XXI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке
Культура питания
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Введение
Актуальность. В настоящее время большинство подростков и взрослых людей имеют проблемы с питанием и страдают от расстройств пищевого поведения. Многие люди даже не задумываются, что прием пищи - это такой же трудоемкий процесс, как и работа, который требует знаний, подготовки и индивидуального подхода. Автор сам интересуется этой темой и часто обращается к нутрициологам, чтобы разобрать нюансы своего питания. Для начала разберемся, что такое «Культура» и как она связана с питанием.
Культура - сложившиеся у людей ценности, нормы, обычаи, верования и обряды, знания и умения, техника и технологии, способы мышления, деятельности, взаимодействия и коммуникации. [1].
Культура питания - это совокупность форм и способов питания, определяющих привычный для человека стиль пищевого поведения: выбора пищи, способов и форм её потребления. [1]. Культура питания включает в себя не только отношение к пище, но и её состав.
Автор заинтересовался этой темой и выявил для себя проблему: большинство людей не знают, как следить за своим питанием. Цель – разобрать особенности культуры питания, а также разработать краткое пособие для обучающихся МАОУГ, провести тематические встречи.
Задачи:
-
Изучить понятие «Культура питания»
-
Изучить компоненты пищи
-
Разобрать особенности питания
-
Рассмотреть вредные продукты
-
Разработать краткое пособие
-
Провести тематические встречи для обучающихся МАОУГ
-
Создать опрос по изучаемой тематике
-
Провести опрос и выявить проблемные моменты
Объект исследования – культура питания. Методы исследования: причинно-следственный анализ изучаемой информации, синтез полученных результатов формулирование выводов на основе проведенного анализа.
Основы питания
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Для правильного функционирования организма, необходимо соблюдать правильное соотношение всех составляющих рационального питания: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, минеральные вещества.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов: [2].
-
Калорийность
-
Необходимый состав питательных веществ
-
Правильность приготовления
-
Безопасность
-
Доброкачественность
-
Разнообразность
Принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. [3].
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы, а также вода.
Микронутриенты — это витамины и минералы. В отличие от БЖУ, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалов, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов — от метаболизма до репликации ДНК.
В течение дня рекомендуется иметь 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Рекомендуемый промежуток времени между приемами- 3 часа. Каждая порция должна содержать белки, жиры, углеводы, обязательно клетчатку. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы. Рекомендуемое употребление в сутки:
белков 1.5-2 гр. на 1 кг. веса
жиров 0.8-1.5 гр. на 1 кг. веса
углеводов 2 гр. на 1 кг. веса
клетчатки для взрослых- 35 гр. в сутки, для детей до 8 лет- 20 гр. в сутки.
При этом рекомендуется придерживаться необходимому количеству ккал в сутки. Для мужчин- 1 х вес (кг) х 24 (ч) = __ккал в сутки; для женщин- 0.9 х вес (кг) х 24 (ч) = __ккал в сутки.
Не стоит забывать и про водно-солевой баланс: существует множество методик по расчету необходимого количества воды в сутки, автор придерживается следующей, для мужчин- вес х 35 = __л.; для женщин- вес х 31 = __л.
Вывод: правильное питание требует особого внимания и подхода. Нужно учитывать множество особенностей, а также поддерживать равновесие между потребляемыми продуктами.
БЖУ
Многие знают, что основа питания заключается в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. На самом деле это так. Но мало кто задумывается о том, что не все белки, жиры и углеводы полезны, что они имеют отрицательный эффект.
Казалось бы, прием пищи- чего тут сложного. Но нужно иметь дополнительные знания, чтобы не навредить своему организму.
Белок- это строительный материал. Из определения с урока биологии, мы знаем, что человек- это белковое существо, следовательно, без потребления белка человеческий организм не сможет правильно функционировать.
Белок (он же протеин) – это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах, для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы. [2].
Углеводы- это человеческий энергетический запас.
Углеводы — это один из трех макронутриентов наряду с белками и жирами. Их главная задача заключается в обеспечении организма необходимой для жизнедеятельности энергией. Она берется из гликогена — полисахарида, накапливающегося в печени и скелетных мышцах. [3].
Существует 2 классификации углеводов:
-
Простые (быстрые)- к этому типу относятся моносахариды и дисахариды. Они не нуждаются в дополнительном расщеплении в процессе переваривания и за счет этого очень быстро — и полностью — усваиваются организмом. Следовательно, они максимально оперативно обеспечивают нам приток энергии, однако их действие сходит на нет еще быстрее. В этом и заключается проблема: чувство голода возвращается вскоре после перекуса быстрыми углеводами, вы съедаете что-то еще, частота приемов пищи возрастает вместе с калоражем, а там недалеко и до нежелательного набора веса.
К ним относятся:
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
-
Сложные (медленные)-это полисахариды.
У сложных углеводов есть свое внутреннее подразделение на усвояемые и неусвояемые. К первой подгруппе относится крахмал и гликоген. Ко второй — клетчатка, в частности, пектин.
Главное отличие полисахаридов от моносахаридов состоит в более сложной структуре молекулярных цепочек. Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Собственно, поэтому в разговорной речи сложные углеводы и называют «медленными». Во время их переваривания энергия поступает в организм значительно стабильнее, не такими резкими скачками; сахар не прыгает, вы дольше чувствуете сытость.
Жиры- это тот макрокомпонент, который многие считают запрещенным, думая, что он несет только вред человеческому организму. На самом деле, все не совсем так.
Жиры- являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. Биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот. Витамины А и D содержатся в жирах животного происхождения. Особенно много их в печени рыб и морских животных; в растительных маслах преобладает витамин Е. [3].
Жиры делятся по происхождению на 2 группы: животные и растительные
Аминокислоты. Основными являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать в достаточном количестве с пищей.
Их основной функцией является- синтез белка в организме человека.
Вывод: в рационе человека необходимо содержание всех макронутриентов, для поддержания здоровья и функционирования организма. Во всем должна быть своя мера, и каждому компоненту необходим особый расчет.
Вода и ее функции
Все мы не раз слышали, что человек состоит на 80% из воды, со временем этот показатель может меняться, но она остается в значительном количестве внутри нас. Исходя из этого автор сделал вывод, что вода- один из самых главных элементов в правильном питании. Она регулирует водно-солевой баланс, что оказывает значительное влияние на весь функционал организма.
Основными функциями воды являются: [3].
-
Каталитическая. Она участвует в процессах метаболизма.
-
Растворение питательных веществ. Благодаря своей диполярности, процессы расщепления нутриентов и других питательных веществ ускоряются.
-
Катаболическая. Вода способствует выводу токсичных веществ из организма.
Важно обратить внимание на pH воды. Он определяет содержание водорода, среду. Считается, что нейтральная среда имеет 7 pH, отклонения в большую или меньшую сторону приводят к причинению вреда здоровью человека.
Длительное употребление воды с низким показателям приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системе, а с высоким- нарушение метаболизма в организме человека (его обезвоживание).
Для отслеживания уровня pH потребляемой воды, рекомендуется использовать специальные установки. Существует множество приспособлений для нормализации этого показателя.
Вывод: вода принимает непосредственное или косвенное участие во всех жизненно необходимых процессах: расщепление, всасывание, окисление, фильтрация, выведение. А также сильное влияние на организм оказывает ее уровень кислотности.
Заключение
Автором были изучены все основы питания, разобраны основные понятия макро- и микронутриентов. Рассмотрено влияние воды на функционирование организма. Также автор разобрал список вредных продуктов и рассмотрел пути решения проблем их употребления.
Автор провел опрос, в котором выявил основные проблемные моменты в питании обучающихся среди 7-11 классов на базе МАОУГ. После подведения итогов опроса, автор решил, что необходимо провести ряд тематических встреч на тему «Культура питания», чтобы рассказать всем желающим об основах питания.
Также автором было создано несколько таблиц с содержанием элементов в продуктах питания. И создана брошюра с основной информацией по «Культуре питания». Эта брошюра подойдет для любого возраста, так как она не включает в себя особенностей и содержит только базовую информацию по формированию основ питания человека.
Список используемой литературы
-
Большая Российская энциклопедия//https://bigenc.ru/
-
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.//http://46cge.rospotrebnadzor.ru/content/рациональное-питание-в-жизнедеятельности-человека-гигиена-и-культура-питания
-
Основы правильного питания //https://www.12sanepid.ru/press/publications/5323.html
Приложение А
Опрос
Опрос состоит из 6 вопросов и создан автором для выявления самых проблемных моментов в питании обучающихся 7-11 классов. Опрашиваемым предоставлялся выбор вариантов ответов, а также свой вариант ответа.
1. Какое количество полноценных приемов пищи у Вас в течение 1 дня?
А. 3 раза
Б. 1-2 раза
В. Более 3 раз
Г. Иногда 0
2. Какое количество перекусов у Вас в течение 1 дня?
А. 1-2
Б. Не перекусываю
В. Почти всегда питаюсь только перекусами
3. Завтракаете ли Вы?
А. Каждое утро, обязательно
Б. Иногда, могу забыть
В. Никогда не завтракаю
4. Как часто Вы едите сладости?
А. Каждый день
Б. 1-2 раза в неделю
В. 1-2 раза в месяц
Г. Не ем
5. Как часто Вы едите жирную пищу?
А. Каждый день
Б. Стараюсь не есть
В. 1-3 раза в неделю
6. Как часто Вы добавляете в пищу майонез, кетчуп и другие соусы?
А. Почти в каждое блюдо
Б. Стараюсь ими не пользоваться
В. Только домашнего приготовления
Г. Иногда
7. Как часто Вы употребляете фастфуд и снеки?
А. 1-2 раза в неделю
Б. 1-3 раза в месяц
В. Каждый день
Г. Собственного приготовления
Приложение В
Нахождение макронутриентов в продуктах питания
|
Белки |
Рыба, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые. |
|
Жиры |
Мясо, молочные продукты, какао бобы, кокос, яйца |
|
Углеводы (медленные) |
Необработанные крупы, свежие фрукты. |
|
Клетчатка |
Бобовые, отруби, груши, яблоки, бананы, апельсины, малина, чернослив, инжир, тыква, шпинат, цветная капуста. |
Приложение С
Витамины и их нахождение в продуктах питания
|
Витамин |
Суточная потребность в мг. |
Следствие авитаминоза |
Содержание в продуктах |
|
А |
25 |
Ухудшение зрения, атрофия нервов |
Морковь, тыква, перец сладкий, шпинат, салат, томат, чеснок, щавель |
|
В |
2 |
Воспалительные процессы в нервах |
Горох, редька, чеснок, капуста, редис, морковь |
|
В2 |
2.5 |
Остановка роста молодых органов |
Шампиньон, салат, шпинат, горох, укроп, сельдерей, зеленый лук, фасоль |
|
В5 |
2 |
Поражение кожи, поседение волос |
Капуста, томат, горох, морковь, шпинат, огурец |
|
В9 |
0.3 |
Нарушение роста, малокровие |
Горох, дыня, петрушка, сельдерей, укроп, свекла, тыква, морковь |
|
С |
80 |
Цинга, хрупкость костей |
Перец сладкий, петрушка, укроп, капуста, шпинат, салат, сельдерей |
|
D |
2.5 |
Рахит |
Молочные продукты, капуста, петрушка, укроп, салат |
|
Е |
4 |
Бесплодие, мышечная дистрофия |
Горох, петрушка, сельдерей, морковь, лук репчатый, салат |
|
Р |
25 |
Хрупкость сосудов, сердечные заболевания |
Горох, редька, морковь, перец сладкий, лук репчатый |
|
РР |
20 |
Подагра |
Шампиньоны, горох, перец сладкий, картофель, укроп, петрушка |
|
К |
1 |
Нарушение свертываемости крови |
Шпинат, капуста, морковь, свекла |
|
L |
- |
Заболевания желудка |
Капуста, свекла, петрушка, сельдерей |
Приложение D
Вредные продукты
Автор решил рассмотреть самые вредные продукты потребления, по его мнению, и
№ 1 сахар. «Сладкая смерть». Все сахара можно разделить на 2 группы: природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. Пути решения: замена обычного сахара на полезные сахара. Уменьшение потребления сахара в повседневной жизни. Важно делать это постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма.
№ 2 майонез. «Майонез приходит во время еды». Мы привыкли употреблять пищу с соусом, чаще всего- это майонез. Основным недостатком этого продукта является то, что он содержит в себе большое количество масла (жиров) и желтков, которые повышают уровень холестерина в крови человека. В магазинный продукт плюсом к этому набору добавляют множество консервантов, для длительного хранения. Не исключено, что благодаря химическим добавкам он вызывает привыкание, что заставляет людей все чаще пользоваться этим продуктом. Пути решения: приготовленный в домашних условиях майонез несет меньше вреда. Использовать натуральные соусы, например, томатный.
№ 3 хлебобулочные изделия. «Хлеб всему голова». Все хлебобулочные изделия- это пустые углеводы, т.к. состоят из белой муки. Изначально мука проходит несколько стадий обработки, после которых становится «мертвым» продуктом, который не несет в себе ничего. Также, для ускорения приготовления хлеба используются дрожжи, которые нарушают микрофлору кишечника и влекут за собой последствия. В булочки добавляют большое количество сахара, пастеризованного молока, а также множество химических элементов, для усиления вкуса, увеличения срока хранения.
Пути решения: приготовление домашнего хлеба уменьшает риск потребления некачественного продукта. Можно заменить его на хлебцы, которые состоят из цельного зерна или цельнозерновой муки. Это будет «живым» продуктом.
Вывод: каждый продукт может быть вреден по-своему. Всему нужна мера. Автор рекомендует использовать продукты натурального происхождения, самостоятельно готовить любимые блюда.
Приложение Е
Опрос
Опрос состоит из 7 вопросов. Он был создан автором для выявления основных проблемных моментов в питании, среди 7-11 классов на базе МАОУГ. Выбор целевой аудитории обосновывается тем, что до 14 лет у детей переходный возраст, происходит перестройка организма и за питанием детей в этом возрасте в большей степени должны следить родители, внедрение культуры питания в жизнь ребенка ложиться на их плечи.
Опрашиваемым предлагалось 3-4 варианта ответа, а также возможность написать свой вариант ответа.
Всего в опросе участвовало 150 человек.
Так по результатам опроса автором было выявлено, что 70% опрашиваемых имеют менее 3 полноценных приемов пищи в день. 60% питаются в большинстве случаев перекусами, 50% опрашиваемых употребляют сладости несколько раз в неделю. Многие, а именно 40% очень часто едят жирную пищу и добавляют соусы на постоянной основе. 60% несколько раз на неделе едят фастфуд и снеки.
Основываясь на этом, автор сделал вывод: многие обучающиеся Гимназии имеют проблемы с культурой питания, они не имеют общего представления о том, как должен быть спланирован их рацион.
Приложение F
Клетчатка.
Многие люди даже не знают, что такое клетчатка и как она влияет на наше пищеварение.
Клетчатка – не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый микрофлрой кишечника углевод. Она необходима для нормального функционирования организма. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение. [3].
Влияние на организм:
-
Поддержание микрофлоры кишечника
-
Борьба с воспалительными процессами
-
Нормализация уровня сахара в крови
-
Поставка витаминов группы В
Виды клетчатки:
Растворимая - вид клетчатки, который растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости. Источники: фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли.
Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом. Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, каша овсяная.
Лигнин. Это вещество, которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Источники: злаковые, овощи.
Нерастворимая - различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.
Вывод: автор специально вынес это понятие для более глубокого исследования. Клетчатка- неотъемлемая часть правильного питания человека. Ее содержание в продуктах питания необходимо для правильного функционирования ЖКТ.
Приложение D
Культура питания
Следите за своим питанием и будьте здоровы!
На тарелке должны присутствовать 3 разных цвета овощей
БЖУ
3:3:4
План питания на день:
3 основных приема пищи
Промежуток - 3 часа
1-2 перекуса
Расчет:
Белков 1.5-2 гр. на 1 кг. веса
Жиров 0.8-1.5 гр. на 1 кг. веса
Углеводов 2 гр. на 1 кг. Веса
Ккал м: 1 х вес х 24 = ккал
Ж: 0.9 х вес х 24= ккал
Вода М: вес х 35 = л.
Ж: вес х 31 = л.