XVIII Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке
Основы здорового сна у учащихся старших классов
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Введение
Здоровый сон – залог бодрости, здоровья и высокой работоспособности. Его отсутствие является верной гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний.
Многие ученики старших классов в наше время находятся в условиях повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. В связи с этим «здоровый сон» для них нечто невозможное, для некоторых даже неизвестное.
Гипотеза: Старшеклассники страдают от отсутствия здорового сна из-за больших нагрузок и не соблюдения ими правил для качественного сна.
Цель: Изучить основы здорового сна и провести анализ выполнения этих основ учениками старших классов.
Задачи:
Изучить понятие «здоровый сон».
Изучить материалы о необходимости здорового сна.
Изучить правила (основы) для качественного сна.
Проанализировать результаты анкетирования учеников старших классов. Сделать выводы.
Методы:
Изучение и анализ специальной литературы и интернет-ресурсов.
Анкетирование учеников старших классов (36 человек,15-17лет).
Характеристики сна
Каждый человек в состоянии самостоятельно оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном дневнике сна. В этом заключается суть субъективного подхода. Пациент может определить свой хронотип (говоря простым языком, «жаворонок» он или «сова»), а также самостоятельно дать ночному отдыху качественные и количественные характеристики.
Качественные:
Глубокий или поверхностный сон;
бодрость и свежесть после пробуждения или ощущение разбитости и усталости.
Количественные:
Продолжительность ночного отдыха;
время на засыпание;
количество пробуждений;
наличие дневного сна.
Объективную оценку дают поведенческий и физиологический методы. В их основе лежат различные инструментальные исследования и тесты: актиграфия (оценка двигательной активности), полисомнография, длительный мониторинг энцефалограммы, различные нейрокогнитивные тесты, множественный тест латентности сна и тест поддержания бодрствования. При этом специалисты-сомнологи основное внимание уделяют анализу следующих показателей.
Поведенческие характеристики:
Периоды сна и бодрствования;
хронотип;
макроструктура сна, а именно: общее время отдыха и латентность ко сну (скорость погружения в сон в спокойной среде).
Физиологические характеристики:
Периоды сна и бодрствования;
хронотип;
макроструктура сна, а именно: общее время отдыха и латентность ко сну (скорость погружения в сон в спокойной среде).
Что такое здоровый сон и почему он необходим
Словарь The Free Dictionary определяет сон как естественное периодическое состояние отдыха ума и тела, во время которого глаза обычно закрыты, а сознание полностью или частично отсутствует, в результате чего наблюдается снижение двигательной активности и реагирования на внешние стимулы.
Здоровый сон – сон, в течение которого организм успевает восстановиться и отдохнуть.
В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна.
Для ночного сна:
Латентность ко сну (скорость засыпания): не более 15ти минут.
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут не более двух раз за ночь.
Глубокий сон.
Ощущение бодрости после пробуждения.
Продолжительность: 8-9 часов в сутки (для подростков).
Для дневного сна:
Не более 1го раза в сутки (для подростков).
Продолжительность: не более 20 минут (для подростков).
Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга.
«Хорошая шутка и крепкий сон — лучшие лекарства от всех болезней». – старинная ирландская поговорка.
Здоровый сон повышает продуктивность. Он удивительным образом приумножает ту выгоду, которую человек получает от пищи и движения. Не существует ни одного аспекта умственной, эмоциональной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как человек спит.
Правила (основы) здорового качественного сна
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
Режим сна. Время.
Наш организм – это механизм, и работать он должен как часы, а если одна стрелка часов не двигается, то и остальные будут стоять на месте. Нужно стараться ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время в течение всей недели. Выходные – не исключение. Это гормон, который вырабатывается в нашем организме именно в темное время суток. Меньше всего этого гормона вырабатывается в светлое время, с 8 до 18 часов. После наша активность становится ниже, а мелатонина вырабатывается больше. Этот гормон, наше естественное снотворное (упрощенное название). Нужно стараться засыпать не позже 23:00, так человек «запасётся» мелатонином на будущее. Недостаток мелатонина – прямой путь к депрессии и бессоннице в пожилом возрасте.
Спальное место. Гигиена.
Необходимо следить за чистотой спального места. Пот, пыль, грязь и посторонние запахи мешают человеку заснуть. Нужно стараться менять постельное белье не реже чем раз в 10 дней.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Воздух. Температура.
Идеальная температура спальни - от +16 до +19С. В комнате должно быть прохладно. Лучше укрыться одеялом, чем поднимать температуру воздуха до +20С и выше.
Человек на свежем воздухе засыпает намного быстрее, а сон его становится крепче. Кислород поступает в организм, циркуляция крови происходит быстрее. Поэтому человеку необходимо каждый вечер перед сном проветривать спальню. Так же стоит стараться гулять перед сном на улице.
Освещение и звуки.
Спать нужно в абсолютной темноте, только так в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин. Даже огоньки выключенного телевизора или короткие оповещения на мобильном телефоне снижают выработку этого гормона. Они раздражают мозг, в который даже во время сна поступают сигналы об окружающей среде. Чтобы мелатонин успел выработаться, за 2‑3 часа до сна необходимо отказаться от использования телефона/компьютера/др. гаджетов.
Спать нужно в абсолютной тишине, причина та же: мозг работает, он слышит, как кто-то «чирикает», и анализирует эту информацию (т.е. не стоит включать расслабляющую музыку//звуки природы//т.д. на время сна)
Прием пищи.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Так же важно не переедать: во время сна организм должен отдыхать, а не тратить силы на переваривание пищи.
Не стоит употреблять перед сном напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, др.). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Поза.
Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Сон на боку также подходит большинству людей. Когда человек лежит на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, человек нарушает правильное положение головы во время сна – поворачивает ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга.
Заключение
Качественный сон необходим всем, подростки – не исключение. Мы изучили понятие «здоровый сон» и необходимость такого сна в жизни каждого. Рассмотрели правила здорового сна.
По итогам анкетирования учеников старшей школы установлено, что многими из них не выполняются те или иные основы качественного сна, благодаря которому их всё еще растущий организм мог бы восстанавливаться. (Приложение 1)
Многие старшеклассники часто не высыпаются и открыто в этом признаются. Анкетирование показало, что главная причина (по их мнению) – загруженность в учебе (50%). После неё идет Интернет и досуг в целом (27%). (Приложение 2)
Ознакомительная беседа о основах здорового сна с участниками исследования проведена.
Полученная мною информация может использоваться на классных часах и родительских собраниях в школах для того, чтобы ознакомить учеников и их родителей с основами здорового сна.
Список учебной литературы
Правила здорового сна (Интернет-ресурс) https://www.anatomiyasna.ru/journal/pravila‑zdorovogo-sna/
Качества сна: критерии и оценки ночного отдыха (Интернет-ресурс) https://somnolog‑pulmonolog.ru/blog/narusheniya-sna/kachestvo-sna/
Здоровый сон (Интернет-ресурс)
https://www.istu.edu/studentu/zhizn/vneuchebnaya_zhizn/zozh/zdorovyy_son
Что такое здоровый сон (Интернет-ресурс) https://www.zdorovieinfo.ru/zdoroviy_son/chto takoe-zdorovyj-son/
«Здоровый сон» Шон Стивенсон
Приложение 1
Анкетирование учеников старших классов. Результаты.
В какой позе вы обычно спите?
Приложение 2
Можете ли вы уверенно сказать, что высыпаетесь?
Ваш недостаток сна (если у вас он есть), по вашему мнению связан с...
Приложение 3
Анкета:
1. Вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день?
2. Вы засыпаете не позже 23.00?
3.Вы спите менее 8-9 часов в сутки?
4. Проветриваете ли вы комнату перед сном?
5. Гуляете ли вы перед сном?
6. Ваш последний прием пищи происходит менее, чем за 3 часа до сна?
7. Вашу спальню можно назвать тихим и темным помещением (во время вашего сна)?
8. Используете ли вы телефон/компьютер/др. технику менее, чем за 2 часа до сна?
9. Меняете ли вы постельное белье не реже, чем раз в 10 дней?
10. Часто ли вы перед сном (менее, чем за 2-3 часа до сна) употребляете кофе/какао/др. напитки, содержащие кофеин?
11. В какой позе вы обычно спите?
12. Можете ли вы уверенно сказать, что высыпаетесь?
13. Ваш недостаток сна (если у вас он есть), по вашему мнению, связан с…