Польза йоги в борьбе со стрессом

XIV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Польза йоги в борьбе со стрессом

Чепкасова Л.Ю. 1
1МБОУ СОШ №13 им А.Л. Широких
Герасимик Г.Ф. 1
1МБОУ СОШ №13 им А.Л. Широких
Автор работы награжден дипломом победителя I степени
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Информационная карта

Для успешной организации работы по разработке и реализации проекта необходимо составить план. План разработки и реализации проекта приведен в таблице.

Название проекта

«Польза йоги в борьбе со стрессом»

1. Разработчики проекта

Ф.И.О. руководителя проекта

Герасимик Галина Фёдоровна

Ф.И.О. разработчиков

Чепкасова Лада Юрьевна

2. Аннотация проекта

Практически каждый день мы подвергаем себя стрессу. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательная активность, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы. Ученикам необходимо знать, как можно бороться со стрессом, а одним из самых простых и доступных способов является йога.

Изложите в чем основная идея вашего проекта, представьте краткую аннотацию проекта

4. Проблема

Сильная усталость и эмоциональное выгорание учащихся после уроков

Опишите проблему(ы), решению/снижению остроты которой(ых) посвящён проект.

6. Срок реализации проекта

01.04.2021-27.10.2021

Напишите дату начала и окончания проекта.

7. Цель проекта

Составление комплекса по йоге и выявление его влияния на стрессовые состояния учащихся

Сформулируйте одну цель проекта. Цель должна быть конкретная, измеримая, достижимая, близкая автору и ограничена во времени

8. Основные задачи проекта

1. Изучить и проанализировать теоретический материал по данной теме и систематизировать информацию;

2. Провести опрос среди учащихся 10Б класса с целью выяснения степени их эмоционального и физического истощения;

3. Разработать методические материалы по занятиям йогой

4. Провести мастер-класс и рассказать о путях снятия эмоциональной и физической усталости с помощью упражнений по йоге

5. Провести анализ результатов использования расслабляющего комплекса по йоге

Сформулируйте не более четырех задач, решение которых позволит достичь цели проекта

9. Целевая аудитория проекта

Обучающиеся 10-11 классов.

Для кого ваш проект, перечислите социальные группы, возраст участников (клиентов, благополучателей) проекта

10. Календарный план реализации проекта

Наименование и описание ОСНОВНЫХ мероприятий (не более 4)

Сроки начала и окончания

Ожидаемые итоги

Изучить теоретический и практический материал на данную тему

01.05.2021-10.05.2021

Интересный и полезный материал по йоге

Провести опрос среди учащихся

15.12.2021-17.12.2021

Составленная анкета, проведенный опрос

Подготовить комплекс упражнений для проведения занятия по йоге, написать методические материалы

17.05.2021- 22.05.2021

Готовый комплекс упражнений по йоге и методические материалы

Провести занятие по йоге 10«Б»

06.09.2021- 11.09.2021

Успешное проведение занятия по йоге в 11 «А» классе

11. Партнеры проекта

-

Перечислите существующих партнеров и тех, кого вы планируете привлечь к реализации проекта.

12. Результаты проекта

Понижение уровня усталости в конце учебного дня среди участников эксперимента: участники эксперимента научатся снимать эмоциональную и физическую усталость с помощью упражнений по йоге

Опишите, какие изменения произойдут по итогам реализации проекта. Перечислите качественные и количественные результаты, показатели.

13. Методы оценки результатов

1. Снижение уровня учащихся, испытывающих эмоциональную усталость в конце учебного дня (выявить с помощью повторного опроса).

2.Каждый участник был задействован, принял активное участие.

3.Оценка эффективности комплекса высокая.

При достижении каких показателей, вы будете считать, что проект реализован успешно. Как вы это оцените?

14. Дальнейшая реализация проекта

1. Проведение мною подобных занятий в других классах;

2. Использование методических материалов (продукта) учащимися;

3.Дальнейшее использование и усовершенствование мною комплекса упражнений по йоге (проекта).

Как вы видите продолжение работы после завершения проекта

ВВЕДЕНИЕ

«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить»

Джим Рон

Регулярные физические упражнения способствуют выработке серотонина и повышают настроение. Йога помогает не только расслабиться, но и сосредоточиться на своем внутреннем мире и приведении его к гармонии благодаря неторопливым и вдумчивым движениям в асанах. Контролируя дыхание и работу мышц, человек освобождается от негативных мыслей, а благодаря растягивающим упражнениям он ослабляет мышечные зажимы, вызванные постоянным напряжением. Ученые признали приемы йоги вполне безопасными, а используемые в ней упражнения не менее полезными, чем обычную гимнастику или ходьбу. Физиологи признали, что отдельные комплексы упражнений укрепляют организм и иммунитет. Поэтому в современном мире, где присутствует постоянный стресс, занятия йогой необходимы.

Актуальность данной темы «Польза йоги в борьбе со стрессом» очевидна, так как одним из самых простых и наименее ресурсазатратных способов снять напряжение и вернуться в тонус, доступных каждому, является йога.

Проблема: многие школьники испытывают стресс и эмоциональное выгорание в течение учебного года. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние и сопротивляемость организма школьника.

Универсальным средством снижения эмоционального на­пряжения в период экзаменов являются высокая физическая активность и занятия спортом. Старшеклассники, занимающиеся спор­том, характеризуются более

совершенной адаптацией к экза­менационной обстановке, высокой работоспособностью и мини­мальным числом отрицательных сдвигов в функциональном со­стоянии организма, выявляемых после экзаменов. При этом эмоциональные физические упражнения или спор­тивные игры, организованные непосредственно после экзаме­нов, могут явиться одним из средств снятия стресса старшеклассников.

Цель: составление комплекса упражнений по йоге и выявление его влияния на стрессовое состояние учащихся.

Задачи:

1. Изучить и проанализировать теоретический материал по данной теме и систематизировать информацию;

2. Провести опрос среди учащихся 10Б класса с целью выявления степени их эмоционального и физического истощения

3. Провести мастер-класс и рассказать о путях снятия эмоциональной и физической усталости с помощью упражнений по йоге

4. Разработать методические материалы по занятиям йогой

5. Провести анализ результатов использования расслабляющего комплекса по йоге

Гипотеза: возможно ли побороть стресс, зная эффективные комплексы упражнений по йоге.

Объект исследования: свойства йоги

Предмет исследования: особенности йоги, как способа борьбы со стрессом

Методы исследования:опрос, наблюдения, анализ, анкетирование.

1 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Что такое йога

Йога – это целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. Йога -  наука очень конкретная, в ней много упражнений и методик, позволяющих реализовать свой внутренний потенциал, раскрыть заложенные в каждом человеке физические и ментальные способности, поддерживать себя в прекрасной физической форме. Занимаясь йогой, человек выходит из «серых будней» начинает жить более яркой, насыщенной, полноценной жизнью. Учение не только помогает  улучшить физическое здоровье, обрести сильное, стройное, выносливое тело, но и позволяет реализовать себя во всех сферах жизни.

История развития йоги

Слово "йога" произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего несколько значений: "обуздание", "соединение", "единение", "связь", "гармония", "союз" и т.п. Впервые встречается в "Ригведе" - древнейшем из сохранившихся памятников индийской литературы.

В широком понимании, йога - это учение и метод управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний, изменения онтологического статуса человека. В этом смысле она составляет необходимую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии, рассматривается в них как важнейшее средство реализации этических и религиозных идеалов. В узком смысле слово "йога" служит названием одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма.

Основные понятия и действия йоги: подчинение функций тела – яма; фиксированное в определенной фигуре положение тела – асана; созерцание фиксированного объекта - охаванаг, состояние транса, характеризующееся изменением ментального и эмоционального состояния, - дхьяна; равновесно-сосредоточенное состояние психики -самадхи. На основе этих идей развилась особая система представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини-шакти) и о концентрации её в функционально важных центрах тела (чакрах).

1.3 Как стресс влияет на здоровье и как здесь может помочь йога?

Здравый смысл подсказывает, что йога помогает управлять стрессом, способствуя расслаблению и улучшая общее самочувствие. Но понимание научных оснований успокаивающей силы йоги позволяет применять более активный подход, делая свою жизнь спокойнее, здоровее и счастливее.

Мы склонны воспринимать стресс как что-то плохое, но здоровый уровень положительного стресса (эустресса) помогает нам достигать вершин. В то же время избыток негативного стресса (дистресса) ассоциируется с психологическим дисбалансом. Важно понимать, что стресс необязательно вызывает болезни. Результаты исследований показывают, что главным фактором, предсказывающим вероятность возникновения заболеваний, является не количество переживаемого стресса, а то, как вы с ним справляетесь и как к нему относитесь. Те, кто проявляет больше негативных эмоций в условиях стресса, с большей вероятностью подвергаются его негативному воздействию. Йога может быть эффективным инструментом управления стрессом, поскольку она помогает регулировать свои эмоциональные реакции, учит быть отстраненными наблюдателями собственных мыслей и чувств, улучшать взаимосвязь между разумом и телом, благотворно сказываясь на нашем здоровье. Йога помогает остановить негативное влияние стресса на наше физическое состояние, помогая справляться с ним более позитивно и стимулируя вести здоровый образ жизни.

1.4 Как йога помогает подросткам

Йога может стать прекрасным вспомогательным средством для ребят в этот непростой этап их жизни. На каких уровнях и как она воздействует на них? Первое и самое очевидное – это воздействие на физическое тело:

Из-за больших физических «неправильных» нагрузок в школе (например, долгое сидение за партой), начинают формироваться такие заболевания, как сколиоз. Гармоничная практика асан позволяет выравнивать тело и создавать в нем симметрию - таким образом, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. В каждой асане обращается внимание на ровность всех частей тела и осознания ощущений, которые возникают при выполнении поз. Такая осознанность может в дальнейшем продолжиться уже в обыденной жизни и может помочь избежать развития болезней костного аппарата (так как ученики смогут отслеживать положение своего тела при выполнении повседневных дел).

Не стоит забывать и об отсутствии физической активности в жизни подростков (почти все время занимает школа и репетиторы), поэтому йога как минимум позволит увеличить долю «спорта» в их жизни. Помимо этого, ребята в этот период зачастую находятся в постоянном стрессе (приближение экзаменов, большое количество уроков в школе). Растяжение мышц в асанах способствует выработке гормонов «счастья» (например, серотонин), а глубокое и равномерное дыхание – уменьшению кортизола в крови (гормон стресса). Таким образом, настроение повышается и растет способность позитивно смотреть на многие вещи. Благодаря практике йоги, у ребят появляется осознание границ и способностей собственного тела, повышается самооценка и растет психологическая и эмоциональная стабильность.

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Тестирование учащихся

Данный опрос был проведен среди обучающихся 10 «Б» класса, в котором приняли участие 25 человек. Суть опроса состояла в выявлении знаний обучающихся о йоге и ее свойствах в борьбе со стрессом. (Приложение 1)

Рис.1 - результаты опроса учащихся на выявление эмоционального напряжения и физической усталости в конце учебного дня

Вывод: Стабильно в конце учебного дня физическую усталость испытывают большинство учеников, а именно 72%.

Рис.3 - результат опроса учеников, у которых получается справляться со стрессом

Вывод: Большинство учеников, не всегда знают или не знают, как можно правильно справиться со стрессом.

Рис.4 - результаты опроса о знании того, что йога помогает в борьбе с эмоциональной и физической усталостью

Вывод: Большинство учеников, а именно 89% не знали о том, что йога помогает справляться с эмоциональной и физической усталостью.

Рис.2 - результаты опроса выявление учащихся заинтересованных в йоге, как в способе снятия стресса

Вывод: Большинство учеников, а именно 65%, заинтересованы в том, чтобы узнать, как с помощью йоги можно снимать стресс.

Таким образом, в результате анкетирования было доказано что, большинство учащихся не знают, как с помощью йоги снимать стресс. Из диаграммы видно то, что не все школьники умеют справляться со стрессом, и им было бы интересно узнать об альтернативных методах снятия усталости, например с помощью йоги.Также исследование еще раз доказало актуальность темы «Польза йоги в борьбе со стрессом» и показало необходимость информирования учащихся о способах борьбы со стрессом с помощью эффективной методики такой, как занятия йогой.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Влияние йогических техник на нервную систему

Обязательным компонентом большинства практик йоги является релаксация. Выполнение асан подкрепляется установкой на максимальное расслабление мышц, а также золотым правилом при составлении комплексов является Поза полного расслабления. Это сопровождается снижением частоты дыхания, потребления кислорода и кожной проводимости.

Далее поговорим о влиянии йоги на головной мозг.

Альфа-волны в головном мозге возникают, при занятиях йогой, когда мы закрываем глаза и расслабляемся, отпуская поток мыслей, погружаясь в практику. Биоэлектрические колебания при этом замедляются и появляются всплески альфа-волн. Сначала редко, потом чаще, приводя в конечном итоге к состоянию приятной умиротворённости, альфа-состояние. Именно это состояние мозга наилучшим образом подходит для усвоения новой информации и откладывания её в памяти. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) здорового человека в спокойном состоянии альфа-волн много. Недостаток их может говорить о стрессе, неспособности к обучению и даже полноценному отдыху. Именно в альфа-состоянии в головном мозге производится больше эндорфинов и энкефалинов, характеризующих состояние радости и повышение болевого порога.

Подготовка комплекса по йоге

На основе изученной информации был составлен специальный комплекс упражнений по йоге. Весь комплекс состоит из двух групп упражнений:

1 группа – разминка, упражнения, которые разогревают мышцы, подготавливают их к нагрузкам;

2 группа - упражнения, которые успокаивают и расслабляют.

Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными. (Приложение 2)

Составление занятия по йоге: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

Цель: разучить комплекс упражнений для дальнейшего применения в периоды стресса

Задачи:

Заинтересовать участников йогой

Ознакомить с навыками управления статическими позами

Проработать нервно-мышечную координацию

Создать спокойную атмосферу, помогающую расслабиться

Помочь учащимся успокоить нервную систему

Направить мысли учащихся на контроль сознания

Форма проведения: урок физкультуры

План урока:

1. Вступление

2. Беседа о пользе йоги в борьбе со стрессом

3. Занятие йогой (практическая часть)

4. Заключение

Сценарий проведения занятия: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

1. Вступление

Добрый день, уважаемые ученики! Сегодня на нашем уроке я хочу рассказать вам о пользе йоги в борьбе со стрессом и показать комплекс упражнений, который поможет справиться с эмоциональной и физической усталостью.

Рассчитываю на вашу искреннюю поддержку и помощь, а также надеюсь, что наше сотрудничество пройдет плодотворно, и каждый уйдет с полезными приобретенными знаниями!

2. Беседа о пользе йоги

Я предлагаю вам пройти комплекс йоги, направленный на борьбу со стрессовыми состояниями.

- Почему йога?

- Йога помогает снять эмоциональное напряжение и усталость, повышает активность, успокаивает ум, дает ясность мышления, восстанавливает психическое равновесие.

Практикуя йогу, человек учится управлять своими эмоциональными реакциями и состояниями, становится устойчивым к стрессам.

-Как это работает?

-Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.

Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.

Общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества. Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.

Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога также помогает снизить уровень гормонов стресса.

Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.

3. Практическая часть (Приложения 3)

А сейчас ребята мы перейдем к выполнению расслабляющего комплекса упражнений по йоге, который вы сможете применять в стрессовые периоды свой жизни.

4. Заключение

Ребята, сегодня мы узнали много новой информации о йоге, чем она полезна, как помогает снять стрессовые состояния, а также научились применять комплекс на практике. Я надеюсь, вам понравился урок, и вы будите и в дальнейшем применять полученные знания на практике.

Анализ применения комплекса по йоге для снятия усталости

После ознакомлением с пользой йоги и просмотром упражнений, несколько одноклассников заинтересовалось данной темой, и согласились принять участие в эксперименте (Приложения 4-8)

Таблица 1 – анализ применения комплекса по йоге

Целевая аудитория проекта

Изначальное

состояние

Режим

занятий

Результат

Примечание

1.

Соснина Мария Дмитриевна

(ученица 10А)

Упадок настроения и сил в конце учебного дня

Каждую неделю с понедельника по пятницу после школы

Поднятие настроения,

Прилив сил после занятий

Занималась на протяжении

месяца

2.

Беркутова

Анастасия

Андреевна

(ученица 10А класса)

Тяжело долго концентрироваться

На одном деле

Беспокойный сон

С понедельника по пятницу после школы и перед сном

В субботу и воскресенье перед сном

Повышение работоспособности,

Уровня концентрации

Крепкий сон

Занималась на протяжении 3-х недель

3.

Долгополо-ва

Евгения

Сергеевна

(ученица 11Б)

Низкая работоспособность,

Сонливость в конце учебного дня

С понедельника по четверг после школы

Повышение работоспособности

Улучшение настроения после тренировки

Занималась на протяжении месяца

4.

Крупина

Анастасия

Алексеевна

(ученица 11Б)

Упадок сил, раздражительность в конце учебного дня

С понедельника по четверг после школы

Хорошее настроение, спокойствие, прилив сил после тренировок

На протяжении месяца

5.

Шейкина

Екатерина Владимировна (ученица 10Б)

Низкая работоспособность, сонливость, раздражитель-ность после школы

С понедельника по пятницу после школы

Улучшение настроение, прилив сил, улучшение работоспособности

На протяжении месяца

Использование моими одноклассниками данного комплекса помогло выявить его положительные свойства и доказать, что он эффективен в борьбе со стрессовыми состояниями.

Занятия йогой иногда дают эффективные результаты с учетом индивидуальности человека. Необходимо отметить, что иногда эти занятия в прямом смысле чудотворны при избавление от некоторых видов стресса и его последствий, особенно когда по неизвестным причинам не помогает ничего… Но все это индивидуально для каждого: приступать к занятиям стоит только если нет противопоказаний к физическим упражнениям, а к более интенсивным видам на занятиях с квалифицированным специалистам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Использование расслабляющего комплекса йоги помогает в борьбе со стрессом: улучшает состояние человека, сон, исчезает бессонница и уходят кошмарные сновидения. Укрепляется мышечный корсет, а значит улучшается осанка. Польза йоги для тела очень велика. Уменьшается уровень стресса, и человек меньше подвергается депрессивным расстройствам.

Йога тренирует тело, разум и душу. Полное очищение организма от многих проблем способствует гармоничному развитию личности. Улучшается память, концентрация внимания, а также развивается творческий потенциал человека. Большая польза йоги направлена на все аспекты человеческой деятельности. Ей можно заниматься в любом возрасте и в любом месте, главное правильный настрой и верные техники исполнения.

Подведя итоги работы, хочется сказать, что на основе полученных знаний, в ходе изучения теоретического и практического материала, а также анализа результатов эксперимента, гипотеза подтвердилась.

Участники эксперимента добились хороших результатов, они решили и дальше заниматься по данному комплексу и ввели его в свой режим дня.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Видыйогиhttps: //fit2u.ru/articles/vidy-jogi

Основная информация о йоге https://ru.wikipedia.org/wiki/Йога

Особенности стресса у школьников https://tass.ru/obschestvo/6810398

Особенности йоги для школьников https://mag.103.by/topic/67363-shkolyniki-tak-ustajut-chto-mechtajut-lezhaty-i-nichego-ne-delaty-instruktor-o-polyze-detskoj-jogi/

Сборник комплексов по йоге https://www.adme.ru/svoboda-kultura/35-besplatnyh-onlajn-kursov-kotorye-pomogut-vam-privesti-v-poryadok-razum-i-telo-2338165/

Справочник по всем видам ассан йоги https://asanaonline.ru/asana/

Статья о влиянии йоги на здоровье https://medium.com/eggheado-health/f69245247853

Приложение 1

Образец анкеты

Чувствуете ли вы эмоциональное напряжение, физическую усталость в конце учебного дня?

Да

Нет

Не всегда

Получается ли у вас справляться с усталостью и стрессом?

Да

Нет

Не всегда

Знаете ли вы, что занятия йогой помогают справляться с эмоциональной и физической усталостью?

Да

Нет

Хотели бы вы узнать, как снимать стресс с помощью йоги?

Да

Нет

Приложение 2

Фото 11-13 занятие в 11 «Б» классе по йоге: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

Приложение 3

Комплекс упражнений по йоге

Перед тем, как перейти к выполнению комплекса, включите расслабляющую музыку, сядьте на пол, скрестив ноги, выпрямите спину, закройте глаза, расслабитесь, постарайтесь медленно и глубоко дышать, не думайте не о чем, сосредоточьтесь только на дыхании, останетесь в этом положении на 3-5 минут.

Упражнение «Наклоны головы»

Сядьте на пол, скрестив ноги

Сделайте глубокий вдох и выдох

Выпрямите спину и расслабьте плечи

Делая медленный выдох, наклоняйте голову вправо

Задержите голову в наклоне на 3-5 секунд

Медленно деля вдох, поднимайте голову

Повторите упражнение на другую сторону

Всего сделайте 5-10 наклонов

Фото1-наклоны головы

Упражнение «Наклоны тела из положения лотоса»

Сделайте глубокий вдох, а затем выдох

Поднимите правую руку вверх, затем, медленно выдыхая, наклоните ее вместе с корпусом влево

Не заваливайтесь вперед, наоборот посмотрите вверх, раскройтесь.

Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд

Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох

Повторите на другую сторону

Сделайте 5-10 таких наклонов

Фото2-наклоны тела из положения лотоса

Упражнение «Скрутка в положении лотоса»

Сделайте глубокий вдох, затем выдох

Положите левую руку на правое колено

Правую руку поставьте за собой, на пол

Протолкните себя немного вперед правой рукой, немного прогнувшись в спине

Левой рукой (она на колене) разверните себя немного назад

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите данное упражнение на другую сторону

Фото 3 - скрутка в положении лотоса

Упражнение «Сидячая поза головы к коленям»

Выпрямите правую ногу, а левую подтяните к паховой зоне

Сделайте глубокий выдох, затем выдох

На выдохе медленно наклонитесь к выпрямленной ноге

Сохраните спину ровной, а носок ноги натяните на себя

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите на другую сторону

Фото 4 - сидячая поза головы к коленям

Упражнение «Скрутка из положения сидя»

Выпрямите правую ногу, а левую подтяните к паховой зоне

Сделайте глубокий выдох, затем выдох

Положите левую руку на правое колено

Правую руку поставьте за собой, на пол

Протолкните себя немного вперед правой рукой, немного прогнувшись в спине

Левой рукой (она на колене) разверните себя немного назад

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите данное упражнение на другую сторон и останетесь в положении скрутки

Фото 5 -скрутка из положения сидя

Упражнение «Наклоны телом из положения скрутки»

Находясь в положении скрутки (предыдущее упражнение), убираем руку из-за спины и кладем ее за голову

Немного наклоняемся назад к выпрямленной ноге, придерживаем себя другой рукой за колено

Локоть смотрит вверх, не заваливайтесь вперед, наоборот посмотрите вверх, раскройтесь.

Остаемся в таком положении на 3-5 секунд, глубоко дышим

Проделываем тоже самое на другую сторону

Фото 6 – наклоны телом из положения скрутки

Упражнение «Стойка на лопатках с поворотами»

Лягте на пол

Согните ноги в коленях

Оторвите ягодицы от пола

Обхватите себя руками, важно – точка опоры должна быть между лопаток

Начните осторожно перекатываться из стороны в сторону, не забывая глубоко дышать

Выполняйте упражнение на протяжении 10-15 секунд

Фото 7 – стойка на лопатках с поворотами

Упражнение «Лежа на полу»

Из положения лежа, согните левую ногу, приподнимите ее и обхватите двумя руками под коленкой

Стопу правой ноги положите на середину бедра левой ноги

Медленно и глубоко дышите

Задержитесь так на 5-7 секунд

Затем подтяните левую ногу еще немного, не забываем глубоко дышать

Медленно опуститесь и повторите на другую ногу

Останьтесь в этом положении

Фото 8 – лежа на полу

«Скрутка из положения лежа»

Аккуратно расцепляем руки, ноги оставляем в прежней позиции

Медленно опускаемся в правую сторону (если рукой была обхвачена левая нога)

Тело поворачиваем в другую сторону (если опустились вправо, то телом поворачиваемся влево)

Стараемся плечами и коленками касаться пола

Тянемся так 10-20 секунд, не забываем глубоко дышать

Повторяем на другую сторону

Фото 9 – скрутка из положения лежа

Упражнение «Поза глубокого расслабления»

Ложимся на спину

Расслабляем конечности

Медленно и глубоко дышим

Фото 10 – поза глубокого расслабления

Приложение 4

Фото 14-16 применение комплекса по йоге Сосниной Марией 10 «А»

Приложение 5

Фото 17-19 применение комплекса по йоге Беркутовой Анастасией 10 «А»

Приложение 6

Фото 20-23 применение комплекса по йоге Долгополовой Евгенией 11 «Б»

 

Приложение 7

Фото 24-26 применение комплекса по йоге Крупиной Анастасией 11 «Б»

Приложение 8

Фото 27-29 применение комплекса по йоге Шейкино Екатериной «10Б»

Просмотров работы: 287