XV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Введение

Актуальность : в век современных технологий , каждый человек может поделиться своими мыслями о питании с широкой аудиторией , но я заметила, что часто информация из разных источников сильно различается. Многие люди хотят иметь здоровое и подтянутое тело, но не знают как им достичь этого результата, какой инструкции следовать. Благодаря моему проекту люди смогут самостоятельно составить для себя рацион, с учетом своих потребностей и особенностей.

Гипотеза: питание оказывает основное влияние на организм человека как отрицательное, так и положительное.

Проблема: на тему питания есть очень много противоречивой информации

Цель: создать руководство по составлению сбалансированного рациона, по которому люди смогут сами выстроить свою систему питания без посторонней помощи.

Задачи:

Найти и систематизировать информацию о питании, физиологии и психологии человека.

На основе изученной информации составить руководство по питанию.

Сформировать группу людей, разных по полу, возрасту и телосложению, готовых протестировать работу моего руководства на себе.

Проверить расчеты у каждого, отслеживать прогресс, собрать обратную связь.

Проанализировать собранные данные, внести правки в руководство.

Распространение руководства на бумажных и электронных носителях.

1. Теоретическая часть

1.1. Пищеварительная система человека

Пищеварительная система человека(лат. systema digestorium) осуществляет переваривание пищи (путём её физической и химической обработки), всасывание продуктов расщепления через слизистую оболочку в кровь и лимфу, выведение непереваренных остатков.

Строение

Пищеварительная система человека состоит из органов желудочно-кишечного тракта и вспомогательных органов (слюнные железы, печень, поджелудочная железа, желчный пузырь и др.). Условно выделяют три отдела пищеварительной системы. Передний отдел включает органы ротовой полости, глотку и пищевод. Здесь осуществляется, в основном, механическая переработка пищи. Средний отдел состоит из желудка, тонкой и толстой кишки, печени и поджелудочной железы, в этом отделе осуществляется преимущественно химическая обработка пищи, всасывание нутриентов и формирование каловых масс. Задний отдел представлен каудальной частью прямой кишки и обеспечивает выведение кала из организма. Перемещение пищевой массы обеспечивают особые продвигающие движения пищеварительной трубки, которые называются перистальтикой

Желудочно-кишечный тракт

В среднем длина пищеварительного канала взрослого человека составляет 9—10 метров; в нём выделяются следующие отделы:

Рот или ротовая полость с зубами, языком и слюнными железами.

Глотка.

Пищевод.

Желудок.

Тонкая кишка.

Толстая кишка

Ротовая полость — телесное отверстие у животных и человека, через которое принимается пища и осуществляется дыхание. В ротовой полости расположены зубы и язык. Внешне рот может иметь различную форму. У человека он обрамлён губами. В ротовой полости происходит механическое измельчение и обработка пищи ферментами слюнных желез. Секрет слюнных желез расщепляет длинные углеводные цепи, находящиеся в пище, на более короткие, после чего еда попадает в желудок, где ферменты слюны теряют свои свойства, так как ферменты слюны могут действовать только в щелочной среде, а в желудке кислая среда.

Глотка — часть пищеварительной трубки и дыхательных путей, которая является соединительным звеном между полостью носа и рта, с одной стороны, и пищеводом и гортанью — с другой. Представляет собой воронкообразный канал длиной 11—12 см, обращённый кверху широким концом и сплющенный в переднезаднем направлении. В глотке перекрещиваются дыхательные и пищеварительные пути. Во время глотания вход в гортань закрывает надгортанник, поэтому пища попадает не в дыхательные пути, а в пищевод.

Пищевод – часть пищеварительного тракта. Представляет собой сплющенную в переднезаднем направлении полую мышечную трубку, по которой пища из глотки поступает в желудок. Моторная функция пищевода обеспечивает быстрое продвижение проглоченного пищевого комка в желудок без перемешивания и толчков. Пищевод взрослого человека имеет длину 25—30 см. Координируются функции пищевода произвольными и непроизвольными механизмами.

Желудок— полый мышечный орган, расположенный в левом подреберье и эпигастрии. Желудок является резервуаром для проглоченной пищи, а также осуществляет химическое переваривание этой пищи. Объём пустого желудка составляет около 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до одного литра, но может увеличиться и до четырёх. Кроме того, осуществляет секрецию биологически активных веществ и выполняет функцию всасывания.

Тонкая кишка — отдел пищеварительного тракта человека, расположенный между желудком и толстой кишкой. В тонкой кишке в основном и происходит процесс пищеварения: в тонкой кишке вырабатываются ферменты, которые совместно с ферментами, вырабатываемыми поджелудочной железой и желчным пузырем, способствуют расщеплению пищи на отдельные компоненты. Тонкая кишка является самым длинным отделом пищеварительного тракта; её брыжеечный отдел занимает почти весь нижний этаж брюшной полости и частично полость малого таза. Диаметр тонкой кишки неравномерен: в проксимальном её отделе он равен 4—6 см, в дистальном - 2,5—3 см.

Толстая кишка — нижняя, конечная часть пищеварительного тракта, а именно нижняя часть кишечника, в которой происходит в основном всасывание воды и формирование из пищевой кашицы (химуса) оформленного кала. Толстая кишка располагается в брюшной полости и в полости малого таза, её длина колеблется от 1,5 до 2 метров, состоит из слепой кишки, аппендикса, восходящей ободочной, поперечной ободочной, нисходящей ободочной, сигмовидной и прямой кишок. Внутренность толстой кишки выстлана слизистой оболочкой, облегчающей продвижение кала и предохраняющей стенки кишки от вредного воздействия пищеварительных ферментов и механических повреждений. Мышцы толстой кишки работают независимо от воли человека.

Вспомогательные органы

Переваривание пищи происходит под действием ряда веществ-ферментов, содержащихся в отделяемом в пищеварительный канал соке нескольких крупных желёз. В ротовую полость открываются протоки слюнных желёз, выделяемая ими слюна смачивает ротовую полость и пищу, способствует её перемешиванию и формированию пищевого комка. Также при участии ферментов слюны амилазы и мальтазы в ротовой полости начинается переваривание углеводов. В тонкий кишечник, а именно в двенадцатиперстную кишку, выделяются сок поджелудочной железы и печени — жёлчь. Сок поджелудочной железы содержит бикарбонаты и ряд ферментов, например, трипсин, химотрипсин, липазу, панкреатическую амилазу, а также нуклеазы. Желчь, прежде чем попасть в кишечник, накапливается в желчном пузыре. Ферменты желчи разделяют жиры на мелкие капли, что ускоряет расщепление их липазой.

Слюнные железы (лат. gladulae salivales) — железы в ротовой полости, выделяющие слюну. Различают:

Малые слюнные железы (альвеолярно-трубчатые, слизисто-белковые, мерокриновые). Малые слюнные железы расположены в толще слизистой оболочки полости рта или в её подслизистой основе и классифицируются по их местоположению (губные, щёчные, молярные, язычные и нёбные) или по характеру выделяемого секрета (серозные, слизистые и смешанные). Размеры малых желез разнообразны, их диаметр составляет от 1 до 5 мм. Наиболее многочисленны среди малых слюнных желёз губные и нёбные.

Большие слюнные железы (3пары):околоушные, подчелюстные, подъязычные

Печень (лат. hepar, греч. jecor) — жизненно важный непарный внутренний орган, расположенный в брюшной полости под правым куполом диафрагмы (в большинстве случаев) и выполняющий множество различных физиологических функций. Клетки печени образуют так называемые печёночные балки, которые получают кровоснабжение из двух систем: артериальной (как все органы и системы организма), так и воротной вены (по которой оттекает кровь от желудка, кишечника и больших пищеварительных желез, приносящая необходимое сырьё для работы печени). Кровь из печёночных балок оттекает в систему нижней полой вены. Там же начинаются желчевыводящие пути, отводящие желчь из печёночных балок в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Желчь совместно с панкреатическими ферментами участвует в пищеварении.

Поджелудочная железа человека (лат. páncreas) — орган пищеварительной системы; крупная железа, обладающая функциями внешней и внутренней секреции. Внешнесекреторная функция органа реализуется выделением панкреатического сока, содержащего пищеварительные ферменты для переваривания жиров, белков и углеводов — главным образом, трипсина и панкреатической липазы и амилазы. Основной панкреатический секрет протоковых клеток содержит и бикарбонат-анионы, участвующие в нейтрализации кислого желудочного химуса. Секрет поджелудочной железы накапливается в междольковых протоках, которые сливаются с главным выводным протоком, открывающимся в двенадцатиперстную кишку. Островковый аппарат поджелудочной железы является эндокринным органом, производя гормоны инсулин и глюкагон, участвующие в регуляции углеводного обмена, а также соматостатин, угнетающий секрецию многих желез, панкреатический полипептид, который подавляет секрецию поджелудочной железы и стимулирует секрецию желудочного сока и грелин, известный как «гормон голода» (возбуждает аппетит).

Желчный пузырь

Желчный пузырь представляет собой мешкообразный резервуар для вырабатываемой в печени жёлчи; он имеет удлинённую форму с одним широким, другим узким концом, причем ширина пузыря от дна к шейке уменьшается постепенно. Длина жёлчного пузыря колеблется от 8 до 14 см, ширина — от 3 до 5 см, ёмкость его достигает 40—70 см³. Он имеет тёмно-зелёную окраску и относительно тонкую стенку. У человека находится в правой продольной борозде, на нижней поверхности печени. Пузырный жёлчный проток в воротах печени соединяется с печёночным протоком. Через слияние этих двух протоков образуется общий жёлчный проток, объединяющийся затем с главным протоком поджелудочной железы и, через сфинктер Одди, открывающийся в двенадцатиперстную кишку в фатеровом сосочке. Желчный пузырь играет роль своеобразного хранилища желчи, вырабатываемой печенью для обеспечения процессов пищеварения. Желчь скапливается в желчном органе, становится более концентрированной и выбрасывается в 12-перстную кишку в случае поступления частично переваренной пищи в кишечник, где продолжается переработка и расщепление еды на полезные микроэлементы, витамины и жиры, попадающие в кровь для дальнейшей подпитки организма человека.

Функции:

Моторно-механическая (измельчение, передвижение, выделение пищи)

Секреторная (выработка ферментов, пищеварительных соков, слюны и жёлчи)

Всасывающая (всасывание белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды)

Выделительная (выведение непереваренных остатков пищи, избытка некоторых ионов, солей тяжёлых металлов)

1.2. Пищеварение

Расщепление пищи происходит на всех этапах ее прохождения по желудочно-кишечному тракту. Активная роль в этом процессе отведена пищеварительным ферментам.

В ротовой полости при помощи зубов, языка и секрета слюнных желёз в процессе жевания происходит предварительная обработка пищи, заключающаяся в её измельчении, перемешивании и смачивании слюной.

После этого пища в процессе глотания в виде комка поступает по пищеводу в желудок, где продолжается дальнейшая её химическая и механическая обработка. В желудке пища накапливается, перемешивается с желудочным соком, содержащим кислоту, ферменты и расщепляющими белками.

Далее пища (уже в виде химуса) мелкими порциями поступает в тонкую кишку, где продолжается дальнейшая химическая обработка желчью, секретами поджелудочной и кишечных желёз. Здесь же происходит и основное всасывание в кровоток питательных веществ.

Невсосавшиеся пищевые частицы продвигаются дальше в толстый кишечник, где подвергаются дальнейшему расщеплению под действием бактерий. В толстой кишке происходит всасывание воды и формирование каловых масс из непереваренных и невсосавшихся пищевых остатков, которые удаляются из организма в процессе дефекации.

1.3. Незаменимые аминокислоты

Необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме. Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из 20 базовых аминокислот, только часть из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определённого белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин.. Для детей также незаменимым является аргинин.

6 других аминокислот считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей..

5 аминокислот— заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.

1.3.1. Роль незаменимых для человека аминокислот

В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.

1.3.2. Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот

Валин	зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.
Изолейцин	миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
Лейцин	чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
Лизин	пшеница, орехи, амарант, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
Метионин	бобы, фасоль, чечевица, соя, гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.
Треонин	орехи, бобы, молочные продукты, яйца
Триптофан	бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо
Фенилаланин	бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя - аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
Аргинин	частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох
Гистидин	(частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.

1.4. Биологически значимые элементы

Биологически значимые элементы - химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Элементы, обеспечивающие жизнедеятельность организма, классифицируют по разным признакам: содержанию в организме, степени необходимости, биологической роли, тканевой специфичности и др. По содержанию в теле человека и других млекопитающих элементы делят на:

Макроэлементы (сотые доли процента и более);

Микроэлементы (от стотысячных до тысячных долей процента);

Ультрамикроэлементы (миллионные доли процента и менее).

1.4.1. Макроэлементы

Эти элементы слагают основу тел организмов. Содержатся в организме взрослого человека в значительных количествах, от десятков граммов (хлор, магний) до десятков килограммов (кислород, углерод); другими словами, к макроэлементам относятся все биоэлементы, содержание которых в организме превышает 0,1 % массы тела.

Органогенные элементы

Основную долю массы клетки составляют 4 элемента: Кислород— 65%; Водород— 10%; Углерод— 18%; Азот— 3%.

Эти макроэлементы называют органогенными элементами или макронутриентами. Преимущественно из них построены белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты и многие другие органические вещества. Иногда эти четыре элемента обозначают акронимом CHNO, состоящим из их обозначений в таблице Менделеева.

1.4.2. Микроэлементы

Микроэлементы - элементы, содержание которых в организме человека находится в пределах от 0,01 до 0,00001% (от нескольких г до нескольких мг); По своему значению для обеспечения жизнедеятельности организма, микроэлементы можно разделить на три группы: микроэлементы эссенциальные, микроэлементы условно эссенциальные, . Сложность подобной классификации микроэлементов состоит в том, что сами эссенциальные микроэлементы при определённых условиях могут вызывать токсичные реакции, а отдельные токсические микроэлементы при определённой дозировке и экспозиции могут обнаруживать свойства эссенциальных, т.е. оказываться жизненно важными.

Содержание микроэлементов в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Поддержание их содержания в тканях на физиологическом уровне необходимо для поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма.

1.4.2.1 Эссенциальные микроэлементы

Эссенциальными (или жизненно необходимыми) называют микроэлементы, которые постоянно присутствуют в организме и для которых установлена их исключительная роль в обеспечении жизнедеятельности. Все жизненно необходимые микроэлементы поступают в организм с пищей и питьевой водой.Среди них : Ванадий(V); Железо(Fe); Иод(I); Кобальт(Co); Кремний(Si); Литий(Li); Никель(Ni); Марганец(Mn); Медь(Cu); Молибден(Mo); Мышьяк(As); Селен(Se); Фтор(F); Хром(Cr); Цинк(Zn).

1.4.2.2 Условно эссенциальные микроэлементы

Условно эссенциальными (или условно жизненно необходимыми) называют микроэлементы, в отношении которых накапливается всё больше данных об их важной роли в обеспечении жизнедеятельности организма. Среди них : Бор(B); Бром(Br); Кадмий(Cd); Свинец(Pb); Стронций(Sr); Титан(Ti).

1.5. Пищевая ценность

Понятие, отражающее всю полноту полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учётом его потребления в общепринятом количестве. Пищевая ценность продуктов питания определяется в первую очередь энергетической и биологической ценностью составляющих её компонентов, а также пропорциями отдельных видов компонентов в их общем количестве. Пищевая ценность пищевой продукции, указываемая в её маркировке, включает следующие показатели:

Энергетическую ценность (калорийность).

Количество белков, жиров, углеводов.

Количество витаминов и минеральных веществ.

1.5.1 Белки́ - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислоты в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул белков образуют специализированные комплексы, например, фотосинтетический комплекс

1.5.2. Жиры́, или с химической точки зрения триглицери́ды-природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (входят в класс липидов). Наряду с углеводами и белками, жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих, одним из главных компонентов питания. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. В живых организмах жиры (липиды) выполняют важные структурные, энергетические и другие жизненноважные функции в составе мембранных образований клетки и в субклеточных органеллах. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Кроме того, в кулинарии жир животного происхождения (полученный из молока животных) так же называют сливочное масло. Также в пищевой промышленности твёрдые жиры, полученные в результате трансформации (гидрирования или гидрогенизации) растительных масел называют саломасом, маргарином, комбинированным жиром или спредом.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50%. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30%, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Животные жиры чаще всего содержат стеариновую и пальмитиновую кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства данной категории жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры – это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Трансгенные жиры - канцерогены. Они не являются «ядом». Их употребление не нанесет вреда здоровью в ту же минуту. Но со временем они замедляют метаболизм, провоцируя развитие различных болезней, включая онкологию. Их можно употреблять десятилетиями без возникновения четких симптомов. Трансжиры снижают репродуктивные способности людей. Жирные кислоты участвуют в синтезе половых гормонов, поэтому употребление трансжиров негативно влияет на уровень гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин.

Функции жиров в организме

Энергетическая	источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы
Структурная	материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).
Метаболитическая	Участвуют в обменных процессах
Строительная	Формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов
Защитная	Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела
Терморегуляционная	Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания
	Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин)
	Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов
	Являются источником воды после окисления в организме

Типы жиров

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

 

1.5.3. Углеводы

Углево́ды — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 2—3% массы животных. Люди получают углеводы из растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. В суточном рационе человека преобладают углеводы. Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих.

Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.

Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).

Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.

Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.

Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.

Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

2. Практическая часть

Главной задачей и целью моего проекта было создать руководство по составлению сбалансированного рациона, по которому люди смогут сами выстроить свою систему питания без посторонней помощи. Я изучила большой объем материала и на этой базе приступила к реализации цели своего проекта.

2.1. Руководство по составлению рациона

Счегоначатьикакегосоздать?

Для начала необходимо рассчитать свой БАЗОВЫЙ(основной)обменвеществ.Непутатьсобщимрасходомкалорий!

БазовыйобменвеществможнолегкорассчитатьпоформулеМиффлинаСанДжеора.Еесчитаютнаиболееточной.

Формула для расчёта нужного количества калорий

 

Дляженщин:

9,99хвес(кг)+6,25хрост(см)-4,92хвозраст-161

Длямужчин:

9,99хвес(кг)+6,25хрост(см)-4,92хвозраст+5

(для мужчин последнее число заменяется на 5 и прибавляется)

Полученное число умножаем на коэффициент двигательной активности:

-1,2 при минимальной активности;

-1,375 при 3 тренировках в неделю + ежедневной активности;

-1,5 при интенсивных тренировках 5-6 раз в неделю и тяжелой работе.

Полученные цифры ваша калорийность на поддержание весаПри похудении отнимаем 10-15% (постепенно), при наборе прибавляем 15-20%

(постепенно).

Это калорийность на похудение/набор веса.

Пример:

 

Вес – 56 кг, рост- 160 см, возраст – 17 лет , 3 тренировки в неделю, желает набрать вес.

1)10*56+6,25*160-5*17-161=560+1000-85-161=1314 ккал

2)1314*1,375=1806,751800 ккал

3)1800+10%=1987,4251987 ккал

Формула для расчета нужного количества нутриентов

 

Кол-во грамм нутриента * вес (в кг) = суточная потребность в нутриенте

БЕЛОК (протеин)

Это главный строительный материал для мышц! Он не только увеличиваем мышцы, но и отвечает за снижение процента жира на дефиците!

Белок также делится на две категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА:

Яйца, Индейка, Курица, Говядина, Свинина, Сардины, Тунец, Палтус Осьминог, Креветки, Йогурт (особенно греческий) Молоко

Сывороточный протеин Казеиновый протеин Творог

Вяленые виды мяса и рыбы

Фасоль Чечевица арахисовая паста зеленый горох Соевые бобы

Пророщенная пшеница Лапша Соба

Киноа Анчоусы Тофу Орехи

Интересные факты о белках:

Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями. Чтобы отчетливее чувствовать насыщение и не переесть, нужно начинать прием пищи с белковых продуктов, а затем добавлять жиры и углеводы

Еще одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости.

Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта.

Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений.

Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счет чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться.

Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами

Так как белок имеет самое сложное строение, по сравнению с жирами и углеводами, на его переваривание, организм затрачивает больше энергии.

Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов.

Интересные факты о жирах:

С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Молочные жиры являются источником витаминов А, Д, а растительные масла - витамина Е. Поэтому сочетание разнообразных жиров в рационе способно обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.

Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Интересные фаты об углеводах:

Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся: крахмал, гликоген, целлюлоза.

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

2.2. Практическое применение моего руководства

Для того, чтобы понять, насколько эффективно мое руководство на практике, я собрала группу из десяти добровольцев, разных по полу, возрасту, росту, типу телосложения, массе тела и предложила им к изучению свое руководство. После первичного ознакомления все добровольцы отметили, что информация изложена доступно, и приступили к расчетам. Примеры расчетов приведены в Таблице №1