Польза йоги в борьбе со стрессом

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Чепкасова Л.Ю. 1

---

1МБОУ СОШ №13 им А.Л. Широких

Герасимик Г.Ф. 1

---

1МБОУ СОШ №13 им А.Л. Широких

Работа в формате PDF

4.1 MB

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Информационная карта

Для успешной организации работы по разработке и реализации проекта необходимо составить план. План разработки и реализации проекта приведен в таблице.

ВВЕДЕНИЕ

«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить»

Джим Рон

Регулярные физические упражнения способствуют выработке серотонина и повышают настроение. Йога помогает не только расслабиться, но и сосредоточиться на своем внутреннем мире и приведении его к гармонии благодаря неторопливым и вдумчивым движениям в асанах. Контролируя дыхание и работу мышц, человек освобождается от негативных мыслей, а благодаря растягивающим упражнениям он ослабляет мышечные зажимы, вызванные постоянным напряжением. Ученые признали приемы йоги вполне безопасными, а используемые в ней упражнения не менее полезными, чем обычную гимнастику или ходьбу. Физиологи признали, что отдельные комплексы упражнений укрепляют организм и иммунитет. Поэтому в современном мире, где присутствует постоянный стресс, занятия йогой необходимы.

Актуальность данной темы «Польза йоги в борьбе со стрессом» очевидна, так как одним из самых простых и наименее ресурсазатратных способов снять напряжение и вернуться в тонус, доступных каждому, является йога.

Проблема: многие школьники испытывают стресс и эмоциональное выгорание в течение учебного года. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние и сопротивляемость организма школьника.

Универсальным средством снижения эмоционального на­пряжения в период экзаменов являются высокая физическая активность и занятия спортом. Старшеклассники, занимающиеся спор­том, характеризуются более

совершенной адаптацией к экза­менационной обстановке, высокой работоспособностью и мини­мальным числом отрицательных сдвигов в функциональном со­стоянии организма, выявляемых после экзаменов. При этом эмоциональные физические упражнения или спор­тивные игры, организованные непосредственно после экзаме­нов, могут явиться одним из средств снятия стресса старшеклассников.

Цель: составление комплекса упражнений по йоге и выявление его влияния на стрессовое состояние учащихся.

Задачи:

1. Изучить и проанализировать теоретический материал по данной теме и систематизировать информацию;

2. Провести опрос среди учащихся 10Б класса с целью выявления степени их эмоционального и физического истощения

3. Провести мастер-класс и рассказать о путях снятия эмоциональной и физической усталости с помощью упражнений по йоге

4. Разработать методические материалы по занятиям йогой

5. Провести анализ результатов использования расслабляющего комплекса по йоге

Гипотеза: возможно ли побороть стресс, зная эффективные комплексы упражнений по йоге.

Объект исследования: свойства йоги

Предмет исследования: особенности йоги, как способа борьбы со стрессом

Методы исследования:опрос, наблюдения, анализ, анкетирование.

1 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Что такое йога

Йога – это целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. Йога -  наука очень конкретная, в ней много упражнений и методик, позволяющих реализовать свой внутренний потенциал, раскрыть заложенные в каждом человеке физические и ментальные способности, поддерживать себя в прекрасной физической форме. Занимаясь йогой, человек выходит из «серых будней» начинает жить более яркой, насыщенной, полноценной жизнью. Учение не только помогает  улучшить физическое здоровье, обрести сильное, стройное, выносливое тело, но и позволяет реализовать себя во всех сферах жизни.

История развития йоги

Слово "йога" произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего несколько значений: "обуздание", "соединение", "единение", "связь", "гармония", "союз" и т.п. Впервые встречается в "Ригведе" - древнейшем из сохранившихся памятников индийской литературы.

В широком понимании, йога - это учение и метод управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний, изменения онтологического статуса человека. В этом смысле она составляет необходимую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии, рассматривается в них как важнейшее средство реализации этических и религиозных идеалов. В узком смысле слово "йога" служит названием одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма.

Основные понятия и действия йоги: подчинение функций тела – яма; фиксированное в определенной фигуре положение тела – асана; созерцание фиксированного объекта - охаванаг, состояние транса, характеризующееся изменением ментального и эмоционального состояния, - дхьяна; равновесно-сосредоточенное состояние психики -самадхи. На основе этих идей развилась особая система представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини-шакти) и о концентрации её в функционально важных центрах тела (чакрах).

1.3 Как стресс влияет на здоровье и как здесь может помочь йога?

Здравый смысл подсказывает, что йога помогает управлять стрессом, способствуя расслаблению и улучшая общее самочувствие. Но понимание научных оснований успокаивающей силы йоги позволяет применять более активный подход, делая свою жизнь спокойнее, здоровее и счастливее.

Мы склонны воспринимать стресс как что-то плохое, но здоровый уровень положительного стресса (эустресса) помогает нам достигать вершин. В то же время избыток негативного стресса (дистресса) ассоциируется с психологическим дисбалансом. Важно понимать, что стресс необязательно вызывает болезни. Результаты исследований показывают, что главным фактором, предсказывающим вероятность возникновения заболеваний, является не количество переживаемого стресса, а то, как вы с ним справляетесь и как к нему относитесь. Те, кто проявляет больше негативных эмоций в условиях стресса, с большей вероятностью подвергаются его негативному воздействию. Йога может быть эффективным инструментом управления стрессом, поскольку она помогает регулировать свои эмоциональные реакции, учит быть отстраненными наблюдателями собственных мыслей и чувств, улучшать взаимосвязь между разумом и телом, благотворно сказываясь на нашем здоровье. Йога помогает остановить негативное влияние стресса на наше физическое состояние, помогая справляться с ним более позитивно и стимулируя вести здоровый образ жизни.

1.4 Как йога помогает подросткам

Йога может стать прекрасным вспомогательным средством для ребят в этот непростой этап их жизни. На каких уровнях и как она воздействует на них? Первое и самое очевидное – это воздействие на физическое тело:

Из-за больших физических «неправильных» нагрузок в школе (например, долгое сидение за партой), начинают формироваться такие заболевания, как сколиоз. Гармоничная практика асан позволяет выравнивать тело и создавать в нем симметрию - таким образом, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. В каждой асане обращается внимание на ровность всех частей тела и осознания ощущений, которые возникают при выполнении поз. Такая осознанность может в дальнейшем продолжиться уже в обыденной жизни и может помочь избежать развития болезней костного аппарата (так как ученики смогут отслеживать положение своего тела при выполнении повседневных дел).

Не стоит забывать и об отсутствии физической активности в жизни подростков (почти все время занимает школа и репетиторы), поэтому йога как минимум позволит увеличить долю «спорта» в их жизни. Помимо этого, ребята в этот период зачастую находятся в постоянном стрессе (приближение экзаменов, большое количество уроков в школе). Растяжение мышц в асанах способствует выработке гормонов «счастья» (например, серотонин), а глубокое и равномерное дыхание – уменьшению кортизола в крови (гормон стресса). Таким образом, настроение повышается и растет способность позитивно смотреть на многие вещи. Благодаря практике йоги, у ребят появляется осознание границ и способностей собственного тела, повышается самооценка и растет психологическая и эмоциональная стабильность.

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Тестирование учащихся

Данный опрос был проведен среди обучающихся 10 «Б» класса, в котором приняли участие 25 человек. Суть опроса состояла в выявлении знаний обучающихся о йоге и ее свойствах в борьбе со стрессом. (Приложение 1)

Рис.1 - результаты опроса учащихся на выявление эмоционального напряжения и физической усталости в конце учебного дня

Вывод: Стабильно в конце учебного дня физическую усталость испытывают большинство учеников, а именно 72%.

Рис.3 - результат опроса учеников, у которых получается справляться со стрессом

Вывод: Большинство учеников, не всегда знают или не знают, как можно правильно справиться со стрессом.

Рис.4 - результаты опроса о знании того, что йога помогает в борьбе с эмоциональной и физической усталостью

Вывод: Большинство учеников, а именно 89% не знали о том, что йога помогает справляться с эмоциональной и физической усталостью.

Рис.2 - результаты опроса выявление учащихся заинтересованных в йоге, как в способе снятия стресса

Вывод: Большинство учеников, а именно 65%, заинтересованы в том, чтобы узнать, как с помощью йоги можно снимать стресс.

Таким образом, в результате анкетирования было доказано что, большинство учащихся не знают, как с помощью йоги снимать стресс. Из диаграммы видно то, что не все школьники умеют справляться со стрессом, и им было бы интересно узнать об альтернативных методах снятия усталости, например с помощью йоги.Также исследование еще раз доказало актуальность темы «Польза йоги в борьбе со стрессом» и показало необходимость информирования учащихся о способах борьбы со стрессом с помощью эффективной методики такой, как занятия йогой.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Влияние йогических техник на нервную систему

Обязательным компонентом большинства практик йоги является релаксация. Выполнение асан подкрепляется установкой на максимальное расслабление мышц, а также золотым правилом при составлении комплексов является Поза полного расслабления. Это сопровождается снижением частоты дыхания, потребления кислорода и кожной проводимости.

Далее поговорим о влиянии йоги на головной мозг.

Альфа-волны в головном мозге возникают, при занятиях йогой, когда мы закрываем глаза и расслабляемся, отпуская поток мыслей, погружаясь в практику. Биоэлектрические колебания при этом замедляются и появляются всплески альфа-волн. Сначала редко, потом чаще, приводя в конечном итоге к состоянию приятной умиротворённости, альфа-состояние. Именно это состояние мозга наилучшим образом подходит для усвоения новой информации и откладывания её в памяти. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) здорового человека в спокойном состоянии альфа-волн много. Недостаток их может говорить о стрессе, неспособности к обучению и даже полноценному отдыху. Именно в альфа-состоянии в головном мозге производится больше эндорфинов и энкефалинов, характеризующих состояние радости и повышение болевого порога.

Подготовка комплекса по йоге

На основе изученной информации был составлен специальный комплекс упражнений по йоге. Весь комплекс состоит из двух групп упражнений:

1 группа – разминка, упражнения, которые разогревают мышцы, подготавливают их к нагрузкам;

2 группа - упражнения, которые успокаивают и расслабляют.

Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными. (Приложение 2)

Составление занятия по йоге: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

Цель: разучить комплекс упражнений для дальнейшего применения в периоды стресса

Задачи:

Заинтересовать участников йогой

Ознакомить с навыками управления статическими позами

Проработать нервно-мышечную координацию

Создать спокойную атмосферу, помогающую расслабиться

Помочь учащимся успокоить нервную систему

Направить мысли учащихся на контроль сознания

Форма проведения: урок физкультуры

План урока:

1. Вступление

2. Беседа о пользе йоги в борьбе со стрессом

3. Занятие йогой (практическая часть)

4. Заключение

Сценарий проведения занятия: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

1. Вступление

Добрый день, уважаемые ученики! Сегодня на нашем уроке я хочу рассказать вам о пользе йоги в борьбе со стрессом и показать комплекс упражнений, который поможет справиться с эмоциональной и физической усталостью.

Рассчитываю на вашу искреннюю поддержку и помощь, а также надеюсь, что наше сотрудничество пройдет плодотворно, и каждый уйдет с полезными приобретенными знаниями!

2. Беседа о пользе йоги

Я предлагаю вам пройти комплекс йоги, направленный на борьбу со стрессовыми состояниями.

- Почему йога?

- Йога помогает снять эмоциональное напряжение и усталость, повышает активность, успокаивает ум, дает ясность мышления, восстанавливает психическое равновесие.

Практикуя йогу, человек учится управлять своими эмоциональными реакциями и состояниями, становится устойчивым к стрессам.

-Как это работает?

-Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.

Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.

Общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества. Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.

Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога также помогает снизить уровень гормонов стресса.

Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.

3. Практическая часть (Приложения 3)

А сейчас ребята мы перейдем к выполнению расслабляющего комплекса упражнений по йоге, который вы сможете применять в стрессовые периоды свой жизни.

4. Заключение

Ребята, сегодня мы узнали много новой информации о йоге, чем она полезна, как помогает снять стрессовые состояния, а также научились применять комплекс на практике. Я надеюсь, вам понравился урок, и вы будите и в дальнейшем применять полученные знания на практике.

Анализ применения комплекса по йоге для снятия усталости

После ознакомлением с пользой йоги и просмотром упражнений, несколько одноклассников заинтересовалось данной темой, и согласились принять участие в эксперименте (Приложения 4-8)

Таблица 1 – анализ применения комплекса по йоге

Использование моими одноклассниками данного комплекса помогло выявить его положительные свойства и доказать, что он эффективен в борьбе со стрессовыми состояниями.

Занятия йогой иногда дают эффективные результаты с учетом индивидуальности человека. Необходимо отметить, что иногда эти занятия в прямом смысле чудотворны при избавление от некоторых видов стресса и его последствий, особенно когда по неизвестным причинам не помогает ничего… Но все это индивидуально для каждого: приступать к занятиям стоит только если нет противопоказаний к физическим упражнениям, а к более интенсивным видам на занятиях с квалифицированным специалистам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Использование расслабляющего комплекса йоги помогает в борьбе со стрессом: улучшает состояние человека, сон, исчезает бессонница и уходят кошмарные сновидения. Укрепляется мышечный корсет, а значит улучшается осанка. Польза йоги для тела очень велика. Уменьшается уровень стресса, и человек меньше подвергается депрессивным расстройствам.

Йога тренирует тело, разум и душу. Полное очищение организма от многих проблем способствует гармоничному развитию личности. Улучшается память, концентрация внимания, а также развивается творческий потенциал человека. Большая польза йоги направлена на все аспекты человеческой деятельности. Ей можно заниматься в любом возрасте и в любом месте, главное правильный настрой и верные техники исполнения.

Подведя итоги работы, хочется сказать, что на основе полученных знаний, в ходе изучения теоретического и практического материала, а также анализа результатов эксперимента, гипотеза подтвердилась.

Участники эксперимента добились хороших результатов, они решили и дальше заниматься по данному комплексу и ввели его в свой режим дня.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Видыйогиhttps: //fit2u.ru/articles/vidy-jogi

Основная информация о йоге https://ru.wikipedia.org/wiki/Йога

Особенности стресса у школьников https://tass.ru/obschestvo/6810398

Особенности йоги для школьников https://mag.103.by/topic/67363-shkolyniki-tak-ustajut-chto-mechtajut-lezhaty-i-nichego-ne-delaty-instruktor-o-polyze-detskoj-jogi/

Сборник комплексов по йоге https://www.adme.ru/svoboda-kultura/35-besplatnyh-onlajn-kursov-kotorye-pomogut-vam-privesti-v-poryadok-razum-i-telo-2338165/

Справочник по всем видам ассан йоги https://asanaonline.ru/asana/

Статья о влиянии йоги на здоровье https://medium.com/eggheado-health/f69245247853

Приложение 1

Образец анкеты

Чувствуете ли вы эмоциональное напряжение, физическую усталость в конце учебного дня?

Да

Нет

Не всегда

Получается ли у вас справляться с усталостью и стрессом?

Да

Нет

Не всегда

Знаете ли вы, что занятия йогой помогают справляться с эмоциональной и физической усталостью?

Да

Нет

Хотели бы вы узнать, как снимать стресс с помощью йоги?

Да

Нет

Приложение 2

Фото 11-13 занятие в 11 «Б» классе по йоге: «Польза йоги в борьбе со стрессом»

Приложение 3

Комплекс упражнений по йоге

Перед тем, как перейти к выполнению комплекса, включите расслабляющую музыку, сядьте на пол, скрестив ноги, выпрямите спину, закройте глаза, расслабитесь, постарайтесь медленно и глубоко дышать, не думайте не о чем, сосредоточьтесь только на дыхании, останетесь в этом положении на 3-5 минут.

Упражнение «Наклоны головы»

Сядьте на пол, скрестив ноги

Сделайте глубокий вдох и выдох

Выпрямите спину и расслабьте плечи

Делая медленный выдох, наклоняйте голову вправо

Задержите голову в наклоне на 3-5 секунд

Медленно деля вдох, поднимайте голову

Повторите упражнение на другую сторону

Всего сделайте 5-10 наклонов

Фото1-наклоны головы

Упражнение «Наклоны тела из положения лотоса»

Сделайте глубокий вдох, а затем выдох

Поднимите правую руку вверх, затем, медленно выдыхая, наклоните ее вместе с корпусом влево

Не заваливайтесь вперед, наоборот посмотрите вверх, раскройтесь.

Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд

Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох

Повторите на другую сторону

Сделайте 5-10 таких наклонов

Фото2-наклоны тела из положения лотоса

Упражнение «Скрутка в положении лотоса»

Сделайте глубокий вдох, затем выдох

Положите левую руку на правое колено

Правую руку поставьте за собой, на пол

Протолкните себя немного вперед правой рукой, немного прогнувшись в спине

Левой рукой (она на колене) разверните себя немного назад

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите данное упражнение на другую сторону

Фото 3 - скрутка в положении лотоса

Упражнение «Сидячая поза головы к коленям»

Выпрямите правую ногу, а левую подтяните к паховой зоне

Сделайте глубокий выдох, затем выдох

На выдохе медленно наклонитесь к выпрямленной ноге

Сохраните спину ровной, а носок ноги натяните на себя

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите на другую сторону

Фото 4 - сидячая поза головы к коленям

Упражнение «Скрутка из положения сидя»

Выпрямите правую ногу, а левую подтяните к паховой зоне

Сделайте глубокий выдох, затем выдох

Положите левую руку на правое колено

Правую руку поставьте за собой, на пол

Протолкните себя немного вперед правой рукой, немного прогнувшись в спине

Левой рукой (она на колене) разверните себя немного назад

Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, не забывайте глубоко дышать

Повторите данное упражнение на другую сторон и останетесь в положении скрутки

Фото 5 -скрутка из положения сидя

Упражнение «Наклоны телом из положения скрутки»

Находясь в положении скрутки (предыдущее упражнение), убираем руку из-за спины и кладем ее за голову

Немного наклоняемся назад к выпрямленной ноге, придерживаем себя другой рукой за колено

Локоть смотрит вверх, не заваливайтесь вперед, наоборот посмотрите вверх, раскройтесь.

Остаемся в таком положении на 3-5 секунд, глубоко дышим

Проделываем тоже самое на другую сторону

Фото 6 – наклоны телом из положения скрутки

Упражнение «Стойка на лопатках с поворотами»

Лягте на пол

Согните ноги в коленях

Оторвите ягодицы от пола

Обхватите себя руками, важно – точка опоры должна быть между лопаток

Начните осторожно перекатываться из стороны в сторону, не забывая глубоко дышать

Выполняйте упражнение на протяжении 10-15 секунд

Фото 7 – стойка на лопатках с поворотами

Упражнение «Лежа на полу»

Из положения лежа, согните левую ногу, приподнимите ее и обхватите двумя руками под коленкой

Стопу правой ноги положите на середину бедра левой ноги

Медленно и глубоко дышите

Задержитесь так на 5-7 секунд

Затем подтяните левую ногу еще немного, не забываем глубоко дышать

Медленно опуститесь и повторите на другую ногу

Останьтесь в этом положении

Фото 8 – лежа на полу

«Скрутка из положения лежа»

Аккуратно расцепляем руки, ноги оставляем в прежней позиции

Медленно опускаемся в правую сторону (если рукой была обхвачена левая нога)

Тело поворачиваем в другую сторону (если опустились вправо, то телом поворачиваемся влево)

Стараемся плечами и коленками касаться пола

Тянемся так 10-20 секунд, не забываем глубоко дышать

Повторяем на другую сторону

Фото 9 – скрутка из положения лежа

Упражнение «Поза глубокого расслабления»

Ложимся на спину

Расслабляем конечности

Медленно и глубоко дышим

Фото 10 – поза глубокого расслабления

Приложение 4

Фото 14-16 применение комплекса по йоге Сосниной Марией 10 «А»

Приложение 5

Фото 17-19 применение комплекса по йоге Беркутовой Анастасией 10 «А»

Приложение 6

Фото 20-23 применение комплекса по йоге Долгополовой Евгенией 11 «Б»

Приложение 7

Фото 24-26 применение комплекса по йоге Крупиной Анастасией 11 «Б»

Приложение 8

Фото 27-29 применение комплекса по йоге Шейкино Екатериной «10Б»