XVIII Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке
Питание подростков
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Введение
Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание.
Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет - происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга. Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму.
Основная часть
Подростковый возраст связан с резкими качественными изменениями, происходящими в организме. В силу бурно протекающих перестроек, увеличиваются потребности в энергии, поэтому калорийность рациона должна быть увеличена. В этом возрасте увеличивается распространенность различных функциональных нарушений, обусловленных питанием. Связано это с тем, что подростки становятся более самостоятельными, и родители в меньшей степени способны контролировать их питание. Одной из самых распространенных проблем, связанных с неправильным питанием подростков, является избыточный вес. В последние годы распространение приобретают такие нарушения пищевого поведения как булимия и анорексия. При этом одним из важнейших способов профилактики такого рода нарушений оказывается формирование полезных привычек и навыков поведения, связанных с питанием.
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.
Очень важный принцип рационального подросткового питания - соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.
Пища - это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин - 5-10 %.
Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.
Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие. Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4
Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).
Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.
Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.
Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.
Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.
Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.
Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.
Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.
Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.
Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.
Важной частью правильного рациона является адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд.
Детские гастроэнтерологи советуют исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.
При организации питания подростка необходимо учитывать индивидуальные особенности.
Как правильно для подростка составить меню?
Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.
Обед должен включать в себя:
закуску (салат из помидоров, огурцов, квашеной капусты, редиса, свеклы, моркови, со свежей зеленью, с зеленым луком, винегрет, редьку со сметанным соусом либо растительным маслом, также можно добавить свежие овощи в виде подгарнировки (огурец, помидор) – 100-150 грамм;
первое горячее блюдо (суп, щи, борщ) – 250-300 г.;
второе горячее блюдо (из рыбы, мяса либо птицы с крупяным или овощным гарниром) – 200-250 г.;
сладкое блюдо (сок, компот) – 200 г. Целесообразно также включать свежие фрукты – 100 г.
Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.
Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.
Второй ужин перед сном может включать фрукты либо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия. Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни.
Заключение
Основными принципами здорового питания подростков является полноценность и сбалансированность пищевого рациона, максимальное его разнообразие, соблюдение правильного режима, достаточное, адекватное потребностям растущего организма поступление пищевых веществ и энергии, необходимых для нормального развития и сохранения здоровья. Наш организм позаботится о себе самом, у него много механизмов, позволяющих ему приспосабливаться к самым разным условиям. Но для того, чтобы сохранить здоровье, требуется правильное питание. Наша пища - это главным образом «горючее» - источник энергии. Однако организму ещё необходимы белки для роста и восстановления повреждённых клеток, витамины, которые организм не может синтезировать сам, и минеральные вещества. Сбалансированный рацион содержит всё это в должном количестве и в правильных соотношениях. Большинство подростков осознают важную роль питания для сохранения здоровья, но недостаточно информированы о том, какие факторы питания являются наиболее важными и каковы последствия дисбаланса в питании. Поэтому просто необходимо повышать уровень образования детей, их родителей, школьных врачей, педагогов в вопросах рационального питания. Данный материал можно использовать на школьном телевидении, а также на классных часах и при подготовке различных мероприятий по ЗОЖ.
Список использованных источников и литературы
https://duphalac.ru/zapory-u-podrostkov/kak-pravilno-podobrat-produkty-i-sostavit-racion-podrostka/
https://ugmedtrans.ru/article/zdorovoye-pitaniye-dlya-podrostkov.html?ysclid=lf5c3u0wjj77151985
https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/roditelyam-o-pitanii-detey/neobkhodimost-pravilnogo-pitaniya-dlya-podrostkov/?ysclid=lf5dzofmn5243559036
https://sevdz.ru/media/organizatsiya-ratsionalnogo-pitaniya-podrostkov/?ysclid=lf5e3bmg9a714774632
Приложение 1. Текст опросника
Сколько раз в день Вы питаетесь?
( ) 1-2 раза
( ) 3-5 раз
( ) 6-8 раз, сколько хочу
2. Завтракаете ли Вы ежедневно дома перед школой?
( ) да
( ) нет
( ) иногда
3. Нравится ли Вам питаться в школьной столовой?
( ) да
( ) иногда
( ) нет
4. Как часто вы кушаете свежие овощи и фрукты?
( ) каждый день
( ) 3-4 раза в неделю
( ) редко
5. Что Вы предпочтете из еды в качестве перекуса?
( ) йогурт
( ) фрукт
( ) хлебобулочные изделия (сосиска в тесте, булочка)
( ) кондитерские изделия (конфеты, шоколад)
( ) чипсы, сухарики
6. Что вы любите кушать на завтрак?
( ) каша
( ) омлет
( ) бутерброд с колбасой или сыром
( ) не люблю завтракать
7. Как часто Вы употребляете молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана, сыр, сливочное масло)
( ) ежедневно или через день
( ) 1-2 раза в неделю
( ) не употребляю
8. Как часто вы употребляете продукты из разряда фастфуд (бургеры, картошка фри, пицца, шаурма и т.д.)
( ) ежедневно или через день
( ) 1-2 раза в неделю
( ) редко
9. Что для Вас означает «правильное и полезное питание»?
( ) регулярное сбалансированное питание качественными и натуральными продуктами
( ) преимущественно питание качественными и натуральными продуктами, допуская употребление жирных и сладких продуктов
( ) частое употребление жирных и сладких продуктов
10. Охарактеризуйте свое нынешнее состояние здоровья:
( ) отличное, я здоров, бодр и весел
( ) хорошее, иногда болею, но это не мешает мне быть бодрым и веселым
( ) плохое, я часто болею, уныл и совсем не весел
Немного вопросов о Вас:
11. Ваш пол
( ) Мужской
( )Женский
12. Ваш возраст
13. В каком классе Вы учитесь?