XXIV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Здоровый сон

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы

Голышева В.А. 1

---

1МБОУ "ООШ№36"

Локтионова Л.Ю. 1

---

1МБОУ "ООШ № 36"

Работа в формате PDF

110.7 KB

Введение

Актуальность сна в жизни человека определяется несколькими факторами, включая биологические, психологические и социальные аспекты.

С биологической точки зрения, сон необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Во время сна происходит восстановление и обновление клеток, регуляция гормонального баланса, укрепление иммунной системы и оптимизация работы мозга. Недостаток сна может привести к различным заболеваниям, снижению работоспособности, ухудшению когнитивных функций и повышению риска несчастных случаев.

Психологически сон помогает восстановить эмоциональную и психическую энергию, способствует релаксации и снижению уровня стресса. Качественное и регулярное время сна позволяет улучшить настроение, повысить продуктивность и способность к концентрации. В то же время, недостаток сна может вызывать раздражительность, депрессию, усталость и снижение качества жизни.

Социальный аспект также играет роль в определении актуальности сна. Здоровый сон является одним из важных условий для поддержания работоспособности и сохранения продуктивности на работе. Бессонница, вызванная недостатком сна, может стать причиной снижения производительности и качества работы.

В целом, актуальность сна в жизни человека не вызывает сомнений, поскольку он является важным фактором для поддержания физического и психического здоровья, а также для повышения качества жизни и достижения успеха в различных сферах.

Цель проекта: изучить влияние сна на физическое и психическое состояние подростка

Задачи проекта:

1. изучить литературу

2. познакомиться с историей сна

3. узнать особенности физиологии сна

4. разобрать условия здорового сна и подготовку к нему

5. выяснить последствия плохого сна и узнать интересные факты о сне

6. провести анкетирование

7. по результатам анкетирования разработать рекомендации

8. создать социальный ролик

Продукт проекта: Социальный ролик.

Методы:

• Теоретический — изучение и анализ литературы и интернет источников по теме исследования

• Практический — проведение анкетирования.

Из истории культуры сна

Сон занимает очень важное место в жизни человека. Мы привыкли спать в комфортных условиях. Мы считаем, что так было всегда. Но это совсем не так.

Первые примитивные кровати из пальмовых жердей или прутьев, скреплённых верёвками, появились в Древнем Египте около трех тысячелетий до нашей эры тому назад. И лишь спустя века, во дворцах фараонов начали появляться прототипы кушеток с подставками для головы и упором для ног.

Во времена Средневековья и вплоть до 18-19 века в западноевропейских странах укладывались спать все вряд на пол, застеленный шкурами животных, одеялами, циновками. Подушек и в помине не было. Феодалы в замках прятались на ночь от холода и крыс в деревянные сооружения, похожие на шкафы. Матрасами им служили тюфяки, набитые соломой или шелухой гороха. К концу Средневековья в Северной Европе широкое распространение получили такие шкафы, где спали уже не только знатные господа, а и их приближенные. Спали сидя, потому как считалось, что в горизонтальном положении могут находиться только покойники. Позже хотя и начали сооружать ложа, но по-прежнему спали сидя, подложив под спину подушки. Поэтому и кровати в то время были хоть и широкие, но короткие.

На Руси в отличие от стран Европы дело обстояло иначе. Еще с начала нашей эры восточные славяне строили добротные избы с полатями, большими печами. Правда на печах спать начали с 13-14 века, когда появились дымоходы. А до того печи топились по-черному и спать на них было невозможно. На полатях, как правило, спали дети и старики, а взрослые располагались - по широким лавкам. Позже старики и дети перебрались на теплые печи. Бедные люди спали на тюфяках из мешковины, набитых, чем придется. В ходу были соломенники – матрасы, набитые соломой, и сенники с сеном и мхом, сшитые из холщовой ткани. Некоторые матрасы набивали конскими волосами, водорослями, корой ивы или липы. А зажиточные господа могли позволить себе перину – матрас, набитый перьями и пухом. Еще частенько приходилось хозяевам спать на сундуках, которые специально изготавливали с плоской крышкой.

В качестве подушки прекрасно подходили небольшие ларчики. Начиная с 19 века такие изделия брали в путешествие, а также очень часто клали в постель вместо подушки. Дамы не могли позволить себе полноценный сладкий сон на мягкой перине и уютной подушке. Оберегая прическу, они дремали, сидя в кресле или прикорнув на диване. А поскольку прическа была достаточна тяжела, следовало предпринимать меры. Иначе можно было ее помять, или уронить голову на грудь, что могло негативно отразиться на состоянии позвоночника. Во избежание таких проблем женщины пользовались специальной подставкой, которую подставляли под основание шеи. Иногда вместо ларцов-подушечек использовали специальные деревянные валики. Их следовало подкладывать под шею таким образом, чтобы прическа не касалась постели, оставалась на весу.

А еще Петр 1 привез из Голландии привычку спать в шкафу. Для чего нужен такой странный способ ночного сна? Дело в том, что голландцы спали в шкафах, чтобы защититься от нашествия отвратительных крыс. А царю нравилось, что в таком шкафу ниоткуда не дуло. Но странный способ защиты не получил отклика в России. На Руси в богатых домах кровати начали появляться во времена Петра – в 17 веке, а в крестьянских избах – только к концу 19 столетия. И лишь век 20 принес с собой традиционные спальные комнаты, и кровати, и подушки, и ночную одежду.

А когда же появился такой предмет мебели как диван. В Российской империи диваны стали популярны с легкой руки графа Потемкина. В конце XIX века мебель перестает быть прерогативой только богатых, и история дивана начинает другой виток, начиная нашествие на все дома. В начале ХХ века был создан поролон, его начали использовать как идеальный наполнитель. Век технического прогресса принес дивану буквально безграничную власть: он превращается и в кровать, и в бар, и в стол, и даже в книжные полки, трансформируясь во всевозможные виды.

Физиология сна

Сон - это функциональное состояние, характеризующее снижением двигательной активности, которое необходимо для восстановления способности мозга для аналитико-синтетической деятельности.

Ночной сон обычно состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл длится примерно 60-100 минут. Он начинается фазой медленного сна, которая спустя 50-70 минут сменяется на 10-20 минут фазой быстрого сна, после чего вновь наступает фаза медленного сна и т.д. В отличие от многих животных, человек не просыпается после каждого цикла сна. В первых двух циклах преобладает медленный сон, в последних — быстрый сон. Глубина сна при этом постепенно уменьшается. Продолжительность медленного сна составляет 75-80 %, а быстрого — 15-25 % от общей продолжительности ночного сна. У взрослого человека на долю медленного сна приходится 6,5 часов, а на фазу быстрого сна — 1,5 часа.

Ранее считалось, что сон необходим для «отдыха» нейронов головного мозга и поэтому сон должен характеризоваться снижением активности нейронов мозга в этот период. Однако исследования электрической активности отдельных нейронов мозга во время сна показали, что во время сна в целом не происходит уменьшения средней частоты активности нейронов по сравнению с состоянием спокойного бодрствования. В быстром же сне спонтанная активность нейронов может быть даже выше, чем при напряженном бодрствовании. Во время сна обменные процессы в коре больших полушарий не падают (фаза медленного сна); как можно было бы ожидать, а, наоборот, возрастают (в фазу быстрого сна), в результате чего мозг спящего человека потребляет примерно на 10% больше кислорода, чем мозг бодрствующего человека. Таким образом, можно утверждать, что мозг активен во время сна, хотя эта активность качественно иная, чем при бодрствовании, и в разных стадиях сна имеет свою специфику.

Одновременно с этими процессами кора больших полушарий во время всех стадий сна, как правило, прекращает контакт с окружающей средой за счет «выключения» основных сенсорных систем, связывающих организм с внешним миром. Пороги всех видов чувствительности (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание) во сне возрастают. По величине порога можно судить о глубине сна. Во время первых четырех стадий пороги восприятия увеличиваются на 30-40%, в то время как в фазу быстрого сна — на 400%. Рефлекторная функция во время сна резко ослаблена. Условные рефлексы заторможены, безусловные значительно понижены.

Самый распространенный тип движений во сне – миоклонические подергивания. Они наблюдаются у всех людей в первых стадиях медленного сна и в быстром сне, там они нередко сопутствуют быстрым движениям глаз.

Подготовка ко сну

Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности. Но вот рекомендации, которые желательно соблюдать всем:

Не пейте напитки, содержащие кофеин, за 6 часов до сна. Кофеин — известное стимулирующее вещество, которое содержится в кофе, в сортах чая без травяных добавок, в шоколаде, в сладких безалкогольных напитках, в диетических продуктах и даже в некоторых обезболивающих препаратах. Когда кофеин попадает в организм, на его переработку и всасывание требуется некоторое время. Например, если вы выпили кофе после семи вечера, примерно до 11 часов утра концентрация кофеина в вашем организме будет равна примерно половине первоначальной концентрации. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, вам придется отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна (или, как вариант, вы можете попробовать полностью исключить кофеин из своего рациона).

За несколько часов до сна отключайте электронные гаджеты и другие отвлекающие устройства. Выключите телевизор, телефон, планшет и компьютер (или заранее уберите все гаджеты подальше от своей спальни). Экраны электронных устройств излучают особый свет, который стимулирует работу мозга, препятствуя выработке мелатонина (регулятор циркадного ритма) и нарушая биоритмы нашего организма.

Занимайтесь чем-то расслабляющим. Возможно, вам поможет расслабиться теплая ванна, чтение новой главы любимой книги или обсуждение новостей прошедшего дня с партнером. Такое занятие поможет вашему организму успокоиться, а также подаст мозгу сигнал о том, что пришло самое время расслабиться и поспать.

Каждый вечер старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И каждое утро старайтесь просыпаться в одно и то же время.

Не ложитесь подремать после трех часов дня.

Не принимайте самостоятельно лекарственных препаратов, отпускаемых без рецепта, которые могут привести к бессоннице и другим проблемам со сном.

Условия создания крепкого сна

1. Подготовьте спальню

Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха для спальни – 18-20 градусов, а влажность воздуха – 60%.

Проветривайте комнату перед сном и избегайте перегрева или переохлаждения. Свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей.

2. Уберите гаджеты

Как минимум, за 1,5 часа до сна уберите в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а еще поможет организму выработать гормон сна мелатонин.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну. Если отказаться от гаджетов не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

3. Подберите подходящий матрас и подушку

Удобная кровать – залог хорошего сна. При выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту. Также желательно учесть внешние обстоятельства.

4. Наденьте комфортную одежду

Иногда здоровому сну мешает неудобная одежда, сковывающая движения. Пижама должна быть свободная, на размер-два больше вашей повседневной одежды, и сшита из натуральной ткани. Например, летом хорошо подойдут варианты из хлопка или шелка, а зимой – из фланели и флиса. Если с пижамой не задалось, можно спать вообще без одежды. И наоборот, если вам холодно, наденьте носки.

Теплые ноги помогают расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в теле. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног.

5. Найдите удобную позу для сна

Универсальной позы для сна не существует: кому-то удобно спать на спине, кому-то на животе. Также при выборе позы нужно учитывать особенности здоровья.

6. Расслабьтесь

Чтобы быстро и крепко заснуть, организм должен быть расслаблен. Для этого желательно исключить физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна. Если расслабиться не получается, можно попробовать вспомогательные методы.

Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или волнение перед сном, это может мешать вам заснуть и снижать качество сна. Поэтому полезно применять релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога, ароматерапия или массаж. Они помогут успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.

Как выбрать позу для сна?

Положение тела во время сна всегда недооценивается людьми, однако именно этот фактор играет огромную роль в здоровье человека. Основное внимание уделяется позвоночнику. Если лечь неправильно, то вероятность проснуться с тянущей болью в спине возрастает в несколько раз. Расслабление мышц так же зависит от положения тела во время сна. Если хоть какая-то часть тела будет лежать неправильно, то кровообращение заметно ухудшится. В лучшем случае человек проснется с неприятной головной болью. В конце концов, поза для сна очень важна для дыхания. Если спать неправильно, то человек может начать храпеть, а в худшем сценарии – даже задыхаться.

Есть определенные позы для сна, в которым людям спать крайне не рекомендуется. Именно из-за них на лицах появляются морщины, голова звенит от боли, а иногда даже появляется изжога. Как оказалось, все это результат неправильного сна.

• Вред сна на животе

О вреде сна на животе подробно рассказали исследователи Национального фонда сна. В первую очередь, особый вред наносится позвоночнику. Во время сна он должен сохранять ровную форму, однако во время отдыха на животе наш основной каркас изгибается в самых разных местах. Даже покупка дорого матраса и ортопедической подушки не сможет решить эту проблему. Дело в том, что на поверхности даже самого лучшего матраса должен лежать позвоночник, а не желудок.

• Вред сна сидя

Многие люди вынуждены спать сидя. Чаще всего это наблюдается в дальних поездках в автобусе или на самолетах. Иногда такой способ отдыха является единственным для водителей. Основная его опасность заключается в том, что во время такого сна ноги сохраняют свое вертикальное положение.

Именно по этой причине кровообращение в организме сильно нарушается. Чаще всего сразу после пробуждения человек чувствует боль в шее, руках и ногах. В худшем случае это может привести к появлению серьезных заболеваний, которые могут перейти в хроническую стадию.

Ученые утверждают, что хороших поз для сна гораздо больше, чем плохих. При выборе хотя бы одной из них организм получит полноценный отдых и проснется максимально бодрым.

• Сон на боку

Самым оптимальным вариантом для сна является именно сон на боку. Ученые рекомендуют ежедневно менять бок, на котором засыпает человек. Проблема заключается в том, что постоянный сон на левом боку приводит к появлению проблем с дыханием и сердцем, а на правом – становится причиной изжоги по утрам. В особенности такая поза полезна беременным женщинам и людям с ожирением.

Но есть одно весомое НО: действительная польза от такого сна может появиться только в том случае, если человек будет использовать ортопедическую подушку и хороший матрас. Только так позвоночник сохранит свое идеальное положение и шея не будет сдавлена.

• Сон на спине

Абсолютно все специалисты едины во мнении, что самой лучшей позой для сна является сон на спине. Вытянутые ноги и руки – это максимально естественное положение человека. Если правильно подобрать матрас и подушку, то позвоночник получает больше крови и не нагружается. Теперь приятный бонус для женщин…Во время сна на спине лицо практически не соприкасается с подушкой, что в несколько раз уменьшает появление морщин.

Комфортный сон

Правильно выбранная подушка обеспечивает комфорт во время сна за счёт оптимальной поддержки головы и шеи. Позвоночник должен оставаться прямым, а шея не сгибаться вне зависимости от позы.

Длина и ширина изделия не влияют на качество сна: подходящий размер зависит только от ваших предпочтений.

А вот к высоте нужно подойти более внимательно: именно от неё зависит правильное положение тела. Чтобы выбрать высоту подушки, измерьте отрезок от основания шеи до плечевого сустава. Если длина плеча до 15 см, то высота подушки должна быть 10 см, если от 15 до 20 см – 12 см, если свыше 20 см – 14 см.

Чтобы выбрать форму подушки, учитывайте свои предпочтения, любимую позу, а также рекомендации врача, если у вас есть проблемы с позвоночником или сосудами.

Чтобы выбрать наполнитель для подушки, оценивают свойства различных материалов: влаго-, воздухопроницаемость, гипоаллергенность, практичность, долговечность. Различают искусственное и натуральное наполнения. При этом современные синтетические материалы по многим критериям не только не уступают природным, а в чём-то и превосходят.

В последнее время популярными становятся ортопедические подушки.

Ортопедические и анатомические изделия отличаются от стандартных назначением, формой, наполнителем. Такие модели состоят из упругих синтетических материалов — латекса, эластичной пены. Форма изделий обеспечивает физиологически правильное положение тела за счёт специальной конструкции: валиков, углублений, выемок.

Ортопедические и анатомические изделия различаются и между собой. Первые выполняют лечебную функцию, имеют более сложную конструкцию, их подбирают по рекомендации врача-ортопеда или хирурга. Ортопедические модели изготавливают по специальным лекалам, часто под параметры конкретного человека.

Анатомические модели используются в профилактических целях. Они более мягкие, податливые, разгружают шейный отдел позвоночника, расслабляют мышцы, нормализуют кровообращение, повышают качество сна.

Анатомическая подушка будет моделироваться и подстраиваться под вас, принимая максимально комфортную форму под головой.

Последствия плохого сна

Когда мы не получаем надлежащего ночного сна, мы просыпаемся с переутомленными клетками мозга, которые не готовы к новым испытаниям и стимулам. Вот мгновенные последствия и изменения после непродолжительного недосыпания:

• Повышенная дневная сонливость и инерция сна. Плохой или слишком короткий сон обычно заканчивается невозможностью легко встать с постели, унося за собой сонливость. Эта сонливость известна как инерция сна и является одной из основных причин утренних дорожно-транспортных происшествий. Бессонная ночь часто сопровождается усталостью, слабостью и необходимостью вздремнуть.

• Плохое внимание, неправильное принятие решений и медленное время реакции. Это может быть опасно, особенно если уставший человек занимает очень ответственную должность, которая предполагает физическую работу с тяжелой техникой или принятие важных решений, которые влияют на его бизнес или жизнь других людей.

• Изменения настроения. Когда миндалевидное тело, центр страха и эмоций перегружен, мы склонны быть угрюмыми и несоответствующими реакциями в социальных ситуациях. Наш стресс растет, и мы находимся под постоянным давлением. Хороший сон дает нам хорошее самочувствие, восполняя запас серотонина, счастливого нейромедиатора.

• Трудность изучения. Усталый мозг не может хорошо воспринимать новую информацию, ему сложно устанавливать приоритеты и вспоминать. Студентам следует уделять внимание нормальному сну.

• Повышается артериальное давление. Артериальное давление быстро меняется из-за недостаточного сна и повышенного стресса.

• Гормональный дисбаланс. Гормоны, контролирующие наш аппетит, не могут сообщить нам, что у нас достаточно еды, вызывая непреднамеренное переедание. Более того, резистентность к инсулину значительно увеличивается, приводя здорового человека к состоянию, которое биохимически похоже на состояние человека с предиабетом. Гормоны стресса на высоком уровне.

Продолжительный период в несколько месяцев или лет недостаточного сна увеличивает риск множества заболеваний и проблем со здоровьем.

Интересные факты о сне

• Каждую ночь мы проживаем несколько циклов сна.

• Во время сна мы закрепляем полученные знания.

• Во сне мы ненадолго теряем способность двигаться.

• Некоторые люди испытывают сонный паралич.

• Каждый из нас сталкивался с гипнотическим рывком.

• 90% снов забывается.

• Люди тратят на сон около трети своей жизни.

• Дневной сон продолжительностью более чем 30 минут может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью.

• Наука, изучающая сон, называется сомнология, сновидения – онейрология.

• По данным последних исследований, магний в организме человека отвечает за хороший сон. Дефицит магния часто приводит к нервозности.

• Люди могут прожить дольше без пищи, чем без сна.

• С 2008 года в пятницу второй недели марта отмечается всемирный день сна.

• От нарушений сна страдает более двух миллионов детей во всём мире.

Анализ анкетирования

Полученные результаты свидетельствуют о том, что моя тема оказалась актуальной. И действительно подростки не уделяют нужного внимания здоровому сну. По результатам анкетирования можно сделать следующие выводы:

1. 87% учащихся просыпается в промежутке между 6:00 и 8:00. А 13% просыпаются раньше 6:00.

2. Большинство опрошенных, а именно 59%, засыпают сразу. Но есть и не малая часть тех, кто долго не может уснуть (41%).

3. 58% спят меньше 8 часов, 39% спят около 8 часов, и лишь 3% учеников спят больше 8 часов. Это является большой проблемой.

4. 57% опрошенных иногда просыпаются ночью и 12% просыпаются часто. А всего лишь 31% не просыпаются вообще.

5. 51% ложатся спать с 22:00 по 00:00. Всего 2% ложатся до 22:00. И 47% засыпают после 00:00, это очень плохо.

6. Большинство опрошенных (59%) спят на боку. Но есть и те кто спят на спине (8%), животе (25%) и калачиком (8%).

7. Очень многие (72%) не чувствуют себя бодрым утром и не высыпаются. Всего 28% опрошенных высыпаются.

8. Перед сном большинство (59%) сидят в телефоне, что отрицательно влияет на сон. Также многие (36%) делают уроки. И малая часть выходят на прогулку (2%) или читают книгу (3%).

Соответственно мы делаем вывод о том, что многие ребята не знакомы с понятием сна.

Создание видеоролика

По результатам анкетирования я решила создать видеоролик с рекомендациями по организации здорового сна для учащихся.

Мне нужно было выбрать программу, в которой я буду его создавать.

И вот из чего я выбирала:

1. VivaVideo

2. CapCut

3. InShot

В итоге я остановилась на CapCut. И сейчас объясню почему.

Эта программа обладает большим количеством преимуществ. Среди них можно выделить огромный выбор инструментов и бесплатное использование. Меня поразил простой и понятный пользовательский интерфейс. Редактировать видео можно как с компьютера, так и с телефона. Имеется версия для Андроид. Что тоже привлекло.

Вывод

Данная тема актуальна. Когда подростки недосыпают, это может повлечь серьезные побочные эффекты. Это может привести к снижению производительности труда и учебы.  К сожалению, это стандартная проблема подростков, особенно старшеклассников. Люди не представляют к чему может привести хроническое недосыпание. Ведь в крайних случаях недосыпание может привести к немотивированной агрессии, злобному поведению и ухудшению здоровья детей.

Результаты говорят, что эта проблема есть у старшеклассников нашей школы. Цель и задачи, которые были поставлены решены. В заключении создан видеоролик с рекомендациями для учащихся.

Список использованных источников

1. https://kulturologia.ru/blogs/130518/38917/

2. https://sleep-resp.ru/statji-pro-son/zdorovy-son/faza-bystrogo-sna/

3. https://bio-textiles.ru/blog/pravilnaya-podgotovka-ko-snu-pravila-i-rekomendatsii/

4. https://www.kp.ru/doctor/bolezni/kak-pravilno-spat/

5. https://dzen.ru/a/ZMzAvYA6MSW8S1pI

6. https://foodandhealth.ru/info/chem-opasen-nedostatok-sna/

7. https://edadeal.ru/journal/230310-choose-pillow-for-sleeping/

Приложение 1

Результаты анкетирования

Мной проведено анкетирование по теме проекта среди учащихся 10- 11 классов МБОУ «СОШ №3 с УИОП имени Г. Панфилова». В анкетировании участвовало 61 человек.

1)Во сколько ты просыпаешься по утрам?

2) Сразу ли ты засыпаешь?

3) Как долго ты спишь?

4) Часто ли ты просыпаешься ночью?

5) Во сколько ты обычно ложишься спать?

6) В какой позе ты чаще всего спишь?

7) Чувствуешь ли ты себя бодрым и выспавшимся утром?

8) Чем ты занимаешься перед сном?