XXV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Особенности силовых тренировок пловцов на суше

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Молчанов П.Д. 1

---

1МБОУ"СОКШ№4"

Матвиец Г.Ф. 1

---

1МБОУ"СОКШ№4"

Работа в формате PDF

292.7 KB

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

«Особенности силовых тренировок пловцов на суше»

Аннотация.

В раках данного проекта отвечаю на главный проблемный вопрос: какой комплекс силовых упражнений поможет улучшить мой результат?

Цель проекта: составить силовой комплекс упражнений, чтобы улучшить свой результат.

В процессе исследования я доказываю, что ведущей силой при плавании являются руки:

• через эксперимент (кроль на груди и на спине, когда я сначала не задействую руки, потом ноги);

• через изучение мышц, которые испытывают большую нагрузку во время плавания;

• через анализ плана тренировок Павла Кузнецова, который переплыл Ла-Манш в 2006 г. (ведь для этого нужна огромная сила рук и выносливость).

В рамках проекта я разработал свой комплекс силовых упражнения для рук и плечевого пояса:

• за основу взял комплексы, которые дает тренер на суше;

• использовал рекомендации специалистов с ютуб-каналов SwimUpRu и Swim Rocket;

• отобрал упражнения, в соответствии со своими предпочтениями (комплекс должен быть коротким, но эффективным, чтобы его можно было использовать для утренней или вечерней зарядки).

План исследования.

Направление исследования мы определили с помощью проблемных вопросов. Нужны ли тренировки пловцам на суше? Какие мышцы нуждаются в большей проработке и почему? Смогу ли я сам разработать комплекс упражнений, который поможет мне улучшить результат? Постепенно отвечая на вопросы, я выстроил план исследования.

I.Начальный (подготовительный) этап.

1. Провел эксперимент (в процессе эксперимента я доказываю, что ведущей силой в плавании являются руки):

- плыву одну и туже дистанцию: сначала только руками (кроль на груди, не задействую ноги), затем наоборот (не задействую руки). Позже то же самое упражнение выполняете на спине. В итоге оказывается, что я проплываю одну и ту же дистанцию только с использованием рук быстрее, чем только с использованием ног.

2. Собрал информацию в рамках поставленных проблемных вопросов:

- iplav.com сайт /«искусство плавать» (на сайте представлены графические gif –файлы, где показано, какие мышцы и когда задействованы);

- paulkuz.ru / сайт-дневник Павла Кузнецова, который переплыл Ла-Манш (его личные планы тренировок на суше);

- ютуб-каналы: SwimUpRu и Swim Rocket (где рассказывают об эффективном плавании и физической подготовке пловца).

На данном этапе мною был проведен эксперимент, доказывающий ключевую роль рук в плавании. Для теоретического обоснования эксперимента был подобран материал для изучения мышц пловца и силовых тренировочных комплексов.

II. Практический (накопительный) этап.

На этом этапе я обосновываю, что результаты моего эксперимента не случайны:

- изучил, какие мышцы получают большую нагрузку во время плавания разными видами;

- проанализировал план тренировок Павла Кузнецова на суше.

На данном этапе я доказываю, что пловец, который хочет добиться определенных результатов, должен больше внимания уделять упражнениям на развитие силы и выносливости рук. Когда человек плывет, задействованы почти все мышцы тела, поэтому именно этот вид спорта полезен для оздоровления, однако, активная нагрузка ложится именно на руки. Так, в технике плавания много нюансов уделяется именно рукам, их правильному положению и работе. Павел Кузнецов (пловец-любитель), переплывший Ла-Манш в 2006 году, в своем комплексе уделяет много внимания именно силовым упражнением на развитие мышц рук и плечевого пояса, работает над выносливостью.

III. Практико-обобщающий этап.

На третьем этапе исследования я подвожу итоги теоретического исследования и на его основе создаю свой силовой тренировочный комплекс для мышц рук и плечевого пояса. Для данного комплекса я отобрал упражнения в соответствии с моими предпочтениями, опираясь на рекомендации тренера и ведущих ютуб-каналов SwimUpRu и Swim Rocket.

Планируемые результаты:

- выполнять составленный комплекс в течение учебного года, изменяя нагрузку и подходы к упражнениям, отслеживать результативность на учебно-тренировочных заплывах.

ВЫВОД: в рамках данного проекта мной разработан комплекс силовых упражнений для пловцов на суше. Данный комплекс нацелен на развитие силы мышц рук и плечевого пояса. В процессе теоретического исследования мы определили, в чем должна заключаться эффективность такого комплекса и успех в его выполнении. Эффективность составленного комплекса планируется доказать по итогам учебно-тренировочных заплывов.

Введение

Актуальность. Я уже несколько лет занимаюсь плаванием. Свободно владею всеми стилями плавания. На городских соревнованиях занимаю призовыеместа, мой результат улучшен до второго юношеского разряда в кроле на груди и кроле на спине, до третьего юношеского – в дельфине и брассе. Однако, мне хочется улучшить свой результат до первого юношеского разряда. Как я могу повлиять на свой результат? Было решено подобрать специальный комплекс упражнений для утренней или вечерней зарядки, который будет способствовать улучшению моих спортивных достижений. Но каким он должен быть? Какие упражнения для пловцов наиболее эффективны? Отвечая на эти вопросы, я смогу составить свой комплекс упражнений и проверить его эффективность. Следовательно, в рамках данного проекта, я доказываю гипотезу: тренировки пловцов на суше должны включать в себя силовые упражнения и упражнения на выносливость для мышц рук и плечевого пояса.

Цель проекта: составить свой силовой комплекс упражнений, который будет способствовать улучшению результативности в плавании.

Задачи:

• Исследовать особенности тренировочного процесса пловцов на суше и экспериментальным путем доказать, что пловцу необходимо больше внимания уделять развитию и укреплению мышц рук и плечевого пояса;

• отобрать упражнения на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса, опираясь на теоретические обоснования.

Объект исследования: особенности физической подготовки пловцов на суше.

Предмет исследование: силовой комплекс упражнений на мышцы рук и плечевого пояса для пловцов.

В работе над проектом использовались методы:

теоретические методы: изучение информационных источников, их анализ и систематизация полученной информации. Проанализированы планы тренировок Павла Кузнецова.

сравнение: проведено сравнение стилей плавания с учетом задействованных мышц, выявлены мышцы рук и плечевого пояса, которые необходимо прорабатывать.

практический метод: в рамках данного проекта проведен эксперимент в начале исследования, доказывающий ведущую роль рук у пловца. Запланирован итоговый эксперимент, который должен доказать эффективность разработанного комплекса упражнений. А также проведено моделирование силового комплекса упражнений с теоретическим обоснованием его эффективности.

Обзор информационных источников: основным источником информации стал сайт «искусство плавать» – сайт для тех, кто хочет не просто плавать, а понимать, как все устроено. Сайт-дневник Павла Кузнецова – предлагает нам информацию о пловце-любителе, который однажды решил переплыть Ла-Манш и сделал это. Пример целеустремленности и выносливости. На сайте представлены подробные ежедневные планы тренировок.

Основная часть

1. Особенности физической подготовки пловцов на суше

Для пловца очень важна общефизическая подготовка. Общефизические упражнения способствуют развитию пяти основных физических качеств (сила, ловкость, гибкость, скорость и выносливость). Можно подобрать нужные упражнения в воде, выполняемые с той же целью, но они будут менее эффективны, чем на суше. Упражнения в воде носят однообразный и изолированный характер. В воде следует отрабатывать технику каждого вида плавания и скорость преодоления дистанции. А вот на суше следует развивать основные физические качества, которые во многом способны определить результативность пловца. Так, тренировки нашей группы с тренером Уполовниковым Анатолием Ивановичем, проходят и на воде, и на суше, а когда позволяет погода, то часть тренировки проходит на свежем воздухе.

Высoкий уровень развития физических качеств необходим спортсмену любой специализации. Однако в каждом виде спoрта свои специфические требoвания. Чтобы определить, какой группе мышц, необходимо больше удалять внимания при занятиях ОФП, я провел эксперимент. В 25-метровом бассейне, плавая кролем на спине и на груди, я преодолел дистанцию, сначала не задействуя ноги, затем, наоборот, не используя руки. Данные эксперимента приведены в таблице ниже.

Из таблицы видно, что одну и ту же дистанцию я проплываю быстрее только при помощи рук. Результаты без использования рук намного слабее. Это говорит о том, что мышцы рук и плечевого пояса создают силу тяги и определяют результат пловца.

Плавание считается наиболее эффективным видом спорта для поддержания хорошей физической формы, потому что задействует практически весь мышечный аппарат. Плавание на спине считается самым простым видом, однако оно прорабатывает достаточно большой спектр мышц. В кроле задействуется более 20 различных групп мышц, в брасе - как минимум 26. Баттерфляй самый физически сложный стиль плавания – задействует почти весь мышечный аппарат. Именно поэтому общефизическая подготовка пловца на суше является неотъемлемой частью тренировок. А так как руки обеспечивают силу тяги, то и специфика общефизических упражнений определяется необходимостью, в большей степени, развивать мышцы рук и плечевого пояса.

В таблице ниже я анализирую, какие группы мышц являются ключевыми в разных стилях плавания, и на какие мышцы рук и плечевого пояса необходимо обратить внимание на тренировках на суше.

Анализ задействованных мышц при плавании разными стилями показал, что при плавании мы даем полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела. Из таблицы видно, что во всех видах плавания активно задействована дельтовидная мышца плеч и мышцы, двигающие плечевую кость (широчайшая мышца спины и большая грудная мышца), а также двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Именно для этих мышц я буду отбирать силовые упражнения, составляя свой комплекс.

Чтобы понять, как составляют свои тренировки на суше пловцы, я решил проанализировать тренировочный комплекс непрофессионального пловца Павла Кузнецова, который в 2006 году переплыл Ла-Манш. Он поставил себе цель и достиг ее. На своем официальном сайте он пишет: «Для чего я переплыл Ла-Манш? Чтобы доказать (в первую очередь самому себе), что даже пловец-любитель может достичь многого, если очень этого захочет». На сайте http://www.paulkuz.ru представлены планы ежедневных тренировок в периоды: сентябрь-декабрь 2005, январь-май 2006, май-август 2006.

Во-первых, тренировки тщательно спланированы, прописан каждый день (утро – день – вечер). Спланирован не только режим тренировок, но и режим отдыха. Прослеживается постепенное увеличение нагрузки. Так как Павел Кузнецов поставил себе цель преодолеть пролив Ла-Манш, то и тренировки спланированы не только в бассейне, но и на открытой воде. Тренировка пловцов невозможна без тренировок на суше. И это хорошо видно в тренировочных планах Павла Кузнецова. Из его планов я выделил следующие виды тренировок на суше:

Кинезис (kinesis) – не силовые упражнения на развитие мышечной координации.

Кросс тренинг (cross plus) – вид тренировок высокой интенсивности, которой заставляет работать каждую мышцу тела и позволяет создать надежный мышечный корсет.

Памп (pump)– интенсивная силовая тренировка со штангой основана на высоком темпе и многократных повторениях.

Бег – для пловца бег в большей степени дает нагрузку мышцам ног, а также обеспечивает развитие выносливости и дыхательного аппарата.

Сайклинг (RPM) - вид тренировок, проводимых на велотренажере, направленных на выносливость и развития дыхательного аппарата, а также обеспечение силовых нагрузок на мышцы нижней части тела.

ОФП (свой вес) – базовые общефизические упражнения: подтягивание на перекладине, отжимание от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнения для мышц спины.

Тренажерный зал – позволяет обеспечить избирательную силовую нагрузку на определенную группу мышц, необходимую пловцу.

Упражнения с резиной – упражнения имитируют сопротивление воды, развивают силу и выносливость.

Тренировки на суше в план вводятся постепенно. Если в начале тренировочного плана мы наблюдаем среди тренировок на суше в основном бег, кинезис и кросстренинг, то ближе к заплыву, интенсивность силовых тренировок увеличивается и становится преобладающей среди других видов. В основном, это тренажерный зал (штанга, работа с максимальной силой) и памп комплексы. Из этого видно, что чем ближе Павел Кузнецов был к дате заплыва, тем больше времени он уделял силе и выносливости мышц рук и плечевого пояса.

Благодаря анализу тренировочного плана Павла Кузнецова я познакомился с разными видами тренировок на суше, узнал, как правильно увеличивать нагрузку. Анализируя план тренировок, я понял, что главное в достижении цели – это хорошо выстроенный план с ежедневными задачами. Постепенно выполняя ежедневные задачи, мы шаг за шагом движемся к желаемому результату. Изучая различные виды тренировок на суше Павла Кузнецова, я выяснил, что очень важен план тренировочной нагрузки. Таким образом, создавая свой тренировочный комплекс, я должен: отобрать упражнения, определить количество сетов и повторов, установить свой темп выполнения упражнений, обозначить время пауз и отдыха.

Вывод: эксперимент показал, что руки пловца по сравнению с ногами являются ведущей силой в преодолении сопротивления воды. Изучая мышечную нагрузку при разных видах плавания, я выделил мышцы, которые являются ключевыми во всех видах и обеспечивают силу тяги. Это мышцы плеча, мышцы спины и груди. Анализ плана тренировок Павла Кузнецова показал, что его тренировки на суше в большей степени содержали силовые комплексы на руки и плечевой пояс. Таким образом, в процессе исследования я доказал, что ведущей силой при плавании являются руки.

2. Силовой комплекс для мышц рук и плечевого пояса

Во всех видах плавания активно задействована дельтовидная мышца плеч и мышцы, двигающие плечевую кость (широчайшая мышца спины и большая грудная мышца), а также двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Упражнения именно на эти мышцы я планирую подобрать для своего комплекса.

Продумывая свой комплекс упражнений, мне хотелось подобрать универсальные упражнения, которые охватывают несколько групп мышц. Выполняя такие упражнения, я бы решал несколько задач сразу: развивал не только необходимые мне мышцы, но и комплексно воздействовал на соседние группы мышц. Среди таких упражнений я выделил упражнения с собственным весом: берпи и классическое отжимание от пола. Так же было решено задействовать фитнес ролик. Упражнение с ним также основано на удерживании своего веса, а особенности прокатов и подкатов способствуют развитию нескольких групп мышц, необходимых пловцу.

Для мышц рук и плечевого пояса пловца очень эффективны упражнения с резиной (преодолевая силу натяжения резины, пловец учится преодолевать сопротивление воды), но дома ее негде привязать. Поэтому было решено использовать для укрепления мышц рук и плечевого пояса плечевой эспандер. Эспандеры – спортивные снаряды, упражнения с которыми основаны на принципе противодействия упругой части снаряда. Плечевой пружинный (грудной) – используется для тренировки мышц плечевого пояса и грудной клетки. Дают возможность управлять силой сопротивления.

В мой комплекс вошли следующие упражнения:

1. Разминка (начальная нагрузка):

• берпи – 5раз

• приседания - 10 раз

• отжимание от пола – 5раз

• прокат фитнес роликом с колен – 5 раз

Упражнения выполняются подряд без перерыва в качестве экспресс разогрева мышц. После небольшого перерыва можно сделать повтор, либо использовать фитнес ролик.

2. Основные силовые упражнения с плечевым эспандером (начальная нагрузка):

Я занимаюсь с детским эспандером (5кг) в качестве начальной нагрузки выбрал 2 пружины, количество упражнений - 7, подходов - 2. Типы упражнений для основных мышц представлены в таблице.

3. Завершение силового комплекса – растяжка для мышц рук и плечевого пояса:

Разведение рук в стороны, вытяжение рук вверх ладонями в замке, вытяжение прямых рук за спиной, руки в замок за спиной, растяжение мышц сидя – руки за спиной.

Заключение

Общие выводы: данный проектстал для меня первым серьезным исследованием в области спортивной подготовки. В ходе исследования была доказана необходимость общефизических тренировок пловцов на суше. Обозначена ключевая роль рук для пловца, что и определило особенность моего комплекса упражнений для рук и плечевого пояса.

Степень достижения цели: силовой комплекс для рук и плечевого пояса составлен в соответствии с проведенным исследованием. Первый плановый контроль эффективности запланирован на октябрь, в это время будут проходить вводные контрольные заплывы на начало года.

Рекомендации: составленный комплекс является примерным, его можно дополнять другими упражнениями или выбрать другой вид эспандера. Чтобы не потерять наработанную физическую форму, необходимо дополнить комплекс упражнениями для ног и корпуса, спланировать тренировки и увеличение нагрузки на лето.

Перспективы исследования: общефизические упражнения способствуют развитию пяти основных физических качеств (сила, ловкость, гибкость, скорость и выносливость). Поэтому в дальнейшем можно изучать данные физические качества и составлять комплексы для их развития.

Информационные источники

1. iplav.com сайт /«искусство плавать» (на сайте представлены рисованные gif –файлы, где показано, какие мышцы и когда задействованы);

2. paulkuz.ru / сайт-дневник Павла Кузнецова, который переплыл Ла-Манш (планы тренировок на суше);

3. Ютуб-каналы: SwimUpRu и Swim Rocket (где рассказывают об эффективном плавании и физической подготовке пловца).

Приложение №1

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ,

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ В РАЗНЫХ ВИДАХ ПЛАВАНИЯ

БАЗОВЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Приложение №2

План тренировок Павла Кузнецова сентябрь 2005- август 2006

В плане разным цветом мы обозначили виды тренировок на суше, которые Павел Кузнецов чередовал с тренировками на воде.

• Зеленая группа объединяет виды тренировок, направленных на развитие мышечной координации и формирование надежного мышечного корсета.

• Синяя группа объединяет виды тренировок, направленных на развитие дыхательного аппарата, выносливости и обеспечивает силовую нагрузку на мышцы ног.

• Красная группа объединяет виды тренировок, направленных на развитие мышечной силовой выносливости для пловца

Кинезис (kinesis) – не силовые упражнения на развитие мышечной координации.

Кросс тренинг (cross plus) – вид тренировок высокой интенсивности, который заставляет работать каждую мышцу тела и позволяет создать надежный мышечный корсет.

Бег – для пловца бег в большей степени дает нагрузку мышцам ног, а также обеспечивает развитие выносливости и дыхательного аппарата.

Сайклинг (RPM) - вид тренировок, проводимых на велотренажере, направленных на выносливость и развитие дыхательного аппарата, а также обеспечение силовых нагрузок на мышцы нижней части тела.

ОФП (свой вес) – базовые общефизические упражнения: подтягивание на перекладине, отжимание от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнения для мышц спины.

Памп (pump)– интенсивная силовая тренировка со штангой основана на высоком темпе и многократных повторений.

Тренажерный зал– позволяет обеспечить избирательную силовую нагрузку на определенную группу мышц, необходимых пловцу.

Упражнения с резиной – упражнения имитируют сопротивление воды, развивают силу и выносливость.