Совершенствование своего телосложения путем развития мышечных групп

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Жуланов А.А. 1

---

1Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа с углубленным изучением отдельных предметов № 3»

Жуланова С.В. 1

---

1Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа с углубленным изучением отдельных предметов № 3»

Работа в формате PDF

415.7 KB

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Введение

Своими крепкими руками

воздвигни собственное «Я»

Михаил Устюгов

Каждый подросток мечтает о подтянутом теле, с отчетливо выраженными группами мышц. И я не исключение. Недавно я стал задумываться, что можно делать для гармоничного пропорционального развития всех частей тела. В настоящее время много молодых людей увлекаются бодибилдингом.

Изучив «просторы» интернета, я узнал о «натуральном» культуризме (бодибилдинг), то есть без употребления анаболических стероидов. Данный метод более ориентирован на здоровый образ жизни.

Цель работы: апробация комплекса средств, направленных на развитие мышечных групп подростка.

Для решения цели необходимо решить следующие задачи:

1. Изучить историю зарождения и развития бодибилдинга.

2. Узнать влияние бодибилдинга на организм человека.

3. Изучит факторы, влияющие на наращивание мышечной массы.

4. Рассмотреть различные варианты занятий в домашних условиях и спортивных клубах.

5. Составить и экспериментально апробировать комплекс средств, направленных на развитие мышечных групп.

Объектом исследования являются: занятия бодибилдингом, как способ совершенствования тела.

Предметом исследования служат средства, направленные на развитие мышечных групп.

Гипотеза исследования: оптимальное сочетание нагрузки, отдыха и питания при занятиях бодибилдингом, способствуют улучшению телосложения человека без нанесения вреда для организма.

Методы исследования: аналитический, информационный, эксперимент.

Практическая значимость работы велика, так как имеет потенциал для личностного развития. Результаты работы будут интересны тем, кто хочет заниматься своим здоровьем и внешним видом.

Для тех, кто заинтересуется моей работой, советую ознакомится со следующей литературой:

1. Стюарт Макроберт Думай! Бодибилдинг без стероидов-это методическое пособие для начинающего культуриста, написано простым языком, мотивирующая;

2. Джо Вейдер Система строительства тела- эта книга считается классикой по данной теме, содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, описывает технику и эффективность упражнений;

3. Арнольд Шварценеггер Новая энциклопедия бодибилдинга-книга рассказывает основы бодибилдинга от программ тренировок до здорового питания и диет;

4. Арнольд Шварценеггер Воспитание культуриста-автобиографическая книга автора, охватывающая промежуток времени, связанный с его спортивной карьерой, начиная с 15 лет.

Данные книги помогли мне настроить мой план тренировок, проверить комплекс средств, направленных на развитие мышечных групп.

История зарождения и развития бодибилдинга

Бодибилдинг - это использование прогрессивных упражнений с отягощениями для наращивания, контроля и развития своих мышц посредством гипертрофии. Человек, который занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером. Он в первую очередь преследует эстетические цели, а не функциональные, как пауэрлифтинге, где фокусируются исключительно на наращивании физической силы. [5]

Традиции поднятия камней практиковались в древнем Египте, Греции и Тамилакаме. Западная тяжелая атлетика развивалась в Европе с 1880 по 1953 год, когда силачи демонстрировали силу на публике и бросали вызов друг другу. Основное внимание уделялось не телосложению. Такие силачи обладали относительно большими животами и жирными конечностями по сравнению с современными бодибилдерами.

Бодибилдинг стал более популярным в 1950-х и 1960-х годах с появлением чемпионов по силовым упражнениям и гимнастике. Одновременно происходила популяризация журналов по бодибилдингу, принципов тренировок, питания для увеличения и сокращения массы тела, использования протеина и других пищевых добавок, а также возможности участвовать в соревнованиях по телосложению.

В этот период увеличивается число организаций по бодибилдингу, разрастается Международная федерация бодибилдеров (IFBB), которая была основана в 1946 году канадскими братьями Джо и Беном Уайдерами. [3]

В 1970-х годах бодибилдинг получил широкую огласку благодаря появлению Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Лу Ферриньо, Майка Ментцера и других. К этому времени IFBB доминировала в соревновательном бодибилдинге.

Бесспорно, бодибилдинг в 60-х и 70-х был далек от того, чем он стал в 21 веке. Сегодня эстетика в строении тела уступила место объемам.

Влияние бодибилдинга на организм человека

Занятия бодибилдингом, как и любой спорт, оказывают влияние на организм человека.

Силовые тренировки обладают выраженным омолаживающим эффектом, так как помогают сохранить подвижность суставов, прочность костного скелета, укрепляют здоровье сердца, повышают выносливость, улучшают иммунитет. Занимаясь бодибилдингом человек будет иметь красивую подтянутую фигуру без излишков жира. При этом улучшается настроение, повышается самооценка за счет постоянной выработки эндорфина, а это поможет избавиться от депрессивного состояния. С учетом правильного питания, соблюдения режима нагрузки и отдыха – ваш организм скажет «спасибо».

Не смотря на все «плюсы», занятия бодибилдингом приносят немало вреда для организма. Высокая вероятность травмы в тренажерном зале. Повышенная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Через длительный период времени возможны проблемы с сердцем, изнашивание межпозвоночных дисков. Истощение нервной системы изнуряющими нагрузками. Проявляется сонливостью, слабостью, отсутствием желания продолжать тренировки, болями в сердце, одышкой. [1]

Таблица 1

Влияние бодибилдинга на организм человека

Как видите, при умеренном и разумном подходе натуральный бодибилдинг, безусловно, принесет организму пользу, позволит вам долгое время оставаться в хорошей физической форме.

Есть миф, что люди, занимающиеся силовыми видами спорта, обладают слабым интеллектом. Но человек начинающий совершенствовать свое тело неизбежно начинает совершенствовать свой разум.

Погоня за преодолением застоя в силовых показателях и наборе массы тела приводит к постоянному поиску различной научной информации по анатомии, физиологии, диетологии, химии и т.д. Если вы думаете, что это очередное оправдание, не подкрепленное фактами то вот вам примеры «глупых» качков:

• Фрэнк Зейн - трехкратный «Мистер Олимпия». Был учителем математики и химии.

• Нассер Эль Сонбати имел 3 ученные степени и разговаривал на 7 языках.

• Арнольд Шварценеггер – семикратный «Мистер Олимпия». Актер, режиссер, продюсер, политик, бизнесмен.

Но если и это вас не убедило, то вы, наверное, не в курсе что участниками олимпийских игр были такие великие мыслители и ученые как: Сократ, Платон, Мелон, Демосфен, Аристотель и Пифагор. Платон, например, побеждал в борьбе, а Пифагор в панкратионе. Платон - (от греческого) широкий, широкоплечий. Так назвал его учитель Сократ за его очень хорошую по тем временам физическую форму. А Пифагор и его ученики были настолько умны и хорошо сложены физически, что на школу Пифагорейцев боялись наподдать вооруженные отряды. А все потому, что в те времена считалось что человек должен быть совершенен одинаково как, телом так и умом. Недаром одним из самых сильных оскорблений считалось “Он не умеет не читать, не плавать”.

В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важным считалось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием. Именно эта вечная идея гармонического развития личности и легла в основу современного бодибилдинга.

Факторы, влияющие на наращивание мышечной массы

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон. [4]

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться. В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов. [2]

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материал для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы. Чтобы определить, сколько белка нужно вашим мышцам, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Таким образом можно узнать дневную норму протеина. Существуют продукты с высоким содержанием протеина: куриное мясо, свинина, стейк, сыры, яйца, морепродукты, рыба, орешки, семена.

В своем питании не забывайте о жирах, ведь после их употребления в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы.

При занятиях обязательно необходимо пить много воды, от нее зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме.

Одного лишь сбалансированного питания недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха должны грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

И самое главное это восстановление, а именно сон. Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня.

Подводя итоги можно сказать, что основными факторами для роста мышц являются оптимальное сочетание силовых нагрузок, восстановления и правильное сбалансированное питание.

Варианты занятий в домашних условиях и в спортивных клубах

Для начала нам нужно определится где и с каким инвентарем мы будем занимается. Если мы рассматриваем вариант тренировок дома, то нужно понимать будут ли это тренировки со своим телом (отжимания, подтягивания, приседания и т.д) или же это будут занятия с утяжелениями.

Занятия спортом в домашних условиях с использованием утяжеления подразумевает наличие одного или нескольких предметов таких как гири, гантели, штанги. С их помощью человек может выполнять разнообразные упражнения на разные группы мышц. Руки, спина, грудные мышцы, ноги.

Если же спортивного инвентаря у вас нет, то не стоит отчаиваться. Используя базовые упражнения можно держать свое тело в форме и выглядеть атлетичными. Конечно, от постоянных отжиманий и подтягиваний мышечная масса расти не будет, вскоре понадобятся тренировки с отягощением. Ведь вся суть бодибилдинга заключается в том, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 4-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

В свою очередь занятия в специализированных местах или тренажерных залах предлагает тебе следующие планы тренировок. Фулбади и сплит.

Для начала давайте разберемся что такое "фулбади". Прямой перевод "всё тело". Это такой тип тренировочного процесса, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Такой вид тренировок более эффективен для новичков.

Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Апробация комплекса средств, направленных на развитие мышечных групп.

Элементами бодибилдинга я начал заниматься в декабре 2021 года. Изначально я занимался дома, в моем распоряжении были разборные гантели по 15 кг. В это время я выполнял следующие упражнения (приложение 1):

1. жим гантелей лежа,

2. разводки с гантелями,

3. жим гантелей сидя,

4. сгибание на бицепс с супинацией,

5. молотки (упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц),

6. тяга гантели одной рукой,

7. шраги (упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой).

Первоначально я занимался бездумно, но в итоге понял, что для достижения результатов нужны качественные упражнения с хорошей техникой.

С июня 2022 года я активно стал читать и изучать спортивную литературу о упражнениях, питании и силовом тренинге в целом. В декабре 2022 года родители купили мне скамью и мне стало заниматься более комфортно (до этого момента я использовал табуретку).

18 февраля 2023 года я впервые пошел в тренажерный зал “Содовик” где и по сей день продолжаю заниматься. Сейчас я занимаюсь по четырехдневному сплиту (недельный цикл, в который проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп). В комплекс моих упражнений входят следующие: жим штанги лежа на наклонной скамье в 45⁰; жим гантелей лежа на наклонной скамье в 30⁰; упражнение на тренажёре «Хаммер» на грудь; упражнение на тренажёре «Хаммер» на спину; упражнение на блочном тренажёре «Кроссовер»; тяга штанги к поясу; горизонтальная тяга; вертикальная тяга; тяга т-грифа; жим гантелей сидя; жим в тренажере «Смита»; махи гантелей в сторону; сгибание штанги на бицепс; разгибание на трицепс в блоке; молотки на бицепс; сгибание на трицепс с гантелей; сгибание на бицепс в супинации; жим штанги узким хватом; гакк присед; разгибание бедра в тренажере; сгибание бедра в тренажере; становая тяга «сумо»; тренажер на икры.

Кроме этого, для наилучшего роста мышц, я использую сбалансированное питание, питьевой режим и грамотное восстановление. При помощи калькулятора калорийности продуктов можно легко рассчитать калории и определить содержание белков, жиров и углеводов в готовом блюде. Я перепробовал несколько программ для смартфонов, обладающих данной функцией. В результате остановился на «Счетчик калорий и БЖУ», который позволяет вести дневник питания, содержит трекер воды и калькулятор рецептов (приложение 2).

Рис 1. Приложения для онлайн подсчета калорий

За период апробации количество упражнений увеличилось, это привело к изменению моих антропометрических параметров.

Таблица 2

Антропометрические параметры Жуланова Андрея

В ходе апробации я проводил беседы с одноклассниками по вопросу занятий бодибилдингом. В результате я смог заинтересовать 6 одноклассников. Но сейчас со мной ходят заниматься только двое, кто-то ждал быстрых результатов, кто-то ленился ходить в тренажерный зал и занимался периодически. Я же не бросаю занятия даже летом.

По результатам апробации можно сделать вывод, что дисциплина, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений дают положительный результат в наращивание мышечной массы (приложение 2).

Заключение

Сегодня все больше людей занимаются различными видами спорта. Бодибилдинг становится популярным видом физической активности среди молодежи.

В ходе работы над первой главой мы познакомились с историей зарождения и развития бодибилдинга. В ходе работы над второй главой мы выяснили, что занятия бодибилдингом, как и любой спорт, оказывают как положительное, так и отрицательное влияние на организм человека. Далее мы изучили факторы, влияющие на наращивание мышечной массы и варианты занятий в домашних условиях и специализированных залах. В специализированных залах заниматься намного удобнее и эффективнее. Все это позволило нам провести практическую часть нашего исследования, а именно апробировать полученные знания.

Выдвинутая в начале работы гипотеза нашла свое подтверждение. Действительно, если использовать оптимальное сочетание нагрузки, отдыха и питания при занятиях бодибилдингом, это будет способствовать улучшению телосложения человека без нанесения вреда для организма.

Цель исследования достигнута.

Поддержание здорового состояния своего организма путем проведения регулярных физических нагрузок и сбалансированной диеты, придание своему телу привлекательного внешнего вида, выработка волевых качеств характера – все это способен дать нам бодибилдинг. Кроме того, человек начинающий совершенствовать свое тело, неизбежно начинает совершенствовать свой разум. И этот путь открыт для всех. Но не нужно забывать, что совершенствование своего тела это всего лишь подспорье для всего остального. Необходимо тренироваться чтобы жить, а не жить чтобы тренироваться.

Список использованных источников и литературы

1. Бодибилдинг: польза и вред [Электронный ресурс]- Режим доступа: URL.: https://lovefit.ru/blog/bodibilding-polza-i-vred(дата обращения 21.08.2023)

2. Бред Шёнфилд Механизмы мышечной гипертрофии и их связь с силовой тренировкой [Электронный ресурс]- Режим доступа: URL.: https://allasamsonova.ru/mehanizmy-myshechnoj-gipertrofii-i-ih-svjaz-s-silovoj-trenirovkoj/?ysclid=lll4eiqcex297901793 (дата обращения 21.08.2023)

3. Золотая эра бодибилдинга [Электронный ресурс]- Режим доступа: URL.: https://fishki.net/2092087-zolotaja-jera-bodibildinga-togda-vs-sejchas.html (дата обращения 21.08.2023)

4. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга [Текст]/ А. Шварцнегер–Москва: Эксмо, 2008. – 790 с.

5. Wikipedia. Культуризм [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия Wikipedia. — Электронные данные. Режим доступа: URL.: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BC (дата обращения 21.08.2023)

6. Приложение 1. Способы выполнения упражнений

Приложение 2 Сравнение параметров тела с 2021 года по 2023 год

Рис 9. Сравнение параметров тела с 2021 года по 2023 год