XVII Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Популяризация здорового питания

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Байдосова Е.Ю. 1

---

1МБОУ "Лицей №23"

Моргун Н.М. 1

---

1МБОУ "Лицей №23"

Работа в формате PDF

476.1 KB

Автор работы награжден дипломом победителя III степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Введение

Тема: популяризация здорового питания

Актуальность: в прошлом году на защите мой проект вызвал большой интерес, и я поняла, что тема здорового питания очень интересна людям, поэтому пришла идея о создании образовательного ролика на тему питания для того, чтобы как можно больше людей смогли узнать о том, как правильно построить свой рацион. Также построение плана питания занимает много времени, поэтому упрощение этого процесса, сократит траты времени.

Цель: придумать способ построения плана питания и создать образовательный ролик на тему питания.

Гипотеза: составление плана питания может быть нетрудной и быстрой задачей.

Проблема: построение индивидуального плана питания занимает много времени.

Задачи:

Придумать способ построения плана питания, который не будет отнимать много времени, и будет адаптироваться под потребности человека.

Подобрать информацию для образовательного ролика.

Подготовить образовательную презентацию.

Снять материал для ролика.

Смонтировать материал для ролика.

Разместить образовательный ролик в сети интернет.

Узнать мнение людей о моем проекте.

Методы исследования:

Изучение литературных и других информационных источников;

Наблюдение;

Сравнение;

Анализ

1. Теоретическая часть занятия

1.1 Сбалансированное питание

Признаки сбалансированного питания:

Отсутствие срывов и перееданий

Обилие энергии

Хорошее пищеварение

Рацион содержит все необходимые нутриенты, компоненты пищи: вода, белки, жиры, углеводы, клетчатка, биофлавоноиды, витамины, минералы, и состоит из любимых продуктов.

Сбалансированное питание предполагает поступление в организм всех нутриентов в правильном соотношении. Но самое главное, что поможет вам достичь гармонии и сбалансировать свое питание – это яркость и насыщенность вашей жизни. Если научиться проживать свои эмоции и наслаждаться соей жизнью, то центром Вселенной перестанет быть еда.

1.2 Вода

Вода – это основа всех процессов, происходящих в организме человека. Она является источником макронутриентов, основой всех структур, растворителем, участвует в терморегуляции, ферментативных реакциях, поддержании клеточного метаболизма, защищает суставы, стимулирует движение лимфы, разжижает кровь и желчные кислоты.

Последствии я недостаточного потребления воды

Преждевременное старение

Ожирение и лишний вес

Проблемы с давлением

Нарушения функции почек

Нарушение работы ферментов

Общая интоксикация организма

Стадии обезвоживания:

1-2% - чувство жажды, усталость, беспокойство, небольшая головная боль затруднение речи

4-5% - головокружение, тошнота, чувство усталости

6-8% - изменяется цвет лица, появляется агрессивность

10% + - начинается гибель клеток

Симптомы недостатка воды:

Белый налет на языке

Сильное чувство жажды

Сухость во рту

Сильный запах мочи и пота

Яркий цвет мочи

Отеки

Если есть возможность и желание заменить привычные напитки (чай, кофе, соки) водой, то это смело можно сделать.

1.3 Белки

Белки́ — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислоты в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул белков образуют специализированные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.

Функции белков в организме человека

Транспортная. Гемоглобин представляет собой белковое соединение и является основным компонентом крови. Он обеспечивает присоединение молекул кислорода и перенос его по всем внутренним органам и тканям. Посредством гемоглобина обратно переносится углекислый газ.

Строительная. Белки — активный компонент формирования новых клеток и внутриклеточных структур. Они являются обязательным фактором клеточных мембран, волос, сухожилий.

Защитная. Для нейтрализации патогенных микроорганизмов, инородных тел требуются антитела — особые белки, которые формируются в результате сложных иммунных реакций. В остановке кровотечений ведущая роль отводится фибрину — белку, образующемуся из фибриногена.

Регуляторная. Метаболизм полезных веществ невозможен без гормонов, в состав которых входят разнообразные белки. Например, инсулин, необходимый для регулирования уровня глюкозы в крови, синтеза гликогена. Благодаря ему происходит активное преображение углеводов в жиры.

Двигательная. Функционирование мышечных волокон невозможно без особых сократительных элементов. Это ничто иное, как белки — актин и миозин, которые осуществляют функцию сокращения скелетных мышц и гладкой мускулатуры некоторых внутренних органов.

Сигнальная. Внешние сигналы проходят через белковые структуры клеточных мембран. Белок преобразует импульсы и передает их непосредственно к ядру клетки.

Запасающая. У животных белок накапливается только в форме молочного казеина или яичного глобулина. В кроветворной системе человека со временем происходит распад гемоглобина с дальнейшим сохранением железа. Этот специфический процесс приводит к формированию ферритинового комплекса. Снижение показателей ферритина является сигналом железодефицитной анемии.

Энергетическая. Усвоение 1 грамма белка обеспечивает организм 17,6 кДж энергии. В первую очередь протеины распадаются на аминокислоты, а затем на конечные элементы — воду, углекислый газ, аммиак. В процесс образования энергии белки включаются только в том случае, когда все остальные компоненты израсходованы.

Каталитическая. За ускорение биохимических процессов отвечают особые белковые элементы. С их участием происходят основные процессы в живой клетке.

Белок – это основной строительный материал организма. Он входит в состав всех клеток.

Для комфортного существования организму требуется 20 видов аминокислот. Из них 11 видов может синтезировать сам организм и еще 9 он получает с пищей.

Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из базовых аминокислот, только часть, из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определённого белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.

Роль незаменимых для человека аминокислот

В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот

Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.

Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.

Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.

Лизин: пшеница, орехи, амарант, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.

Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя, гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.

Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.

Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.

Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Аргинин: семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.

Гистидин (частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.

Виды белков:

1.полноценные – содержат все виды аминокислот (мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты)

2. неполноценные: содержат не все виды аминокислот (овощи, крупы, злаковые, бобовые)

Сбалансированное питание – это получение организмом всего набора незаменимых аминокислот вследствие сочетания овощей, злаковых, молочных, и мясных продуктов.

Важно: вегетарианцам нужно следит за уровнем железа, кальция, и витамина В12 в организме, так как они могут недополучать некоторые виды аминокислот в связи с отказом от животных продуктов.

1.4 Жиры

Жиры́, или с химической точки зрения триглицери́ды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (входят в класс липидов). Наряду с углеводами и белками, жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих, одним из главных компонентов питания. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. В живых организмах жиры (липиды) выполняют важные структурные, энергетические и другие жизненноважные функции в составе мембранных образований клетки и в субклеточных органеллах. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Кроме того, в кулинарии жир животного происхождения (полученный из молока животных) так же называют сливочное масло. Также в пищевой промышленности твёрдые жиры, полученные в результате трансформации (гидрирования или гидрогенизации) растительных масел называют саломасом, маргарином, комбинированным жиром или спредом.

Виды жиров:

Мононенасыщенные (авокадо, оливковое масло, фундук, кешью)

Полиненасыщенные (лосось, тунец, сардины, грецкий орех, форель, скумбрия)

Эти 2 вида жиров остаются жидкими при комнатной температуре, снижают уровень холестерина в крови, сокращают риск сердечных заболеваний .

Насыщенные ( свинина, баранина, утка, сливочное масло, сыр, молоко, бекон, сосиски, сало)

Трансжиры (печенье, фаст-фуд, готовая выпечка, маргарин )

Эти 2 вида остаются твердыми при комнатной температуре. Повышают уровень холестерина, увеличивают риск сердечнососудистых заболеваний. Рекомендую сократить их потребление.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Животные жиры чаще всего содержат стеариновую и пальмитиновую кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства данной категории жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры — это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Трансгенные жиры — канцерогены. Они не являются «ядом». Их употребление не нанесет вреда здоровью в ту же минуту. Но со временем они замедляют метаболизм, провоцируя развитие различных болезней, включая онкологию. Их можно употреблять десятилетиями без возникновения четких симптомов. Трансжиры снижают репродуктивные способности людей. Жирные кислоты участвуют в синтезе половых гормонов, поэтому употребление трансжиров негативно влияет на уровень гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин.

Функции жиров в организме

энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;

структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);

Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;

Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;

Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);

Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;

Являются источником воды после окисления в организме.

Жиры и масла представляют собой форму, в которой сохраняется энергия во многих организмах, фосфолипиды и стероиды представляют собой основные структурные элементы биологических мембран.

Стероидные гормоны выполняют регуляторную функцию.

Хиноны в мембранах митохондрий и хлоропластов являются переносчиками электронов.

Жирные кислоты являются эмульсифицирующими агентами (детергентами), которые эмульгируют жиры в пищеварительной системе.

В сетчатке глаза ретиналь (липид, производное витамина А) играет роль светопоглощающего пигмента и принимает участие в передаче сигнала.

 Теплоизоляционная функция: у животных нейтральные жиры откладываются в основном в подкожной клетчатке, где создают хороший теплоизоляционный слой, особенно развитый у морских млекопитающих — китообразных и ластоногих.

Откладываясь в полости тела вокруг внутренних органов (например, вокруг почек), жировая подушка защищает их от механических повреждений при движении, прыжках, ударах и т. д. (защитная функция).

Жирорастворимые витамины К, Е, D и А играют важные метаболические функции:
витамин К необходим для свертывания крови;

витамин Е играет функцию мембранного антиоксиданта и важен для размножения животных;

витамин D необходим для минерализации костей (при его недостатке в детском возрасте возникает рахит — нарушение развития скелета);

витамин А — предшественник ретиналя, компонента зрительного пигмента глаз.

Жиры – это строительный материал клеток, гормонов, ферментов.

Симптомы дефицита жиров:

Дефицит половых гомонов

Нарушения зрения в темноте

Сухость кожи

Выпадение волос

Ломкость ногтей

Частые ОРВИ

Важно: обезжиренные молочные продукты не дают чувство сытости надолго и не являются полезными, потому что в йогурте и твороге находятся не самые полезные добавки . Настоящий обезжиренный творог обладает низкими вкусовыми качествами: он сухой и пресный. Поэтому довольно часто недобросовестные производители идут на хитрость – добавляют в него подсластители, ароматизаторы, крахмал (для придания особой «творожной» текстуры).

Полезные вещества из обезжиренного творога усваиваются хуже. Например, усваивается только 30-40 % кальция, так как в продукте недостаточно жирорастворимого витамина D. Витаминов А и Е в таком твороге и вовсе или принимать аптечные препараты.

1.5 Углеводы

Углево́ды — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных. Организмы животных не способны самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их из растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. Таким образом, в суточном рационе человека преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом. Для человека главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.

Углеводы- это хорошее пищеварение (клетчатка), энергия и «топливо» для мозга (глюкоза).

Виды углеводов:

Моносахариды ( сразу попадают в кровь, начинают перевариваться уже во рту)

Дисахариды и полисахариды делятся еще на перевариваемые и неперевариваемые (клетчатка)

Рафинированные (очищенные) – углеводы, которые были подвержены обработке. Например, когда из зерна убирают оболочку т зародыш

Нерафинированные – углеводы , не прошедшие тщательную обработку

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих.

Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).

Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.

Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.

Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.

Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Как избежать переедания углеводами?

Сбалансировать рацион. Начинать прием пищи с белков и жиров, распознавать свой эмоциональный голод, высыпаться и вовремя отдыхать.

1.6 Клетчатка

Клетчатка – это компонент пищи, непереваривамый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемей полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка содержится во фруктах и овощах. Они очень важны для пищеварения и хорошего самочувствия.

Симптомы дефицита клетчатки:

Запоры

Нарушение кишечной микрофлоры

Снижение уровня энергии

Овощи и фрукты улучшают пищеварение, содержат витамины и минералы, улучшают состояние нашей кожи, волос и ногтей.

1.7 Биофлавоноиды

Биофлавоноиды - это компоненты растений, окрашивающие их в разные цвета. Они представляют собой нетоксические соединения растительного происхождения с выраженными антиоксидантными свойствами.  Биофлавоноиды получили свое название от латинского слова flavus - желтый, так как первые флавоноиды, которые были выделены из растений, имели желтый цвет.

Максимальное количество природных натуральных антиоксидантов наблюдается обычно в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках, где хранится генетическая информация. Считается, что наиболее эффективные соединения - биофлавоноиды, которые лучше всего препятствуют разрушению и старению организма, находятся в тех составах, которые придают растениям их выраженную пигментацию или окраску. Именно по этой причине наиболее полезными оказываются те продукты, которые имеют наиболее тёмную окраску (черника, тёмный виноград, свёкла, фиолетовые капуста и баклажаны и т.п.). То есть, даже без химического анализа мы можем «поедать» самые полезные продукты (фрукты, овощи, ягоды и т.п.), отдавая предпочтение тем, что сильнее всего окрашены в тёмные тона.

Биофлавоноиды способны снижать даже уровень холестерина в организме, а также тенденцию красных кровяных телец слипаться и образовывать тромбы, как впрочем и многое другое. Например доказано, что биофлавоноиды эффективно помогают снижать гипертонию и устранять разного рода аллергии.

1.8 Витамины и минералы

Витамины (лат. vita — жизнь) — группа низкомолекулярных органических соединений, необходимых для нормального функционирования гетеротрофного организма. 

Большую часть витаминов организм не способен синтезировать сам. Эти витамины должны быть неотъемлемой частью пищевого рациона человека. Источниками витаминов для человека являются пищевые продукты растительного и животного происхождения. С пищей витамины поступают в готовом виде, или в форме провитаминов, из которых в организме образуются витамины. Некоторые витамины синтезируются микрофлорой кишечника. 

Витамины делят на:

жирорастворимые витамины: А, D, E, K;

водорастворимые витамины: C, Р и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и печени.

Водорастворимые витамины в организме не накапливаются, при избытке выводятся с водой. Поэтому чаще наблюдаются гиповитаминозы водорастворимых витаминов и гипервитаминозы жирорастворимых витаминов.

1.9 Пищевая ценность — понятие, отражающее всю полноту полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учётом его потребления в общепринятом количестве. Пищевая ценность продуктов питания определяется в первую очередь энергетической и биологической ценностью составляющих её компонентов, а также пропорциями отдельных видов компонентов в их общем количестве. Пищевая ценность пищевой продукции, указываемая в её маркировке, включает следующие показатели:

Энергетическую ценность (калорийность).

Количество белков, жиров, углеводов.

Количество витаминов и минеральных веществ.

Обычно пища содержит смесь различных компонентов, однако встречаются виды пищи, состоящие из какого-либо одного компонента или его явного преобладания, например, углеводистая пища.

2. Практическая часть урока

2.1 как построить здоровый план питания?
Бурный рост количества советов по питанию и диетических планов
за последние несколько десятилетий оставил большинство людей
неуверенными в том, как «правильно» есть или контролировать свой вес.

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть экспертом по питанию, чтобы сделать правильный выбор. Вместо этого вам нужно помнить то, что вы, вероятно, узнали о питании в детстве: ешьте сбалансированную пищу, ешьте через регулярные промежутки времени и иногда наслаждайтесь угощениями.

2.2 Почему вредны диеты? И как они ведут к перееданию?

Обычно люди прибегают к трем формам диеты:

1. Откладывание пищи как можно дольше и дальше

Часто встречается мнение, что если вы пропустите завтрак или обед, то суммарно за день съедите меньше (употребите меньше калорий) .

2.Ограничение общего количества съедаемой пищи

Это касается различных марафонов похудения, где взрослому человеку предлагают перейти на количество калорий, подходящих для ребенка 1—3 лет.

3.Исключение определенных продуктов

Люди, которые переедают, часто избегают определенных видов пищи, потому что они воспринимают их, как способствующие набору веса или потому, что их употребление в прошлом вызывало переедание. Они часто описывают эти продукты как «запрещенные», «плохие» или «опасные».
Все три формы диетического поведения распространены среди тех, кто регулярно передает, но при этом одновременно это поведение ведет к перееданию.

2.3 Для использования плана необходимо:

1.Рассчитать свою потребность в калориях. Удобнее всего воспользоваться онлайн калькулятором по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан-Жеора (чтобы открыть онлайн калькулятор воспользуйтесь приложением для сканирования QR-кодов, наведите камеру на данный код и перейдите по ссылке), также его можно найти в сети интернет или свою норму калорий можно посчитать самостоятельно.

Формула Харриса-Бенедикта:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68).

Формула Миффлина Сан-Жеора:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

сидячая работа – 1.2;

сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;

работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;

сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;

работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;

сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;

работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;

домохозяйки – 1.3;

хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить цифру, показывающую базовый расход калорий, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Чтобы создать дефицит калорий нужно отнять от полученной суммы 10%, чтобы создать профицит нужно прибавить 10%.

2.Изучить понятие «порции» по таблице ниже;

3.Следить за своим питанием и составлять план питания

на день;

4.Вносить в план группы продуктов и количество порций.

Продукты питания разделяем на следующие категории: