Мышцы – двигатель организма

XXV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Личный портфель

Мышцы – двигатель организма

Корнилов П.Д. 1
1Общеобразовательная школа при Посольстве России в Венгрии
Шарова И.П. 1
1Общеобразовательная школа при Посольстве России в Венгрии
Автор работы награжден дипломом победителя II степени
Диплом школьникаСвидетельство руководителя
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Глава 1. Введение

Актуальность

Физическая подготовка хоккеистов — одна из ключевых составляющих успешного выступления команд на соревнованиях. В этом виде спорта, характеризующемся высокими скоростями, интенсивными нагрузками и необходимостью быстрого принятия решений, физическая подготовка спортсмена является основой для достижения высоких результатов и снижения травматизма. Недостаточный уровень физической подготовки может негативно повлиять на качество игры, увеличить риск травм и помешать развитию молодых игроков. Эта проблема актуальна как на международном уровне, так и в России, где хоккей является одним из приоритетных и самых популярных видов спорта.

Я играю в хоккей с четырех лет. На данный момент я выступаю в команде «BudapestJégkorong Akadémia». Budapest Jégkorong Akadémia (BJA) — ведущая хоккейная академия в Венгрии, расположенная в Будапеште. Академия стремится предоставить юным спортсменам, как мальчикам, так и девочкам, высококачественное обучение и незабываемый спортивный опыт.

ПРОБЛЕМА: бессистемные тренировки в мире и в обществе, приводящие к травмам, отсутствию нужного результата, которые все ожидают.

ГИПОТЕЗА: если я разработаю комплекс упражнений, который развивает все тело человека, содержащий пошаговые правила по технике выполнения, то мои товарищи станут здоровыми, крепкими, быстрыми и мощными физически на льду.

ЦЕЛИ: создание программы тренировок на 14 дней и распространение ее среди своих товарищей по команде.

ЗАДАЧИ:

  1. Составить анкету.

  2. Провести анкетирование среди сокомандников.

  3. Изучить литературу, информацию о работе мышц.

  4. Изучить методы создания программы тренировок.

  5. Собрать упражнения для создания комплекса тренировок.

  6. Составить обучающий курс -видеоролик под названием «Сильнее за 14 дней»

  7. Создать открытый Телеграмм-канал для распространения курса и обратной связи

  8. Представить свой продукт на научно-практической конференции.

  1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ:

Эффективность работы органов в основном зависит от функционирования мышечных тканей, которые составляют до 50% от общей массы тела человека. Это определяет актуальность выбранной темы, так как изучение сократительной работы мышц является востребованным на сегодняшний день из-за стремительного развития биомеханики, отраслей физической культуры и физиологии.

Изучен анализ измерений мышечной силы различных видов мышц... [1]

Увеличение мышечной силы всегда связано с целым комплексом изменений, происходящих в организме в результате тренировочной деятельности.[2]

В основе тренировочного процесса в профессиональном спорте лежит постоянное стремление к повышению спортивного мастерства с целью достижения все более высоких спортивных результатов [4].

Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу «под себя», а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Были изучены следующие темы:

  1. План тренировок — как составить?

  2. Как подобрать готовую программу?

  3. Составляем программу: пошаговые советы

  4. Программа для набора массы.

  5. Тренировка групп мышц по дням.

  6. Важность дневника тренировок

  7. Программа от персонального тренера

  8. Как накачать пресс?[5]

Глава 2. Основная

Объект исследования: мышечная система человека

Предмет исследования: физиология движения и работы мышц

МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ:

2.1 МЕТОД АНКЕТИРОВАНИЯ:

Анкетирование — это метод сбора первичной информации, основанный на опросе респондентов с помощью специально разработанных анкет. Этот метод широко используется в социологических, маркетинговых и психологических исследованиях для выявления мнений, предпочтений и поведения определенных групп людей.

2.2 МЕТОД СОЗДАНИЯ ОБУЧАЮЩЕГО КУРСА:

Создание обучающего курса требует комплексного подхода, включающего анализ целевой аудитории, выбор методов подачи информации и структурирование учебного материала.

1. Определение целей и задач

2. Анализ целевой аудитории

3. Выбор методов обучения

4. Структурирование курса

5. Выбор формата обучения

6. Разработка контента

7. Оценка эффективности курса

После завершения курса необходимо оценить его эффективность с помощью обратной связи от учащихся.

2.3 МЕТОД СОЗДАНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК:

Этапы создания программы тренировок

1. Определение целей

2. Анализ исходных данных

3. Определение структуры тренировочного процесса

  • Микроцикл (1 неделя) – короткий отрезок с конкретными нагрузками

  • Мезоцикл (4-6 недель) – среднесрочный план, направленный на развитие одной из физических качеств

  • Макроцикл (3-6 месяцев) – долгосрочная стратегия, включающая разные этапы подготовки

4. Подбор упражнений

5. Определение параметров нагрузки

6. Восстановление и мониторинг

Восстановление включает:

  • Сон (не менее 7-8 часов)

  • Питание (баланс белков, жиров и углеводов)

  • Активное восстановление (массаж, растяжка, легкая активность)

Мониторинг осуществляется с помощью дневника тренировок, фотоотчетов, измерений тела и тестирования силы и выносливости.

2.4 МЕТОД СОЗДАНИЯ ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛА:

Создание Telegram-канала для онлайн-курса — это важный шаг в организации образовательного процесса и взаимодействии с аудиторией.

1. Определение цели и концепции канала.

2. Создание канала в Telegram.

3. Настройка и оформление канала.

4. Наполнение контентом.

5. Продвижение канала.

Глава 3. Этапы работы:

3.1. Механизм реализации проекта:

3.2. Подготовительный этап.

- Консультации с тренером по физической подготовке команды BJA, Лацко Аттилой, относительно составления программы тренировок.

-Консультации по проектной деятельности с руководителем.

-Методы:

3.3. Основной этап.

Создание и проведение анкетирования:

Вопросы Анкеты:

  1. «Как часто вы занимаетесь без тренера?»

Результаты в процентах:

  • 55% (11 человек) занимаются самостоятельно, без тренера.

  • 45% (9 человек) предпочитают тренироваться со специалистом.

  1. «Сколько дней в неделю вы не тренируетесь?»

  2. «Считаете ли вы, что стоит уделять большее внимание технике выполнения упражнений?»

Результаты в процентах:

Всего приняли в анкетировании 53 человека (обучающиеся школы и Академии)

  • 71% считают, что технике выполнения упражнений нужно уделять большее внимание.

  • 29% считают, что прогресс в мышечной массе возможен независимо от техники.

Вывод:

Результаты показали, что 55% опрошенных хоккеистов тренируются самостоятельно, что свидетельствует об их стремлении к независимости и гибкости в тренировочном процессе. Однако, отсутствие тренерского контроля может привести к техническим ошибкам, что увеличивает риск травм.

Также удалось выяснить, что 71% респондентов осознают важность техники выполнения упражнений, что говорит об их ответственном подходе к тренировкам. Однако 29% спортсменов считают, что прогресс возможен независимо от техники, что указывает на необходимость повышения их осведомлённости о рисках неправильного выполнения упражнений.

Полученные данные могут быть использованы для корректировки тренировочного процесса и разработки методических рекомендаций по улучшению самостоятельных занятий хоккеистов.

  1. Создание программы тренировок.

День 1 – Грудь + Бицепс

  1. Жим штанги лёжа – 4x8-10

  2. Отжимания на брусьях – 3x12

  3. Разводка гантелей лёжа – 3x12

  4. Подъём штанги на бицепс – 4x10

  5. Молотковый подъём гантелей – 3x12

  6. Концентрированные подъёмы на бицепс – 3x12

День 2 – Спина + Трицепс

  1. Подтягивания – 4x10

  2. Тяга штанги в наклоне – 3x10

  3. Тяга горизонтального блока – 3x12

  4. Французский жим штанги – 4x10

  5. Разгибание рук на блоке – 3x12

  6. Отжимания узким хватом – 3x12

День 3 – Ноги + Плечи

  1. Приседания со штангой – 4x10

  2. Выпады с гантелями – 3x12

  3. Становая тяга на прямых ногах – 3x10

  4. Жим штанги над головой – 4x10

  5. Подъём гантелей в стороны – 3x12

  6. Подъём гантелей перед собой – 3x12

День 4 – Грудь + Бицепс

(повторение первой тренировки с вариациями)

  1. Жим гантелей лёжа – 4x8-10

  2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3x12

  3. Отжимания – 3x15

  4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 4x10

  5. Молотковый подъём с паузой – 3x12

  6. Зоттман-подъёмы – 3x12

День 5 – Спина + Трицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4x10

  2. Тяга гантели одной рукой – 3x10

  3. Тяга верхнего блока – 3x12

  4. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 4x10

  5. Французский жим гантелей – 3x12

  6. Обратные отжимания от скамьи – 3x12

День 6 – Ноги + Плечи

  1. Приседания со штангой – 4x10

  2. Жим ногами в тренажёре – 3x12

  3. Болгарские сплит-приседания – 3x12

  4. Армейский жим гантелей – 4x10

  5. Разведение рук в стороны – 3x12

  6. Тяга штанги к подбородку – 3x12

День 7 – Отдых / Кардио / Мобилити

День 8 – Грудь + Бицепс

  1. Жим штанги лёжа – 4x10

  2. Отжимания – 3x15

  3. Кроссовер – 3x12

  4. Подъём гантелей на бицепс с супинацией – 4x10

  5. Молотковые подъёмы – 3x12

  6. Подъём штанги на бицепс с EZ-грифом – 3x12

День 9 – Спина + Трицепс

  1. Подтягивания – 4x10

  2. Тяга Т-грифа – 3x10

  3. Тяга вертикального блока – 3x12

  4. Жим узким хватом – 4x10

  5. Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3x12

  6. Разгибания рук в наклоне – 3x12

День 10 – Ноги + Плечи

  1. Приседания со штангой – 4x10

  2. Становая тяга – 3x10

  3. Разгибание ног в тренажёре – 3x12

  4. Жим гантелей сидя – 4x10

  5. Подъём гантелей в стороны – 3x12

  6. Шраги – 3x12

День 11 – Грудь + Бицепс

  1. Жим гантелей лёжа – 4x10

  2. Отжимания на брусьях – 3x12

  3. Разводка гантелей лёжа – 3x12

  4. Подъём штанги на бицепс – 4x10

  5. Концентрированные подъёмы – 3x12

  6. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3x12

День 12 – Спина + Трицепс

  1. Тяга штанги в наклоне – 4x10

  2. Тяга гантели одной рукой – 3x10

  3. Тяга блока узким хватом – 3x12

  4. Французский жим – 4x10

  5. Разгибание рук с гантелью – 3x12

  6. Обратные отжимания – 3x12

День 13 – Ноги + Плечи

  1. Приседания со штангой – 4x10

  2. Выпады с гантелями – 3x12

  3. Гиперэкстензии – 3x12

  4. Армейский жим – 4x10

  5. Подъём гантелей в стороны – 3x12

  6. Жим штанги из-за головы – 3x10

День 14 – Отдых / Кардио / Растяжка

Примечания:

  • Отдых между подходами – 30-90 секунд (в зависимости от упражнения).

  • Рабочий вес – 70-85% от 1ПМ (разового максимума).

  • Кардио – можно добавить 10-15 минут после тренировки.

  • Растяжка и мобилити – обязательны после тренировок.

4.Создание обучающего курса - видеоролика под названием «Сильнее за 14 дней» (См. фото 1-4)

Ф ото 1. Фото 2.

Фото 3. Фото 4.

3.4. Итоговый этап.

1. Создание открытого Телеграмм-канала для распространения курса и обратной связи.

Одним из этапов проекта стало создание открытого Телеграм-канала, который выполняет функцию площадки для распространения разработанного тренировочного курса и организации обратной связи с участникам.

В данном канале было опубликовано авторское обучающее видео с программой тренировок «Сильнее за 14 дней». В ролике подробно представлены упражнения, порядок их выполнения, а также рекомендации по технике и режиму тренировок.

Благодаря использованию Телеграм-канала, участники курса получили удобный доступ к материалам в любое время. Канал позволяет оперативно получать отзывы, задавать вопросы, делиться своими результатами и мотивировать друг друга на достижение целей. (См. фото 5)

Глава 4. Заключение: Фото 5.

В ходе работы над проектом была проделана значительная работа, направленная на изучение мышечной системы человека и применение этих знаний на практике. Мы успешно составили анкету и провели анкетирование среди сокомандников, что помогло определить уровень интереса и базовую осведомлённость по теме. Изучив литературу и научные источники о работе мышц, мы разобрались в принципах тренировок и физиологических особенностях мышечной активности.

На основе полученной информации были отобраны эффективные упражнения и разработан собственный тренировочный курс «Сильнее за 14 дней». Для удобства обучения курс оформлен в виде обучающего видеоролика и размещён в открытом Телеграм-канале, где пользователи могут не только проходить программу, но и получать обратную связь.

Завершением проекта стало представление нашей работы на научной конференции, где мы поделились своим опытом и результатами. Таким образом, все поставленные задачи были успешно выполнены, и проект стал не только научным исследованием, но и реальным практическим продуктом, направленным на укрепление здоровья и физического развития.

4.1 Результаты и их обсуждение

В результате проделанной работы были получены следующие основные продукты проекта:

  1. Обучающий видеоролик «Сильнее за 14 дней» — наглядный и доступный материал, в котором представлены подобранные упражнения, рекомендации по выполнению и общие советы по улучшению физической формы. Видео ориентировано на начинающих и тех, кто хочет быстро и безопасно укрепить мышцы.

  2. Программа тренировок — составленный комплекс упражнений, рассчитанный на 14 дней. Программа сбалансирована по нагрузке, включает проработку различных мышечных групп и адаптирована под разные уровни подготовки. Особое внимание уделено чередованию нагрузок и восстановлению, что делает курс эффективным и безопасным.

  3. Открытый Telegram-канал— платформа для распространения курса, общения с участниками и получения обратной связи. Канал позволяет участникам делиться результатами, задавать вопросы и мотивировать друг друга. Также здесь можно найти дополнительную информацию о тренировках и полезные советы.

  4. П редставление проекта на научно-практической конференции «В науку шаг за шагом!»

(См. фото.6)

Фото 6.

Глава 5. Список использованной литературы

[1]Цындрина А. В. Эффективность изотонической и изометрической работы мышц. // Бюджетное учреждение высшего образования Ханты-Мансийского автономного округа - Югры «Ханты-Мансийская государственная медицинская академия». 2021. №2.

[2]Иванов В.А., Копылова Н.Е., Ростеванов А.Г. Особенности различных режимов работы мышц. //Московский государственный университет экономики, статистики и информатики. 2014. https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-razlichnyh-rezhimov-raboty-myshts (дата обращения 20.02 2025 г).

[3]Семянникова В. В.Основные моменты физиологической сущности релаксации при выполнении физических упражнений// жУРНАЛ «Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта, 2022.https://cyberleninka.ru/article/n/osnovnye-momenty-fiziologicheskoy-suschnosti-relaksatsii-pri-vypolnenii-fizicheskih-uprazhneniy(дата обращения 08.12 2024 г).

[4] «Delavier F. Strength Training Anatomy. Human Kinetics, International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2020; 5(1): 109-112.

[5] «Силовые тренировки: https://fitseven.ru — сайт о фитнесе и тренировках, разделы о мышцах, упражнениях и принципах тренировок»

[6]«Van Asten, R. Complete Conditioning for Hockey. — Human Kinetics, ISBN: 9781492599205».

[7] «Terry, M., Goodman, P. Hockey Anatomy: Your Illustrated Guide to Improved On-Ice Performance. — Human Kinetics, ISBN: 9781492544496».

Просмотров работы: 21