XXIV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке
Питание как ключевой фактор в тренировочном процессе
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
1. Введение
В современном мире, где образ жизни становится все более сидячим, поддерживать себя в форме становится настоящей задачей. Всем знакома поговорка "Спорт - это жизнь!", но как выяснилось, ключ к успеху - это не только спорт, но и правильное питание.
Физическая активность сжигает калории, но она лишь одна сторона медали. Именно питание, в свою очередь, играет главную роль в восстановлении и росте мышц, повышении энергии и улучшении общего самочувствия.
Для тех, кто занимается спортом, правильное питание становится еще более важным. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо убедиться, что организм получает достаточно питательных веществ, необходимых для восстановления и роста.
Правильное питание не только помогает достичь идеальной формы, но и способствует общему здоровью и благополучие.
Цель: предложить рецепты сбалансированных блюд правильного питания, используя математические модели для подсчёта калорий и питательной ценности.
Задачи:
-
Изучить литературу по теме проекта;
-
Провести опрос среди школьников 5-11 классов на тему «Здоровый образ жизни»;
-
Определить наиболее полезные продукты для организма;
-
Выполнить расчеты калорийности и питательной ценности блюд, используя математические модели;
-
Предложить рецепты сбалансированных блюд правильного питания;
-
Повысить осведомленность школьников о важности питания во время тренировок;
-
Создать информационный буклет, содержащий рецепты сбалансированных блюд.
Объект исследования: ежедневное сбалансированное питание
Предмет исследования: рецепты блюд
Гипотеза: сбалансированное питание – это ключевой фактор в тренировочном процессе.
2. Основная часть
2.1. История появления спорта
История появления спорта уходит корнями в древние века. Ещё на ранних стадиях развития человечества ловкость и физическая сила были важны для выживания на войне, охоте или при разделе добычи.
Первые соревнования по метанию копья, борьбе, рыбалке, прыжкам в длину, гребле появились в Древнем Египте в 2000 году до н. э. Более чем за 1000 лет до древнегреческой Олимпиады проводились ритуальные состязания в честь бога Мардука, который покровительствовал Вавилону. Они включали в себя стрельбу из луков, фехтование на мечах, борьбу на поясах, гонки на колесницах, скачки в седле, охоту, а также копьёметание.
Наибольшее развитие физкультура и спорт получили в Древней Греции. В VIII–IV веках до н. э. там получила своё развитие древнегреческая система спорта. Главной целью физического воспитания того времени была подготовка воина, обладающего физическими качествами силы, ловкости, быстроты и выносливости.
В Средние века состязания носили в основном военно-прикладной, ритуальный или театрализованный характер. Особое место в этот период занимает система военно-физической подготовки феодалов, достигшая своего расцвета в период развитого феодализма, когда военные походы и сражения стали основным занятием рыцарей.
То, что мы называем спортом, начало оформляться во второй половине XIX века. Именно тогда появились письменные правила и регламенты, в первую очередь в Англии. В конце XIX века возникли и Олимпийские игры. (рис. 1)
Рис.1
2.2. Спортивное долголетие китайцев
В советские времена из всех радиоприемников нашей страны рано утром звучала бодрая утренняя зарядка. С тех пор многое изменилось, технический прогресс сделал свое дело, и большинство из нас мало двигается. Однако в некоторых странах привычку заниматься утренней гимнастикой не потеряли несмотря ни на что, и во многом здесь заслуга государства. Например, в Китае до сих пор идет борьба за здоровый образ жизни, а началось это еще в 1950-х годах. (рис.2)
Рис.2
Китайцы бережно относятся к своему телу и считают здоровье главным богатством. Жители Поднебесной стремятся к долголетию, а утренняя зарядка, по их мнению, является для этого обязательным условием.
То, что китайские пенсионеры весьма активны, - неоспоримый факт. Они настолько любят спорт, что даже не представляют без него своей жизни!
В Китае приветствуется абсолютно любой вид активности и спорта! Здесь практикуют утренние пробежки, народные танцы - танцуют здесь повсюду - на спортивных площадках, пляжах, в парках - и даже на площадях перед большими ТЦ. И вы можете присоединиться к ним!
Спортом китайцы привыкли заниматься в любую погоду и в любом месте. Этому школьному учителю уже 77 лет, а он бодр и активен. (рис. 3)
Рис.3
3. Теоретическая часть
3.1. Роль питания при тренировках
Правильное питание и спорт взаимосвязаны. Результаты тренировок зависят не только от их регулярности и грамотного подхода — многое решает рацион.
Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.
Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энергозатрат. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом.
Для улучшения силовых показателей нужно обеспечить организм белками, которые необходимы для роста и восстановления мышц.
Классические источники белков — это мясо, рыба, яйца, бобовые.
Энергию для тренировок дадут углеводы: овощи, фрукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Правильную работу гормонов и метаболизм обеспечат полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Есть лучше часто, небольшими порциями, делая упор на натуральные продукты. Обязательно поддерживайте питьевой баланс.
3.2 Роль гидратации во время тренировок
Во время физических нагрузок наше тело теряет жидкость через пот, что помогает регулировать температуру тела. Однако потеря жидкости может привести к обезвоживанию, если ее не восполнять должным образом. Обезвоживание негативно сказывается на физической работоспособности, вызывая такие симптомы, как усталость, головокружение и снижение концентрации внимания.
Правильная гидратация помогает поддерживать объем крови, что позволяет эффективно доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Этот процесс имеет решающее значение для поддержания уровня энергии и повышения выносливости во время физической активности.
Влияние изотонического напитка на вегетативную регуляцию во время физической нагрузки:
Если вы хотя бы раз принимали участие в забеге или присутствовали в качестве зрителя, то могли заметить, что некоторые спортсмены употребляют напитки необычных цветов — оранжевые, синие или других ярких оттенков. Это изотоники: они предназначены для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов во время занятий спортом.
Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы
-
Польза изотоников:
-
поддержание нормального уровня сахара в крови;
-
восполнение водно-минерального состава;
-
защита от судорог и спазмов;
-
повышение выносливости, результативности и силовых показателей;
-
быстрый процесс восстановления.
4. Практическая часть
Спорт – неотъемлемая часть жизни каждого человека. Занятия спортом помогают не только поддерживать форму, но также помогает и отвлечься. Среди школьников 5-11 классов был проведен вопрос для того, чтобы выяснить о роли спорта и правильного питания в жизни подростков. Цель: узнать о том, как часто школьники занимаются спортом, соблюдают ли правильное питание, а также знают ли об последствиях при недоборе калорийности в течение дня.
Вопросы:
1) Как часто вы занимаетесь спортом?
2) Соблюдаете ли вы правильное питание?
3) Сколько литров/миллилитров воды пьете в день?
4) Знаете ли о последствиях при несоблюдении БЖУ и недоборе калорий?
Результаты опроса:
1) Как часто вы занимаетесь спортом? (рис.4)
Рис.4
2) Соблюдаете ли вы правильное питание? (рис.5)
Рис.5
3) Сколько литров/миллилитров воды пьете в день? (рис.6)
Рис.6
4) Знаете ли о последствиях при несоблюдении БЖУ и недоборе калорий? (рис.7)
Рис.7
Вывод: По результатам анкетирования я выяснила, что большинство учащихся не часто занимаются спортом, многие из них не соблюдают питьевой режим, а также учащиеся плохо осведомлены о последствиях недобора калорий в течение дня.
Норма потребления калорий
Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:
-
рост и вес;
-
пол;
-
возраст;
-
уровень физической активности (она может быть минимальная, низкая, средняя, высокая и очень высокая).
Расчет суточного рациона питания для людей с разной физической активностью.
На данном этапе мы занимались выявлением соответствия суточного рациона питания трех человек с нормами потребления пищи с разной физической активностью, в ходе которого обобщались полученные теоретические и экспериментальные результаты, делались выводы.
В исследовании участвовали: тренер спортивного центра «Апельсин» - Наталья с высокой физической активностью, автор проекта – со средней физической активностью и старший брат автора – Алексей с низкой физической активностью.
При подсчете суточной нормы калорий будем использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 –умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 –тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 –экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Попробуем рассчитать дневную норму калорий для каждого в виде математической задачи.
При подсчете дневной нормы возьмем доработанный вариант формулы формулы Миффлина-Сан Жеора.
Анализ физиологических данных Натальи:
|
Дано: Вес – 60 кг Рост – 175 см Возраст – 38 лет Пол - женщина А – 1,7 Найти: K (дневная норма калорий) - ? |
Решение: для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A. К = (10 x 60 + 6,25 x 175 – 5 x 38 – 161) x 1,7 = 2 282,675 (калорий) - дневная норма калорий Натальи Ответ: 2 282,675 ккал |
Анализ физиологических данных автора проекта:
|
Дано: Вес – 57 кг Рост – 172 см Возраст – 17 лет Пол – женщина А=1,55 Найти: K (дневная норма калорий) - ? |
Решение: для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A К = 10 x 57 + 6,25 x 172 - 5 x 17 – 161) x 1,55 = 2 168,45 (калорий) – дневная норма калорий Анны Ответ: 2 168,45 ккал |
Анализ физиологических данных Алексея:
|
Дано: Вес – 75 кг Рост – 178 см Возраст – 22 года Пол – мужчина А = 1,2 Найти: K (дневная норма калорий) - ? |
Решение: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; К = 10 x 75 + 6,25 x 178 – 5 x 22 +5) x 1,2 = 2 373 (калорий) – дневная норма калорий Алексея. Ответ: 2 373 ккал |
Вывод: Проанализировав данные трех человек, мы выяснили сколько калорий должен потреблять человек при разной физической нагрузке, а также мы научились высчитать калорийность блюд.
Составим собственный рацион на день на 2300 калорий, при этом учитывая БЖУ всех блюд
Питательные вещества— компоненты пищевых продуктов, которые усваиваются человеком. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Белки необходимы как источник аминокислот для построения собственных белков организма, поэтому особенно важна полноценная белковая диета в период роста и развития организма.
Углеводы и жиры являются основой энергетического обмена.
Калория – энергетическая ценность пищевых продуктов, т.е. количество энергии.
При подсчете калорий будем решать при помощи метода пропорции:
Метод пропорции в математике заключается в использовании равенства двух отношений (пропорции) для решения задач. (рис.8)
(рис.8)
Таблица 1 «Дневной рацион человека на 2300 калорий»
|
Блюдо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Общая калорийность |
|
Завтрак: Геркулес 70 г (в сухом виде) Яйцо 55 г Соленая красная рыба (100 г) Масло сливочное (20 г) |
Геркулес: 100 г – 12,3 г 70 г -? (x) x = 70 x 12,3 \ 100 = 8,61 (г) белков Яйцо: 100 г -12.7 г 55 г -? x = 55 x 12,7 \ 100 =6,985 (г) белков Сыр легкий: 100 г – 26 г 15 г -? x = 15 x 26 \100 = 3,9 (г) белков. Огурец: 100 г – 0,65 г = 0,65 (г) белков Соленая красная рыба: 100 г – 21 (г) белков Масло сливочное: 100 г –0,85 г 30 г -? x = 30 x 0,85 \100 = 0,255 (г) белков |
Геркулес: 100 г – 2,9 г 70 г -? x = 70 x 2,9 \100=2,03 (г) жиров Яйцо: 100 г – 4,37 г 55 г - ? x = 55 x 4,37\100 =2,4035 (г) жиров Сыр легкий: 100 г – 17 г 15 г -? x =15 x 17\100 = 2,55 (г) жиров Огурец: 100 г -0,11 (г) жиров Соленая красная рыба:100 г -11,6 (г) жиров Масло сливочное: 100 г – 81,1г 20 г -? x = 20 x81,1\100=16,2 (г) жиров |
Геркулес: 100 г -65,7 г 70 г -? x =70 x 65,7 г \100 =45,99 (г) углеводов Яйцо: 100 г – 0,34 г 55 г -? x =55 x 0,34\100 = 0,187 (г) углеводов Сыр легкий: 100 г – 0 г 15 г -? x = 0 (г) углеводов Огурец: 100 г – 3,63 (г) углеводов Соленая красная рыба: 100 г – 1,2 (г) углеводов Масло сливочное: 100 г - 0,06 г 20 г -? x = 20 x 0,06\100= 0,012 (г) углеводов |
Геркулес: Ккал на 70 г: 100 г - 352 ккал 70 г-? x = 70 x 352 \100 = 246,4 (ккал) Яйцо: Ккал на 70 г: 100 г – 157 г 55 г-? x =55 x 157\100 =86,35 ккал Сыр легкий: Ккал на 15 г: 100 г – 259 ккал 15 г-? x = 15 x 259\100=38,85 (ккал) Огурец: Ккал на 100 г: 100 г – 15 (ккал) Соленая красная рыба: 100 г -183 (ккал) Масло сливочное: 100 г – 717 ккал 20 г -? x = 20 x 717\100 = 143,4 (ккал) |
|
Второй завтрак: Белковый йогурт «Exponenta» 160 г Протеиновое печенье: «Shock» 50 г |
Белковый йогурт «Exponenta» 100 г – 12,5 г 160 г -? x= 160 x12,5\100=20 (г) белков Протеиновое печенье: «Shock»: 100 г -15 г 50 г -? x = 50 x 15\100 = 7,5 (г) белков |
Белковый йогурт «Exponenta» 100 г – 0 (г) жиров 160 г –0 (г) жиров Протеиновое печенье: «Shock»: 100 г - 34 г 50 г -? x = 50 x 3,4\100 = 17 (г) жиров |
Белковый йогурт «Exponenta» 100 г - 4,8 г 160 г -? x =160 x 4,8\100 =7,68 (г) углеводов Протеиновое печенье: «Shock»: 100 г - 20 г 50 г -? x = 50 x 20\100 = 10 (г) углеводов |
Белковый йогурт «Exponenta» Ккал на 160 г: 100 г – 62 ккал 160 г - ? x = 160 x 62 \100=99,2 (ккал) Протеиновое печенье: «Shock»: 100 г – 466 ккал 50 г - ? x = 50 x 466\100 = 233 (ккал) |
|
Обед: Куриные котлеты 120г |
Куриные котлеты: 100 г – 15,5г 120 г -? x = 120 x 15,5 \100 = 18,6 (г) белков Крупа пшеничная: 100 г – 12 г 80 г -? x = 80 x 12\100=9,6 (г) белков Свекла: 100 г – 1,6 г 120 г -? x = 120 x1,6\100=1,92 (г) белков Топинамбур: 100 г – 2 г (белки) Масло оливковое: 100 г – 0 (г) белков |
Куриные котлеты: 100 г – 9,68 г 120 г - ? x =120 x9,68\100 =11,616 (г) жиров Крупа пшеничная: 100 г -1,5 г 80 г - ? x = 80 x 1,5\100 = 1,2 (г) жиров Свекла: 100 г – 0,18 г 120 г -? x =120 x 0,18\100 = 0,324 (г) жиров Топинамбур: 100 г – 0,01 (г) жиров Масло оливковое: 100 г – 4,5 г 3 г -? x = 3 x 4,5\100 =0,135 (г) жиров |
Куриные котлеты: 100 г -12,99 г 120 г -? x = 120 x12,99\100=15,588 (г) углеводов Крупа пшеничная: 100 г – 62 г 80 г - ? x =80 x 62\100 = 49,6 (г) углеводов Свекла: 100 г – 9,9 г 120 г -? x =120 x 9,9\100 = 11,88 (г) углеводов Топинамбур: 100 г -17,44 (г) жиров Масло оливковое: 100 г – 0 г 3 г – 0 (г) углеводов |
Куриные котлеты: Ккал на 120 г: 100 г – 160 ккал 120 г - ? x = 120 x 160\100 = 192 (ккал) Крупа пшеничная: Ккал на 80 г: 100 г – 310 ккал 80 г - ? x = 80 x 310 \100 =248 (ккал) Свекла: Ккал на 120 г: 100 г – 43 ккал 120 г - ? x = 120 x 43 \100 =51,6 (ккал) Топинамбур: Ккал на 100 г: 73 (ккал) Масло оливковое: Ккал на 3 г: 100 г - 884 ккал 3 г - ? x = 3 x 884\100 = 26,52 (ккал) |
|
Ужин: Тортилья 1шт |
Тортилья: 1 шт – 3 (г) белков Сыр рикотта: 100 г -11,4 г 20 г -? x = 20 x 11,4 \100= 2,28 (г) белков Авокадо: 100 г – 2 (г) белков Помидор: 100 г – 1,1 (г) белков Кукуруза: 100 г – 2,2 (г) белков Ветчина индейки: 100 г – 9 г 50 г ? x = 50 x 9 \100 = 4,5 (г) белков |
Тортилья: 1 шт – 3 (г) жиров Сыр рикотта: 100 г – 9 г 20 г -? x = 20 x 9\100 =1,8 (г) жиров Авокадо – 20 (г) жиров Помидор: 100 г – 0,2 (г) жиров Кукуруза: 100 г – 0,6 (г) жиров Ветчина Индейки: 100 г – 3 г 50 г -? x = 50 x3\100=1,5 (г) жиров |
Тортилья: 1 шт - 19 (г) углеводов Сыр рикотта: 100 г – 3,7 20 г -? x = 20 x 3,7\100 = 0,74 (г) углеводов Авокадо: 100 г - 7,4 (г) углеводов Помидор: 100 г – 3,92 (г) углеводов Кукуруза: 100 г – 9,9 (г) углеводов Ветчина индейки: 100 г – 5 г 50 г -? x = 50 x 5\100 = 2,5 (г) углеводов |
Тортилья: 1 шт – 120 (ккал) Сыр рикотта: 100 г – 138 (ккал) 20 г -? x = 20 x 138\100 = 27,6 (ккал) Авокадо: 100 г – 160 (ккал) Помидор: 100 г – 24 (ккал) Кукуруза: 100 г – 58 ккал (ккал) Ветчина индейки: 100 г -83 ккал 50 г -? x = 50 x 83\100 =41,5 (ккал) |
|
Перекусы: |
Банан: 100 г – 1,5 г 120 г - ? x = 120 x 1,5 \100 = 1,8 (г) белков Хлебцы: 2 шт– 0 (г) белков Киви: 100 г – 0,8 г 30 г - ? x = 30 x 0,8 \100 =0,24 (г) Мороженое Пломбир: 100 г – 3,6 г 86 г - ? x = 86 x 3,6 \100 = 3,096 (г) белков |
Банан: 100 г - 0,39 г 120 г - ? x = 120 x 0,39\100 = 0,468 (г) жиров Хлебцы: 1 шт – 0,09 г 2 шт -? x =0,09 x2 = 0,18 (г) жиров Киви: 100 г -0,4 г 30 г -? x =30 x 0,4\100 =0,12 (г) жиров Мороженое Пломбир: 100 г – 12,1 г 86 г - ? x =86 x12,1\100=10,406 (г) жиров |
Банан: 100 г -26,95 г 120 -? x = 120 x26,95\100=32,34 (г) углеводов Хлебцы: 1 шт – 4,42 г 2 шт -? x = 2 x 4,42 =8,84 (г) углеводов Киви: 100 г – 11,14 г 30 г -? x = 30 x 11,14\100=3,342 (г) углеводов Мороженое Пломбир: 100 г – 25,9 г 86 г -? x =86 x25,9\100=22,274 (г) углеводов |
Банан: 100 г – 96 ккал 120 г - ? x = 120 x 96 \ 100 = 115,2 (ккал) Хлебцы: 1 шт – 14 ккал 2 шт -? x = 2 x 14 = 28 (ккал) Киви: 100 г – 47 ккал 30 г -? x = 30 x 47 \100=14,1(ккал) Мороженое Пломбир: 100 г – 271 ккал: 86 г - ? x = 86 x 271\100 = 233,06 (ккал) |
|
Общая ккал белков: 8,61 + 6,985 + 3,9 + 0,65 + 20 +18,6 +9,6 + 1,92 + 2 +21 +0,255 +7,5= 101,02 (г) белков |
Общая ккал жиров: 2,03 + 2,4035 + 2,55 +0,11 +11,616 + 1,2 + 0,324 + 0,01 + 0,135 +11,6 +16,2 +17= 92, 9785(г) жиров |
Общая ккал углеводов: 45,99 + 0,187 + 3,63 + 7,68 + 15, 588 + 49,6 +11,8 +17,44 +10= 151, 915 (г) углеводов |
Общая ккал: 264,4 +86,35+38,85 +15+99,2 +248 +51,6+73+26,52+ 120+27,6+160+24+ 58+41,5+115,2+28+14,1 +233,06 +183+143,4 +233 = 2,264,78 (ккал) |
Вывод: Таким образом, с использованием математического метода пропорций, мы смогли тщательно рассчитать калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) для каждого блюда на день.
Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:
Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность. На рисунке 9 предоставлена таблица суточной нормы БЖУ.
Рисунок 9 - Таблица суточной нормы БЖУ.
Основные принципы правильного питания.
-
Контролируйте баланс калорий и объем съеденного.
-
Питайтесь регулярно.
-
Питайтесь регулярно.
-
Овощи и фрукты - каждый день.
-
Не «пейте» калории
Здоровый рацион должен примерно состоять из 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Примерные нормы расчёта килокалорий в сутки на один килограмм веса:
26-30 ккал для здоровых людей с низкой физической активностью;
31-37 ккал для тех, кто занимается средней по интенсивности физической нагрузкой 3-5 раз в неделю;
38-40 ккал для людей, которые ведут активный образ жизни или занимаются работой, требующей много энергии.
38-40 ккал для подростков, которые растут и развиваются, ведут активный образ жизни.
Решение математической задачи по теме «Правильное питание».
Задача 1:
Мария хочет составить свой рацион на неделю, основываясь на принципах сбалансированного питания. Она планирует потреблять три группы макроэлементов: белки, углеводы и жиры. Условия:
В течение недели Мария хочет потреблять: 560 граммов белка, 1400 граммов углеводов 400 г граммов жиров. Она решила, что каждый день будет потреблять одинаковое количество макроэлементов, но в разные дни она будет делать акцент на разных группах продуктов:
В понедельник, среду и пятницу она хочет увеличить потребление белков на 25% по сравнению с обычным дневным рационом.
Во вторник и четверг она хочет увеличить потребление углеводов на 20%.
В выходные (суббота и воскресенье) она будет уменьшать потребление жиров на 30%.
|
Дано: Б – 560 г/неделю У – 140 г/неделю Ж – 400 г/неделю ПН, СР, ПТ- увеличение потребления белков на 25% ВТ, ЧТ – увеличение потребления углеводов на 20% СБ, ВС – уменьшение потребления жиров на 30% Найти: 1) Сколько граммов белка, углеводов и жиров Мария будет потреблять за день? 2) Сколько граммов каждого макроэлемента она будет потреблять в каждый из дней недели? |
Решение: 1. Определим суточное потребление БЖУ: Белки: 560 / 7 = 80 (г) белков Углеводы: 1400 / 7 = 200 (г) углеводов 200 г - 100 % ? г - 20 % ОТВЕТ: 1) Б – 80 г, У - 200 г, Ж - 90 г. 2) ПН, СР, ПТ: Б - 110 г, У – 200 г, Ж - 90 г; ВТ, ЧТ: Б – 80 г, У – 240 г, Ж – 90 г; СБ, ВС: Б – 80 г, У – 200 г, Ж -81 г. 3) Белки: 330+120=550 г |
ПП - это скучно?
Правильное питание – это способ заботиться о себе. Многие думают, что ПП - это скучно: ешь одну гречку и всё, НО это не так.
Все мы знаем, что здоровый сытный завтрак является источником энергии на весь день, поэтому очень важно, как именно вы завтракаете.
Примеры продуктов, которые насытят тебя на весь день:
-
Белки: яйца, рыба, морепродукты, птица, чиа, кешью, мясо;
-
Жиры: авокадо, орехи, яичный желток;
-
Углеводы: гречка, пшено, рис, нут, фасоль;
-
Клетчатка: овощи, ягоды, фрукты, зелень, грибы.
Примеры сбалансированных завтраков: (рис.10) ; (рис.11) ; (рис.12) ; (рис.13)
Рис.10 Рис.11
Рис.12
Рис.13
Последствия дефицита калорий при физических нагрузках
Длительный дефицит калорий при тренировках может привести к негативным последствиям для здоровья.
-
Увеличение жировой массы. В условиях недостаточного поступления в организм продуктов и энергии тело начнёт запасать ресурсы в виде жира.
-
Снижение скорости метаболизма. Организм будет экономить энергию, в результате способность сжигать калории ухудшится.
-
Психологические проблемы. Дефицит калорий, вызванный слишком жёсткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда человек попытается вернуться к более сбалансированному рациону.
-
Слабые кости и повышенный риск стрессовых переломов.
-
Гормональные изменения. Например, снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, подавление функции щитовидной железы.
-
Чтобы грамотно рассчитать подходящий дефицит калорий, нужно определить основной обмен. Правильнее всего сделать это на приёме у врача при помощи специальных приборов.
Заключение
В ходе исследовательского проекта я достигла поставленной цели: научилась решать математические задачи при помощи метода пропорций на тему «Правильное питание. Продуктом проекта является буклет, содержащий рецепты сбалансированных блюд.
В начале проекта была поставлена задача узнать: так ли важно питание в тренировочном процессе. Одним из основных компонентов здорового образа жизни и успешных тренировок является правильное питание. Правильное питание имеет важное значение для достижения лучших результатов в тренировках и способствует достижению желаемой формы и веса. Длительный дефицит калорий при тренировках может привести к негативным последствиям для здоровья.
-
Увеличение жировой массы. В условиях недостаточного поступления в организм продуктов и энергии тело начнёт запасать ресурсы в виде жира.
-
Снижение скорости метаболизма. Организм будет экономить энергию, в результате способность сжигать калории ухудшится.
-
Психологические проблемы. Дефицит калорий, вызванный слишком жёсткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда человек попытается вернуться к более сбалансированному рациону.
-
Слабые кости и повышенный риск стрессовых переломов.
-
Гормональные изменения. Например, снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, подавление функции щитовидной железы.
-
Чтобы грамотно рассчитать подходящий дефицит калорий, нужно определить основной обмен. Правильнее всего сделать это на приёме у врача при помощи специальных приборов.
Рефлексия:
Я довольна проделанной работы. В ходе проекта я научилась высчитывать калории различных блюд. Узнала много чего интересного: о роли гидратации во время тренировок, последствиях дефицита калорий. Я бы очень хотела, чтобы все, что я рассказала, пригодилось людям. Каждый человек должен следить за тем, что он пьет и ест. Соблюдая ЗОЖ, человек сможет прожить долгую и здоровую жизнь.
Список литературы
1. https://www.sportmaster.ru/media/articles/kak-pitatsya-chtoby-sohranyat-formu-i-effektivno-zanimatsya-sportom/?utm_referrer=https://yandex.ru/
2. https://clinic-cvetkov.ru/blog/kalkulyator-sutochnoy-normy-kaloriy/
3.https://travelask.ru/blog/posts/29215-sekret-zdorovoy-natsii-ot-kitaya-kak-strana-dobilas-chto-vse
4. https://ok.ru/video/1036179212836
5.https://kartaslov.ru/книги/История_спорта_От_Древней_Греции_до_наших_дней/2
6. https://health-diet.ru/table_calorie
7. Об истории спорта : учебно-методическое пособие / сост. : И. П. Зайцева, С. И. Мещеряков, А. В. Домничев ; Яросл. гос. ун-т им. П. Г. Демидова. — Ярославль : ЯрГУ, 2016. — 68 с
8. Р.С. Омаров, О.В. Сычева. Основы рационального питания.