XII Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Хронотипы человека

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Пермякова Ж.М. 1

---

1МБОУ "Частинская СОШ", 9г

Панькова С.В. 1

---

1МБОУ "Частинская СОШ"

Работа в формате PDF

636.7 KB

Автор работы награжден дипломом победителя III степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Введение

В любом явлении природы существует строгая повторяемость процессов: день и ночь, прилив и отлив, зима и лето. Ритмичность наблюдается не только в движении Земли, Солнца, Луны и звёзд, но и является неотъемлемым и универсальным свойством живой материи, которое проникает во все жизненные явления – от молекулярного уровня до уровня целого организма.

В ходе исторического развития человек приспособился к определённому ритму жизни, обусловленному ритмическими изменениями в природной среде и энергетической динамикой обменных процессов.

В настоящее время известно множество ритмических процессов в организме, называемых биоритмами. К ним относятся ритмы работы сердца, дыхания, биоэлектрической активности мозга. Вся наша жизнь представляет собой постоянную смену покоя и активной деятельности, сна и бодрствования, утомления от напряжённого труда и отдыха. В организме каждого человека, подобно морским приливам и отливам, вечно царит великий ритм, вытекающий из связи жизненных явлений с ритмом Вселенной и символизирующий единство мира [7].

Мои ровесники нередко задаются вопросами: «Почему я прихожу в школу вечно уставшим? Почему не могу настроить свой режим и просыпаться в 7 утра как мои одноклассники? Как в течение дня быть бодрым и энергичным и не испытывать упадок сил и апатию?». В ответах на эти вопросы мне поможет исследование в области хронобиологии.

Цель: определение хронобиологического типа человека и его адаптационных возможностей

Задачи:

По данным литературы изучить материал о биологических ритмах и хронотипах человека.

Провести определение хронотипов обучающихся 9-11 классов МБОУ «Частинской средней общеобразовательной школы».

Разработать рекомендации по улучшению работоспособности обучающихся и организации режима дня.

ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

ГЛАВА 1. Биологические ритмы

1.1.Биологические ритмы

Ритм – это повторение одного и того же события или воспроизведение одного и того же состояния через равные промежутки времени [1].

Биологический ритм – один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, так как постоянно происходит и изменение внешней среды. Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из степной зоны в Заполярье – и всё это требует от организма способности к адекватному приспособлению. Только при «исправности» этого «механизма» возможна полноценная жизнь.

Биоритмы – это колебания, максимальные и минимальные значения которых наступают через приблизительные равные промежутки времени (циклы). Каждый цикл несколько отличается по своим показателям, но воспроизводится на основе тех же закономерностей, что и другие. Биоритмы можно назвать и упорядоченными во времени и предсказуемыми изменениями биологического процесса.

Биологические ритмы различны. В одном случае биоритм должен быть устойчивым к случайным воздействиям внешней среды, даже независимым от них, а в другом – обеспечивать адаптацию организма, подстраиваясь к конкретным условиям среды. Следовательно, в организме существуют биоритмы, которые «работают» по собственной программе роста и развития организма (инертные), и биоритмы, обеспечивающие жизнеспособность организма при воздействии факторов окружающей среды (лабильные) [3].

1.2.Классификация биологических ритмов

Различают внутренние и внешние ритмы.

Наблюдаются многовековые, многолетние, годичные, сезонные, суточные и внутрисуточные ритмические явления, связанные с космическими воздействиями и развитием популяций. Внутренние ритмы учёные рассматривают как адаптации организмов к внешним чередованиям явлений. Возможно, поэтому некоторые изменения в жизнедеятельности организма совпадают по периоду с внешними ритмами.

Суточные ритмы (период-24 часа). Суточные биологические ритмы приспосабливают организмы к смене дня и ночи. У растений интенсивный рост, распускание цветков приурочены к определённому времени суток. Животные в течение суток сильно меняют активность. По этому признаку различают дневные и ночные виды. Кроме активности, суточный ритм может захватывать и многие другие процессы.

У человека около 100 физиологических характеристик подчиняются суточному циклу: частота сокращения сердца, ритм дыхания, выделение гормонов, секрета пищеварительных желез, кровяное давление, температура тела и другие. Поэтому, когда человек бодрствует вместо сна, организм всё равно «настроен» на ночное состояние и бессонные ночи плохо отражаются на здоровье.

Суточный ритм организмов – это не только отражение смены внешних условий. Если пометить человека или животных в постоянную, стабильную обстановку без смены дня и ночи, у них сохраняется ритмика процессов жизнедеятельности, близкая к суточной. Организм как будто живёт по своим внутренним «часам», отсчитывая время. Такие эндогенные (внутренние) ритмы получили название циркадных, так как деятельность их неодинакова у разных особей одного вида, немного отличаясь от среднего, 24-часового периода. Суточные ритмы проявляются не у всех видов, а только у тех, в жизни которых смена дня и ночи играет важную экологическую роль. Обитатели пещер или глубоких вод, где такой смены нет, живут по другим ритмам. Даже среди наземных жителей суточная периодичность выявляется не у всех. Например, крохотные землеройки сменяют активность, и отдых каждые 15-20 минут, несмотря на день или ночь. Из-за высокой скорости обмена веществ они вынуждены питаться круглосуточно.

Периодичность, равная лунному месяцу (29,5 суток) в качестве биоритма выявлена как у наземных, так и у водных организмов. Примером является периодичность размножения многощетинковых червей палоло. Их массовое размножение происходит в октябре или ноябре, в момент, когда Луна находится в третьей четверти.

Приливно-отливные ритмы. В течение лунных суток наблюдается 2 прилива и 2 отлива, фазы которых смещаются ежедневно примерно на 50 мин. Дважды в месяц (новолуние и полнолуние) они достигают максимальной величины (приливы). Этой сложной ритмике подчинена жизнь организмов, обитающих в прибрежной зоне. Устрицы во время отлива плотно сжимают створки и прекращают питание. Периодичность закрывания и открывания раковины сохраняется у них длительное время, и в аквариумах.

Годовые ритмы (365 суток) приспосабливают организмы к сезонной смене условий. В жизни видов периоды роста, размножения, линек, миграций, глубокого покоя закономерно чередуются и повторяются таким образом. Что критическое время года организмы встречают в наиболее устойчивом состоянии. А самый уязвимый процесс – размножение и выращивание молодняка – приходится на наиболее благоприятный сезон. Периодичность смены физиологического состояния в течение года во многом врождённая, то есть проявляется как внутренний годовой ритм.

Резкие кратковременные изменения погоды (летние заморозки, зимние оттепели) обычно не нарушают годовых ритмов растений и животных. Главный экологический фактор, на который реагируют организмы в своих годовых циклах – не случайные изменения погоды, а фотопериодизм – изменения в соотношении дня и ночи [5].

Физиологические ритмы - непрерывная циклическая деятельность всех органов, систем, отдельных клеток организма, обеспечивающая выполнение их функций и протекающая независимо от социальных и геофизических факторов. Значение физиологических ритмов заключается в обеспечении оптимального функционирования клеток, органов и систем организма. Исчезновение физиологических биоритмов означает прекращение жизни. Возможность изменения частоты физиологических ритмов обеспечивает быструю адаптацию организма к различным условиям жизнедеятельности.

Геосоциальные биоритмы формируются под влиянием социальных и геофизических факторов. Значение геосоциальных биоритмов заключается в приспособлении организма к режиму труда и отдыха. Возникновение в живых системах автоколебаний с периодами, близкими к циклам труда и отдыха, свидетельствует о высоких адаптивных возможностях организма.

Геофизические биоритмы - это циклические изменения деятельности клеток, органов, систем и организма в целом, а также резистентности, миграции и размножения, обусловленные геофизическими факторами. Геофизические биоритмы представляют собой циклические колебания физиологических биоритмов, обусловленные изменениями факторов среды обитания. Геофизические биоритмы сформировались под действием природных факторов, во многом они связаны с временами года, фазами Луны. Таким образом, значение геофизических биоритмов - это обеспечение приспособления организма к циклическим изменениям в природе [2].

1.3.Значение знаний о биоритмах

Сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.

Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий.

Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе – для правильного распределения умственной и физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребёнка.

Имея представление о проявлениях суточного и многодневного, годичного и многолетнего ритмов в жизнедеятельности животных и растений, можно рациональнее расходовать кормовые ресурсы, учитывать обусловленное природой повышение и снижение урожайности отдельных растительных культур.

В древние времена зародилось учение о суточной циркуляции жизненной энергии. В восточной медицине придавали большое значение понятию жизненной энергии, или жизненной силы. Оно обозначалось индийскими врачами словом «прана», китайскими – «чи» (по-японски «ки»). Считалось, что каждый орган или система обладают «чи», которая циркулирует по всему организму. Древние учёные установили, что каждый орган имеет свою определённую во времени кульминационную точку – период особенно напряжённой деятельности. Именно в это время орган наиболее уязвим для различного рода патологических воздействий и наиболее податлив к воздействиям лечебным. Ещё в далёкие времена медики знали о том, что для каждого органа существует своё «лечебное время».

Сегодня говорят о «времени лечебного удара». Например, печень наименее «работоспособна» примерно в 1-3 часа ночи, почки – в 17-19 часов. Врачи рекомендуют измерять температуру тела в утренние часы и в 18 часов. Наибольшая частота пульса большинством исследователей отмечена в 17-18 часов, однако имеются ещё и пики в 9-10 часов. Уменьшение частоты пульса наблюдается в 13-14 часов и в 22-23 часа. Артериальное давление имеет минимальные значения в ранние утренние часы и около полуночи, а максимальные – в 16-20 часов. В первую половину дня у большинства людей (за исключением лиц вечернего типа, «сов») отмечается наибольшая возбудимость коры головного мозга. Установлено, что в течение суток у человека в определённое время наступает сонливость – это 9, 13 и 17 часов. Наконец, людям, которые не могут похвастаться здоровым сердцем, следует помнить: работоспособность сердца снижается примерно в час пополудни и в 9 часов вечера; в это время не следует подвергать его перегрузкам.

Известно, что спортивные результаты в ряде случаев «подчиняются» закономерностям биоритмов. Исследования лиц, не имеющих высоких спортивных разрядов, показали, что с 16 до 19 часов результаты в прыжках в длину, в толкании ядра и в беге на короткие дистанции были на 10-26 процентов выше, чем в период с 13 до 14 часов. Исследования спортсменов показали, что под влиянием стандартной нагрузки максимальный прирост частоты пульса отмечается в 13-14 часов; этот период считается наиболее неблагоприятным для выполнения больших физических нагрузок.

Наиболее эффективны тренировки, проводимы в период от 10 до 12 и от 15 до 18 часов. Однако соревнования нередко назначают именно на 12-14 часов, и спортсмены вынуждены выступать в «неблагоприятные» часы. Однако и в этом случае тренироваться всё же следует в наиболее благоприятные часы суток, и только за 1,5-2 недели до соревнований перенести тренировки на время предстоящего выступления. Исследования показали, что такая перестройка даёт положительные результаты. Конечно, не у всех спортсменов наблюдаются одинаково значительные колебания результатов в течение суток: сказываются и индивидуальные отличия, и уровень тренированности спортсмена.

Медицинские наблюдения и обследования лучше проводить в «неблагоприятные» часы суток. В эти часы снижаются компенсаторные возможности организма и легче выявить имеющиеся отклонения в состоянии здоровья [3].

Мыслительная деятельность в соответствии с биовременем делает человека более умным и творческим.В 2011 году исследователи из Университета штата Мичигани Колледжа Альбион в разное время суток давали испытуемым решить ряд задач, часть которых требовала аналитического, а часть – интуитивного подхода. Творческие задачи испытуемые лучше решали в периоды спада, когда были уставшими и с затуманенным сознанием. С аналитическими же задачами успешнее справлялись в периоды подъема, бодрые и готовые к любым испытаниям. Исследователи пришли к заключению, чтотворческое и аналитическое мышление регулируется биовременем.

Питание в правильное время помогает регулировать вес. В 2013 году ученые из Университета Мурсии в Испании проводили исследование с участием 420 мужчин и женщин с избыточным весом. Испытуемые придерживались диеты из 1400 килокалорий в день в течение 20 недель. У половины основной прием пищи был до трех часов дня, у другой половины – после трех. Обе группы получали одинаковое количество еды, упражнялись с одинаковой интенсивностью и частотой, спали одно и то же количество часов и обладали сравнимым уровнем гормонов голода и генетических функций. Испытуемые с основным приемом пищи до трех часов дня скинули около 10 кг, а остальные в среднем около 8 – разница 25 %. Последние к тому же чаще пропускали завтрак.

Биовремя улучшает настроение.В 2015 году исследователи клинической больницы Университета Копенгагена в Дании проводили лечение 75 пациентов с тяжелой формой депрессии посредством хронотерапии (нахождение при ярком свете и систематическое бодрствование) или физических упражнений. Через 29 недель состояния ремиссии достигли 62 % пациентов, прошедших хронотерапию, и лишь 38 % тех, кто занимался только физическими упражнениями [4].

Наши биоритмы – часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость, полнота мироощущения, работоспособность и долголетие [3].

1.4.Нарушение биоритмов

Рассогласование и перестройка биологических ритмов связаны с вызванным той или иной причиной стрессом. Будучи свидетельством неблагополучия, они и сами способны вызывать серьёзные, в том числе и патологические, изменения в работе организма.

Десинхроноз бывает внутренним и внешним. Внутренний происходит при нарушении согласования ритмов внутри организма. Например, нарушения ритма питания по отношению к ритму сна и бодрствования (отсюда плохое самочувствие, раздражительность, отсутствие аппетита, бессонница). Внешний возникает при нарушении синхронности биоритмов и смены фаз внешней среды (чаще всего на практике наблюдается при переезде человека из одного часового пояса в другой).

По данным учёных, десинхроноз может быть острым и хроническим, явным и скрытым, тотальным и частичным. Так, при быстром перемещении со сменой большого количества часовых поясов может возникнуть острый десинхроноз, а при неоднократных подобных переездах – хронический. Вот почему существуют для лётчиков определённые нормы полётов со сменой часовых поясов.

Явный десинхроноз проявляется как в объективных показателях (изменение артериального давления, нарушение сна, плохой аппетит), так и в субъективных (раздражительность, упадок сил). При скрытом десинхронозе субъективно ощущается лишь небольшой дискомфорт, но нарушения естественной фазовой синхронизации внутренних и внешних циркадианных ритмов уже произошли [3].

При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг – «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, депрессией.

К другим расстройствам, связанным с суточными ритмами, относится так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность [9].

ГЛАВА 2. Хронотипы человека

Учёные выделяют среди людей три основных хронотипа: «жаворонки», «голуби» и «совы». Их различия определяются в функциональных возможностях организма в те или иные часы суток. «Жаворонки» рано просыпаются, активны в утренние часы и раньше засыпают. «Совы» тяжело встают утром, их творческая и физическая активность проявляется в вечерние часы. Засыпают «совы» позже обычного. «Голуби» не любят рано вставать, но и ложиться поздно тоже не хотят. Их работоспособность имеет два пика – в 10-12 и в 15-18 часов. Эти закономерности важно знать спортсменам, желающим иметь высокие результаты и организовывать тренировки в соответствии со своим хронотипом [5].

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов – серотонина, мелатонина и кортизола. Уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике [9].

2.1. Жаворонки

«Жаворонки» в утренние часы имеют чётко выраженную синхронизацию работоспособности, уровня функционального состояния центральной нервной системы и её периферического двигательного отдела [3].

Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать [6].

Жаворонки просыпаются с рассветом и уже в 6-7 утра высокоактивны. Пробуждение чаще всего самостоятельное, быстрое, легкое, не требует тонизирующих средств. С утра у них хороший аппетит. «Жаворонки» - люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед (синдром опережающей фазы сна). У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Они рано хотят спать, и в 21-22 часа способны погрузиться в глубокий и быстро наступающий сон.

Пик минимальной активности (сонливость) - обеденное время и к концу дня. Пора наименьшей работоспособности приходится на 7 часов вечера. Два пика интеллектуальной активности: первый - с 8-9 часов утра и до 12-13 часов дня и второй - более короткий - приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов вечера. Физическая активность (период энергетического подъема) «жаворонков» носит также двухфазный характер: утром - с 6 до 12 часов и вечером - с 16 до 19 часов. Вечерние и третьи смены не для «жаворонков», они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и дискотеки. Оказалось, что люди- жаворонки лучше, чем совы, приспосабливаются к временной организации режима и поэтому им легче преодолеть бессонницу, связанную со сменой часового пояса [2].

2.2. Голуби

«Голуби» - люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период наилучшей умственной и физической активности у них отмечается с 10 до 18 часов. Пробуждаются они около 7-9 часов, засыпают достаточно легко приблизительно в 22-23 часа. Пик работоспособности «голубей» приходится на три часа дня. Люди этого типа любят нормальный 7-8-часовой сон, придерживаются режима дня. Они лучше адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и при ночной работе наблюдается сбой собственных биологических часов. Например, при трехчасовой разнице во времени у них возникает бессонница ночью, сонливость и усталость днем, снижение работоспособности [2].

2.3. Совы

У «сов» в утренние часы отмечено повышенное напряжение функций центральных регуляторных систем. Статистически доказано, например, что в утренние часы «совы» делают в полтора раза больше ошибок при чтении корректур, чем «жаворонки» [3].

Совы засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них утром [6].

У «сов», в отличие от других хронотипов, наблюдается отставание фазы сна: период колебаний циркадных ритмов больше, чем 24 часа (так называемый «синдром отставленной фазы сна»). Как правило, у «сов» пора наименьшей работоспособности приходится на 7-10 часов утра. Самостоятельное пробуждение наступает в 10-11 часов или позднее, засыпают достаточно трудно не ранее 24 часов или позже. Раннее пробуждение по будильнику - медленное и затрудненное, для активизации требуются тонизирующие средства, такие как крепкий кофе, чай, контрастный душ, двигательная активность, при этом сонливость все равно может сохраняться. Иногда «совы» просыпаются рано утром, но через короткое время снова засыпают. Аппетита по утрам у них нет, он появляется к обеду. У большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период. Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. «Совы» лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Многим «совам» импонирует их ночная жизнь. Они с удовольствием работают по ночам и выбирают такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше - самим планировать свой рабочий график. У «сов» отмечено более активное стремление к преодолению трудностей [2].

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ГЛАВА 3. Определение хронотипов обучающихся МБОУ «Частинской средней общеобразовательной школы»

3.1. Методика определения хронотипов человека

Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу), международная анкета Остберга, тест автора А. А. Путилова, тест немецкого ученого Хильдебрандта, температурный тест, тесты составителей Е. А. Кондратенковой и Н. О. Мартусевича. Также определить хронотип можно с помощью индекса Робинсона.

В данной работе использовалась анкета, составленная Е. А. Кондратенковой и Н. О. Мартусевичем. Из всех вариантов выбран именно этот, потому что анкета этих составителей не требует много времени для прохождения, вопросы просты для понимания и в анкете не требуется производить сложных измерений (кроме последнего вопроса).

Анкета состоит из следующих вопросов:

1. Трудно ли вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда

б) иногда

в) редко

г) крайне редко

2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились

бы спать:

а) после 1 часа ночи

б) с 23 часов 30 минут до 1 часа ночи

в) с 22 часов до 23 часов 30 минут

г) до 22 часов

3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения:

а) плотный

б) менее плотный

в) можно ограничиться вареным яйцом или бутербродом

г) достаточно чашки чая или кофе

4. Если вспомнить ваши последние размолвки на учебе, работе или

дома, то преимущественно в какое время они происходили:

а) в первой половине дня

б) во второй половине дня

5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью:

а) от утреннего чая или кофе

б) от вечернего чая

6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием

пищи во время каникул или отпуска:

а) очень легко

б) достаточно легко

в) трудно

г) остаются без изменения

7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь

спать по сравнению с обычным распорядком:

а) более чем на 2 часа

б) на 1-2 часа

в) меньше чем на час

г) как обычно

8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный

минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:

а) меньше минуты

б) больше минуты

В анкете нужно отметить один из имеющихся к каждому вопросу вариантов ответов, в наибольшей степени вас характеризующий.

ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ

Подсчет результатов производится по ключу. В зависимости от выбора

варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.

КЛЮЧ

Если в сумме набраны: от 1 до 7 баллов, это – «ЖАВОРОНОК», от 8 до 13 баллов – «ГОЛУБЬ», от 14 до 20 баллов – «СОВА» [2].

3.2. Определение хронотипов обучающихся МБОУ «Частинской средней общеобразовательной школы»

С обучающимися нашей школы было проведено анкетирование. В анкетировании приняли участие 104 человека, ученики 9-11 классов. Результаты обработки анкет представлены на рисунке 1. (рис. 1).

Рис. 1. Хронотипы обучающихся старших классов МБОУ «Частинской средней общеобразовательной школы»

Проведённое анкетирование показало, среди учащихся старших классов нашей школы 31 жаворонок (30%), 66 голубей (63%) и 7 сов (7%).

3.3.Рекомендации по улучшению работоспособности обучающихся и организации режима дня.

Советы для хронотипа «Жаворонки»:

1) При выполнении домашнего задания учитывайте сложность предметов. Наиболее

2) Рекомендуется перенести часы учебных занятий на Стихи, которые многие рекомендуют учить перед сном, жаворонку просто необходимо повторить, собираясь в школу.

3) Самый лучший вариант для завтрака — это молочная каша. Также завтраком могут быть омлет и бутерброды. Основной принцип завтрака для жаворонков — это употребление белковой пищи. Обычно к 13-14 часам у жаворонков возникает повторное желание перекусить. Поскольку на это время у ранних пташек приходится еще один активный период, пища должна быть соответствующей. Суп и второе блюдо с мясом или рыбой отлично подойдут жаворонкам для сытного обеда. Можно завершить его черным чаем, чтобы не возникало желания уснуть. Вечером людям этого типа можно употреблять углеводную пищу, но необходимо учитывать, что организм готовится ко сну и будет хуже ее переваривать. Иногда самым оптимальным решением являются фрукты или овощной салат, но это могут быть также мюсли или чай со сладким.

4) С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа.

5) Жаворонкам лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для жаворонков. Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку чая или кофе, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений. Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.

6) Учитывая пики активности, самые важные дела желательно делать с самого утра, в обед организовать несколько расслабляющий период, а потом довести все до ума и завершить рабочий день к 18 часам: ведь с вечерним временем активность сильно снижается.

7) Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.

8) Жаворонки более дисциплинированные и организованные, в отличие от представителей других хронотипов. «Ранние пташки» активны и легки на подъём, поэтому для них отлично подойдут такие специальности как водитель транспорта, работник пищевой промышленности и общественного питания (пекарь, повар), продавец. Жаворонки добросовестно и безукоризненно исполняют свои обязанности, пунктуальны, педантичны, не боятся сложных задач и стремятся выполнять работу коллективно, благодаря этому из них получаются прекрасные учителя и воспитатели. У жаворонков лучше развито левое полушарие, определяющее аналитический склад ума, они больше полагаются на разум – это хорошие математики и инженеры.

Советы для хронотипа «Голуби»:

1) Лучший завтрак для голубя – хлеб с маслом и кофе. Часов в 10 будет полезно добавить мюсли с молоком. Обед обязательно солидный: суп, мясо или рыба с гарниром. А на ужин – хлеб, творог, чай, желательно не позже 9.30 вечера.

2) Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.

3) Снизьте количество активных событий вечером.

4) Ночные дежурства противопоказаны людям типа голубь. Ученые предупреждают, работа в ночное время для людей с дневным типом биоритма является канцерогенным фактором. Учитывайте это, прежде чем согласиться на ночное дежурство.

5) Тренировки в спортзале, запланированные на раннее утро или ранний вечер, будут предельно эффективными и быстро порадуют отличными результатами.

6) У голубей есть одна внутренняя особенность. Их часы очень легко «сбить». Чтобы жить в нужном ритме всегда, поддерживайте организм эндорфинами. Возьмите за привычку совершать небольшие вечерние прогулки на свежем воздухе. Именно природа поможет вам синхронизировать ваше биологическое время.

7) Хронотип голубей является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни. Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам голубей. Более того, они могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность. Поскольку физическая активность голубей остаётся равномерной в течение дня, представители данного хронотипа выбирают профессии, связанные с физическим трудом: строители, водители, фермеры, ветеринары. Отличительной чертой их характера являются общительность, дружелюбие и тактичность, так необходимые для работы с детьми и подростками. В связи с этим выбор профессии преподавателя, воспитателя и спортивного тренера наиболее подходит для представителей данного хронотипа.

Советы для хронотипа «Совы»:

1) При выполнении домашнего задания учитывайте сложность предметов. Сначала лучше сделать то, что легче, а затем задания выше по сложности. Также советуем сначала делать задачи, требующие творческого подхода, а затем аналитические.

2) Домашние задания, сборку портфеля стоит сделать с вечера.

3) С утра совам необходим кофе или крепкий черный чай. А если и возникает желание поесть, скорее всего, бутерброда или тарелки хлопьев будет вполне достаточно. Полноценный прием пищи можно планировать в районе 13-14 часов или позднее, используя при этом белковую пищу. После обеда совам стоит устраивать еще один небольшой перекус или нечто вроде чаепития со сладким или фруктами. Если поздно вечером или ночь вас настигнет чувство голода, то вы сможете обойтись бананом или каким-нибудь другим фруктом. Ведь самый важный принцип — это есть не позднее, чем за 2 часа до сна.

4) Совам не следует с утра заниматься активным спортом. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

5) Изучайте техники запоминания и тренируйте способность концентрироваться, чтобы повысить свои шансы на усвоение нового учебного материала по утрам.

6) Дополнительные занятия или курсы переносите на ранний вечер.

7) Способствуйте более раннему засыпанию за счёт уменьшения количества искусственного света, отказа от использования гаджетов за час до сна.

8) Для представителей хронотипа сов оптимально подходят специальности со свободным графиком работы, такие как программист, журналист и фрилансер. У «полуночников» доминирует правое полушарие мозга, которое отвечает за образное (творческое) мышление и воображение, поэтому среди «ночных птиц» встречается много людей творческих профессий: писатели, художники и артисты. Благодаря способности не терять самообладание в критической ситуации и не впадать в панику, среди сов много представителей опасных профессий: пожарные, лётчики, ночные охранники [4].

Для ребят с разным хронобиологическим типом оформлена памятка [Приложение 1]

ВЫВОДЫ

1.Все процессы, происходящие в природе, являются взаимосвязанными, и многие процессы в организме человека происходят, основываясь на биологических ритмах. Знание своего хронотипа помогает сделать жизнь комфортнее и проживать каждый день не в усталости и с плохим настроением, а полными сил, бодрости и энергии.

2.Изучены опубликованные в открытой печати тесты, позволяющие определить хронотип человека. Для проведения научного исследования была выбрана анкета Е. А. Кондратенковой и Н. О. Мартусевича.

3. Проведено анкетирование обучающихся 9-11 классов МБОУ «Частинской средней общеобразовательной школы» в количестве 104 человек.

4. Проведена обработка анкет. Проведённое анкетирование с обучающимися 9-11 классов показало, среди учащихся старших классов нашей школы 31 жаворонок (30%), 66 голубей (63%) и 7 сов (7%).

5. Изучены информационные материалы с рекомендациями по поведению и улучшению самочувствия людей с определенными хронотипами.

3.Для учащихся составлена памятка с информацией о хронотипах из литературных источников.

ЛИТЕРАТУРА

Алякринский Б. С., Степанова С. И. По закону ритма. М.: Наука, 1985. 176 с. (Серия «От молекулы до организма»)

Биоритмы и их нарушения [Электронный ресурс] : учебно-методические материалы / сост.: Е. А. Кондратенкова, Н. О. Мартусевич. - Электрон. данные. - Могилев : МГУ имени А. А. Кулешова, 2017. - Загл. с экрана. – 44 с.

Биоритмы – часы здоровья. – М.: Советский спорт, 1991. – 63 с., ил.

Всегда вовремя / М. Бреус — «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)», 2016 – 28 с.

Основы аутэкологии: учебное пособие для факультативного курса/ Автор-составитель А.А. Наумов. – Пермь, 2003 – 67 с.

Ритмы жизни. 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медецина, 1991. – 176 с., ил.

Экология: 9 класс: Учеб. Для общеобразоват. учеб. Заведений / Е. А. Криксунов, В. В. Пасечник, А. П. Сидорин. – М.: Дрофа, 1995. – 240 с.: ил.

PHYSIOLOGICAL CHARACTERISTICS OF PERSONS WITH DIFFERENT CHRONOTYPES Glutkin S.V., Chernyshova J.N., Zinchuk V.V., Balbatun A.A., Orehov S.D. Grodno State Medical University, Belarus, 230009, Grodno, Gorky St., 80

https://externat.foxford.ru/polezno-znat/biorhythm

Приложение 1