Как влияет выполнение упражнения (приседание) на скоростные качества и выносливость человека

XXV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Личный портфель

Как влияет выполнение упражнения (приседание) на скоростные качества и выносливость человека

Теркоев А.И. 1
1МБОУ СОШ ст. Терской
Пархоменко Ю.В. 1
1МБОУ СОШ ст. Терской
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

ВВЕДЕНИЕ

В современное время люди мало времени уделяют времени своему здоровью в основном все сидят в гаджетах и в основном в сидячем или лежачем положении без активных движений. Выносливость является важной физической характеристикой, которая определяет нашу способность продолжительно выполнять физическую работу или заниматься спортом без перерыва. Выносливость может быть важной в различных сферах нашей жизни, начиная от спорта и заканчивая повседневными задачами.

Приседания являются одним из базовых элементов в тренировочных программах различных видов спорта, а также рекомендуются в рамках общеоздоровительной практики. Это комплексное упражнение задействует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и спины, что делает его исключительно полезным для развития силы нижней части тела и улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Цель работы: изучить материал по теме и разработать программу тренировок, направленный на улучшение выносливости с помощью приседаний.

Гипотеза: могут ли приседания способствовать увеличению скорости бега и выносливости.

Задачи:

1.Изучить источники

2. Создать программу тренировок

3.Выполнять тренировки в течении определённого времени

4.За счёт полученных данных сделать итог

Объект исследования: беговая выносливость

Предмет исследования: упражнения приседания

Метод исследования: анализ литературы, измерение , сравнение.

Практическая значимость работы: повысить беговую выносливость с помощью упражнения приседание.

  1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1.1. Что такое приседания

Приседание - это силовое упражнение, при котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем встает обратно. Во время спуска тазобедренный и коленный суставы сгибаются, в то время как голеностопный сустав разгибается; и наоборот, тазобедренный и коленный суставы разгибаются, а голеностопный и разгибается при вставании. Приседания также помогают мышцам бедер.

Приседание со штангой назад. Приседание с отягощением. Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития основной силы. Основными мышцами-агонистами, используемыми во время приседания, являются четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. Приседание также изометрически использует, среди прочего, выпрямляющие позвоночник и брюшные мышцы. Приседание - это один из трех подъемов в силовом виде спорта пауэрлифтинг, вместе с становой тягой и жимом лежа. Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений. В пауэрлифтинге оно классифицируется как приседания в сыром виде или с экипировкой, при которых требуется надеть костюм для приседаний. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполнять не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений

1.2 Виды приседаний

  1. Стандартные (приложение 1)

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

  1. Плие (приложение 2)

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

  1. Сумо (приложение 3)

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

  1. Болгарские выпады(приложение 4)

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

  1. С выпрыгиваниями (приложение 5)

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке. Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

  1. "Реверанс"(приложение 6)

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее. Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

  1. С подъемом на носки (приложение 7)

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

  1. С подъемом ног в стороны(приложение 8)

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора. Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

  1. Казачьи приседания (приложение 9)

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы. Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

  1. Пистолет(приложение 10)

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию. В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

  1. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как "пружина", квадрицепсы и ягодицы "горят" гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы "добить" мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько "пружинок", сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.

1.3 Ошибки при выполнении упражнения, противопоказания

  • Не разминаешься. Перед приседаниями нужна разминка, которая подготовит суставы и мышцы к упражнению. Если работаешь с весом, то сделай первый подход без него. Если не используешь для приседаний гантели или штангу, проведи пять минут на эллипсе или беговой дорожке, чтобы разогреться.

  • Приседаешь после кардио. Если твоя цель — более здоровое и сильное тело, такая последовательность может ей помешать. Когда ноги уже устали после бега или эллиптического тренажера, остается мало энергии на силовые упражнения. К тому же если ты приседаешь с отягощением, усталость может сказать на технике, и это приведет к травме.

  • Недостаточно низко приседаешь. Чтобы получить максимум пользы, следи, чтобы попа была параллельна земле. Не получается? Поставь ноги шире — это поможет держать равновесие.

  • Не отдыхаешь. Мышцам нужно время на восстановление, иначе ты не сможешь полноценно тренироваться. Делай минимум минуту перерыва между подходами, а сами приседания — раз в неделю.

  • Не добавляешь вес. Эффекта не будет, если ты не увеличиваешь нагрузку. Если понимаешь, что с грифом 15 приседаний даются просто, не стесняйся повесить пару блинов на штангу. Если ты работаешь с собственным весом, то либо увеличь количество повторений, либо делай упражнение медленнее.

  • Приседаешь неправильно. Например, отрываешь пятки, выгибаешь спину, колени уходят вперед. Еще одна распространенная ошибка — смотреть вниз. Когда стоишь, найди точку чуть выше уровня глаз и не упускай ее из вида. Не работай только ногами: надо начинать подниматься вверх спиной, а не выпрямлять ее в последний момент.Нужно делать так: ноги на ширине плеч, от пола не отрываются, спина прямая, колени не выдаются вперед. Представь, что ты садишься на стул! А еще лучше — позанимайся первое время с тренером: он заметит все ошибки и поможет их исправить.

  • Неправильно дышишь. Правильные вдохи и выдохи не только помогают преодолеть наиболее сложные моменты движения, но и позволят избежать травм: работа диафрагмы страхует твою спину. Выдох должен приходиться на максимальное усилие. Когда опускаешься вниз, глубоко вдохни. Выдохни, когда поднимаешься: примерно на половине движения вверх.

Противопоказания

Людям у которых имеются следующие проблемы со здоровьем не рекомендуется этот вид упражнений.

  • Дисфункция коленей. Некоторые чувствуют дискомфорт в коленях даже при сравнительно небольшой нагрузке. Например, когда спускаются или поднимаются по лестнице. Таким людям может быть больно делать даже базовые упражнения, такие как приседания и выпады. Боль может быть обусловлена неспособностью «держать» нагрузку при дополнительных провокациях или механическими повреждениями, полученными в прошлом. Заниматься через боль не стоит. В качестве временной помощи в домашних условиях можно сократить амплитуду приседаний за счёт уменьшения глубины. Один из способов – не выводить колени за уровень ступней. Если это поможет, то можно продолжить делать приседания, постепенно наращивая амплитуду движения с течением времени.

  • Дисфункция таза. Многие люди делают приседания ради роста большой, самой крупной, ягодичной мышцы – одного из главных стабилизаторов таза. Если левая (или, наоборот, правая) ягодица гипотонична (то есть имеет сниженный мышечный тонус), то приседания могут усиливать мышечный дисбаланс как на уровне таза, так и всего тела. Важно удостовериться, что вы ощущаете обе ягодицы: для этого поочередно и изолированно понапрягайте правую и левую. Если при приседаниях вы слабо их ощущаете, замените приседания на более изолированные упражнения. Например, передние (для мышц переднего бедра) и задние (для ягодиц) махи ногами.

  • Дисфункция стоп. Функциональность стоп – способность удерживать массу тела и амортизировать, то есть смягчать нагрузку. Для упражнений, которые выполняются стоя (приседания таковыми являются), важны сформированные своды на стопе – продольный и поперечный. Во время приседаний они должны сохраняться. Продольный свод – это изогнутость стопы по внутренней стороне от пятки до сустава большого пальца. Поперечный свод представляет собой арку у основания пальцев ног. В противном случае приседания могут способствовать ещё большему усугублению их дисфункции, что приведёт к неприятным и даже болевым ощущениям в других частях тела, которые будут вынуждены работать «за» стопу.

1.4. Приседания как тренировка выносливости

Бег всегда считался непревзойдённым средством для тренировки выносливости. Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксёрам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы — это взаимоисключающие виды физической активности. Напряженные тренировки в беге снижают силу и «массу», ну а настойчивый силовой тренинг ухудшает результаты в беге. Как же тогда поднять выносливость, если одновременно хочется сохранить максимальную мышечную мощь?

Сегодня ответ найден! Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете — ни объёмы, ни силу мускулатуры.

Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания следует включить в обычные тренировки и делать их не чаще трёх раз за недельный цикл с перерывом в один день. Для того, чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку, начать нужно с 10-20 приседаний. Столько приседаний необходимо делать первые две недели. В течение следующих 4 недель количество приседаний на тренировках следует набавлять на 1-2, пока вы не сможете уверенно присесть 50 раз. Это будет означать, что вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы, итогом которой будут 450 приседаний.

2. Практическая часть.

2.1 Составление программы

Неделя 1:

Понедельник:

  1. Обычные приседания 5 подходов по 10 повторений.

  2. Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 5 повторений.

  3. Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений.

Среда:

  1. Приседания со штангой на груди: 2 подхода по 4 повторений.

  2. Жим гантелей на плечи: 2 подхода по 4 повторений.

  3. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Вторник:

  1. Приседания со штангой на плечах: 3 подходов по 5 повторений.

  2. Подъемы на носки: 4 подхода по 12 повторений.

  3. Жим гантелей на плечи: 2 подхода по 5 повторений.

- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Четверг:

  1. Обычные приседания : 5 подходов по 10 повторений

  2. Приседания со штангой на плечах: 3 подходов по 5 повторений.

  3. Подъемы на носки: 4 подхода по 12 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6 повторений.

  2. Жим гантелей на плечи: 4 подхода по 8 повторений.

  3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

С каждой следующей неделей постепенно увеличивая нагрузку.

.

2.2 Наблюдение по программе

До того как начать соблюдение программы нужно измерить начальные результаты то начала тренировок, чтобы знать из чего ориентироваться, как изменятся показатели скорости и выносливости.

До начала тренировок по программе моя скорость бега на расстоянии 30 метров была такова: я пробегал 30 метров за 6 секунд. Так же будет бег на расстоянии 60 метров:60 метров я пробегал за 12 секунд. Так же будет бег ключевым фактором которого будет выносливость: бег на 1 километр:1 километр пробега за 6 минут.

В первую неделю тренировок наблюдалась слабая боль в ногах, но вскоре она исчезла. После двух недель тренировок я заметил что моя выносливость увеличилась. Когда я возвращаюсь со школы я иногда прохожу большую дистанцию и после того как я возвращаюсь домой я чувствую усталость, после эта усталость не значительная.

В таблице приведены результаты бега до и после тренировок.

Виды бега

Дата

12.09.2024

30.10.2024

14.11.2024

30 м

6,0 сек

5,5 сек

5,0 сек

60м

11.6 сек

10,7 сек

9,6 сек

1 км

6:12 мин

5:02 мин

4:25 мин

3 км

15: 23мин

14:56 мин

13:30 мин

Улучшился показатель выносливости - бег, так же состояние тела после бега на длительной дистанции, то есть ощущение после бега стало лучше, если после бега на таких расстояниях оканчивался сильной усталостью и болью, не состоянием нормально дышать, то теперь эти ощущения со временем стали слабее.

После месяца тренировок по программе я решил проверить как изменятся результаты после месяца тренировок, если перестать их выполнять неделю. В течение следующей недели я перестал выполнять упражнения, изменения были, но они были не значительными, за исключением выносливости, которая сильно ухудшилась

Заключение.

Вывод

Развитие выносливости и силы с помощью приседаний - это эффективный способ улучшить физическую форму и повысить общую физическую подготовку. Приседания является лучшим упражнением для нижней части тела, которое включает большую группу мышц, включая ягодичные, бедренные и икры.

Однако перед началом тренировки с приседаниями необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы правильно оценить свои возможности и избежать возможных травм. Растяжка и разминка также являются важной частью подготовки к тренировке и помогают снизить риск возникновения травм.

В целом, развитие выносливости и силы с помощью приседаний может быть полезным для всех, кто стремится улучшить физическую форму и достичь новых фитнес-целей. Это упражнение позволяет работать с несколькими мышечными группами одновременно и требует усилий и усидчивости, чтобы достичь желаемого результата.

 

Список источников информации

  1. Определение приседания–https://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)

  2. Виды приседаний–https://spletnik-ru.turbopages.org/turbo/spletnik.ru/s/103918-12-vidov-prisedaniy-dlya-myshtc-nizhney-chasti-tela-100949

  3. Ошибки выполнения–https://championat-com.turbopages.org/championat.com/s/lifestyle/article-4759389-5-oshibok-pri-vypolnenii-prisedanij-i-chem-eto-opasno.html?turbo_uid=AAAJFt3fMqXbEH-fr3jNR0NSISOElE_Go_NJcIi1hwkrMGydqwP9MbXxVWJwNiAhrbxc2p__yq9Wr7GaH8gPHWlQPnXUpNuE1AIlm-UxD7Ye4RyQNas1OFyrmN6t2kxKkECAjjHgo3F4gCI%2C&turbo_ic=AAA7JY6QANqanfe1wN4SJuHP7xj8P8qiwAoykpp9LthfEWbo8JaMoHXJipYoCFkACsduPmtnAPeikimgNakstxpJJ-eswdAAv5VY3exw37KNLfPC3qOEaphH_eizd2494TyA1L6ptYRJaso%2C&sign=45b0675cacb81c1af0a8609a59d64d3283f26b686fa0371fdb74b8a1cb3e253f%3A1709554434&parent-reqid=1709554434057746-7294000568295373724-balancer-l7leveler-kubr-yp-vla-210-BAL&trbsrc=wb

Приложения

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Приложение 4

Приложение 5

Приложение 6

Приложение 7

Приложение 8

Приложение 9

Приложение 10

Пояснительная записка

Приседания являются одним из базовых элементов в тренировочных программах различных видов спорта, а также рекомендуются в рамках общеоздоровительной практики. Это комплексное упражнение задействует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и спины, что делает его исключительно полезным для развития силы нижней части тела и улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Приседание - это силовое упражнение, при котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем встает обратно. Во время спуска тазобедренный и коленный суставы сгибаются, в то время как голеностопный сустав разгибается; и наоборот, тазобедренный и коленный суставы разгибаются, а голеностопный и разгибается при вставании. Приседания также помогают мышцам бедер.

1.2 Виды приседаний

  1. Стандартные (приложение 1)

  2. Плие (приложение 2)

  3. Сумо (приложение 3)

  4. Болгарские выпады(приложение 4)

  5. С выпрыгиваниями (приложение 5)

  6. "Реверанс"(приложение 6)

  7. С подъемом на носки (приложение 7)

  8. С подъемом ног в стороны(приложение 8)

  9. Казачьи приседания (приложение 9)

  10. Пистолет(приложение 10)

  11. Пружина

Ошибки при выполнении упражнения, противопоказания

  • Не разминаешься.

  • Приседаешь после кардио.

  • Недостаточно низко приседаешь.

  • Не отдыхаешь.

  • Не добавляешь вес.

  • Приседаешь неправильно.

  • Неправильно дышишь.

  • Противопоказания

  • Дисфункция коленей.

  • Дисфункция таза.

  • Дисфункция стоп..

Бег всегда считался непревзойдённым средством для тренировки выносливости. Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксёрам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы — это взаимоисключающие виды физической активности. Напряженные тренировки в беге снижают силу и «массу», ну а настойчивый силовой тренинг ухудшает результаты в беге. Как же тогда поднять выносливость, если одновременно хочется сохранить максимальную мышечную мощь?

Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания следует включить в обычные тренировки и делать их не чаще трёх раз за недельный цикл с перерывом в один день. Для того, чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку, начать нужно с 10-20 приседаний. Столько приседаний необходимо делать первые две недели. В течение следующих 4 недель количество приседаний на тренировках следует набавлять на 1-2, пока вы не сможете уверенно присесть 50 раз. Это будет означать, что вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы, итогом которой будут 450 приседаний.

Развитие выносливости и силы с помощью приседаний - это эффективный способ улучшить физическую форму и повысить общую физическую подготовку. Приседания является лучшим упражнением для нижней части тела, которое включает большую группу мышц, включая ягодичные, бедренные и икры.

Однако перед началом тренировки с приседаниями необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы правильно оценить свои возможности и избежать возможных травм. Растяжка и разминка также являются важной частью подготовки к тренировке и помогают снизить риск возникновения травм.

В целом, развитие выносливости и силы с помощью приседаний может быть полезным для всех, кто стремится улучшить физическую форму и достичь новых фитнес-целей. Это упражнение позволяет работать с несколькими мышечными группами одновременно и требует усилий и усидчивости, чтобы достичь желаемого результата.

Просмотров работы: 12