XVI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке. Летняя площадка 2022
Визуализация изменений здоровья учащихся старших классов, в зависимости от хронотипа человека и его биологических ритмов
Автор работы награжден дипломом победителя II степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Введение
Общаясь с одноклассниками и наблюдая за их деятельностью на занятиях, мы обратили внимание на некоторые закономерности в изменении их эмоционального настроя, интеллектуальной деятельности и физической активности. Некоторые из них совершенно спокойно и бодро приступают к занятиям, а другие приходят в школу раздраженными и не выспавшимися, причем первые более успешно справляются с интеллектуальной нагрузкой на первых уроках, вторые более активны на втором и последующих уроках.
Оказывается, причина заключается в биоритмах.
У каждого человека есть своеобразные часы, в которые он наиболее активен или наоборот пассивен. Это особенные часы, они – биологически выстроены где-то внутри нас самих. Как они себя проявляют? Очень естественно – в виде суточного ритма повторяемости различных физиологических состояний примерно в одно и то же время. Самое простое их проявление – это смена дневной активности и ночного сна. Есть и другие, но более тонкие признаки. Знание этих часов очень важно как для деятельности человека, так и для его здоровья.
С древних времен учеными отмечался ритмический характер многих биологических явлений и процессов, но лишь к середине XX века было сформулировано представление о временной организации живых систем и началось интенсивное изучение биологических ритмов.
Особенно актуальным этот вопрос является сейчас, когда люди постоянно спешат, куда-то опаздывают, не знают, как правильно распределить свое время.
Ритмический характер свойствен многим физиологическим процессам, протекающим в организме человека (суточные колебания артериального давления, температуры тела и др.). Установлен циклический характер физического состояния и психологических функций. Нарушение ритмов жизнедеятельности может снижать работоспособность, оказывать неблагоприятное воздействие на организм человека.
Биологические ритмы - периодически повторяющиеся изменения интенсивности и характера биологических процессов и явлений.
Большинство болезней у человека происходит вследствие нарушения ритма функционирования ряда органов и систем его организма, чтобы избежать таких нарушений, нам нужно выработать определенный ритм жизни и четко ему следовать.
Объект исследования:ученики старших классов.
Предмет исследования: определение влияния биоритмов на работоспособность учеников старших классов.
Цель работы: выявить влияние биоритмов и хронотипа на работоспособность учеников старших классов.
Задачи:
Проанализировать научную литературу по проблеме исследования.
Определить основные теоретические понятия таких как «биоритм», «хронотип».
Провести изучение биоритмов и хронотипов учащихся 10 класса.
Разработать рекомендации по улучшению работоспособности и упорядочиванию режима дня учащихся, оптимизации собственной учебной деятельности;
Методы исследования:
1. Изучение литературы по данной проблеме, составление кратких характеристик основных биоритмологических типов.
2. Проведение анкетирования учащихся 10 класса.
3. Анализ результатов исследований.
Гипотеза исследования: знание своего типа биоритма – залог здоровья и успешного будущего.
Актуальность работы: проведенное исследование является актуальным на сегодняшний день, так как изучение биологических ритмов человека открывает новые возможности для регуляции и управления процессами, протекающими в организме человека под влиянием различных внутренних и внешних факторов. Изучение характера биологических ритмов имеет большое значение при организации рационального режима труда и отдыха человека.
Практическая значимость исследования заключается, в разработке особого режима дня, а также рекомендаций, позволяющие оптимизировать работоспособность учащихся старших классов.
Глава 1. Теоретические основы
Прежде чем начать свое научное исследование, мы ознакомились с различными научными трудами о биоритмах человека, такими как: Ужегов Г.Н. «Биоритмы. «Хорошие» и «плохие» дни в вашей жизни», Кузнецов Ю.Ф. «Биоритмы человека», подробно ознакомилась с различными психологическими тестами по этой теме.
1.1 Понятие биоритма. История открытия
О существовании биологических ритмов людям известно с древних времен. О них писали ученые древности: Гиппократ, Авиценна и другие.
Основателем хронобиологии — науки о биоритмах, принято считать немецкого врача Христофора Вильяма Гуфелянда, который в 1797 г. обратил внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии: каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека.
Первые серьезные научные исследования в этой области начали проводиться в начале XX века, в том числе российскими учеными И. П. Павловым, В. В. Вернадским, А. Л. Чижевским.
Достижения отечественной хронобиологии нашли широкое применение в организации режима трудовой деятельности и отдыха, повышении работоспособности, физическом совершенствовании человека.
Биологические ритмы имеют огромное значение для медицины. Они дали развитие таким новым подходам, как хрономедицина, хронодиагностика, хронопрофилактика, хронотерапия, хронофармакология.
Биологические ритмы - эволюционная форма адаптации к условиям ритмических изменений параметров внешней среды. Это временное взаимодействие различных функциональных систем организма друг с другом и с окружающей средой, способствующее их гармоничному согласованию и жизнедеятельности в целом[11].
Биологические ритмы изучает биоритмология. Она тесно связана с экологией, физиологией, биохимией, биофизикой и другими биологическими науками. Часто как синоним биоритмологии употребляют термин «хронобиология».
Выделим следующие важные достижения биоритмологии:
1. Биологические ритмы обнаружены на всех уровнях организации живой природы – от одноклеточных до биосферы. Это свидетельствует о том, что биоритмика – одно из наиболее общих свойств живых систем.
2. Биологические ритмы признаны важнейшим механизмом регуляции функций организма, обеспечивающим гомеостаз, динамическое равновесие и процессы адаптации в биологических системах.
3. Установлено, что биологические ритмы, с одной стороны, имеют эндогенную природу и генетическую регуляцию, с другой, их осуществление тесно связано с модифицирующим фактором внешней среды, так называемых датчиков времени. Эта связь в основе единства организма со средой во многом определяет экологические закономерности.
4. Сформулированы положения о временной организации живых систем, в том числе – человека – одним из основных принципов биологической организации. Развитие этих положений очень важно для анализа патологических состояний живых систем.
5. Обнаружены биологические ритмы чувствительности организмов к действию факторов химической (среди них лекарственные средства) и физической природы. Это стало основой для развития хронофармакологии, т.е. способов применения лекарств с учетом зависимости их действия от фаз биологических ритмов функционирования организма и от состояния его временной организации, изменяющейся при развитии болезни.
6. Закономерности биологических ритмов учитывают при профилактике, диагностике и лечении заболеваний.
1.2. Классификация биоритмов
Классификация биоритмов основывается на длине их периода.
Экзогенные (внешние) ритмы - ритмы, реагирующие на поступление из внешней среды определенных сигналов. Если не будет сигналов, не появится и реакция. К числу внешних ритмов в известной степени принадлежат, например, «птичьи часы». Птицы утром начинают петь в определенном порядке, и заканчивают в обратном порядке. Если небо утром внезапно затянется тучами, то пение в той же самой последовательности раздастся дважды. Таким образом, можно сделать вывод что утренние «птичьи часы» зависят от освещенности.
Эндогенные (внутренние) ритмы - ритмы, периодичность которых не зависит от внешних сигналов. К числу процессов проявляющих внутренние ритмы, среди прочих относятся биение сердца, периодические колебания электрического потенциала коры больших полушарий.
Высокочастотные биоритмы. Ритмы высокой частоты: от доли секунды до 30 мин. Ритмы протекают на молекулярном уровне, проявляются на ЭКГ, регистрируются при дыхании, перистальтике кишечника[10].
Среднечастотные биоритмы. Ведущая роль среди всех биоритмов принадлежит суточному или циркадному циклу, обусловленному вращением Земли вокруг своей оси. Большинство процессов и реакций, протекающих в организме, повинуются именно этому ритму. Суточная периодичность жизненных функций организма является врожденным свойством, однако, иногда некоторые изменения в этом ритме могут произойти под влиянием социальных факторов. Руководит этим циклом свет. Соответственно, когда он есть – организм находится в активной фазе, когда нет – скорость физиологических процессов снижается. Основные суточные ритмы активности органов и систем, эндокринных желез, клеток учеными уже установлены. Так, например, значения артериального давления и температуры тела достигают максимума к 18 часам, а минимумы регистрируется около 3 часов ночи. Именно нарушение циркадных ритмов является первопричиной многих заболеваний.
Месячный ритм. Один из важнейших биоритмов – месячный. Однако измеряется он не нашим календарным месяцем – в природе нет процессов, совпадающих по своим циклам с октябрем или мартом.
Под месячным биоритмом подразумевается лунный цикл, длительность которого составляет 29,5 суток. Лунный цикл оказывает огромное влияние на все процессы, протекающие на нашей планете: морские приливы и отливы, периоды размножения у животных, интенсивность поглощения кислорода растениями. Луна влияет и на человека, особенно отчетливо изменение фаз Луны чувствует люди, испытывающие проблемы со здоровьем.
Например, в дни новолуний, когда гравитационное воздействие Луны на оболочку Земли особенно сильно, увеличивается количество рецидивов заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижается активность головного мозга, возрастает число психических нарушений. В нашей стране сейчас мало кто знает о влияние фаз Луны на состояние организма, а вот в Индии и Китае лунный цикл внесен в гражданский календарь.
Годовой ритм обусловлен вращением Земли вокруг Солнца, благодаря чему на нашей планете происходит смена сезонов года. В течение этого цикла изменяются параметры температуры, влажности, многие другие. Активность человека также меняется со сменой времен года. Большинство людей менее активны в короткие зимние дни, а с наступлением весны человек оживает, его активность повышается. Причем самой плодотворной из четырех времен года является осень.
Существует и такое понятие как индивидуальный биологический год. Его отсчет начинается с даты рождения. Многочисленные наблюдения, проводимые учеными, показали, что наименьшая активность человека фиксируется во 2 и 12 месяцы со дня рождения, а вот пик работоспособности, умственного и интеллектуального подъема в 1 месяц индивидуального года. В целом, более продуктивной и спокойной в плане здоровья считается первая половина индивидуального года, вторая – более опасной.
Многолетние ритмы. О многолетних ритмах, действующих внутри человеческого организма, пока имеется очень мало информации, но об одном цикле, известном уже многие тысячелетия мы все-таки расскажем. Наверное, нет человека, который не был бы знаком с китайским календарем: год свиньи, год лошади, год собаки.
Однако мало кому известно, что этот календарь имеет под собой гораздо более серьезную основу, чем, кажется на первый взгляд. На самом деле этот календарь представляет собой описание жизненного цикла человека: от младенчества до старости.
В соответствии с этим календарем каждые 12 лет (плюс/минус 2-3 года) в нашем организме происходит перестройка энергетической системы, переводя нас на следующую ступень жизненного цикла. Первый 12-летний период характеризуется интенсивным физическим ростом и адаптацией к внешнему миру.
Все живые организмы, начиная от простейших одноклеточных и кончая такими высокоорганизованными, как человек, обладают биологическими ритмами, которые проявляются в периодическом изменении жизнедеятельности и, как самые точные часы, отмеряют время. Зная свои биоритмы, Вы можете определить дни, благоприятные для занятия той или иной деятельностью.
1.3.Проблема исследования работоспособности и факторов, влияющих на неё
Изучением работоспособности занимаются многие ученые уже не одно десятилетие. Существует множество определений работоспособности.
Работоспособность – это базовая психофизиологическая характеристика субъекта, она определяется особенностями нервной системы человека и определяет саму жизнедеятельность человека. Высокая работоспособность является наиболее важным и универсальным психологическим качеством, обеспечивающим успешность практически любой целенаправленной деятельности.
Работоспособность – это показатель, которому свойственна цикличность изменений в течение суток, дней, недель, лет.
Работоспособность зависит от индивидуальных психофизиологических ресурсов, степени их тренированности, а также внешних условий деятельности. В процессе деятельности происходит изменение уровня работоспособности. Работоспособность по показателям и результативности делится на следующие компоненты: вырабатывание, оптимальная работоспособность, утомление, конечный порыв. Работоспособность зависит от вида труда, индивидуальных особенностей, профессиональной подготовки и состояния здоровья.
В настоящее время появилось много методов, повышающих работоспособность человека, однако первым кто начал глобально заниматься этим вопросом, был русский физиолог Н.Е. Введенский, именно им было сформулировано пять условий, повышающих работоспособность человека.
1 условие: Во всякий труд нужно втягиваться постепенно, нельзя сразу принимать максимальную нагрузку, особенно после длительного перерыва.
2 условие: Соблюдение особого ритма работы, а значит выработка определенного режима дня. Правильных распорядок дня предусматривает повторяющийся изо дня в день автоматизм жизненных процессов. Люди, у которых есть определенный режим дня, быстрее втягиваются в работу, быстрее засыпают и менее устают, их работоспособность выше.
3 условие: Работа должна усложняться постепенно. Нужно начинать с простейшего, и только затем достигать вершин.
4 условие: Чередование труда и отдыха.
5 условие: Интерес к своей работе.
Факторы, понижающие работоспособность человека:
1. Неравномерность, порывистость действий.
2. Несоблюдение режима дня. Невнимательное отношение к своему здоровью.
3. Отсутствие отдыха.
4. Подневольная или нелюбимая работа.
1.4. Хронотипы
В своей работе я рассматривала зависимость между хронотипом и биоритмом. Итак, разберемся в терминологии.
Характер организации суточных (циркадных) биоритмов человека называется хронотип. Это понятие было введено физиологом А. А. Ухтомским в 1925 году.
Сова, жаворонок или голубь?
Выделяют три группы людей, имеющие три типа суточных биоритмов.
«Жаворонки» - люди, у которых среднечастотные ритмы сдвигаются вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. Люди "жаворонки" спят столько же времени, сколько остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро засыпают и очень рано встают в одни и те же утренние часы. В последующей практической части оказалось, что люди-жаворонки, лучше, чем совы, переносят сбои биоритмов при перелёте с запада на восток.
«Голуби» - люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период их наилучшей умственной и физической активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше адаптированы к смене света и темноты.
«Совы» - люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. Лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Они предпочитают ложиться спать позже 23-24 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние утренние часы. Многим совам импонирует их ночная жизнь[12].
Вопрос о том, как человек становится «жаворонком» или «совой», долгое время изучали врачи и ученые и, наконец, выяснили. Генетики из исследовательской компании 23andMe выделили 15 участков человеческого генома, отличающих людей, любящих вставать рано, от людей, предпочитающих поздно ложиться и поздно вставать. Это открытие позволяет предположить, что приверженность к определённым ритмам задана у людей генетически.
Самую напряженную работу надо делать в те часы, когда главнейшие системы организма функционируют с максимальной интенсивностью. Если человек "голубь", то пик работоспособности приходится на три часа дня. Если "жаворонок" – то время наибольшей активности организма падает на полдень. "Совам" рекомендуется самую напряженную работу выполнять в 5-6 часов вечера.
Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд, кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги[12].
Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно, а значит, есть потребность в разработке теоретических основ и практических путей.
Глава 2. Методы и организация исследования
2.1. Методы исследования
Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
- анализ литературных источников;
- анкетирование и тестирование;
- методы математической статистики;
Изучив информацию о биоритмах и хронотипах человека, а так же, посетив множество сайтов в Интернете, посвященных этой теме, я нашла тесты по определению хронотипа человека. Наиболее точным принято считать анкету Д. Хорна – О.Эстерберга [Приложение 1]. Эту анкету используют в своей работе психологи и хронобиологии. Для подтверждения взаимосвязи хронотипа и биоритмов, я провела анкетирование и тестирование учащихся 10 класса МОУ лицей №8 «Олимпия».
2.2. Организация исследования
Исследование проводилось в период с сентября 2021 г. по декабрь 2021 года на базе МОУ Лицей № 8 «Олимпия» Дзержинского района г. Волгограда. В нем приняли участие ученики 10 класса в возрасте от 15 до 17 лет в количестве 20 человек.
Исследования проводились в три этапа.
На первом этапе я изучала различные тесты и анкеты в специальной литературе, подбирала наиболее подходящие.
На втором этапе проводилось основное тестирование и анкетирование среди учащихся.
На третьем этапе, проводилась обработка материалов исследования и оформление работы.
Глава 3. Экспериментальное исследование
Для достижения оптимальных результатов в работе необходимо совпадение нагрузок с биологическим ритмом трудоспособности.
Используя тест [Приложение 3], определили индивидуальные биоритмы учащихся 10 класса.
В исследовании приняли участие 20 учащихся, заполнили анкету Хорна-Остберга в модификации А.А. Путилова по определению хронотипа. В зависимости от набранных баллов, испытуемые были отнесены к тому или иному хронотипу: 10 человек – «голуби», 8 человек – «жаворонки» 2 человека – «совы» Расчеты показали, что 50% старшеклассников оказались «голубями», 40% -«жаворонки», и только 10% от общего числа учащихся оказались «совами».
Рис. 1. Хронотипы учащихся
Для определения концентрации внимания была использована методика «Таблицы Шульте» [2]. Этот тест наиболее прост для одновременного использования несколькими людьми. Таблица состоит из 25 ячеек (5 × 5) со случайно расположенными числами, порядок чисел был различен при прохождении теста утром и после уроков [Приложение 2]. Задача испытуемых заключалось в отыскивании чисел по порядку на время. Тестирование проводилось два раза: в начале (перед 1 уроком) и в конце учебного дня (после уроков). Результаты по тесту утром и днем, сопоставленные с хронотипами учащихся, представлены ниже (табл. 1).
Таблица 1
Взаимосвязь хронотипов и концентрации внимания учащихся утром и днем
|
Хронотип |
Концентрация лучше утром, кол-во человек |
Концентрация лучше после уроков, кол-во человек |
Результат по таблицам Шульте отличается не более, чем на 5 сек |
|
«жаворонки» |
6 |
0 |
2 |
|
«голуби» |
1 |
1 |
8 |
|
«совы» |
0 |
2 |
0 |
Испытуемые «жаворонки» показывали лучший результат в тесте по таблицам Шульте утром, перед уроками, а ученики «совы» были более сконцентрированы во время дневного тестирования. Учащиеся, которые относятся к «голубям» либо показали одинаковые результаты при тестировании утром и днем, либо небольшие отклонения с разницей не более 5 секунд. Следовательно, хронотип влияет на концентрацию внимания в разное время суток.
Подтвердилось, что функциональные возможности и, в частности, концентрация внимания на протяжении суток не одинаковы у людей, относящихся к различным хронотипам. Концентрация внимания учащихся была выше во время пика активности по биоритму.
Таким образом, можно считать, что биоритмы и хронотипы находятся в прямой зависимости.
Выводы
1.В ходе работы по выбранной теме проанализирована литература, определена важность изучения и учета биоритмов человека, так как психическая и физическая активность человека подвержена влиянию лунно-земных связей и учет индивидуальных биоритмов помогут оптимизировать работоспособность.
2. В результате проведенного тестирования определен тип работоспособности; выявлены часы максимальной и минимальной активности в течение суток. Действительно, биоритмы влияют на учебный процесс, а также их необходимо учитывать при составлении оптимального режима труда и отдыха.
3.Такую индивидуальную характеристику как хронотип целесообразно учитывать при организации учебного процесса.
4. Были даны рекомендации по режиму дня, которые позволят учащимся максимизировать работоспособность.
Практическая значимость
Целью исследования было показать, что биоритмы и хронотипы находятся в прямой зависимости, а также дать рекомендации, как распределить свой режим дня с максимальным коэффициентом полезности деятельности и повышением работоспособности. Именно эти рекомендации позволят человеку сэкономить свои силы и время, а значит это положительно скажется на его здоровье.
Исследование и рассмотрение биоритмов очень важно в наше время, недостаточность знаний о биоритмах сказывается отрицательно, поэтому эта тема будет актуальна ещё долгое время.
Список литературы
1. Агаджанян А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. М.:Физкультура и спорт, 1989 г. 250 с.
2.Ведехина С. А. Клиническая психология. – 2014. – с. 76-78.
3. Алякринский Б.С. Биологические ритмы и организация жизни человека. М.:Наука, 1993г. 157 с.
4. Беляева В.И. Гигиена труда. М.:Проф-пресс, 2000г. 201 с.
5. Карелин А.А. Психологические тесты в двух томах, М., 2003.
6. Каспаров А.А. Работоспособность. М.:Просвещение, 1994г. 316с.
7. Овчинников Типы темперамента в практической психологии, изд. Речь, 2004г. 612с.
8. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии - СПб: Издательство "Питер", 2000 - 712 с.
9. Кущева Д.В., Взаимосвязь хронотипа и режима дня студента как неотъемлемая часть здорового образа жизни. Кущева Д.В., Степыко Д.Г. Григорьева Т.В., Суджаева Г.И, Фролова В.А, Белоусова Н.В., Баратова К.Б – 2015. – с. 2-3.
10. Популярная медицинская энциклопедия. Под редакцией академика
Б.В. Петровского. М. 2000 г.
11. Хронобиология и хрономедицина / Под ред. Ф.И. Комарова, СИ. Раппорта. - М.: Триада-Х, 2000. - 400 с.
12. Цоскин В.А., Лаврентьева Н.А. Биологические ритмы — М.: Мед. — 1980 г.
13. Ужегов Г.Н. «Биоритмы на каждый день» -М: Издательство Торговый дом «Грант», агенство «Фаир», 1997.
14. Ужегов Г.Н. «Биоритм. Хорошие и плохие дни в вашей жизни»- Ростов, Феникс, 2000г.
15. http://bereg.ru/sprav_info/test/test10.shtml
16. http://mirsovetov.ru/a/psychology/psychologic-trick/temperament.html
17.Интеллектуальноеразвитие https://cepia.ru/speedreading/schulte/
Приложение 1
Анкета Д. Хорна – О.Эстерберга
|
Вопросы |
Ответы |
Баллы |
|
1. Вам пришлось лечь спать на 4 часа позже обычного. Длительность Вашего сна никто не ограничивает, сможете ли Вы проснуться позже обычного времени и на сколько? |
Не смогу, проснусь как обычно. |
1 |
|
2. В течение недели Вы ложились спать и вставали, когда хотели. Сколько времени Вам потребуется, чтобы теперь уснуть в 11 часов вечера? |
10 минут или даже меньше. |
1 |
|
3. Если в течение долгого времени Вы будете ложиться спать в 11 часов вечера, а вставать в 7 утра, какой будет динамика Вашей физической активности и работоспособности? |
С вечерне-дневным пиком. |
5 |
|
4. Представьте, что Вы оказались на необитаемом острове. У Вас есть наручные часы. Когда Вы хотели, чтобы на вашем острове светало? |
В 9 ч. утра или еще позже. |
5 |
|
5. В течение недели Вы ложились спать и вставали когда хотели. Завтра Вы хотели бы проснуться в 7 часов утра. Разбудить Вас некому. В какое время Вы проснётесь? |
Раньше 6.30 утра. |
1 |
|
6. Ежедневно в течение 3 часов Вы должны выполнять сложное задание (оно потребует напряжения всех Ваших сил и внимания). Какие часы Вы бы выбрали для этой работы? |
С 8 до 11 ч. утра. |
1 |
|
7. Если Вы бодрствуете в обычное для Вас время, то когда Вы ощущаете упадок сил(вялость, сонливость)? |
Только после сна. |
5 |
|
8. Когда Вы вольны сколько хотите, в какое время Вы обычно просыпаетесь? |
В 11 ч. утра или позже. |
5 |
Результат
12-17 балла. Типичный «жаворонок» (утренний тип). Выполняете важные дела в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху.
18-25 баллов. Умеренный «жаворонок» (утренне-дневной тип). Период максимальной работоспособности и приспособительные возможности шире, чем у типичных «ранних пташек».
25-34 балла. «Голубь» (дневной тип). Вы можете жить по любому распорядку, однако резкая смена режима нежелательна. Чтобы постепенно перейти на новое расписание, потребуется не меньше месяца.
34-40 баллов. «Сова» (вечерне-дневной тип). Блестящие идеи начинают приходить в вашу голову, когда начинается вечер.
Приложение 2
Пример таблицы Шульте
|
1 |
8 |
3 |
23 |
11 |
|
14 |
24 |
12 |
21 |
20 |
|
19 |
10 |
5 |
25 |
17 |
|
4 |
13 |
15 |
7 |
6 |
|
16 |
2 |
18 |
22 |
9 |
Приложение 3
Тест для определения индивидуального биологического профиля
(Доскин В.А., Куиджи Н.Н., 1989).
1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?
Баллы часы
зимой летом
5 5.00 – 6.45 4.00 – 5.45
4 6.46 – 8.15 5.46 – 7.15
3 8.16 – 10.45 7.16 – 9.45
2 10.46 – 12.00 9.46 – 11.00
1 12.01 – 13.00 11.01 – 12.00
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершено свободно?
Баллы часы
зимой летом
5 20.00 – 20.45 21.00 – 21.45
4 20.46 – 21.30 21.46 – 22.30
3 21.31 – 00.15 22.31 – 1.15
2 00.16 – 1.30 1.16 – 2.30
1 1.31 – 3.00 2.31 – 4.00
3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?
Баллы
Совершенно нет потребности 4
В определенных случаях есть 3
Потребность довольно сильная 2
Будильник мне абсолютно необходим 1
4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2ч.), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
Баллы
Абсолютно бесполезной 4
Была бы некоторая польза 3
Работа была бы достаточно эффективной 2
Работа была бы высокоэффективной 1
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
Баллы
Очень трудно 1
Довольно трудно 2
Довольно легко 3
Очень легко 4
6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
Баллы
Очень большая сонливость 1
Есть небольшая сонливость 2
Довольно ясная голова 3
Полная ясность мысли 4
7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
Баллы
Аппетита совершенно нет 1
Снижен 2
Хороший 3
Прекрасный 4
8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч.), насколько продуктивной была бы ваша работа?
Баллы
Абсолютно бесполезной 1
С некоторой пользой 2
Достаточно эффективной 3
Высокоэффективной 4
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
Баллы
Очень большая вялость 1
Небольшая вялость 2
Незначительная бодрость 3
Полная бодрость 4
10. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
Баллы
Очень трудно 1
Довольно трудно 2
Довольно легко 3
Очень легко 4
11. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физкультуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для него лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
Баллы
В это время я бы находился в хорошей форме 4
Я был бы в довольно хорошем состоянии 3
Мне было бы трудно 2
Мне было бы очень трудно 1
12. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
Часы Баллы
20.00 – 21.00 5
21.01 – 22.15 4
22.16 – 00.45 3
00.46 – 2.00 2
2.01 – 3.00 1
13. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из 4-х предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы?
Часы Баллы
8.00 – 10.00 6
11.00 – 13.00 4
15.00 – 17.00 2
19.00 – 21.00 0
14. Как велика ваша усталость к 23 ч?
Баллы
Я очень устаю 5
Заметно устаю 3
Слегка устаю 2
Совершенно не устаю 0
15. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из 4-х предлагаемых вариантов вы бы выбрали?
Баллы
Проснусь в обычное время и больше не усну 4
Проснусь в обычное время и буду дремать 3
Проснусь в обычное время и снова засну 2
Проснусь позже, чем обычно 1
16. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него — 12-2 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?
Баллы
Да, я был бы в хорошей форме 1
Был бы в приемлемой форме 2
Был бы в плохой форме 3
Совсем не мог бы тренироваться 4
17. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул?
Часы Баллы
5.00 – 6.45 5
6.46 – 7.45 4
7.46 – 9.45 3
9.46 – 10.45 2
10.46 – 12.00 1
18. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относитесь?
Баллы
Четко к утреннему 6
Скорее к утреннему, чем к вечернему 4
Скорее к вечернему, чем к утреннему 2
Четко к вечернему 0
Ваш тип вы сможете определить по сумме баллов.
Свыше 72: четко выраженный утренний тип.
60 – 71: слабо выраженный утренний тип.
48 - 59: аритмичный тип.
35 – 47: слабо выраженный вечерний тип.
34: четко выраженный вечерний тип.
Приложение 4
Рекомендации учащимся
1. После окончания учебных занятий рекомендуется в течение получаса побыть на воздухе (суммарная двигательная активность должна ежедневно составлять не менее 2 ч.)
2. Стремитесь к правильному распределению умственной и физической нагрузки в течение дня:
к выполнению домашнего задания старайтесь приступать не позже 19 ч.
для рационального обучения советую учитывать трудность предметов.
стремитесь к соблюдению временных рамок при выполнении домашних заданий (не более 4 ч.).
соблюдайте режим продолжения сна (не менее 8-8,5ч.) и правильного времени отхода ко сну (не позже 23ч.)
3. Типовой режим дня рассчитан на «голубей», они легко настраивают себя по социальным часам: и встают, когда надо, и вовремя заснут.
4. Распорядок дня «жаворонков» и «сов» нуждается в корректировке, которая будет грамотно сочетать природные пики работоспособности с нагрузками социальными. И, прежде всего, с учебой.
5. Для «жаворонков» рекомендуется: перенести часы учебных занятий на утро. Стихи, которые многие рекомендуют учить перед сном, жаворонку просто необходимо повторить, собираясь в школу. Плотный завтрак. Посильные домашние и собственные дела рекомендуется сделать с утра (позавтракать, полить цветы, накормить или погулять с животными). Для «сов» рекомендуется: домашние задания, сборку портфеля стоит сделать с вечера. Не рекомендуется делать зарядку.
6. Лучший завтрак для «голубя» – хлеб с маслом, мармелад, кофе. Часов в 10 будет полезно добавить мюсли с молоком. Обед обязательно солидный: суп, мясо или рыба с гарниром, пудинг. А на ужин – хлеб, творог, чай, желательно не позже 9.30 вечера.
7. «Сове» лучше всего утром обойтись чашечкой кофе. Через пару часов добавить небольшое количество пищи с углеводами. В обед – снова углеводы и жиры в небольшом количестве. Главная часть дневного рациона должна приходиться на вечер – салаты, макаронные изделия, даже шоколад.
8. «Жаворонку» необходим обильный завтрак: сок, кофе, мюсли, хлеб с колбасой или сыром. Этого вполне хватит, и на обед достаточно будет большого салата. А вечером, между 7 и 8 часами, съешьте бутерброд с сыром или колбасой, удовлетворив потребность в сладком простым бананом.
Итак, важнейший принцип корректировки типового режима - не ломать природный ритм школьника, а действовать в такт с ним. Грамотно составленный распорядок дня сбережет не только время, но и энергию психическую и физическую.