XV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Объективная оценка вегетарианства и создание альтернативного меню

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Иванова Ф.Л. 1

---

1МБОУ СОШ 3

Леднева О.Н. 1

---

1МБОУ СОШ 3

Работа в формате PDF

2.3 MB

Автор работы награжден дипломом победителя II степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Введение

Рациональное питание является основой здорового образа жизни человека. Вот только понятие рационализма у всех разное: одни отказываются от жарки в пользу более безопасных способов приготовления пищи, другие исключают излишки соли, копчёности, сахара и мучных изделий в своём рационе, а для третьих здоровое питание ограничивается употреблением фруктов, ягод и овощей хотя бы несколько раз в неделю. Но есть и такие люди, которые полностью отказываются от употребления продуктов животного происхождения, как мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Таких людей называют вегетарианцами. Почему же люди «исповедуют» вегетарианство? Можно ли разработать настоящее меню для таких людей

Цель: дать объективную оценку вегетарианству и разработать сбалансированное вегетарианское меню на неделю;

Задачи:

изучить процесспоявления вегетарианства;

познакомиться в различными видами данной системы питания;

рассмотреть плюсы и минусы;

определить тонкости вегетарианства;

разобрать причины прихода к вегетарианству;

пообщаться с вегетарианцем;

составить недельное вегетарианское меню;

Гипотеза: возможно создать альтернативное вегетарианское меню

Актуальность: вегетарианство-это широко обсуждаемая тема в мировой общественности уже около 50 лет. Если мы обратимся к статистическим данным, то заметим, что на сегодняшний день многие переходят на вегетарианский образ жизни. Это модно, интересно, вкусно и, конечно же, полезно.

Владельцы ресторанов и кафе ищут новые пути вести бизнес и принимать гостей в связи с тем, что многие заведения общепита западного происхождения прекратили свое существование на территории Российской Федерации. Кто-то старается удерживать цены, другие честно говорят о повышениях, некоторые пока в замешательстве. А я считаю, что именно эта ситуация может помочь открыть новое заведение, но совсем простое…

Я считаю, что можно совместить приятное с полезным, то есть разработать вегетарианское меню, которое бы подошло для какого-нибудь нового кафе правильного питания, которое точно сможет утереть нос американскому жирному американскому фаст-фуду.

Используемые методики:

Работа с литературными и интернет-источниками;

Общение с приверженцем данной системы;

Составление сбалансированного и полноценного вегетарианского меню, которое можно было бы предложить в городское кафе правильного питания;

Глава 1

Развитие вегетарианства, как системы питания

1.1 Понятие вегетарианства

Вегетарианство — система питания растительными продуктами, с отказом от мяса и пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты, яйца). Некоторые варианты вегетарианства могут исключать также и молочный белок.

1.2 Из истории

1.2.1 Развитие вегетарианства

Термин «вегетарианство» появился лишь в XIX веке. Однако то, чему сейчас мы присваиваем это название, возникло намного раньше и имеет глубокую, древнюю историю. От пика популярности и забвения до возрождения.

1.2.1.1 Античное время

Работы Пифагора нашли небольшой отклик у людей. В это жестокое время много животных погибало от рук гладиаторов во имя спортивных зрелищ. Здесь пифагорейцев воспринимали за людей, подрывающих общество, поэтому в страхе гонений они старались держать свой образ жизни в секрете. И тем не менее с III по VI в. вегетарианство стало распространяться за пределами Римской империи. В те времена родилось много трудов о данной системе питания.

1.2.1.2 Восток

Наиболее широкое развитие вегетарианства мы находим именно на Востоке. Строгое воздержание от употребления мяса было основополагающим моментом на фоне религиозных понятий религиозно-философских течениях, таких как индуизм, брахманизм, зороастризм и джайнизм. Вегетарианство всегда занимало важную позицию в учении буддизма, ядром чего является сострадание ко всему живому.

1.2.1.3 Христианизация

Христианство принесло с собой идею превосходства человека над всеми живыми существами, возникло обоснование убийства, использования людьми животных в своих целях на основе мысли, что лишь человек обладает душой, развитым сознанием, и свободной волей. К сожалению, подобная точка зрения и по сей день является достаточно распространённой в современном обществе.

1.2.1.4 Ренессанс и Эпоха Возрождения

В течение раннего Ренессанса открытая вегетарианская позиция была редким феноменом. Царство голода и болезней, отсутствие урожая и дефицит продовольствия принесли свои плоды. Мясо было в дефиците и считалось роскошью для богатых.

Однако позднее кровавым завоеванием «новых» земель в Европу стали транспортироваться новые овощные культуры, такие как картошка, цветная капуста, кукуруза и т. п. Это оказало благотворное влияние на здоровье людей и развитие вегетарианства.

1.2.1.5 XVIII век — настоящее время

В самом начале этого пути в Англии сформировалась негосударственная организация «Британское Вегетарианское общество». Именно с этого события и началась популяризация термина «вегетарианство», который произошел от лат. слова vegetus, что означает ‛свежий, активный, бодрый’.

В XX веке наблюдалось активное развитие вегетарианского движения. Во многих странах начали создаваться вегетарианские сообщества, открывались вегетарианские заведения, печатались книги, выпускались газеты, публикующие исследования, которые помогали углубиться как в этический, так и в физиологический аспект вегетарианства. В 1908 году на территории Германии был организован Международный Вегетарианский Союз (International Vegetarian Union).

Во время Второй мировой войны, в связи с дефицитом продовольствия, британцам было предложено «копать за победу» и выращивать собственные фрукты и овощи.

В 50–60-х годах двадцатого столетия вегетарианство распространилось и среди подвижников контркультуры

В 70-е годы внимание обратилось к этике благополучия животных, что началось с выхода книги австралийского философа-моралиста Питера Сингера «Освобождение животных» в 1975 году. В это время активно начало разрастаться движение против экспериментов на животных.

С 1980-х годов начала набирать обороты идея здорового образа жизни. Потребление мяса резко упало, так как миллионы людей выбрали вегетарианство как безопасную и здоровую альтернативу их типу питания.

История вегетарианства в мире затрагивает все культуры мира. Вегетарианский образ жизни поддерживал человечество на протяжении многих тысяч лет в моральном, религиозном и экономическом плане.

Вегетарианство в России

1.3.1 Появление вегетарианства в России

В России отказ от продуктов животного происхождения стал набирать обороты в 1860 году, тогда же в Санкт-Петербурге появилось первое общество вегетарианцев, которое носило крайне забавное название «Ни рыба, ни мясо». В начале XX века его возглавлял доктор медицины и хирург Александр Петрович Зеленков. Его жена, безусловно, тоже придерживалась вегетарианства. Она является автором книги «Я никого не ем», выпущенной в 1913 году. В ней были представлены различные вегетарианские рецепты.

1.3.2 Распространение вегетарианства в России

Общество «Ни рыба, ни мясо» стало распространять свою идеологию питания путем издания печатного журнала «Вегетарианский вестник». В нем рассказывалось о преимуществах и пользе для человека отказа от мяса. А уже в 1909 году Москва стала центром вегетарианства России. Идея безубойного питания особой популярностью пользовалась среди интеллигентной молодежи, студентов.

1.3.3 Запрет вегетарианства с советское время

С приходом в страну советской власти на вегетарианство был наложен негласный запрет, вегетарианские общества стали закрывать. Кроме того, несколько активистов из Москвы были посажены в Бутырскую тюрьму на срок от 3 до 5 лет.
Такой поворот событий был связан с тем, что идея отказа от мяса противоречила советской экономике и промышленности.

Глава 2

Принципы вегетарианского питания

2.1 Виды вегетарианства

Люди, которых по какой-то причине заинтересовало вегетарианство, неизбежно сталкиваются со сложными, на первый взгляд, понятиями, вызывающими недоумение и множество вопросов. Эти понятия являются всего лишь названиями определённых типов питания.

2.1.1 Лакто-вегетарианство

Лакто-вегетарианцы исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, кроме молочных. Молочные продукты на данном этапе остаются как основной источник белка.

2.1.2 Ово-вегетарианство

Тип вегетарианства, исключающий все продукты животного происхождения, кроме яиц.

Ово-вегетарианцы не воспринимают яичный продукт как продукт убийства. Ярым аргументом приверженцев этого типа является отсутствие жизни в магазинном яйце, то есть то, что оно не оплодотворено и не имеет возможности чувствовать боль, следовательно не может являться убойной пищей.

2.1.3 Лакто-ово-вегетарианство

Тип вегетарианства, не исключающий молочные и яичные продукты. Самый простой в плане перехода и практики. Придерживаться данного типа питания значительно легче, чем любого другого, поскольку сбалансировать рацион можно без больших усилий. Он объединяет в себе два предыдущих типа. Вместе с тем, лакто-ово-вегетарианство считается самым нестрогим.

2.1.4 Веганство

Один из самых строгих типов питания. Люди часто не понимают, в чём разница между веганами и вегетарианцами. Разница в том, что понятие вегетарианец само по себе неточное и может подразумевать различный рацион, а у веганов существуют определённые правила питания. Веганство — это отказ от любой пищи животного происхождения. В редких случаях человек переходит на веганство резко. Обычно этому предшествует лакто- или лакто-ово-вегетарианство. Веганство наиболее часто практикуется из этических соображений. Обычно веганы отказываются не только от животной пищи (мясо, рыба, яйца), но и от продуктов животноводства, таких как кожа, мех. Внимательно относятся к этикеткам и не допускают желатин, сычужный фермент, альбумин и некоторые другие добавки.

2.1.5 Сыроедство

Сыроедение — это тоже целая отдельная глава. Ещё его называют живым питанием. Сыроедение делится на несколько более строгих подтипов, нежели основной. Сыроедческий вегетарианский тип питания исключает из рациона все продукты животного происхождения, а пища никогда не проходит термическую обработку. Допускается сушка фруктов и овощей при температуре не выше 40 градусов, поскольку считается, что при более высокой температуре погибают многие микроэлементы, поэтому пища отныне не может считаться живой.

2.1.6 Фруктоедение (фрукторианство)

Фруктоедение, наверное, самый сладкий тип сыроедческого питания. Фрукторианцы питаются фруктами в большем количестве, чем другими плодами. Вообще, люди на фруктоедении употребляют в пищу все плоды растений и зелень. Иногда в рационе остаются орехи и семена.

2.1.7 Моноедение

Вид сыроедения, когда за один приём пищи съедается какое-то количество одного продукта. Например, несколько помидоров или бананов на обед, несколько груш или слив на ужин. Моноедение принято считать полезным, благодаря наиболее эффективной усвояемости продуктов за один приём пищи. Моноеды уверены, что лучшей комбинации микро- и макроэлементов, витаминов, чем те, что природа уже включила в продукт, быть не может, поэтому нет необходимости ничего добавлять или смешивать. Несколько приёмов пищи полностью обеспечивают организм необходимыми элементами, почти не зашлаковывая его инородными веществами.

2.1.8 Жидкое питание

Жидкое питание чаще всего практикуется в короткие сроки как разгрузочные дни или очистительные практики. В этот период в рацион входят свежевыжатые соки, травяные отвары, жидкие фруктовые или овощные кашицы, перетёртые супы.

2.2 Определение преимуществ и недостатков вегетарианской системы питания

Положительные пункты вегетарианства

Восстановление и оздоровление опорно-двигательного аппарата, выведение солей из суставов, что в свою очередь приводит к уменьшению симптомов многих заболеваний, связанных с костной структурой вплоть до полного её восстановления, повышение гибкости тела. Она, в свою очередь, является показателем молодости организма.

Нормализация работы ЖКТ. Богатые клетчаткой зелень и овощи, а также многие фрукты мягко, но эффективно оказывают терапевтический эффект на внутренние органы. Они больше не перегружены тяжёлой пищей, поэтому им легче выполнять свои функции.

Коррекция фигуры. Само собой разумеется, что уменьшение калорийного состава рациона непременно приводит к нормализации веса без потери чувства сытости. За счёт высокого содержания клетчатки в вегетарианской диете, при условии, что вы не ограничиваете свой аппетит искусственно, чувство насыщения приходит достаточно быстро.

Профилактика заболеваний. Благодаря высокому содержанию микро- и макроэлементов в растительной пище в их естественном виде, человек получает весь комплекс нужных организму питательных веществ, что позволяет организму оставаться в оптимальной форме и распределять питательные вещества к наиболее нуждающимся в них клеткам.

Вы перестаёте вносить вклад в разрушение экологии планеты, ведь питаясь мясными продуктами, вы невольно поддерживаете индустрию, которая своими отходами загрязняет многие природные объекты.

Недостатки вегетарианства

К сожалению, у вегетарианства тоже есть свои минусы, и вам о них лучше знать прежде, чем вы примете окончательное решение о переходе на новую систему питания. Некоторые люди, не осознав и не проанализировав до конца все за и против, кидаются в популярное течение со всех ног, а потом недоумевают, почему дела идут не совсем так, как им этого хотелось бы, или что результаты отличаются от того, что они ожидали получить.

Сохранение продуктов — ещё один аспект, которому следует уделить особое внимание. Вы знаете, что зелень долго не хранится даже в холодильнике. Поэтому на первых порах придётся уделять внимание тому, чтобы за всем уследить, чтобы продукты не портились в холодильнике оттого, что вы про них забыли. Здесь многое по-другому, нежели с мясной продукцией, которую забросил в морозилку и забыл, а потом взял и достал, зажарил, и она оказывается всё ещё годной к употреблению.

Для тех, у кого есть возможность выращивать продукты на своём приусадебном участке, тема сохранения урожая вообще одна из важнейших, не менее насущных, чем само выращивание овощей, фруктов и зелени. Тут уже одним холодильником не обойдёшься, нужно подумать, где сохранять весь урожай.

Говоря о фруктах и ягодах, нельзя обойти тему заготовок или консервирования. Здесь, пожалуй, таится один из подводных камней вегетарианства. Эта система хоть и направлена на большое потребление растительной пищи, но она не поощряет включение в регулярное меню консервированной продукции, не говоря о том, что магазинные консервы — это в чистейшем виде яд со всеми их Е-добавками, загустителями, красителями и т. д.

Финансовый вопрос № 1. Если у вас нет своего сада и огорода, вы очень заняты и живёте в городе, то, скорее всего, все фрукты и овощи вы будете покупать в магазинах, а цены на качественную продукцию, особенно зимой и весной, совсем не низкие. Почему нужно об этом помнить? Потому что, планируя быть вегетарианцем без включения большой доли натуральной растительной пищи в рацион, было бы большой ошибкой.

Финансовый вопрос № 2. Когда человек переходит на новую вегетарианскую диету, ему требуется больший объём пищи, по сравнению с тем, что он употреблял, когда был всеядным. Растительная пища быстро переваривается, и на первых порах нужно есть достаточно, то есть в количественном отношении больше, чем на мясоедении. Из-за того, что процентная составляющая воды и клетчатки в вегетарианской пище гораздо выше, чем на обычном питании, то это скажется и на вашем пищеварении.

Еще один минус вегетарианства: неудобства во время поездок и путешествий.Когда вы хотите предпринять долгую поездку на машине, то вряд ли стоит использовать в качестве перекуса овощи и фрукты, так как большинство из них являются настолько мощными диуретиками, что придётся останавливаться довольно часто по причинам естественного физиологического свойства.

Долгие перелёты на самолёте могут вас заставить призадуматься. Во многих авиакомпаниях до сих пор нет опции вегетарианского меню на борту самолета, и даже если оно номинально есть, то неизвестно, что там будут сервировать под видом вегетарианской пищи. Есть, конечно, некоторые компании, которые включили в своё меню даже фрукторианский набор, но таких меньшинство, и если вы летаете довольно часто, то вам придётся сильно задуматься над решением вопроса о питании во время перелётов и в ожидании рейса в аэропортах.

2.3 Осознанный подход к вегетарианской системы питания

2.3.1 Почему люди становятся вегетарианцами?

Причина №1: здоровье

Большинство людей отмечают улучшение здоровья через некоторое время после перехода на вегетарианство. Это не просто улучшение самочувствия — приходят в норму анализы, перестают беспокоить заболевания ЖКТ.

Вегетарианцы реже болеют, особенно желудочно-кишечными инфекциями, и не только потому, что мясом чаще можно отравиться, но и потому, что их организм не требует периодического очищения. По той же причине во времени беременности у женщин, которые достаточно давно практикуют вегетарианство, практически не бывает токсикозов.

Вегетарианцы часто выглядят моложе своего возраста и до преклонных лет сохраняют ясный ум и высокий уровень энергии.

Причина №2: не убивать

Веская причина для многих людей — они не хотят косвенно участвовать в убийстве других живых существ. Если бы каждый раз, чтобы съесть бифштекс, вам бы приходилось кого-то убивать, вы бы продолжали есть мясо?

Причина №3: хорошее настроение

Приступы депрессии, беспричинной тоски, плохого настроения становятся реже, когда мы начинаем соблюдать тонкие правила питания: отказываемся от мяса, готовим только в хорошем настроении, не едим там, где нездоровая, наполненная раздражением атмосфера. Сны становятся светлыми и легкими, мы просыпаемся в хорошем настроении.

Причина №4: страсть и благость

Вегетарианцы легче просыпаются по утрам, не норовят заснуть после обеда на рабочем месте, они находятся в более благостном расположении духа, и у них больше энергии, чтобы действовать.

Причина №5: экономия времени

На приготовление даже самых сложных и изысканных вегетарианских блюд уходит гораздо меньше времени. Просто потому, что растительную пищу не нужно так долго готовить.

Вегетарианец легко может приготовить себе вкусный и сытный обед за 15-20 минут. Ему не нужно забивать морозилку мясом, разделывать его, размораживать, крутить фарш.

2.3.2 С какого возраста лучше стать вегетарианцем?

После 20-25 лет, когда закончится рост организма лучше всего перейти на вегетарианскую систему питания. До этого рекомендуется вести рацион с продуктами животного происхождения. После возраста роста организма, если у вас ещё осталось желание стать вегетарианцем диетологи рекомендуют всё-таки плавно, постепенно переходить на разнообразную молочно-растительную диету в течение 3–4 месяцев. Количество мясных и рыбных блюд можно сократить до двух раз в неделю, а затем постепенно уменьшать объем мясной пищи, съедаемой за один прием. В то же время надо есть больше творога, сыра, овощей и фруктов. Через полтора-два месяца число мясных или рыбных блюд можно уменьшить до одного раза в неделю. Правильно составленный вегетарианский рацион должен включать разнообразные крупы, кисломолочные продукты, бобовые, различные овощи, фрукты, орехи, грибы.

2.3.3 Белок-друг или враг вегетарианца?

2.3.3.1 Что такое белок?

Белки — главный строительный материал организма. Рассматриваемые нутриенты состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

2.3.3.2 Для чего нужны белки?

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс.

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс.

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам.

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH баланс

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках.

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита.

2.3.3.3В чем же заключается разница между белком животного и растительного происхождения?

Качество белка определяется тем, из каких аминокислот он состоит. Все «кирпичики» наших клеток собираются из 20 базовых аминокислот, большинство из них наш организм может синтезировать сам, но 8, жизненно необходимых, получает только с пищей. Эти недостающие аминокислоты называются незаменимыми. Когда белок в пище содержит всю восьмерку — он считается качественным, или полноценным. Если же ему недостает хотя бы одной незаменимой аминокислоты — он неполноценный.

Так вот, большинство продуктов животного происхождения содержат полноценные белки, то есть, включая их в рацион, вы в полной мере питаете все системы организма. С растительными белками все гораздо сложнее: за исключением сои ни один растительный продукт не содержит весь спектр незаменимых кислот. Соответственно, употребление одного продукта, содержащего растительный белок, недостаточно! В таких случаях приходится комбинировать различные крупы и овощи, бобы и соевые сыры.

2.3.3.4 Источники белка для вегетарианца

Представляю Вам TOP-5 продуктов богатых растительным белком:

СЕЙТАН

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан- это чистый пшеничный глютен, но добротно приправленный и запеченный или жареный, поэтому действительно вкусный. В блюдах заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

ОРЕХИ

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью вегетарианской системы питания. Однако есть и минус – высокая калорийность. Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов.

Содержание белка в 100 гр.(в среднем): 21 грамм

СЕМЕНА

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. Ими посыпают овощные и фруктовые салаты, добавляют в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Важно помнить про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом – нужно просто залить их водой или соком, а когда смесь набухнет, можно смело наслаждаться необычным пудингом.

Содержание белка в столовой ложке: конопля - 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

ТЕМПЕ И ТОФУ

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

НУТ И ФАСОЛЬ

Нут, он же турецкий горох, радует высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Эти источники белков можно жарить с солью, из них получается отличный хумус, из нутовой муки пекут лепешки с травами, добавляют к спагетти.

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 6 грамм

2.4 Общение с настоящим приверженцем вегетарианства

Работая с информацией о вегетарианстве, я поняла, что не смогу узнать о некоторых тонкостях этой интересной системы питания. К счастью, мне удалось поговорить с настоящим вегетарианцем[1]. В диалоге с Олесей Сергеевной я узнала много интересных тонкостей, о некоторых из которых сейчас вам расскажу. 

Свой вегетарианский образ жизни Олеся Сергеевна начала еще 10 лет назад случилось это потому, что она решила посмотреть на то, как ее организм будет реагировать на, хочу заметить, ПОСТЕПЕННУЮ смену привычного для нее питания. Из своего рациона она исключила только мясные продукты, включая куриное мясо, заменив животный белок различными видами орехов и грибов. После перехода на вегетарианскую системы питания у Олеси Сергеевны, со временем исчезло чувство тяжести в желудке, которое так долго мучило ее в последнее время. 

Именно из - за того, что переход на вегетарианство был грамотно организован и спланирован, желание вернуться к привычной системе питания не возникало. На мой вопрос: “дорого ли в наше время быть вегетарианцем”, Олеся Сергеевна дала мне понять, что модная система питания обходится дороже, чем простое и качественное питание. 

Начинающему вегетарианцу Олеся Сергеевна посоветовала прислушаться к своему организму и чётко осознать, а нужно ли ему это непростое испытание.

Глава 3.

Основные принципы полноценного вегетарианского рациона

Безусловно, для того, чтобы можно было составить вегетарианское меню, нужно учитывать некоторые факторы, одним из которых является возраст предполагаемого вегетарианца. Своей работе упомянула, что самым оптимальным возрастом, во время которого уже можно отказаться от употребления животного белка без вреда для здоровья, является возраст около 25 лет. Отталкиваясь от возраста, мы сталкивался с такой проблемой, как КЖБУ - калории, жиры, белки и углеводы. для нашей возрастной категории следует придерживаться определенных критериев:

Как мы видим, вес человека также является важным фактором при разработке вегетарианского меню. Средний вес взрослого человека - 62 кг. 

и последний важный фактор - вид вегетарианства. Я считаю, что самый правильный вариант при разработке нового вегетарианского меню- исключение из рациона только мяса, для начала. Мы же не хотим навредить организму.

Таким образом, в день человек должен употреблять не более:

3100 ккал

117,8 г грамм белков

62 грамма жиров

475 грамм углеводов

Резюме по составленному меню: при составлении своего полноценного вегетарианского меню, я учитывала не только вышеупомянутые аспекты:

Комбинации продуктов я подбирала тщательно, совмещая белковые и углеводные продукции, соблюдая нормы всех нутриентов;

В связи с политической ситуацией, многие иностранные продукты прекратили поставляться на территорию нашей страны. Именно поэтому я старалась составлять рацион из тех продуктов, которые можно выращивать в России;

Цены в визуальном представлении я не указывала по той причине, что считаю это не совсем уместным. Ведь финансовую стоимость, по моему мнению, нужно обговаривать с владельцем заведения, которому я бы передала свое авторское меню. А в «энергетической и финансовой ценности меню» указала только среднюю себестоимость использованных продуктов;

Вывод:

Вегетарианство-интересный мир правильного питания, в который не каждому удастся попасть… Однако в мире существует множество людей, которые готово стать приверженцем вегетарианства. Именно для таких людей, которые объективно оценивают свои способности, я смогла разработать настоящее сбалансированное меню на целую неделю, исключающее мясные продукты. Так же я рассчитала как энергетическую, так и финансовую стоимость блюд.

В связи с политической ситуацией многие заведения западного общепита прекратили свое существование на территории нашей страны. И я считаю, что именно это поможет малому бизнесу правильного питания развиваться и дальше. У него есть все шансы попасть на российский рынок. Проанализировав вегетарианскую систему питания, я поняла, что смогу разработать настоящее меню для вегетарианцев. Именно его я бы хотела предложить для использования в кафе правильного питания. Возможно в будущем хотела разработать настоящий бизнес-план по открытию собственного небольшого ресторанчика, куда бы приходили не только люди, «исповедующие вегетарианство», но и те, кому просто нравится вести правильный образ жизни. Но свои наработки я начинаю уже сейчас…Приоткрою вам тайну и покажу уже готовое сформированное меню.

Список литературы и прочих источников:

Я никого не ем. 365 вегетарианских меню / Сост. И. П. Третьякова. -

М.: Моск. Рабочий, 1991

Веганство: плюсы и минусы= Veganismus, Grundlagen, Voteile, Risiken/ Клаус Лейцман; пер. с нем. Дарьи Сорокиной. – Минск

Гастрономические рецепты / Ника Белоцерковская. – М.: Эксмо, 2012

https://www.rulit.me/books/ya-nikogo-ne-em-read-291387-1.html

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/213113.php

https://www.fatsecret.ru/Home.aspx?pa=onboard&id=22777275&d=7043a8a02b5c606138e9353ba2ec371b

Приложение 1

Вопросы вегетарианцу:

1). Почему вы решили посветить себя вегетарианству?

2). От чего именно вы отказались (мясо, яйца, молочные продукты)?

3). Чем вы заменяете животный белок?

4). Вегетарианство отразилось на вас (физическое/ моральное здоровье)?

5). Как долго вы являетесь приверженцем данной системы питания?

6). Что бы вы посоветовали начинающему вегетарианцу?

7). Было ли желание вернуться к привычному питанию?

8). Дорого ли в наше время быть вегетарианцем?

Приложение 2

Меню

«Энергетическая и финансовая ценность разработанного меню»

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Приложение 2

«Визуальное представление меню»