XXI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Тренажёр - упоры для отжимания

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Анохина С.Д. 1Пузырёва Д.Д. 1

---

1БОУ г.Калачинска "Гимназия" им. А.Г. Артемьевой

Емельянова О.Б. 1

---

1БОУ г.Калачинска "Гимназия" им. А.Г. Артемьевой

Работа в формате PDF

1.3 MB

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Введение

В настоящее время в средствах массовой информации мы видим ролики, программы, рекламы, которые свидетельствуют о важном значении физической культуры и спорта в жизни современного человека.

С малых лет родители и педагоги учат нас следить за своим режимом дня, правильно питаться, а также с пользой проводить свое свободное от учебы время. Еще с древних времен греки следили за своим телом занимаясь физическими упражнениями, а великий писатель, граф Лев Николаевич Толстой любил верховую езду, а также кататься на велосипеде, играть в теннис и шахматы.

Красивое и физически сложенное тело или фигура человека – это не только умение контролировать свой вес, но и результат воздействия физических упражнений на него. Отсюда пропорционально оптимальное развитие двигательных способностей человека, работа внутренних органов (сердечно – сосудистой, дыхательной и так далее).

Обладать выносливым и красивым телом помогут тренировки с использованием спортивного инвентаря. Спортивный инвентарь можно купись в спортивном магазине или изготовить самостоятельно, с минимальными затратами из подручных средств.

Актуальность работы.

Занимаясь на протяжении многих лет в секции лыжной подготовки большое внимание уделяю развитию силы рук, так как в лыжных гонках важно не только быстро бегать ногами, но и сильно отталкиваться лыжными палочками, иметь хорошую силовую подготовку рук и плечевого пояса.

Физически развитым быть нужно не только спортсмену, но и простому человеку (выпускнику школы), который в общественной жизни выполняет простую физическую работу используя силу рук: умеет передвигать мебель, носить сумки с продуктами, ведра с водой для полива грядок и многое другое.

Проблема работы.

В настоящее время спортивный инвентарь в магазинах очень дорогостоящий и не многие спортсмены и /или физкультурники могут позволить себе его для тренировок. Поэтому в своей работе изготовлю упоры для отжиманий из полипропиленовых труд, которые можно использовать как в домашних условиях, а также перевозить на большие расстояния используя в тренировочном процессе (на отдых, к родственникам и т.д.).

Объект исследования – ученики 13-15 лет

Предмет исследования – влияние упоров для отжиманий на силовую способность обучающихся 13-15 лет

Цель: изготовить мини – тренажер в виде упоров для отжимания.

Задачи:

1. Изучить методическую литературу по теме проекта.

2. Изготовить упоры для отжимания из полипропиленовых труб, составить памятку по использованию мини – тренажёра.

3. Разработать план тренировочных занятий с использованием упражнений на упорах. Провести исследование.

4. Сделать выводы, рекомендации по использованию продукта проектной деятельности. Найти пути дальнейшего развития.

Гипотеза исследования.

Если ученики 7-9-х классов будут выполнять отжимания (сгибания и разгибания рук из положения упор лежа) с использованием упоров во время тренировочных занятий, то результаты силовой способности ребят будут значительно улучшаться.

Методы исследования:

- изучение методической литературы

- метод сравнения полученных результатов

- метод расчетов

Глава1 Упоры для отжиманий.

1. 1. Что такое тренажёры, упоры для отжимания?

Тренажёр (от англ. train — воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажёры могут быть обучающими имитационными или спортивными. Упоры для отжиманий – это мини – тренажёр, который помогает нам выполнять сгибание рук из положения лёжа, искусственно имитировать нагрузку на различные группы мышц: трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. Для упора во время отжимания можно использовать гимнастическую лавку, тумбу, гантели и многий другой инвентарь, который помогает «снять» нагрузку с кистей физкультурника или спортсмена. Стоит отметить, что отжимания стандартные (без упоров) выполняются, когда вся ладонь спортсмена находится на полу и собственным весом приходиться оказывать давление на кисти рук, что зачастую может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Однако, при использовании упоров в виде тренажёра нагрузка снимается с кистей рук за счет того, что фалангами пальцев спортсмен обхватывает рукоятку упора и вся работа направлена на растяжку грудных мышц за счет увеличения амплитуды движения (работа с собственным весом).

1. 2. Варианты постановки рук на упорах для отжимания, «+» и «-».

Виды упоров.

1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.

2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.

3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.

4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.

5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.

6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

«+» Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».

«+» Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.

«+» Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.

«+» Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.

«+» Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

«-» Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

«-» Отжимания можно выполнять на упорах в том случае, если человек умеет выполнять стандартный вариантотжимания, без использования упоров.

Обычно упоры разделяют на два вида, это стационарные и вращающиеся:

стационарные упоры бывают двух типов, наклонные и горизонтальные. На горизонтальных упорах, ручки размещены параллельно к полу, они прекрасно подходят для отжиманий, выполнений планок и отжиманий в стойке на руках.

На наклонных другая конструкция, ручки изготовлены под углом, для усложнения хвата, с целью укрепления кистей.;

вращающиеся упоры позволяют проворачивать ручки на 360 градусов, что позволяет регулировать хват, как во время отдыха, так и во время выполнения упражнения. Хорошо тренирует сухожилия и связки (смотрим Приложение №1). Упоры для отжимания можно изготовить самостоятельно или купить в спортивных магазинах, цена которого варьируется от 600 рублей до 3000 рублей. Материалом для изготовления упоров может служить: полипропиленовые трубы, металл или дерево, однако для этого нужно владеть базовыми столярными навыками или уметь работать с утюжком, аппаратом для сварки пластиковых труб.

1. 3. Развития силовой способности средством использования упоров для отжимания, варианты упражнений.

Силовые способности – это возможности детей, которые проявляются в преодолении внешнего сопротивления или в противодействии ему за счет мышечных усилий. Силовые способности различаются в зависимости от режима работы мышц. Известно, что мышцы могут проявлять силу:1) без изменения своей длины (такой режим называется статистическим или изометрическим); 2) при уменьшении их длины (преодолевающий, миометрический режим); 3) при их удлинении (уступающий, полиометрический режим). Второй и третий режимы называются динамическими. Исходя из сказанного, выделяют собственно силовые и скоростно-силовые способности. Эффект совершенствования физических способностей зависит от точных знаний о возрастных, половых и индивидуальных особенностях.

У девочек, как и у мальчиков, с 13 до 15 лет отмечаются наиболее существенные приросты в развитии силовых (21,8-36,8%) и скоростно – силовых способностей (2,9-17,6%). В развитии силовых способностей необходимо учитывать интенсивность и объём нагрузки (смотрите таблицу №1, Приложение №6). Оценить силовые способности можно с помощью приборов и тестов. Для оценки силы основных мышечных групп рекомендуется использовать динамометры, а также тестовое упражнение: подтягивания из виса на высокой перекладине (мальчики), из виса лежа на низкой перекладине (девочки). Для оценки силы вполне подходят всевозможные упражнения по сгибанию и разгибанию рук, подниманию и опусканию прямых ног (например, в висе спиной к гимнастической стенке), приседание и вставание с партнером на плечах (оба держатся на уровне груди за рейки гимнастической стенки) и другие. Таким образом, об уровне силы судят по величине поднятого веса, силе сжатия динамометра (в кг), количеству отжиманий в упоре или числу подтягиваний в висе, дальности прыжка, метания и т.п. Примерные варианты упражнений с использованием упоров смотрим Приложение № 7.

Выводы по теоретической части проекта. Из методической литературы и интернет ресурсов мы выяснили, что тренажёр  это механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажеры в виде упоров можно как купить, так и изготовить самостоятельно, используя различный материал. Существуют различные варианты постановки рук с упорами во время отжимания, отсюда и воздействие идет на разные группы мышц: трицепсы, бицепсы, мышцы плеч и брюшного пресса. Немаловажным фактором является также то, что заниматься с данными тренажёрами необходимо людям физически подготовленным, а именно умеющим выполнять стандартные отжимания от пола без упоров, так как при нарушениях техники безопасности (использовать тренажер без разминки) можно получить травму.

Глава 2 Экспериментальная часть проекта.

2.1. Разработка упоров для отжимания, бюджет продукта проектной деятельности. Памятка по использованию мини - тренажёра.

Для того чтобы приступить к разработке упоров, нам необходимо было создать модель нашего продукта. Используя Интернет – ресурсы мы подобрали более простой вариант упоров (смотрите Приложение №1), который изготавливается из полипропиленовых труб. В изготовлении упоров нам потребуется помощь взрослых, которые будут контролировать процесс работы спайки полипропиленовых труб с помощью утюжка, по технике безопасности.

Для изготовления упоров нам понадобилось: полипропиленовая труба, уголки, тройники, муфта и железный стержень меньше диаметра трубы. Бюджет продукта для 2-х упоров составил 293 рубля (смотрите Таблицу №2, Приложение №6).

Во – первых, мы произвели все измерения, отметили их на деталях и обрезали.

Во – вторых, стали спаивать с помощью утюжка все детали, предварительно вставив железный стержень в трубу для прочности нашего тренажера. Нами разработан стационарный вид упора, ручки которого находятся в горизонтальном положении, однако рукоятку упора мы обмотали изолентой чтоб рука не двигалась при выполнении отжиманий (по технике безопасности). Наш продукт готов (смотрим Приложение № 2).

Себестоимость изготовленного мини - тренажёра значительно ниже в два раза стоимости упоров, которые продаются в магазине «ПРОСПОРТ» по ул. Калинина г. Калачинска. Для сравнения, цена упоров в магазине стоит 700 рублей. В дальнейшем мы разработали «Памятку при работе с упорами для отжимания».

Памятка при работе с упорами для отжиманий в рамках занятий физическими упражнениями на силовую способность.

1. Сделайте общеразвивающие упражнения, разминку, акцентируя внимание на мышцы рук, плечевого пояса, поясничный отдел.

2. На начальном этапе работы с упорами используйте примерный вариант упражнения №1 в работе с упорами, где отжимания выполняются с И.п. – руки на расстоянии шире плеч, а ноги на коленях. -10-

3. Выстраивайте свой тренировочный процесс используя рекомендации инструктора или тренера по физической культуре и спорту. В комплексы силовых упражнений в течении нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц, так быстрее растёт мышечная масса и возрастает сила. Затем применяют новый комплекс на развитие других мышечных групп.

Тщательно подходите к тренировочному процессу используя интервалы отдыха и работы, количество повторений (смотрите Таблицу №1, Приложение № 6 «Интенсивность и объём нагрузки в развитии собственно силовых способностей»).

4. Завершайте тренировочный процесс упражнениями на расслабление и растяжку мышц (стретчинг), дыхательной гимнастикой [6,7].

2.2. Проведение исследования по использованию упоров для отжиманий в образовательном процессе с привлечением обучающихся 7-9 класса.

Для проведения практической части проекта мы отобрали группу ребят 7- 9 -х классов в количестве 57 человек (30 человек из которых девушки и 27 человек юношей) занимающихся активно физическими упражнениями и спортом. В сентябре мы провели входное тестирование для оценки силовой способности ребят используя контрольное тест – упражнение [3]: подтягивание на высокой перекладине для юношей и низкой перекладине для девушек, а также оценку силы кисти (данные по медицинскому осмотру гимназистов, диспансеризации).

У нас получились следующие данные:

• Результаты динамометрии (сила кисти) показали у 80 % ребят в пределах нормы правая рука и 72 % в пределах нормы левая рука.

• Результаты оценки силовой подготовки в подтягивании, следующие:

Высокие результаты в подтягивании: девочки – 25 человек (84%); мальчики – 2 человека (7%).

Средние результаты в подтягивании: девочки – 4 человека (13%); мальчики – 10 человек (37%).

Низкие результаты в подтягивании: девочки – 1 человек (3 %); мальчики – 15 человек (55%);

Выводы: отличную физическую подготовку в основном демонстрируют девушки 7- 9 х классов. Поэтому вся дальнейшая работа экспериментальной части будет проходить только с группой юношей.

На следующем этапе практической части проекта мы ознакомили юношей с разработанными упорами для отжиманий и памяткой при работе с ними. Нами были продемонстрированы варианты упражнений на разные группы мышц с использованием упоров, смотрим Приложение № 7. Группу юношей поделили на две подгруппы: контрольную и экспериментальную. В контрольную подгруппу вошли ребята, которые во входном тестировании показали средние (10 человек) и высокие (2 человек) результаты силовой подготовки при подтягивании. Всего в подгруппе получилось 12 человек. В экспериментальную группу вошли ребята, которые во входном тестировании показали низкие результаты, 15 человек. Контрольной группе мы рекомендовали не пропускать занятия физической культуры, посещать спортивные секции на протяжении трех месяцев, а экспериментальной группе использовать тот же план работы, однако дополнительно выполнять подобранные нами тренировочные упражнения на упорах три раза в неделю по следующему плану, смотрите Приложение №3.

После каждого месяца тренировок мы оценивали силовую способность контрольной и экспериментальной группы ребят используя тест – упражнение «отжимание в упоре лёжа» с касанием коробочки (высотой 2 сантиметра от пола) до сигнала, смотрите Приложение № 4 [2] . Результаты контрольной группы практически не изменились, а вот в экспериментальной группе произошли небольшие изменения в лучшую сторону (результаты силовой способности юношей улучшились от 2 до 11 единиц), однако у большинства ребят уровень физической подготовки остался тот же, низкий. Однако, чтобы увидеть не только индивидуальные результаты ребят, но и в группе, мы рассчитали среднее арифметическое значение. Среднее арифметическое = h: r

h – Количество выполненного упражнения; r – Количество занимающихся

У контрольной группы отжимания в октябре 30 раз, в ноябре 30,2 раза, в декабре 30,6 раз. У экспериментальной группы в октябре 19,5 раз, в ноябре 22,3 раза, в декабре 25, 4 раза.

Выводы по практической части проекта.

Для того, чтобы изготовить упоры для отжимания мы рассчитали бюджет продукта проектной деятельности, выполнили спайку деталей используя технику безопасности при работе с утюжком. Нами разработан стационарный вид упора, ручки которого находятся в горизонтальном положении, однако рукоятку упора мы обмотали изолентой чтоб рука не двигалась при выполнении отжиманий (по технике безопасности). Затем, разработали памятку при работе с упорами для отжиманий, а также подобрали силовые упражнения с упорами с различной вариацией постановки рук и ног, которые рекомендовали выполнять группе юношей с низкими результатами проводимые в сентябре во входном тестировании. Учитывая особенности организма подростка, мы не использовали предельные нагрузки. В комплексы силовых упражнений в течении месяца включали одни и те же упражнения, так быстрее растёт мышечная масса и возрастает сила.

При разработке тренировочных занятий использовали методические рекомендации по объёму и интенсивности используемой нагрузки для ребят в развитии силовой подготовки (смотрите теоретическую часть проекта). В результате эксперимента мы отметили незначительные изменения результатов в экспериментальной группе юношей в лучшую сторону от 2 до 11 единиц за три месяца. Отсюда следует, что развивать силовую способность можно средством силовых упражнений с использованием упоров для отжиманий, однако необходимо помнить о технике безопасности и соблюдать инструкцию при работе с тренажёром.

Выводы по проекту. Гипотеза нашей работы подтвердилась, а именно если ученики 7-9-х классов будут выполнять отжимания (сгибания и разгибания рук из положения упор лежа) с использованием упоров во время тренировочных занятиях, то результаты силовой способности ребят будут значительно улучшаться.

Наш проект актуален для учащихся, которые активно занимаются физической культурой, посещают кружки и секции спортивного направления, а также стремятся улучшить свою физическую подготовку для успешного участия в спортивных соревнованиях, где необходимо выполнить отжимание от пола из положения лежа. Ежегодно ребята нашей школы показывают хорошие результаты в данном упражнении в таких спортивных соревнованиях школьниках как «Президентские состязания», «Готов к труду и обороне» и «Фестиваль ГТО».

Рекомендации по использованию продукта проектной деятельности.

Разработанный упор для отжимания можно использовать как во время тренировочных занятий в закрытых помещениях, так и на открытой площадке, так как он легко поносится в спортивной сумке.

Результаты выполненных упражнений учащимся нужно фиксировать в дневник здоровья или дневник спортсмена, который поможет отследить динамику спортивных результатов.

Пути дальнейшего развития проекта.

Данный продукт был апробирован в стенах школы, представлен на гимназическом этапе научно – практической конференции «НОУ». Об идеи, продукте и результатах эксперимента планируем рассказать ребятам других школ на региональных конкурсах и конференциях. В дальнейшем планируем усовершенствовать наш продукт, изготовить только рукоятки для упоров, которые будут вставляться в широкую панель с различной вариацией ячеек (смотрите Приложение №1, фото 6).

Заключение

Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является фундаментом высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности учащихся.

Обладать выносливым и красивым телом помогут тренировки с использованием спортивного инвентаря. Спортивный инвентарь можно изготовить самостоятельно с минимальными затратами из подручных средств.

Библиография

1. Здоровьесберегающая деятельность школы: мониторинг эффективности, автор Ю.В. Науменко, Москва «Планета», 2011 год

2. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕДАЦИИ по проведению мониторинга физической подготовленности обучающихся в сфере образования Российской Федерации, Москва 2020 г, №ВБ-1804/03 от 29.09.2020 г

3. Нормативы ГТО https://gtonorm.ru/otzhimaniya.html#title2

4. Сборник нормативных документов «Физическая культура», составитель Э.Д. Днепров, А.Г. Аркадьев, Дрофа, 2007 год

5. Справочник учителя физической культуры, авторы – составители П.А. Киселёв, С.Б. Киселёва, Волгоград: Учитель, 2010 год

6. Физическая культура 5-6-7 класс, автор М.Я. Виленский, И.М. Туревский и другие, издательство «Просвещение», 2020 год

7. Физическая культура 8-9 класс, автор В.И. Лях и другие, издательство «Просвещение», 2020 год

8. Физическое воспитание, под редакцией кандидата педагогических наук А.А. Михеева, 1989 год

9. Физиология физического воспитания и спорта, авторы В.М. Смирнов, В.И. Дубровский, издательство ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002 год

10. Физика 7 класс, автор А.В. Перышкин, издательство «Дрофа», 2005 год

11. Энциклопедический словарь юного спортсмена, авторы составители И.Ю. Сосновский, А.М. Чайковский, издательство «Педагогика», 1979 год

Приложение №1 Модели упоров для отжимания

Фото № 1 стационарного упора (вариант горизонтальной ручки)

Фото №2 стационарного упора (вариант наклонных ручек)

Фото №3 вращающиеся упоры

Фото № 4 Вариант упоров для отжимания из полипропиленовых труб

Фото №5 Вариант упоров для отжимания из железных труб

Фото № 6 Панель с рукоятками из железа

Приложение №2 Разработка упоров для отжимания из полипропиленовых труб с пошаговым выполнением работ

Фото № 1 Фото № 2 Фото № 3 Фото № 4

Фото № 5 Фото № 6 Фото № 7

Фото № 8 (испытания упоров)

Приложение №3 Планы тренировочных занятий для экспериментальной группы

юношей 7-9 класса.

План тренировочных занятий первого месяца тренировок с упорами для отжиманий используя повторный метод тренировок.

1. Общеразвивающие упражнения с акцентом на кисти рук, плечевой пояс, поясницу (не менее 15 минут, повторение каждого упражнения 12-16 раз).

2. И. п. – упор лежа. 1- опуститься правой рукой на локоть, 2- тоже левой, 3- подъем правого локтевого сустава в исходное положение (упор лежа), 4- тоже левой рукой. Повторить 12 раз.

3. И. п. – упор лёжа (на коленях, бедрах), руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Сгибание и разгибание рук до 12 раз.

4. Широкая постановка рук на упорах (в два раза шире плеч, упоры направлены в верхний правый и левый угол комнаты/зала).

Техника исполнения – положение ног не шире плеч. Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны. Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, упоры на возвышенности.

Комплекс упражнений выполняется три подхода (три серии) с интервалом отдыха по пять минут в каждом подходе.

План тренировочных занятий второго месяца тренировок с упорами для отжиманий используя повторный метод тренировок.

1. Общеразвивающие упражнения с акцентом на кисти рук, плечевой пояс, поясницу (не менее 15 минут, повторение каждого упражнения 12-16 раз).

2. Широкая постановка рук на упорах (в два раза шире плеч, упоры направлены в верхний правый и левый угол комнаты/зала).

Техника исполнения - положение ног не шире плеч. Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны. Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а руки на упорах (на полу).

3. Постановка упоров на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Техника исполнения - сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища (как «кузнечик»). Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный вариант такой же, как при отжиманиях с широкой постановкой упоров.

Комплекс упражнений выполняется три подхода (три серии) с интервалом отдыха по пять минут в каждом подходе.

План тренировочных занятий третьего месяца тренировок с упорами для отжиманий используя повторный метод тренировок.

1. Общеразвивающие упражнения с акцентом на кисти рук, плечевой пояс, поясницу (не менее 15 минут, повторение каждого упражнения 12-16 раз).

2. Постановка упоров на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Техника исполнения - сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища (как «кузнечик»). Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный вариант такой же, как при отжиманиях с широкой постановкой упоров.

3. Упоры для отжиманий ставятся вместе, отжимание в пол на уровне грудной клетки. Можно выполнять на одном упоре данное отжимание.

Техника исполнения - ноги ставятся на ширине плеч или немного шире. При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны. Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Комплекс упражнений выполняется три подхода (три серии) с интервалом отдыха по пять минут в каждом подходе.

Приложение №4 Таблица результатов силовой подготовки юношей 7-9 класса по проведению экспериментальной части проекта

Приложение № 5 Фотоотчёт по экспериментальной части проекта

Фото № 1 Фото № 2

(входное тестирование) (тестирование после эксперимента)

Фото № 3 Фото № 4 Фото № 5

(выполнение упражнений из комплексов тренировок)

Приложение №6

Таблица №1 Интенсивность и объём нагрузки в развитии собственно силовых способностей

Вид силовых способностей	Нагрузка			Отдых	Пример упражнений	Метод развития
	Объем	Число повторений	Интенсивность
Собственно силовые	Малый	2-3, 4-7, 8-12	Максимальная, субмаксимальная	Полный, 2-5 минут	Подтягивания, отжимания	Повторный

Таблица №2 «Бюджет упоров для отжимания»

-22-

Приложение №7 Примерные варианты упражнений с использованием упоров.

И.п. - упор лёжа (на коленях, бедрах), руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Сгибание и разгибание рук до 15- 20 раз/ 3 подхода. Данное вариант подходит девушкам и спортсменам с низкой силовой подготовкой рук и плечевого пояса.

1. Широкая постановка рук на упорах (в два раза шире плеч, упоры направлены в верхний правый и левый угол комнаты/зала).

Техника исполнения - положение ног не шире плеч. Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны. Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а руки на упорах (на полу).

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, упоры на возвышенности.

2. Постановка упоров на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад. Техника исполнения - сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища (как «кузнечик»). Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола. Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой упоров.

3. Упоры для отжиманий ставятся вместе, отжимание в пол на уровне грудной клетки. Можно выполнять на одном упоре данное отжимание.

Техника исполнения - ноги ставятся на ширине плеч или немного шире. При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны. Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

5.Глубокое отжимание. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы.

6.Отжимания с отягощением для более лучшего эффекта, использовать для спортсменов с высокой подготовкой. Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.