Применение законов физики при игре в волейбол для повышения игрового уровня

XIX Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Личный портфель

Применение законов физики при игре в волейбол для повышения игрового уровня

Василевич В.С. 1
1МБОУ «СОШ №112», г. Трехгорный Челябинской области
Лекомцева Т.А. 1
1МБОУ «СОШ №112», г. Трехгорный Челябинской области
Автор работы награжден дипломом победителя II степени
Диплом школьникаСвидетельство руководителя
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение

С раннего детства я веду активный образ жизни: танцы, катание на велосипеде, коньках и лыжах. Но, становясь старше, я начала понимать, что это все не моё. Физической нагрузки мне не хватало, и в 7 классе я приняла важное для себя решение – идти в профессиональный спорт. Им оказался волейбол.

Волейбол – это командная игра, где ты получаешь удовольствие от хорошей игры, идя к победе. Для игры техника владения очень важна, но выполнение технических элементов полностью зависит от физических процессов, задействованных при выполнении этих элементов. У начинающих и не только волейболистов возникает первая трудность – это подача, что и является не исключением в нашей команде.

Проблема: Плохая техника выполнения подачи при игре в волейбол.

Цель: Изучение основ элемента «подача» с точки зрения физики для улучшения техники выполнения и повышения результативности игры.

Гипотеза: Если я изучу законы физики, то я смогу улучшить технический уровень подачи нашей команды.

Задачи:

1. Познакомиться с определением «подача», её видами и правилами исполнения;

2. Выявить какие законы физики применяются в игре волейбол при выполнении элемента «подача»;

3. Найти советы для улучшения подачи;

4. Провести комплекс тренировок, направленные на улучшение подачи, с учетом выявленных законов физики;

5. Создать буклет с рекомендациями.

Объект: Технический элемент при игре в волейбол - подача.

Предмет: Физические законы, используемые при выполнении технического элемента «подача».

Методы: анализ, синтез, наблюдение, опрос.

Мой буклет будет интересен, как начинающим игрокам, для улучшения техники подачи, так и профессионалам, которые смогут узнать какие законы действуют при элементе «подача».

Основная часть

Глава I. «Все о подачах в игре волейбол».

Начать работу над проектом я решила со знакомства с определением «подача». Из литературы я узнала, что подача – ввод мяча в игру правым игроком задней линии, находящимся в зоне подачи. Это один из наиболее важных элементов волейбола. Подающий, который обладает высокой техникой, может заработать очко для своей команды сразу, то есть подать «эйс». «Эйсом» называют подачу, после которой мяч либо спокойно приземляется в площадку без касания игроков противоположной команды, либо «уходит» из игры после неудачного приема или касания игрока противоположной команды. В ходе тренировок волейболисты, за исключением либеро (игрок, который участвует только в приёме мяча), уделяют подаче повышенное внимание и регулярно её отрабатывают.

Из правил, принятых Всероссийской федерацией волейбола (ВФВ) Министерства спорта РФ в 2021, в отношении ввода мяча существуют определенные правила. Каждый игрок обязан знать, как правильно подавать мяч.

Для этого я решила, выписать правила подачи в таблицу, чтобы понять какие ошибки можно допустить. При совершении которых очко автоматически переходит команде соперника.

Таблица №1

Подача

Нельзя

Можно

1). Производится из 1 зоны за задней линией игровой площадки.

  • Наступать в момент удара по мячу или отталкивания в прыжке.

  • После удара заступать, или приземляться за пределами зоны подачи или на площадке.

2). Выполняется строго после свистка 1го судьи, на её выполнение дается 8 секунд.

  • Выполнять до свистка. Если так случилось, то подача повторяется.

  • Подбросить или выпустить мяч только один раз.

  • Постукивать(дриблинг) или перемещать в руках мяч.

3). Удар по мячу.

  

  • Наносить удар одной кистью или любой частью руки после того, как он подброшен или выпущен с рук(и).

4). Мяч.

Касаться:

  • игроков подающей команды

  • антенн по краям сетки или воображаемого их продолжения

  

5). Игроки.

  • Соперникам блокировать мяч, прерывая его траекторию над сеткой.

  • Подающей команде во время заслона размахивать руками, прыгать или перемещаться в боковом направлении.

  • Подающей команде ставить заслон, который не будет мешать соперникам видеть удар на подаче и траекторию полета мяча.

  • Один волейболист может подавать бесконечное количество раз подряд, пока соперник не выиграет очко.

Записав правила в таблицу, я поняла, что частые ошибки при подаче в моей команде – это заступ и касание мяча антенн по краям сетки, а также выход мяча за пределы игрового поля.

На следующем этапе работы над проектом мне нужно познакомиться с видами подач, проанализировать в чем их сложность. Я записала все данные в таблицу, которая представлена в Приложение II.

Работая над таблицей, я поняла, что в основном моя команда подает верхнюю и планирующую подачи, и что при выполнении любой из видов подач, можно допустить одинаковые ошибки:

  • Неправильное исходное положение.

  • Мяч подброшен слишком близко к туловищу, слишком далеко или слишком высоко от него.

  • Удар по мячу выполнен рукой, согнутой в локтевом суставе.

  • Кисть бьющей руки слишком расслаблена.

Проанализировав ошибки, я разобралась в алгоритме выполнения каждого вида подачи. Данный алгоритм представлен в Приложении III.

Во время работы над алгоритмами выполнения подач, я обнаружила, что самыми сложными подачами по выполнению являются планирующая, силовая в прыжке, чтобы хорошо их подавать, нужно отработать каждый элемент до идеала.

Составив таблицы с правилами при подаче, с видами и алгоритмом выполнения подач, я убедилась, что подача – один из важных элементов в волейболе, от которой зависит полностью результат игры. Для правильности обучения все действия должны быть разбиты на этапы и отработаны в отдельности. После чего можно начать делать связки из элементов и только потом отрабатывать удары полностью.

Глава II. «Физические законы, применяемые при выполнении планирующей подачи».

Выяснив, что моя команда в основном подает верхнюю и планирующую подачи, и разобрав их алгоритм выполнения. Мною было принято решение, рассмотреть планирующую подачу со стороны физики, какие физические законы применяются при её выполнении, так как результативность этой подачи при игре намного лучше, чем верхней.

Планирующая подача (планер) – способ ввода мяча в игру в волейболе. В полёте мяч планирует, поэтому подача и получила такое название.

Проведя наблюдение, как выполняется планирующая подача, я обратилась за помощью к учителю физики, чтобы более подробно разобрать физические законы, которые применяются при этом виде подачи.

Я выяснила, что в момент удара система «рука - мяч» замкнутая, и на неё действует Второй закон Ньютона в импульсной форме:

Где F– сила, с которой бьёт волейболист;

t – время контакта, между центром ладони и мячом;

m – масса мяча;

– скорость мяча после удара;

– начальная скорость подброшенного мяча.

П осле удара мяч движется поступательно, где уже на него действует сила сопротивления воздуха и закон сохранения энергии:

Где m- масса мяча;

g – ускорение свободного падения;

– первоначальная высота, на которой

находился мяч;

– первоначальная скорость, с которой мяч летит;

– высота в точке 2;

– скорость мяча в точке 2;

– сила трения;s– пройденный путь.

В результате действия силы через центр тяжести мяча он получает прямолинейное движение, при котором все точки его поверхности двигаются параллельно с одинаковой скоростью.

В момент полета на мяч действует сила тяжести и сила сопротивления воздуха:

Под влиянием силы тяжести траектория полета мяча принимает форму параболы.

Сопротивление же преобразовывает параболическую форму траектории полета мяча в кривую, у которой нисходящий отрезок короче, чем восходящий. Чем больше скорость полета мяча, тем значительнее сопротивление воздуха, так как оно увеличивается пропорционально квадрату этой скорости.

Если горизонтальная скорость полета мяча приблизится к нулю, то его движение переходит в свободное падение.

Для траектории полета мяча при планирующей подаче большое значение имеет оптимальная сила удара. В этом случае мяч теряет свою скорость не столько из-за сопротивления воздуха, сколько из-за прилагаемой силы, рассчитанной лишь на перелет его через сетку и свободное падение в непосредственной близости от нее.

Таким образом, я выяснила какие физические законы применяются при выполнении планирующей подачи. Определила факторы (сила, земное притяжение, сопротивление воздуха), которые оказывают воздействие на траекторию полета мяча и усложняют его прием.

Глава III. «Советы и упражнения для улучшения планирующей подачи».

На следующем этапе моей работы мне требовалось узнать какие упражнения помогают для улучшения подачи.

За помощью я обратилась к своему тренеру. Проведя опрос, я выяснила 6 советов, как лучше подавать планирующую подачу. Основываясь на этих советах, в интернете я нашла упражнения, представленные в Приложение IV.

Советы

Упражнения

  1. Качество подброса (мяч должен быть немного впереди и напротив ударной руки).

  • На подброс мяча.

  1. Плечо отведено назад

  2. Кисть прямая, ладонь напряжена и находится в раскрытом состоянии.

  • Постановка руки перед подачей.

  1. Короткий и резкий удар в середину мяча.

  • Отработка удара по мячу.

  1. Давать мячу минимальную траекторию над сеткой.

  • Отработка подачи.

  1. Четкость подачи.

  • Отработка подачи по разным зонам.

Таким образом, я нашла упражнения, основанные на физических законах, для улучшения техники подачи.

Глава IV. «Проведение недельного комплекса тренировок».

Найдя в интернете упражнения и поговорив с тренером на тему, как можно улучшить технику подачи за счет физических законов, было принято решение о проведении недельного комплекса тренировок, направленных на улучшение подачи, с учетом выявленных законов физики.

Была определена группа испытуемых – основной состав волейбольной команды девушек, состоящий из 6 человек.

Вместе с тренером я составила тренировочный план, представленный в Приложение V. Комплекс тренировок проходил с 6.03.2023г по 12.03.2023г. С каждым днем, девочки наблюдали результат, где подача становилась сильнее, четче и стабильнее.

Мною были взяты результаты подач с первой игры игрового сезона и результаты игры с первых соревнований, после проведения тренировочного комплекса, состоящие из трех партий, чтобы увидеть эффект тренировок, основанных на физических законах.

Я составила сравнительную таблицу №2, с помощью которой я смогла сделать график «Выполнения элемента «подача» в моей команде, на соревнованиях».

Таблица №2

Имя

До тренировочного комплекса

После тренировочного комплекса

Неподачи

Неподачи

Лина

2

0

Аня

2

1

Вика

1

0

Маша

1

1

Саша

2

1

Катя

3

0

Общее число

11

3

Проанализировав результаты выполнения элемента «подача», я заметила значительный прогресс у своей команды. Результат неподач уменьшился на 8,45%.

Поговорив с девочками, я выявила наиболее эффективные упражнения:

  • Отработка подброса мяча у стены;

  • Отработка удара по мячу у стены;

  • Подача после 3 отжиманий;

  • Подача в определенную зону;

  • Подача с ускорением.

Глава V. «Создание буклета с рекомендациями».

Решив начать работу, я поймала себя на мысли, что не знаю ничего о создании буклета. Поэтому я начала с поиска информации о видах и критериях оформления буклета, искать нужную мне информацию буду в интернет – источниках.

Из источников я поняла, что буклет – это издание в виде одного листа печатного материала, сфальцованного любым способом в два или более сгибов. Традиционно буклеты изготавливаются на бумаге из листа формата А4 или меньше. И, что буклеты делятся на несколько типов: «Книжка», «Евробуклет», «Окно», «Улитка», «Гармошка». Узнав эту информацию, мне предстояло выбрать 1 из типов создания буклетов.

Просмотрев всю информацию, которая у меня есть, я пришла к выводу, что буклет «Гармошка» будет лучшим вариантом для меня.

Теперь мне нужно было решить вопросы: «Где сделать мой продукт?», «В какой программе?», «Какая из них лучше всего подойдёт для моего уровня создания буклетов?». Все эти вопросы возникли из-за того, что я никогда не делала буклеты, но я знала, что его можно легко сделать в приложении «Canva».

Теперь я начала создавать буклет:

Для начала я определилась с картинками и упражнениями, которые являются основой для моего продукта. Далее я просмотрела обучающее видео. Я старалась повторить все действия, которые выполнял автор видео. У меня получился примерный набросок буклета, в котором были блоки с текстом. Так я сделала буклет.

Заключение

Законы физики повсюду, исключением не является и спорт. Однако мало кто знает, что с помощью упражнений, основанных на физических законах, можно улучшить технический уровень игрока.

Проведя свое исследование я:

  • Изучила определение «подача»;

  • Разобралась в видах подач и алгоритмах выполнения;

  • Узнала физические законы, применяемые при планирующей подаче;

  • Выявила наиболее эффективные упражнения для улучшения техники;

  • Улучшила статистику подач в своей команде;

  • Создала буклет с рекомендациями.

Список интернет-источников:

  1. Официальные волейбольные правила 2021-2024 https://www.nn-volley.ru/_front/files/filecollection/site/1466455863/1728482401_files_16323869745885.pdf.

  2. Подача в волейболе: техника и виды подач https://m.sports.ru/volleyball/blogs/3025492.html?ysclid=law929wism143509649.

  3. Статья «Планирующая подача в волейболе» https://dzen.ru/a/YDC7571ynHHRUmP-.

  4. Свойства мяча и особенности траектории его полета https://studopedia.ru/5_9582_svoystva-myacha-i-osobennosti-traektorii-ego-poleta.html?ysclid=ler4cx3axb541093094.

  5. Упражнения на совершенствование подачи в волейболе http://voleybol-ksendzov.ru/podacha-v-volejbole/?ysclid=lbc4gg4cv7391312489.

  6. Как создавать буклет на canva.com https://yandex.ru/video/preview/2769123345887868962.

Приложение I

«Результаты подач и неподач с первой игры игрового сезона»

Имя

Подачи

Неподачи

Лина

9

2

Аня

15

2

Вика

13

1

Маша

8

1

Саша

12

2

Катя

7

3

Общая сумма:

64

11

Приложение II

Виды подачи

Вид

Описание

Сложность

Нижняя подача.

  • Мяч поднимается высоко

  • Опускается на противоположную сторону площадки свечой.

  • Простой вид подачи.

  • Редко представляет сложность для принимающей команды.

Боковая подача.

  • Очень похожа на нижнюю, но более усовершенствована.

  • При этом виде подачи игрок подбрасывает мяч снизу под углом 40-50 градусов к корпусу и наносит удар по нему сбоку.

  • Простой вид подачи.

  • Принимать такую подачу сложнее, чем нижнюю.

  • Мяч может лететь низко над сеткой.

Верхняя подача.

  • Подают чаще в любительских играх.

  • Задача- проводить мяч и ударить по нему, когда он находится в высшей точке, куда дотягивается ладонь.

  • Сложный вид подачи.

  • Сложно принять подачу.

Крученая подача.

  • Удар наносится не по центру мяча, а слева или справа, тем самым придавая ему вращение.

  • Сложный вид подачи.

  • Принимать сложнее, чем верхнюю.

Силовая подача в прыжке.

  • Активно используется в матчах мужских профессиональных команд.

  • По технике напоминает атакующий удар у сетки.

  • Самый сложный вид подачи по исполнению.

Планирующая подача.

  • Непредсказуемая подача.

  • Мяч в полете не вращается.

  • Планер исполняется либо с места в небольшом прыжке, либо с короткого разбега.

  • Вторая по сложности исполнения.

  • Мяч может резко спланировать вниз или уйти в сторону.

  • Принимающий может остаться ни с чем.

  • Иногда такую подачу делают укороченной, мяч падает на площадку сразу за сеткой, а зачастую касается ее.

Приложение III

«Алгоритм выполнения подач»

Вид подачи.

Занять позицию.

Подготовка мяча.

Подброс мяча.

Размах.

Выполнить удар.

Нижняя подача.

  • Твердо встать на ступни.

  • Впереди должна быть левая нога, если правша, и наоборот.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед.

  • Рука должна располагаться параллельно полу.

  • Тело расслаблено.

  • Осанка ровная.

  • Плечи прямые.

  • Высота не более 40см.

  • Мяч должен не вращаться и подниматься по прямой линии вверх.

  • Бьющую руку сжать в кулак и отвести назад.

  • Перенести вес тела на опорную ногу.

  • Сделать вдох.

  • Нанести удар в центр мяча.

  • Провести телом мяч.

  • В момент удара убрать руку, фиксирующую мяч.

  • Сделать выдох.

Боковая подача.

  • Твердо встать на ступни.

  • Впереди должна быть левая нога, если правша, и наоборот.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед параллельно полу и под углом в 45 градусов по отношению к корпусу.

  • Тело расслаблено.

  • Осанка ровная.

  • Плечи прямые.

  • Высота не более 44 см.

  • Мяч должен лететь прямо вверх и не вращаться.

  • Бьющую руку сжать в кулак, либо удар выполнить прямой ладонью.

  • Отвести руку назад и в сторону.

  • Перенести вес тела на опорную ногу.

  • Сделать вдох.

  • Нанести удар по мячу сбоку кулаком или основанием ладони.

  • Провести рукой далее, создавая мячу динамику.

  • До удара убрать руку, которой держим мяч.

  • Сделать выдох.

Верхняя подача.

  • Твердо встать на ступни.

  • Поставить опорную ногу вперед.

  • Ноги находятся на ширине плеч.

  • Корпус ровный.

  • Взгляд устремлен на волейбольную площадку, выбирая направление для полета мяча.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед и слегка вверх на уровне лица.

  • Мяч находится в поле зрения.

  • Бьющую руку согнуть в локте и отвести за спину.

  • Кисть при подаче становится продолжением руки.

  • Направить мяч в сторону слабого игрока.

  • Высота не более 40см.

  • Мяч должен лететь по прямой линии вверх и не вращаться.

  • Отвести бьющую руку назад за голову.

  • Выгнуть корпус чуть назад.

  • Кисть и ноги прямые.

  • Перенести вес тела на опорную ногу.

  • Сделать вдох.

  • Нанести удар в середину мяча центром ладони.

  • Мяч провести корпусом.

  • Сделать выдох.

Крученая подача.

  • Твердо встать на ступни.

  • Поставить опорную ногу вперед.

  • Ноги находятся на ширине плеч.

  • Корпус ровный.

  • Взгляд устремлен на волейбольную площадку, выбирая направление для полета мяча.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед и слегка вверх на уровне лица.

  • Мяч находится в поле зрения.

  • Бьющую руку согнуть в локте и отвести за спину.

  • Кисть при подаче становится продолжением руки.

  • Направить мяч в сторону слабого игрока.

  • Средняя высота 40-50 см.

  • Отвести бьющую руку назад за голову.

  • Выгнуть корпус чуть назад.

  • Отвести в сторону руку, которой подбрасывали мяч.

  • Сделать вдох.

  • Нанести удар слева или справа от мяча центром ладони.

  • Мяч провести корпусом.

  • Сделать выдох.

Силовая подача в прыжке.

  • Твердо встать на ступни.

  • Поставить опорную ногу вперед.

  • Ноги находятся на ширине плеч.

  • Корпус ровный.

  • Взгляд устремлен на волейбольную площадку, выбирая направление для полета мяча.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед и слегка вверх на уровне лица.

  • Мяч находится в поле зрения.

  • Направить мяч в сторону слабого игрока.

  • Подбросить мяч высоко вверх и вперед на площадку на 1-1,5 метра.

  • В данном случае не имеет значение, вращается мяч или нет. (подброс мяча для каждого волейболиста индивидуален)

  • Мяч в воздухе, сделать первый шаг медленно.

  • Тело расслабить.

  • Примерить расстояние и проследить за мячом.

  • Сделать вдох.

  • Добавить ускорение на втором шаге.

  • Отвести руки для замаха назад и в стороны.

  • Сделать присед и оттолкнуться от площадки, как можно сильнее вверх и вперед.

  • Ноги необходимо держать вместе.

  • В воздухе завести ударную руку назад за спину.

  • Другая рука находится впереди и служит прицелом.

  • Определить для себя наивысшую точку.

  • Нанести в самой высокой точке прямой рукой в центр мяча серединой ладони или пробить по мячу слева или справа от центра.

  • Приземлиться на площадку и сделать выдох.

Планирую-щая подача.

  • Твердо встать на ступни.

  • Поставить опорную ногу вперед.

  • Ноги находятся на ширине плеч.

  • Корпус ровный.

  • Взгляд устремлен на волейбольную площадку, выбирая направление для полета мяча.

  • Вытянуть руку с мячом на ладони вперед и слегка вверх на уровне лица.

  • Мяч находится в поле зрения.

  • Бьющую руку согнуть в локте и отвести за спину.

  • Кисть при подаче становится продолжением руки.

  • Направить мяч в сторону слабого игрока.

  • Высота не более 44 см.

  • Мяч должен лететь прямо вверх, не вращаясь, и в последний момент уйти в сторону, поменяв полностью свою траекторию полета.

  • Отвести бьющую руку назад за голову.

  • Выгнуть корпус чуть назад.

  • Кисть и ноги прямые.

  • Перенести вес тела на опорную ногу.

  • Сделать вдох.

  • Нанести удар центром ладони четко в центр мяча.

  • Кисть в это время четко зафиксиро-

вана в запястье.

  • Провожать мяч не нужно.

  • Сделать выдох.

Приложение IV

Упражнения.

На отработку подброса мяча:

1.

  • Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.

  • Сесть на правое колено и вытянуть левую руку (для левши, наоборот).

  • В левой руке держим мяч и стараемся его подбрасывать на одинаковую высоту (не более 45 см). Мяч ловим левой рукой

  • Упражнение выполняем плавно и медленно.

2.

  • Занять стойку, левая нога чуть впереди (для левши, наоборот).

  • Взять в левую руку мяч (левша в правую). Рука вытянута вперед, перед собой.

  • Стараемся подбросить на одинаковую высоту (не более 45 см)

  • Упражнение выполняем плавно.

На постановку руки перед подачей:

1.

  • Занять стойку, как на нападение.

  • Левая нога чуть впереди. На вытянутой левой руке держим мяч (для левши, наоборот)

  • Правую руку поднимаем вверх и отводим чуть назад, как на нападение. Локоть чуть согнут.

  • Кисть напряжена и раскрыта.

  • Подбрасываем мяч и стараемся ударить.

2.

  • Встаем в пару, друг на против друга.

  • Первый человек стоит ровно и поднимает правую руку вверх.

  • Второй встает в стойку. Левая нога и рука впереди, правая рука заведена назад, как на нападение.

  • У двоих кисть раскрыта и напряжена.

  • Второй человек имитирует левой рукой подброс мяча, а правой рукой должен дать «пять» человеку напротив.

Отработка удара по мячу:

1.

  • Встаем около стены.

  • Мяч прислоняем к стене на уровне вытянутой правой руки и придерживаем левой рукой сбоку.

  • Правую руку отводим назад, чуть согнутую в локте.

  • Кисть напряжена и раскрыта.

  • Резко делаем удар правой рукой в середину мяча.

2.

С помощью резины, закачиваем трапециевидные мышцы.

  • Закрепляем резину.

  • Встаем спиной, в правой руке держим резину, имитируем удар перед подачей

  • Упражнение выполняем медленно и плавно.

Отработка подачи:

1.

Подача в стену.

  • Отходим от стены на расстояние (9-12 м) и подаем подачу.

2.

  • Подача в парах через сетку.

3.

  • Подача мяча после 3 отжиманий.

4.

Над верхним краем сетке, на высоте 1 метра, натягивается шнур.

  • Подача мяча между верхним краем сетки и шнуром.

5.

Подача с ускорением.

  • Волейбольная команда встает в колонну, под заднюю линию игрового поля.

  • Задача каждого - как можно быстрее добежать до другого конца поля и подать подачу.

  • Упражнение выполняется по очереди и по кругу.

На четкость подачи:

1.

  • Подача в определенную зону.

2.

  • Сильная подача под заднюю линию.

3.

  • Короткая подача.

4.

  • Подача в мишень, с расстояния 3-16 м.

5.

Подача в «окна» 1, 2, 3.

  • Над верхним краем сетке, на высоте 1 метра, натягивается шнур.

  • К шнуру привязываются две вертикальные ленты, делящие пространство между шнуром и верхним краем сетки на три части (1, 2, 3).

Приложение V

«Тренировочный план»

Понедельник

  1. Разминка (20 мин);

  2. Отработка подброса мяча у стены (10 мин);

  3. Отработка постановки руки перед подачей в парах (5 мин);

  4. Отработка удара по мячу у стены (10 мин);

  5. Подача с ускорением (15 мин);

  6. Подача из 1 зоны в 5 и 1 (на каждую зону 5 мин);

  7. Игра, состоящая из 2 партий;

  8. Отжимания (3 подхода по 15 раз);

  9. Растяжка после тренировки (5 мин).

Вторник

  1. Разминка (20 мин);

  2. Отработка подброса мяча у лицевой линии (10 мин);

  3. Отработка постановки руки перед подачей у лицевой линии (5 мин);

  4. Отработка удара по мячу у стены (7 мин);

  5. Закачка трапециевидных мышц, с помощью резины

(4 подхода по 15 раз, на каждую руку);

  1. Подача из 1 зоны в 5 (15 мин);

  2. Подача в парах через сетку (10 мин);

  3. Игра, состоящая из 2 партий;

  4. Поднятие набивного мяча из-за спины над головой

(3 подхода по 15 раз);

  1. Растяжка после тренировки (5 мин).

Среда

  1. Разминка (20 мин);

  2. Отработка подброса мяча у стены (5 мин);

  3. Отработка удара по мячу у стены (5 мин);

  4. Подача в стену на расстояние 9- 12 м (10 мин);

  5. Подача мяча после 3 отжиманий (20 мин);

  6. Сильная подача из 1 зоны в 5 (15 мин);

  7. Игра, состоящая из 2 партий;

  8. Растяжка после тренировки (5 мин).

Четверг

  1. Разминка (20 мин);

  2. Отработка подброса мяча у лицевой линии (5 мин);

  3. Закачка трапециевидных мышц, с помощью резины

(4 подхода по 15 раз, на каждую руку);

  1. Сильная подача под заднюю линию (10 мин);

  2. Короткая подача (10 мин);

  3. Подача из 1 зоны в 5 (20 мин);

  4. Игра, состоящая из 2 партий;

  5. Поднятие набивного мяча из-за спины над головой

(3 подхода по 15 раз);

  1. Растяжка после тренировки (5 мин).

Пятница

  1. Разминка (20 мин);

  2. Подача из 1 зоны в 5 (5 мин);

  3. Подача из 5 зоны в 5 (5 мин);

  4. Подача из 1 зоны в 5 (5 мин);

  5. Подача из 5 зоны в 5 (5 мин);

  6. Подача из 1 зоны в 1 (5 мин);

  7. Подача из 5 зоны в 1 (5 мин);

  8. Подача из 1 зоны в 1 (5 мин);

  9. Подача из 5 зоны в 1 (5мин);

  10. Сильная подача в парах (10 мин);

  11. Игра, состоящая из 2 партий;

  12. Отжимания (3 подхода по 15 раз);

  13. Растяжка после тренировки (5 мин).

Суббота

  1. Разминка (20 мин);

  2. Подача в парах (10 мин);

  3. Игра, состоящая из 5 партий;

  4. Растяжка после тренировки.

Воскресенье

  1. Разминка (7 мин);

  2. Отжимания (4 подхода по 15 раз);

  3. Поднятие набивного мяча из-за спины над головой

  1. подхода по 15);

  1. Закачка трапециевидных мышц, с помощью резины

(4 подхода по 15 раз, на каждую руку);

  1. Растяжка после тренировки (5 мин).
Просмотров работы: 693