коленях, (спина прямая). Прогнуться в спине назад (голову отвести назад).

12.  И.п. – сед ноги в стороны, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

13.  И.п. – сед ноги вместе, руки сзади в упоре. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться .

14.  И.п. – сед на пятках, взявшись руками за пятки. Встать на колени, прогибаясь назад, не отрывая рук от пяток.

15.  И.п. – лежа на животе, руки вперед (за головой или за спиной). Оторвать туловище и ноги от пола, прогнуться в пояснице и удержать это положение, а затем вернуться ви.п.

16.  И.п. - лежа на животе, руки в упоре. Медленно выпрямляя руки, прогнуться назад как можно сильнее (таз от пола не отрывать), а затем вернуться ви.п.

17.  И.п. – лежа на животе, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться назад, не отрывая руки от ног. Задержаться в этом положении несколько секунд, а затем вернуться в и. п.

18.  И.п. –лежа на животе, руки в упоре. Плавно, без рывков выпрямляя руки, прогнуться назад, стараясь ступнями достать до головы.

19.  И.п. – лежа на спине, руки поставить за плечи, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Медленно выйти в «мост», задержаться на 2-3 сек., вернуться в И. п.

20.  И.п.- лежа на животе, руки вытянуты вперед. Интенсивные раскачивания вперед и назад, поочередно высоко поднимая руки и ноги(«Лодочка)»

Упражнения для тазобедренных суставов.

1.  И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вперед. Пружинящие наклоны вперед вниз.

2.  И.п. – широкая стойка ноги врозь (как можно шире), руки на поясе. Пружинящие приседания на правой, а затем левой ноге.

3.  И.п. –основная стойка боком к опоре, руки на опоре. Махи ногами вперед – вверх; назад, в сторону.

4.  И.п. – широкая стойка ноги врозь, носки врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Глубокие приседания, спина прямая, колени развернуты в стороны, пятки от пола не отрывать.

5.  И.п. – ноги разведены в полушпагат или шпагат – пружинящие движения, опираясь руками о пол.

6.  И.п. – стоя лицом к опоре, одна нога на опоре. Наклоны туловища к ноге, находящейся на опоре.

7.  И.п. – стоя боком к опоре, одна нога на опоре. Наклоны туловища в сторону к ноге, которая находится на опоре.

8.  И.п. – сед ноги вместе (врозь, руки вперед). Наклоны туловища вперед, стараясь достать грудью до ног, колени не сгибать.

9.  И.п. – сед, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене назад. Наклоны туловища к выпрямленной ноге. Затем поменять положение ног.

10.  И.п. – сед на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, руки на коленях. Давить руками на колени, выполняя пружинящие движения.

Упражнения для голеностопных суставов.

1.  И.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе. Поднимание и опускание на носках.

2.  И.п. – стоя на носках на краю скамейки, держась руками за опору. Опускание и поднимание на полупальцах с опусканием пяток как можно ниже уровня опоры.

3. Ходьба с перекатом с пятки на носок.

4.  И.п. – сед на пятках (носки оттянуты). Опираясь на руки, оторвать колени от пола как можно выше.

5. И.п. – сед, ноги вместе, руки сзади в упоре. Одновременное или поочередное сгибание и разгибание носков.

Так же для развития гибкости используются упражнения усложненного характера:

И.п. – основная стойка, руки на поясе, наклоны вперед до касания пола, затем назад (в мост) ( «маятник»).

Пружинистые выпады вперед и в стороны до шпагата.

Рывки руками вверх, вниз и в стороны с наибольшей амплитудой.

И.п. – лежа на спине, выход в мост; 3 серии по 5 – 10 раз.

И.п. – лежа на животе, руки за головой, партнер держит за ноги. Поднимание туловища назад; 7 серий по 30 раз.

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, держась руками за опору, наклоны назад;

Махи ногами с максимальной амплитудой вперед, в стороны, назад; 3 серии по 20 раз в каждую сторону;

И.п. – сед ноги врозь, наклоны вперед и в стороны с максимальной амплитудой 10 – 12 раз в каждую сторону;

Упражнение «лодочка» с максимальной амплитудой с выходом в стойку на груди, 40 – 45 сек, 2 – 4 серии.

Через месяц мы провели повторное тестирование, в ходе которого выявилось следующее: у некоторых ребят в контрольной группе прирост составил 2-5%, что объясняется естественным развитием, у некоторых результаты остались на прежнем уровне. Зато в экспериментальной группе произошел значительный прирост, который составил 10-20%.

Мы продолжили свой эксперимент, продолжая систематически заниматься. В ходе эксперимента мы получали важные рекомендации от наших преподавателей и разработали методичку для тех, кто захочет заниматься развитием гибкости.

Приложение 5

Правила растяжки и методические рекомендации по проведению занятий с партнёром

При выполнении упражнений в паре растягиваемый партнёр пассивен, ему помогает напарник.

Напарник должен тянуть с одинаковым усилием, мягко, осторожно, не уходя в другую плоскость, без перекоса.

Движения должны быть контролируемые, мягкие и медленные.

Нельзя выполнять упражнения резко и быстро.

При растяжке движения должны быть аккуратными и строго направленными.

Необходимо четко знать, на какую группу мышц воздействует данное упражнение.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать амплитуду и прилагаемое усилие.

Не допускать возникновения резких болевых ощущений.

Не допускать побочных движений.

Учитывать все факторы, влияющие на гибкость.

Чередовать упражнения на напряжение и расслабление.

Приложение 6.

Растяжка для спины на рабочем месте.

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист.

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону. Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов.

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении. Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

Упражнение 3.Обнимашки.

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны.

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант - с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук. Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча.

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины.

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания.

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.