II Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, КАК ФАКТОР ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Автор работы награжден дипломом победителя II степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
-
Концепция сбалансированного питания 5
-
Результаты анализа потребительской корзины, режима питания и обеспеченности организма витаминами, макро- и микроэлементами учащихся 8 «а» и 8 «б» классов 11
Заключение 14
Литература 16
Приложение 1 «Потребительская корзина и режим питания учащихся 8 «а» и 8 «б» классов нашей школы» 17
Приложение 2 «Определение обеспеченности организма человека
витаминами и микроэлементами» 23
Приложение 3 «Таблица витаминов, содержание витаминов
в продуктах» 29
Приложение 4 «Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)» 33
Введение
Влияние условий жизни на здоровье людей было замечено еще в глубокой древности. Но лишь в ХХ столетии человечество в полной мере осознало, что многие болезни непосредственно связаны с загрязнением атмосферы, плохим водоснабжением, недоброкачественными продуктами. По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье населения на 50% зависит от образа жизни, на 20 % - от качества окружающей среды, еще на 20 % - от наследственных особенностей организма и на 10 % - от развития здравоохранения [5].
Последние десятилетия характеризуется значительным возрастанием интереса к проблеме питания человека, и это неудивительно, т.к. правильное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а также сохранение здоровья. В то же время ответ на вопрос «Что же значит правильно питаться?» остаётся спорным. Существует много взглядов (порой диаметрально противоположных) на питание: по Брэггу, по Шелтону, по Шаталовой; многие люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, одни предпочитают сыроедение, другие – макробиотику, третьи являются сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая должное всему тому рациональному, что заложено в тех или иных взглядах на питание, следует отметить один общий для них недостаток: малое количество наблюдений и отсутствие строгой статистической обработки полученных данных [6].
В связи с возникшим интересом к данной проблеме после изучения на уроках биологии и химии вопросов о влиянии макро- и микроэлементов, а так же витаминов на рост и развитие нашего организма мы решили провести исследования среди учащихся 8 «а» и 8 «б» классов.
Цель работы: Определение сбалансированности питания школьников 8 «а» и 8 «б» классов как фактора здорового образа жизни.
Задачи:
-
Проработать научную литературу по теории сбалансированного питания.
-
Изучить концепцию сбалансированного питания.
-
Провести исследования по определению сбалансированности питания школьников 8 «а» и 8 «б» классов нашей школы.
-
Выявить в ходе исследования обеспеченность организма школьников витаминами и микроэлементами.
-
Дать рекомендации на основе полученных результатов.
-
Концепция сбалансированного питания.
Концепция сбалансированного питания (А.А. Покровский) на настоящий момент является наиболее распространенной в нашей стране.
Концепция сбалансированного питания может быть в целом сведена к следующим принципам:
- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;
- соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;
- определённый режим питания.
Реализация первого принципа концепции сбалансированного питания подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или ином количестве той или иной пищи. Общие энерготраты человека, называемые «энергия общего обмена» или, чаще, «общий обмен» и выражающиеся в единицах тепла за единицу времени (чаще всего в ккал/сутки, иногда в кДж/сутки), складываются из следующих компонентов:
-
Энергия основного обмена (основной обмен) – минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно- сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса, зависит от возраста (у детей в пересчёте на единицу массы больше, чем у взрослых), роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше, чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы/час, понижаясь на 0,4% с каждым годом жизни в возрасте после 30 лет и повышаясь на ту же величину в возрасте до 30 лет.
-
Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) – энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи; при обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15% от уровня основного обмена.
-
Рабочая прибавка (РП) – энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.). Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.
Таким образом, определив общие энерготраты человека (подсчитав его общий обмен), можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной (первый принцип концепции сбалансированного питания). Следует, правда, отметить, что применительно к питанию детей этот принцип требует некоторой поправки: энергопотребление должно быть примерно на 10% больше энерготраты, что связано с интенсивными процессами роста. Средние величины суточного общего обмена школьников в возрасте 7-10 лет равны примерно 65 ккал/кг массы тела; в возрасте 11-15 лет 55 ккал/кг массы тела. Исходя, из этих величин и нужно рассчитывать энергетическую стоимость пищевых рационов школьников[6].
Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии – килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 к Дж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом – количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготраты энергопотреблению) был реализован.
Несколько иначе подходят к проблеме обеспечения организма человека необходимым количеством энергии сторонники концепции энергетического питания. Согласно этой концепции энергетическая ценность пищи обусловлена в первую очередь содержанием в ней так называемой психической (жизненной) энергии, и наиболее богаты такой энергией продукты растительного происхождения, т.к. по своему назначению являются семенами и должны дать будущую жизнь. Из животных продуктов большой запас жизненной энергии содержат коровье молоко (насыщается этой энергией в молочных железах, поскольку предназначено для выкармливания детенышей) и оплодотворенные яйца. Отсюда делается вывод, что при составлении пищевого рациона следует исходить, прежде всего из обеспечения человека именно жизненной энергией, т.е. употреблять преимущественно растительную пищу (продукты переработки злаков, овощи, фрукты) и молочные продукты (лучше кисломолочные – кефир, йогурт, творог и пр., т.к. в организме большинства взрослых людей отсутствует фермент лактоза, перерабатывающий молочный сахар до конечных продуктов)[1,3].
Если теперь вернуться к концепции сбалансированного питания, надо помнить, что учёт только первого принципа этой концепции недостаточен при правильной организации питания. Так, например, общий обмен ученика среднего школьного возраста в среднем равен 2400-2500 ккал/сутки. Получить за сутки с пищей он должен примерно 2700 ккал. Если мы дадим ему 300 г жиров, энерготраты будут полностью покрыты, но понятно, что такую диету использовать нельзя. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в нужном количестве и в оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода (второй принцип концепции сбалансированного питания).
Большое значение в рациональном питании имеет питьевой режим. Как известно, организм взрослого человека примерно на 55-65% состоит из воды, в детском организме процент воды еще выше.
Вода и продукты ее диссоциации (ионы водорода и ионы гидроксила) являются исключительно важными факторами, определяющими структуру и биологические свойства таких органических веществ, как белки, нуклеиновые кислоты, липиды, а также структуру и функциональные свойства биологических мембран и клеточных органелл.
Без пищи человек может прожить несколько недель, тогда как без воды – всего лишь несколько суток. Потери значительного количества жидкости приводят к сгущению крови, что безусловно рефлекторно вызывает чувство жажды. Суточная потребность детей школьного возраста в воде – примерно 50 мл/кг массы тела, но эта потребность удовлетворяет не только за счёт свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твёрдых пищевых продуктах, а также образующейся в организме в результате химических реакций в процессе обмена веществ[11].
Водный обмен в организме протекает с достаточно большой интенсивностью: даже при умеренной температуре и небольшой физической нагрузке человек выделяет за сутки с мочой, калом и выдыхаемым воздухом более 2л воды. При повышении температуры и интенсивной физической нагрузке это количество значительно увеличивается, в основном за счет потоотделения, и это необходимо учитывать при нормировании водно-питьевого режима. Так как с потом человека теряет не только воду, но и большое количество солей, рекомендуется пить не пресную воду, а минерализованную или слегка подсоленную. Чувство жажды хорошо удаляет квас, подсоленный томатный сок, клюквенный морс, зеленый чай. В то же время известно, что соли натрия, особенно поваренная соль, задерживает воду в организме, поэтому при заболевании сердца и почек рекомендуется ограничивать потребление соли. В условиях нормальной температуры воздуха и умеренных физических нагрузок школьник должен выпивать в сучки не более 1л воды; избыточное ее потребление увеличивает нагрузку на сердце и усиливает процессы распада белков [2,6].
Третьим принципом концепции сбалансированного питания является, как уже было сказано, оптимальный режим питания. Само понятие «режим питания» складывается на базе следующих принципов:
- регулярность питания;
- дробность питания в течение суток;
- максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.
Применительно к питанию детей школьного возраста эти принципы режима питания должны быть реализованы следующим образом.
Во-первых, желательно принимать пищу в одно и тоже время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Понятно, что во время суток для каждого приема пищи можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от режима дня школьника, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом, и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отдыхом ко сну – не менее 1,5-2 часов [1,2].
Во-вторых, для школьников рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) – 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.
В-третьих, желательно обращать внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи.
Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее давать в первую половину дня, период наиболее активной деятельности. Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд [3,6].
Говоря о режиме питания, нужно также помнить, что его ни в коем случае нельзя рассматривать как догму. Меняющийся условия жизни могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения нужно время от времени специально вносить в режим питания с целью определенной тренировки системы, однако эти изменения не должны быть слишком резкими и выходить за границы адаптации [2].
-
Результаты анализа потребительской корзины, режима питания и обеспеченности организма витаминами и микроэлементами
учащихся 8 «а» и 8 «б» классов
По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье населения на 50% зависит от образа жизни.
Одним из важнейших проявлений в образе жизни является обмен веществ и энергии между организмом и внешней средой. Этот обмен обеспечивается путем поступления в организм питательных веществ, то есть питанием.
Обеспечение организма веществом и энергией для жизнедеятельности, роста и развития требует полноценного питания.
Именно такое питание предполагает обязательное потребление мяса, рыбы, молочных продуктов, а так же овощей, фруктов, минеральных веществ и витаминов.
Мы провели анкетирование среди учащихся 8 «а» и 8 «б» классов нашей школы по определению потребительской корзины и режима питания. Всего в эксперименте участвовало 35 человек. Результаты анализа потребительской корзины на основе сбалансированного питания:
Основные недостатки в питании учащихся:
Режим питания:
Большинство обучающихся питаются 3 – 4 раза в сутки (79%), не завтракают – 40% учащихся, не употребляют ежедневно первые блюда – 60%, на вопрос: «Плотно ли вы ужинаете?» ответило «да» 39%. Основными поставщиками витаминов, микро - и макроэлементов для организма являются овощи, которые необходимо употреблять в свежем (сыром) виде ежедневно. 43% учащихся данные компоненты рациона не употребляют. Учащиеся редко используют в своем рационе следующие продукты: крупы- пшено (34%), горох (34%), фасоль (43%); консервированные фрукты (37%); масло (46%) и животные жиры (51%). Но охотно (ежедневно) включают в свой рацион сладости (46%), газированные напитки (31%) и кофе (43%) учащихся. (Подробная анкета представлена в приложении 1).
Биологическое значение витаминов для организма человека очень важно. Характер их действия разносторонен и связан с работой всех систем организмов. Витамины активизируют обменные процессы, усиливают сопротивляемость организма болезням, повышают трудоспособность. Специальные исследования показывают, что возросшие нервно – психические напряжения, характерные для нашего времени, увеличивают потребность человека в витаминах. Употребление ряда витаминов улучшает физиологические показатели, в особенности со стороны центральной нервной системы.
Проведенное нами тестирование среди обучающихся (всего участвовало 35 человек) на обеспеченность организма витаминами макро- и микроэлементами показывает следующее:
|
Витамины, макро – и микроэлементы |
% обеспеченных |
% малообеспеченных |
|
Магний |
69,5% |
30,5% |
|
Калий |
79,5% |
20,5% |
|
Железо |
80,6% |
19,4% |
|
Кальций |
80,6% |
19,4% |
|
Витамин А, бета – каротин |
80,6% |
19,4% |
|
Витамин D |
75% |
25% |
|
Витамин группы В |
78% |
22% |
|
Витамин С |
78% |
22% |
|
Витамин Е |
80,6% |
19,4% |
Можно сделать вывод о том, что в среднем обеспеченность обучающихся 8 «а» и 8 «б» классов витаминами, макро - и микроэлементами соответствует норме. Но с целью восполнения организмом магнием, необходимо в большей степени употреблять зерновой хлеб, рис, перловую крупу, миндаль, фасоль, бананы. Для восполнения организмом витамина С в пищевой рацион должны войти: капуста, салат, помидоры, морковь, шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, рябина, лимон, апельсин. Для того чтобы восполнить недостаток витамина D следует употреблять яичный желток, белые грибы, сливки, сметану, для восполнения организмом витамина B- семечки, горох, пшено, печень и т.д. (Смотреть приложение 3).
Результаты тестирования учащихся приведены в приложении 2.
Заключение
Все процессы в биосфере взаимосвязаны. Человечество – лишь незначительная часть биосферы, а человек является лишь одним из видов органической жизни – Homo sapiens (человек разумный). Всестороннее изучение человека, его взаимоотношений с окружающим миром привели к пониманию, что здоровье – это не только отсутствие болезней, но и физическое, психологическое и социальное благополучие человека. Здоровье – это капитал, данный нам не только от рождения, но и теми условиями, в которых мы живем [10].
Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям организма. Рациональное (здоровое) питание детей является необходимым условием обеспечения их здоровья; устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов; способности к обучению во все возрастные периоды. Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет [2] .
Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний. В ходе нашего исследования мы выяснили, что многим учащимся нужно прислушаться к рекомендация по правильному питанию и внести некоторые изменения в свой ежедневный рацион. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-двух литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Знать, что покупать, научиться распознавать качественные продукты от некачественных, быть умеренным и разбираться в современной еде – вот главное, чему должен следовать современный человек. Ведь от того, что мы едим, зависит, как мы себя чувствуем и как выглядим – а это залог долгой и качественной жизни.
Результаты наших исследований мы используем при проведении классного часа и родительского собрания на тему «Сбалансированное питание, как фактор здорового образа жизни», и подготовим индивидуальные памятки.
Литература
-
Боровская Э. «Здоровое питание школьника», «Эксмо» 2010 г.
-
Гогулан Н. «Законы полноценного питания», Москва 2007г.
-
Конь И. «Книга о здоровом питании школьников», М. «Просвещение» 2010 г.
-
Королева М. « Правила стройности», АСТ 2012 г.
-
Пасечник В.В. Школьный практикум. Экология 9 кл. – М.: Дрофа, 1998.
-
Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом благополучии школьников). – СПб.: СОЮЗ, 1997.
-
Пузакова Б. « Что мы едим», «Эксмо» 2013 г.
-
Предметные недели в школе: биология, экология, здоровый образ жизни. / Сост. Балабанов В.В., Максимцева Т.А.. - Волгоград: Учитель – АСТ 2001.
-
Уайт Е. «Основы здорового питания», «Эксмо», 2011 г.
-
Энциклопедия для детей. Том 19.Экология / Глав .ред. В. А. Володин. –М: Аванто+,2001.
-
Элективный курс. «Секретные материалы о твоем здоровье». 9 класс. / Сост. Поддубная Л.Б., учитель высшей категории. – Волгоград: Учитель – АСТ, 2005.
-
www.vitamarg.com
Приложение 1
Потребительская корзина и режим питания учащихся 8 «а» и 8 «б» классов нашей школы [8]
Общее количество опрошенных – 35 человек
|
Название продукта |
|||||||||||||
|
Несколько раз в день |
1 раз в день |
2-3 раза в неделю |
1 раз в неделю |
2-3 в месяц |
1 раз в месяц |
Реже 1 раза в месяц |
Не употребляю |
||||||
|
Мясные продукты |
5 |
9 |
11 |
2 |
3 |
2 |
2 |
1 |
|||||
|
Мясо свежее |
5 |
3 |
6 |
5 |
5 |
4 |
4 |
3 |
|||||
|
Мясо консерв. |
4 |
1 |
4 |
4 |
4 |
3 |
2 |
13 |
|||||
|
Колбаса: |
6 |
4 |
11 |
7 |
2 |
2 |
0 |
3 |
|||||
|
Вареная |
|||||||||||||
|
Копченая |
7 |
3 |
12 |
4 |
5 |
3 |
0 |
3 |
|||||
|
Сало |
2 |
1 |
2 |
3 |
5 |
5 |
3 |
14 |
|||||
|
Пельмени |
3 |
2 |
8 |
6 |
9 |
6 |
0 |
1 |
|||||
|
Котлеты |
4 |
9 |
5 |
4 |
8 |
2 |
1 |
2 |
|||||
|
Др. мясные продукты |
5 |
4 |
6 |
10 |
5 |
2 |
2 |
1 |
|||||
|
Крупы: |
3 |
3 |
6 |
10 |
5 |
2 |
2 |
4 |
|||||
|
Гречка |
|||||||||||||
|
Манная |
2 |
0 |
5 |
9 |
2 |
3 |
6 |
8 |
|||||
|
Пшено |
1 |
1 |
6 |
6 |
4 |
1 |
4 |
12 |
|||||
|
Рис |
1 |
2 |
10 |
8 |
4 |
3 |
4 |
3 |
|||||
|
Перловка Горох |
2 |
3 |
0 |
4 |
9 |
2 |
3 |
12 |
|||||
|
Фасоль Другие. |
1 |
0 |
1 |
4 |
8 |
2 |
4 |
15 |
|||||
|
Овощи: Помидоры |
6 |
8 |
7 |
7 |
3 |
2 |
0 |
2 |
|||||
|
Огурцы |
6 |
11 |
6 |
7 |
4 |
1 |
0 |
0 |
|||||
|
Свекла |
1 |
5 |
3 |
7 |
7 |
3 |
6 |
4 |
|||||
|
Морковь |
3 |
10 |
5 |
8 |
4 |
2 |
1 |
2 |
|||||
|
Капуста |
4 |
11 |
6 |
4 |
2 |
4 |
1 |
3 |
|||||
|
Яблоки (Лимон) |
7 |
10 |
4 |
3 |
7 |
2 |
2 |
0 |
|||||
|
Другие |
7 |
10 |
4 |
5 |
2 |
3 |
0 |
3 |
|||||
|
Фрукты консерв. |
2 |
3 |
3 |
3 |
7 |
2 |
2 |
13 |
|||||
|
Сладости Конфеты |
16 |
9 |
6 |
2 |
2 |
0 |
0 |
0 |
|||||
|
Кондитерские изделия (печенья, торты, пирожное, мороженое, шоколад, жвачка) |
10 |
11 |
8 |
1 |
3 |
1 |
0 |
1 |
|||||
|
Другое |
3 |
3 |
5 |
2 |
1 |
0 |
0 |
0 |
|||||
|
Молочные продукты: Молоко свежее |
9 |
9 |
5 |
4 |
2 |
2 |
0 |
4 |
|||||
|
Молоко пакет. |
11 |
11 |
4 |
3 |
0 |
1 |
1 |
4 |
|||||
|
Кефир (Йогурт) |
7 |
9 |
5 |
2 |
2 |
0 |
4 |
6 |
|||||
|
Другие напитки |
12 |
10 |
8 |
2 |
1 |
0 |
1 |
1 |
|||||
|
Творог |
3 |
6 |
9 |
3 |
6 |
2 |
2 |
4 |
|||||
|
Сырки (Сметана) |
5 |
10 |
8 |
3 |
4 |
2 |
1 |
2 |
|||||
|
Жиры: Масло подсол. |
4 |
5 |
6 |
6 |
4 |
2 |
2 |
6 |
|||||
|
Масло слив. |
7 |
8 |
8 |
4 |
2 |
2 |
1 |
3 |
|||||
|
Топленое |
1 |
4 |
2 |
5 |
2 |
2 |
2 |
16 |
|||||
|
Маргарин |
1 |
1 |
3 |
2 |
5 |
1 |
3 |
19 |
|||||
|
Другие живот. Жиры |
3 |
2 |
2 |
3 |
2 |
3 |
2 |
18 |
|||||
|
Яйца |
7 |
8 |
10 |
6 |
1 |
0 |
2 |
1 |
|||||
|
Напитки: Газирование |
7 |
11 |
4 |
2 |
6 |
2 |
2 |
1 |
|||||
|
Минирал. вода Соки натур. |
13 |
10 |
9 |
0 |
1 |
1 |
0 |
1 |
|||||
|
Сухие раствор. |
5 |
2 |
0 |
3 |
5 |
0 |
2 |
20 |
|||||
|
Чай |
26 |
6 |
1 |
2 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|||||
|
Кофе |
15 |
9 |
3 |
3 |
1 |
1 |
2 |
1 |
|||||
|
Пиво |
0 |
0 |
2 |
0 |
0 |
2 |
1 |
30 |
|||||
|
Вино Другие алк. напитки |
0 |
0 |
0 |
0 |
1 |
0 |
0 |
34 |
|||||
|
Режим питания |
|||||||||||||
|
Сколько раз в день вы едите |
5-6 |
3-4 |
1-2 |
1 |
Другое |
||||||||
|
Кол – во человек Кол – во человек в % от числа опрошенных |
5% |
79% |
10 % |
0 % |
5 % |
||||||||
|
Завтракаете регулярно? (да или нет) |
да |
нет |
|||||||||||
|
21 человек 60 % |
14 человек 40 % |
||||||||||||
|
Ежедневно ем первые блюда (да или нет) |
14 человек 40 % |
21 человек 60 % |
|||||||||||
|
Плотно ли вы ужинаете? (да или нет) |
13 человек 39 % |
20 человек 61 % |
|||||||||||
|
Время еды до сна (вечером) |
7 человек 64% |
4 человека 36% |
|||||||||||
|
Едите ли вы ежедневно сырые овощи (свежие)? (да или нет) |
20 человека 57 % |
15 человек 43 % |
|||||||||||
|
Едите ли вы в промежутках между едой? Что? |
21 человек 60 % |
14 человека 40 % |
|||||||||||
|
Разнообразно ли ваше меню в течении дня, недели? (да или нет) |
33 человек 94 % |
2 человека 6 % |
|||||||||||
Приложение 2
Определение обеспеченности организма человека
витаминами и микроэлементами [5]
Всего участвовало в тестировании 20 человек (9 «б» класс)
Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен теми или иными витаминами и микроэлементами.
Тест на обеспеченность магнием:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)? |
15 |
21 |
|
Страдаете ли вы болями в сердце, учащённым сердцебиением и сердечной аритмией? |
2 |
34 |
|
Часто ли у вас случается защемление нервов, например, в области спины? |
6 |
30 |
|
Часто ли вы ощущаете онемение, например, в руках? |
5 |
31 |
|
Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации? |
9 |
27 |
|
Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки? |
0 |
36 |
|
Регулярно ли вы применяете мочегонные средства? |
1 |
35 |
|
Много ли вы занимаетесь спортом? |
28 |
8 |
|
Предпочитаете ли вы белый хлеб и изделия из белой муки? |
30 |
6 |
|
Редко ли вы употребляете в пищу салат и зелёные овощи? |
15 |
21 |
|
Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку? |
23 |
13 |
|
При покупке минеральной воды обращаете ли вы внимание на содержание в ней магния? |
3 |
33 |
Тест на обеспеченность калием:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы мышечной слабостью? |
4 |
32 |
|
Повышено ли у вас давление? |
1 |
35 |
|
Склонны ли вы к отёкам? |
2 |
34 |
|
Страдаете ли вы от пассивной деятельности кишечника? |
0 |
36 |
|
Принимаете ли вы регулярно мочегонные препараты? |
0 |
36 |
|
Употребляете ли вы регулярно в большом количестве алкогольные напитки? |
0 |
36 |
|
Очень ли активно вы занимаетесь спортом? |
21 |
15 |
|
Едите ли вы мало свежих фруктов? |
2 |
34 |
|
Редко ли салат и овощи попадают на ваш стол? |
4 |
32 |
|
Едите ли вы мало картофеля? |
8 |
28 |
|
Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку? |
26 |
10 |
|
Редко ли вы употребляете фруктовые и овощные соки? |
10 |
26 |
|
Редко ли вы едите сухофрукты? |
19 |
27 |
Тест на обеспеченность железом:
|
Вопрос |
Да |
нет |
|
Часто ли вы чувствуете усталость и подавленность? |
11 |
25 |
|
Произошли ли у вас в последнее время изменения волос и ногтей (например, нетипичная бледность и шероховатость кожи, ломкие волосы, вмятины на ногтях)? |
4 |
32 |
|
Теряете ли вы в последнее время много крови, например, в авариях или через донорство? |
0 |
36 |
|
Обильны ли ваши менструации? |
0 |
36 |
|
Вы беременны? |
0 |
36 |
|
Занимаетесь ли вы профессиональным спортом? |
14 |
22 |
|
Редко ли вы употребляете мясо? |
5 |
31 |
|
Выпиваете ли вы более трёх чашек чёрного чая или кофе в день? |
16 |
20 |
|
Едите ли вы мало овощей? |
10 |
26 |
Тест на обеспеченность кальцием:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы остеохондрозом? |
1 |
35 |
|
Бывает ли у вас аллергия , например, на солнце? |
4 |
32 |
|
Принимаете ли вы регулярно препараты с кортизоном? |
1 |
35 |
|
Часто ли у вас бывают судороги? |
3 |
33 |
|
Вы беременны? |
0 |
36 |
|
Выпиваете ли вы ежедневно меньше 1 стакана молока? |
13 |
23 |
|
Употребляете ли вы мало таких молочных продуктов, как йогурт или сыр? |
11 |
25 |
|
Пьёте ли вы ежедневно напитки типа «Кола»? |
4 |
32 |
|
Употребляете ли вы мало зелёных овощей? |
10 |
26 |
|
Вы едите много мяса и колбасы? |
22 |
14 |
Тест на обеспеченность витамином А и бета-каротином:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы «куриной слепотой»? |
1 |
35 |
|
Часто ли вы ночью водите машину? |
0 |
36 |
|
Много ли вы работаете с экраном компьютера? |
23 |
13 |
|
Ваша кожа сухая и шелушащаяся? |
2 |
34 |
|
Страдаете ли вы повышенной восприимчивостью к инфекции? |
4 |
32 |
|
Вы много курите? |
0 |
36 |
|
Вы редко едите тёмно-зеленые овощи, такие как листовой салат, зелёная капуста или шпинат? |
14 |
22 |
|
Редко ли попадают в ваше меню сладкий перец, морковь и помидоры? |
14 |
22 |
Тест на обеспеченность витамином D:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы остеохондрозом? |
2 |
34 |
|
Избегаете ли вы солнца? |
4 |
32 |
|
Вы едите мало рыбы, мяса и яиц? |
11 |
25 |
|
Избегаете ли вы масла и маргарина? |
8 |
28 |
|
Вы едите грибы? |
21 |
16 |
Тест на обеспеченность витамином В:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Часто ли вы чувствуете себя неспособным к деятельности и лишённым энергии? |
9 |
27 |
|
Легко ли вы раздражаетесь? |
14 |
22 |
|
Часто ли вы подвергаетесь стрессам? |
13 |
23 |
|
Есть ли у вас проблемы с кожей, например, сухая кожа, трещины в уголках рта? |
4 |
32 |
|
Вы регулярно употребляете алкогольные напитки? |
0 |
36 |
|
Отдаёте ли вы предпочтение продуктам из муки грубого помола? |
5 |
31 |
|
Вы не едите мяса вообще? |
11 |
25 |
Тест на обеспеченность витамином С:
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы частыми простудами или повышенной восприимчивостью к инфекциям? |
5 |
31 |
|
Вы выкуриваете больше 5 сигарет в день? |
0 |
21 |
|
Часто ли вы принимаете медикаменты с ацетилсалициловой кислотой и обезболивающие? |
5 |
31 |
|
Редко ли вы едите свежие овощи? |
7 |
29 |
|
Вы едите мало сырых салатов? |
7 |
29 |
|
Часто ли вы едите сохранившуюся в тепле или вновь разогретую еду? |
11 |
25 |
|
Вы варите овощи и картофель в большом количестве воды? |
20 |
16 |
Тест на обеспеченность витамином Е.
|
Вопрос |
Да |
Нет |
|
Страдаете ли вы нарушениями кровоснабжения? |
1 |
35 |
|
У вас слабые соединительные ткани? |
0 |
36 |
|
Образуются ли у вас после повреждения некрасивые шрамы? |
11 |
25 |
|
Часто ли вы бываете на солнце? |
23 |
13 |
|
Вы курите? |
0 |
36 |
|
Часто ли вы подвергаетесь негативному влиянию, например, смога или выхлопных газов? |
3 |
33 |
|
Часто ли вы употребляете растительные масла? |
9 |
27 |
|
Вы не употребляете растительный маргарин? |
8 |
28 |
|
Вы не употребляете продукты из муки грубого помола? |
7 |
29 |
Анализ результатов тестовых заданий в % от общего количества опрошенных о степени обеспеченности организма школьников витаминами, макро - и микроэлементами.
Всего участвовало в тестировании 35 человек (обучающиеся 8 «а» и 8 «б» классов)
|
Витамины, макро – и микроэлементы |
% обеспеченных |
% малообеспеченных |
|
Магний |
69,5% |
30,5% |
|
Калий |
79,5% |
20,5% |
|
Железо |
80,6% |
19,4% |
|
Кальций |
80,6% |
19,4% |
|
Витамин А, бета - каротин |
80,6% |
19,4% |
|
Витамин D |
75% |
25% |
|
Витамин группы В |
78% |
22% |
|
Витамин С |
78% |
22% |
|
Витамин Е |
80,6% |
19,4% |
Приложение 3
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах [12]
|
Название витамина |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
|
А(здоровье кожи) |
• Помогает расти• Делает кожу мягкой и эластичной• Оздоравливает слизистые оболочки• Полезен для зрения |
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов |
• Ухудшение зрения в сумерках• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног• Сухие и тусклые ногти• Конъюнктивиты• У детей – задержка роста |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
|
B1(здоровье кишечника) |
• Способствует нормальной функции нервов• Поддерживает рост и работу мышц• Делает кожу гладкой и бархатистой• Улучшает работу кишечника |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. |
• Отсутствие аппетита• Запоры• Усталость и раздражительность• Плохой сон |
соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
|
B2(здоровье губ и глаз) |
• Защищает слизистые оболочки• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов• Полезен для глаз• Защищает от ультрафиолета |
1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. |
• Воспаление слизистых оболочек• Зуд и резь в глазах• Сухость губ• Трещины в уголках рта• Выпадение волос |
горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
|
B6(здоровье волос и ногтей) |
• Участвует в обмене аминокислот и жира• Помогает работе мышц, суставов и связок• Препятствует атеросклерозу• Улучшает функции печени |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. |
• Возникает дерматит• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени• Возбудимость, раздражительность, бессонница |
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
|
D(здоровье костей)"витамин солнца" |
• Обмен кальция и фосфора• Рост и укрепление костей• Поддерживает иммунитетПри совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. |
• Утомляемость, вялость• У детей – рахит• У взрослых – остеопороз |
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
|
E(здоровье кожи ) |
• Защищает от канцерогенов• Защищает от стресса• Поддерживает кожу в здоровом состоянии• Способствует усвоению белков и жиров• Благотворно влияет на половые железы• Помогает работе витамина А |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. |
• Мышечная слабость• Бесплодие• Эндокринные и нервные расстройства |
растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
|
С(здоровье всего организма) |
• Защищает от инфекций• Укрепляет слизистые оболочки• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды• Нормализует деятельность эндокринной системы• Препятствует старению |
от 75 до 150 мг |
• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку |
1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Приложение 4
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах) [12]
|
Название |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
|
Железо |
• является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. |
Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. |
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
|
Цинк |
• помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин• стимулирует общий иммунитет• защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут |
• задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
|
Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток• способствует правильному усвоению железа |
1,5-3 |
• Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы,• психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
|
Кобальт |
• активирует ряд ферментов• усиливает производство белков• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 |
• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. |
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
|
Марганец |
• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот• контролирует уровень холестерина |
2-5 |
• нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака |
0,04-0,07 |
• снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты |
|
Фтор |
• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали• крепость костей |
0,5-0,8 |
• хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
|
Йод |
• Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 |
• у взрослых - увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
|
Кальций |
• придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 |
• боли в костях и мышцах, мышечные судороги• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен• раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
|
Фосфор |
• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах• важен для работы мозга• участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 |
• хроническая усталость• снижение внимания, памяти• мышечные спазмы• рахит• остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
|
Магний |
• контролирует белковый и углеводный обмен• снимает спазмы• улучшает желчеотделение• снижает нервозность• поддерживает тонус• выводит холестерин |
0,5-0,9 |
• раздражительность• головные боли• перепады артериального давления• судороги икроножных мышц• онемение рук• боли в сердце• неровное сердцебиение• боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
|
Натрий |
• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие• нормализует сократимость мышц• поддерживает тонус сосудистых стенок• контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 |
• нарушение кислотно-щелочного баланса |
Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
|
Хлор |
• участвует в регуляции водного обмена• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 |
• нарушение кислотности желудка• гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
|
Сера |
• выработка энергии• свертывание крови• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 |
• болезненность суставов• тахикардия• повышение давления• нарушения функций кожи• выпадение волос• запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
37