Секреты здорового сна

XXV Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Секреты здорового сна

Корякова П.А. 1
1БМАОУ СОШ №2
Мазура Я.В. 1
1БМАОУ СОШ №2
Автор работы награжден дипломом победителя I степени
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение

Сон — это одна из важнейших составляющих жизни человека, необходимая для восстановления сил, поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Для школьников сон особенно важен, так как в этот период происходит активное физическое, умственное и эмоциональное развитие. Однако современные школьники часто сталкиваются с проблемами, связанными с недосыпанием и плохим качеством сна. Это может быть вызвано высокой учебной нагрузкой, использованием гаджетов перед сном, неправильным режимом дня и неблагоприятными условиями для отдыха.

Актуальность темы заключается в том, что недостаток сна негативно влияет на здоровье, успеваемость и эмоциональное состояние школьников. По данным исследований, недосыпание приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, повышенной раздражительности и даже к развитию хронических заболеваний. Я заметила, что многие мои одноклассники приходят на уроки сонными, жалуются на усталость и трудности с концентрацией. Это вдохновило меня на изучение проблемы и поиск способов её решения.

Личный вклад автора в проект заключается в проведении анкетирования среди школьников, анализе полученных данных и разработке практических рекомендаций в виде буклета. Я изучила научную литературу, чтобы понять, что такое здоровый сон, какие факторы влияют на его качество и как можно улучшить условия для отдыха. Моя работа направлена не только на выявление проблем, но и на предложение конкретных шагов для их решения, которые могут быть полезны как школьникам, так и их родителям.

Цель проекта: создание буклета с рекомендациями для школьников на основе полученных знаний о здоровом сне.

Задачи проекта:

- изучить, почему сон важен для человека, определить, какой сон является здоровым и какие факторы на него влияют;

- провести анкетирование и анализ данных;

- сформулировать рекомендации и оформить буклет.

Таким образом, проект не только исследует проблему недосыпания среди школьников, но и предлагает практические решения, которые могут помочь улучшить качество их сна и, как следствие, их здоровье и успеваемость.

Что такое сон?

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных. В сон впадают все животные, имеющие нервную систему (причём даже те, у кого нейроны не централизованы), а сноподобное состояние, периодически возникающее раз в сутки или чаще, есть и у животных, не имеющих нейронов.

Помимо этого, словом «сон» называют последовательность образов (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые человек может помнить, — сновидение. Однако, в данном проекте сон будет рассматриваться в первом занчении.

Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний — анабиоза и спячки у животных, гипнотического сна, комы, обморока, летаргического сна.

О том, что происходит в мозге спящего человека, известно уже очень многое, хотя, конечно, далеко не все. Ученые знают, какие зоны мозга активизируются, а какие переходят в состояние покоя, как меняется клеточная активность и какие нейромедиаторы (химические вещества, передающие сигналы между нервными клетками) начинают или перестают вырабатываться. Многое известно и о так называемых биологических часах – маленькой группе клеток, управляющих циклом нашего сна и бодрствования продолжительностью около 24 часов. Биологические часы регулируют не только сон, но и суточные колебания функционирования практически всех физиологических систем человеческого организма. Эта группа клеток находится в древней области мозга (гипоталамусе), управляющей и множеством других важных автоматических функций – скажем, способностью чувствовать голод и жажду, температурным режимом и уровнем гормонов.

Однако ученые все еще не до конца понимают, почему человек нуждается во сне, что заставляет нас засыпать и зачем вообще нужен сон. Возможно, на эти вопросы не существует единственно верного ответа, поскольку многое зависит от уровня рассмотрения проблемы сна и бодрствования. На базовом уровне, с точки зрения нейрофизиологии, можно утверждать, что мы засыпаем (и просыпаемся) из-за изменений химической среды мозга и его клеточной и электрической активности. На более высоком уровне – сознания и поведения – потребность в сне объясняется тем, что в это время восстанавливается нормальное состояние тела, а возможно, и разума. Безусловно, в отсутствии сна мы не способны нормально функционировать в активное время суток: не выспавшись, мы испытываем сонливость, от которой ничто не спасает. Наконец, с точки зрения эволюции сон необходим, поскольку способствует выживанию человека. Можно утверждать – что и делают многие ученые, - что ночной сон избавил Homo sapiens от встреч с ночными хищниками, дал отдых телу, максимальную активность в течение дня и возможность обрабатывать воспоминания. Если же подойти к проблеме с другой стороны и задуматься, почему сон прерывается и человек просыпается, то и тут возможен ответ с позиции физиологии (из-за химических и электрических изменений в мозге), высшей нервной деятельности, поведения или эволюции (нам нужно бодрствовать, чтобы питаться, продолжать свой род, и воспитывать потомство).

До 1950-х годов врачи и другие исследователи считали сон неким единообразным состоянием, противоположным бодрствованию. Однако теперь мы знаем, что сон бывает двух совершенно разных типов: быстрый, или парадоксальный, и медленный. В фазе медленного сна человек неподвижен, у него мерный сердечный ритм и дыхание. Пожалуй, именно это состояние мы и подразумеваем под словом «сон». Именно в этой фазе главным образом происходит восстановление организма. Во время медленного сна почти или совершенно не бывает сновидений, хотя некоторая мыслеподобная деятельность, возможно, сохраняется. В фазе быстрого сна наши физиологические системы гораздо более активны и как раз в это время снятся сны. Всю ночь мы переходим от медленного сна к быстрому и обратно со периодическими (обычно кратковременными) пробуждениями.

Сон представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга – фазы медленного сна (сон без сновидений) и фазы быстрого сна (сон со сновидениями, или REM-фаза).

Сон ребенка отличается от сна взрослого, он более поверхностный и чуткий, у детей большая часть сна приходится на быстрый сон, а у взрослых быстрый составляет только 25%. В фазу быстрого сна можно наблюдать, как под закрытыми веками движутся глазные яблоки ребенка.

Сон «напрямую» связан с «биологическим» часами организма. Ритм меняется на протяжении ночи и длится в среднем около часа у младенцев, и около полутора часов у взрослых, а между фазами сна происходит неощутимое пробуждение. Обычный 8-часовой сон состоит из 4-6 волнообразных циклов.

Так как сон – очень важный физиологический процесс, необходимо все же разобраться, какие функции есть у сна и зачем он нужен нашему организму.

Функции и значение сна.

Основными функциями сна являются: сохранение энергии; поддержание уровня сознания и терморегуляции; во сне происходит созревание нейронов; усложнение межклеточного взаимодействия головного мозга.

Полноценный сон ребенка имеет важное значение для его когнитивных способностей, оказывает влияние на поведение и развитие мозга. Как известно, треть своей жизни человек проводит во сне. Все мы прекрасно понимаем важность качественного и хорошего сна для гармоничного роста и развития ребенка. В случаях, когда ребенок не досыпает, его поведение может измениться, появляется раздражительность, капризность, возможно проявление агрессии, нарушается коммуникация ребенка с окружающим миром. Таким детям сложнее устанавливаться контакт со сверстниками, у них снижено желание по познаванию окружающего мира, им сложнее реализовать свой интеллектуальный потенциал.

Соблюдение правильно организованной системы сна и отдыха ребенка улучшает работу организма в целом: стимулируется память, улучшаются обменные процессы, улучшается концентрация внимания, снижается шанс развития болезней сердца и сосудов, укрепляется естественная защита организма, стабилизируется психоэмоциональный фон.

Сон важен для роста, обучения, настроения и развития детей. Правильный режим сна важен для эмоционального, физического и психического здоровья детей.

Сон жизненно важен для людей любого возраста. Но именно в подростковом возрасте глубокое умственное, физическое, социальное и эмоциональное развитие требует качественного сна. Сон приносит пользу мозгу и способствует развитию внимания, памяти и аналитического мышления. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления изученного. Сон также способствует расширенному мышлению и стимулирует развитие творчества. Независимо от того, идет ли подготовка к экзамену, изучается инструмент или приобретаются профессиональные навыки, сон необходим подросткам.

Длительная потеря сна может негативно повлиять на эмоциональное развитие, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем. Подростки, лишенные сна, чаще подвержены таким состояниям, как тревожность, депрессия, суицидальные мысли и поведение. Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении и лечении этих состояний психического здоровья.

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей. В подростковом возрасте происходит существенное физическое развитие, на что может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют тревожный метаболический профиль (оценивается по артериальному давлению, уровню холестерина и другим факторам). Эти результаты могут подвергнуть их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Согласно исследованиям Руденко Е.Е., Потехиной Е.С., Плешановой О.И., Бурьяновой Е.Б. многие подростки-школьники не придерживаются правильного распорядка сна, не могут правильно организовать свое свободное и учебное время. В отсутствие полноценного сна, независимо от причины, которая к этому привела, можно выделить ряд осложнений, которые не заставили себя долго ждать. Прежде всего, они затрагивают многие аспекты здоровья подростков:

- рассеянность, нарушение концентрации внимания. Длительное отсутствие полноценного сна может повлиять на способность решения проблем и принятия определенных решений;

- нарушение кратковременной памяти;

- отсутствие сна может отражаться и на внешнем виде (появление угревой сыпи);

- перемены настроения, раздражительность и даже агрессия. Подростки становятся «колючими». Такое поведение может отразиться на общении со сверстниками;

- ученые нашли связь между расстройствами сна и пищевым поведением. Иногда именно едой подростки стараются компенсировать недополученные эмоции, решить проблемы и буквально заесть стресс. В некоторых случаях еда и собственная внешность становятся наказанием, и девочки стремятся к экстремальному похудению;

- дефицит сна – прямой путь к депрессии. Со временем подростки могут потерять интерес не только к учебе, стремлениям и желаниям, но и к любимым увлечениям.

Исходя из важности достаточного количества сна, необходимо разобраться, сколько же нужно спать.

Продолжительность сна.

Возрастные нормы сна основаны на статистических данных и многочисленных исследованиях, подтверждающих влияние количества сна на здоровье человека. Можно найти несколько разных таблиц с нормами, они немного отличаются друг от друга в зависимости от методики подсчетов (рис. 1, рис. 2, рис. 3).

Рис. 1. Нормы сна для разных возрастов (рекомендации ВОЗ – всемирной организации здравоохранения).

Рис. 2. Нормы сна.

Рис. 3. Рекомендованное количество сна.

Норма сна – это не конкретная цифра, а промежуток значений, который имеет верхнюю и нижнюю границы. Диапазон этих значений довольно велик. Такой разброс прежде всего связан с потребностью людей всех возрастов в различном количестве сна в зависимости от особенностей нервной системы, состояния здоровья, качества сна, активности в течение дня и прочих факторов.

Анализируя нормы, видим, что продолжительность сна людей разных возрастов не одинакова: так ребенку до 1 года требуется 16 часов; 3-летнему – 13 ч.; в 5 лет – 12 ч., в 7 лет – 11,5 ч., в 10-12-летнем возрасте достаточен 10-часовой сон; в 16-летнем – 8-9 часов, в 17 лет и старше – 8 часов в сутки. Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые, нуждаются в 7-9 часах полноценного сна. Зрелый человек – 7-8 часов.

Так как в проекте проводилось исследование школьников, то для указанной возрастной группы примем оптимальным количеством сна диапазон в 8-11 часов в сутки.

Под понятием «здоровый сон» понимают не только его продолжительность, но и качество сна и другие факторы, которые влияют на эту продолжительность и делают сон качественным отдыхом.

Факторы, влияющие на сон

Факторов, влияющих на продолжительность и качество сна, очень много. Они могут внутренними (зависят от организма человека), на которые очень сложно повлиять, и внешними, которые формируем мы сами. В проекте пойдет речь только об основных внешних факторах, а именно о качестве сна, освещении, звуках, ритуалах перед сном, высоте подушки, жесткости матраса и привычных позах сна.

  1. Качество сна.

Качество сна можно оценивать с объективной и субъективной точек зрения. Объективное качество сна определяется тем, насколько сложно человеку заснуть и оставаться в состоянии сна, а также тем, сколько раз он просыпается за ночь. Плохое качество сна нарушает цикл перехода между различными стадиями сна. Субъективное качество сна, в свою очередь, определяется ощущением отдыха и восстановления после пробуждения. 

  1. Освещение.

Эксперты сна из Feinberg School of Medicine в США обнаружили: даже минимальное воздействие света в темное время суток может нанести серьезный вред здоровью сердца человека и повысить резистентность к инсулину на следующий день.

Ученые подтвердили предыдущие исследования, изучили новые данные и пришли к выводу, что чрезмерное освещение перед сном и во время сна может негативно повлиять на качество ночного отдыха и некоторые физиологические функции организма.

Дело в том, что мозг человека воспринимает наличие света как сигнал, что пора бодрствовать и нужно быть настороже. А темноту — напротив, как сигнал того, что пришло время успокоиться, расслабиться и погрузиться в сон.

Воздействие света активирует симпатическую нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому человек чувствует себя бодро и готов начать или продолжить новый день. С другой стороны, парасимпатическая нервная система (та, что отвечает за отдых) создает все условия для расслабления — снижает частоту сердечных сокращений и поддерживает здоровый обмен веществ.

Когда солнце садится и наступает темнота, в организме производится большее количество гормона сна мелатонина. Именно он отвечает за информирование мозга, что пришло время спать. Воздействие света ночью, начиная с тусклого освещения любимого ночника, луча фонаря, проглядывающего сквозь окна, или полоски света под дверью из другой комнаты, нарушает правильную выработку гормона. Как результат — возникают нарушения сна.

  1. Звуки.

Не все звуки благотворно влияют на сон. Звук может быть неприятным или резким, что вызывает пробуждения, нарушает цикл сна и даже ведет к хроническим проблемам с засыпанием. Шум от проезжающих автомобилей, поездов или самолетов может быть источником частых пробуждений и мешать глубокой фазе сна. Даже если человек не просыпается полностью, его мозг реагирует на шум, и это снижает качество сна.

Любые громкие и резкие звуки, такие как музыка или голоса людей, особенно в ночное время, могут нарушить сон. Они возбуждают нервную систему, увеличивая уровень стресса и затрудняя процесс засыпания.

Непредсказуемые звуки, такие как лай собак, автомобильные гудки или случайные удары, могут стать причиной бессонницы. Мозг особенно чувствителен к нерегулярным стимулам, что вызывает прерывание сна и затрудняет возвращение в глубокую фазу. Даже звуки, исходящие из собственного дома, такие как тиканье часов, капание воды из крана или шум бытовой техники, могут раздражать и мешать расслабиться перед сном.

Постоянное воздействие таких звуков, особенно ночью, вызывает нервное напряжение и ухудшает качество отдыха. Таким образом, звуки играют двойственную роль: одни помогают расслабиться и улучшить сон, другие — могут стать причиной бессонницы и нарушить его циклы. Контроль звуковой среды — один из ключевых факторов, влияющих на качество ночного отдыха. отдыха.

  1. Правильные привычки.

Правильные привычки перед сном, такие, как расслабляющие процедуры, отход ко сну в одинаковое время каждый день могут помочь ребенку уснуть и быть активными весь следующий день.

Сон школьника может страдать из-за учебной и дополнительной нагрузки, профессиональных занятий спортом, позднего отхода ко сну, использования гаджетов перед сном. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают трудности засыпания и другие нарушения сна.

  1. Высота подушки.

Американский доктор Майкл Тетли выяснил, что кочевые племена, которые во сне не пользуются подголовниками или даже рукой, редко страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это открытие наделало много шума и породило немало заблуждений. Современные врачи-ортопеды опровергают категоричные рекомендации. Может быть, кочевникам такой сон и подходит, но современному человеку для хорошего сна подушка нужна.

Рис. 4. Пример правильно (сверху) и неправильно (внизу) подобранной подушки.

Выбор высоты подушки зависит от приоритетной позы для сна. Если человеку удобно спать на спине – высокая подушка не подойдет. Оптимальной является высота 8–10 см. Она позволят позвоночнику проводить ночь в расслабленном состоянии, а крови свободно циркулировать по всему телу.

Слишком высокие подушки вредны для здоровья. Равно, как и слишком низкие. Неправильно подобранная подушка грозит богатым набором неприятных последствий: искривление позвоночника, зажимы в шейном отделе, болевые ощущения в области шеи и плеч, храп, морщины.

Находясь в неправильной позиции, позвоночник во сне пережимает сосуды и мышцы, а это ухудшает кровоток. Кроме того, высокая подушка может провоцировать неправильное формирование прикуса у ребенка.

  1. Жесткость матраса.

Матрасы можно условно разделить на жесткие, средней жесткости и мягкие.

Мягкие или умеренно-мягкие матрасы помогают мышцам полностью расслабиться. Изгибы позвоночника обретают надежную опору, восстанавливается нормальный кровоток в сосудах и человек получает оптимальные условия для полноценного отдыха. Однако, мягкие матрасы подходят далеко не всем.

Жесткость кровати необходима в период формирования позвоночника, то есть в детском и подростковом возрасте. Излишний прогиб спины при отдыхе на мягком матрасе послужит началом сколиоза, создаст неправильную осанку. Во время роста и становления позвоночному столбу требуется прочная опора. Поэтому детям рекомендованы кровати или диваны с матрасами средней жесткости или жесткие.

  1. Поза сна.

Существует ли идеальная поза для сна? У каждого человека она своя: кто-то лучше высыпается на спине, а для кого-то лучшее положение во сне — «носом в подушку». Маленькие дети без труда засыпают «там, где устал», а девушки зачастую готовы пренебречь удобством ради «свежего» лица, и спать умеют даже сидя. И все же рекомендации специалистов по поводу сна существуют.

Выбор позы сна происходит интуитивно, и чаще это то положение тела, при котором человек быстрее засыпает. Позже организм сам выбирает удобное положение, мы обычно это не осознаем. Как утверждают специалисты, за ночь человек совершает около 40-50 движений, меняются позы, и это считается обычным спокойным сном.

Выбор позы для сна обычно зависит от возраста, комплекции и веса человека. Предпочтения отдается тому положению тела, при котором мы достигаем быстрой фазы сна за максимально короткое время. Безусловно, каждая фаза сна очень важна, но именно быстрая фаза восстанавливает силы. От ее качества зависит состояние утром.

Но все же варианты поз можно разделить на более полезные для здоровья и менее полезные. Основное внимание уделяют позвоночнику, расслаблению мышц во время сна, поза должна обеспечивать свободное дыхание и не нарушать кровообращение.

Сон на боку

Результаты многочисленных опросов говорят, что около 70% людей спят на боку. Эта поза — одна из оптимальных для сна. При правильно подобранном матрасе и подушке позвоночник вытягивается в одну линию, а вес тела равномерно распределяется. На боку, как правило, снижается риск появления храпа и апноэ (задержка дыхания).

Врачи при этом рекомендуют менять бок, на котором обычно засыпает человек. Постоянный сон на левом боку порой сопровождается чувством тяжести в области сердца, а сон на правом может стать причиной изжоги по утрам.

Сон на спине

Врачи всех специальностей считают самой лучшей позой для сна именно сон на спине. Это положение максимально естественное для человека, ноги и руки свободно вытянуты, позвоночник не нагружается, мышцы тела расслаблены. Нет давления и на внутренние органы.

Поза на спине рекомендуется тем, у кого есть проблемы с осанкой или поставлен диагноз «остеохондроз».

Эту же позу советуют косметологи: лежа на спине лицо не соприкасается с подушкой, а значит снижается риск появления морщин. Не появляются заломы кожи в области шеи и грудной клетки, что очень волнует женщин.

Из минусов сна на спине можно отметить два момента: на спине больше (и громче) храпят и чаще случаются задержки дыхания.

Сон на животе

Во время сна позвоночник должен сохранять ровную форму, а поза «на животе» заставляет нас изгибаться в самых разных местах. Больше всего нагрузка ощущается в области шеи и поясницы. В этом случае ортопедический матрас и анатомическая подушка не помогают.

Если же человек предпочитает спать на животе, лучше спать вообще без подушки, иначе шея будет изгибаться уже в двух проекциях — набок и назад.

В этой позе также могут пережиматься сосуды шеи, а значит мозг недостаточно снабжается кислородом. Отсюда и появляется это чувство «разбитости» по утрам.

И еще один нюанс — эстетический. Когда человек спит на животе, лицо упирается в подушку. Поэтому утром в зеркале можно ждать неприятный сюрприз: новые морщинки, заломы кожи и отеки.

Исследование

Опрос проводился среди школьников Средней общеобразовательной школы №2. В нем приняли участие обучающиеся в возрасте 10-17 лет. Можно было заполнить анкету в бумажном виде или в Яндекс форме. Опрос был анонимный, поэтому ребята старались отвечать честно. Всего в исследовании приняли участие 134 человека.

Вопросы анкеты были достаточно простые, с выбором ответа. Опрос приведен в Приложении 1. Все ответы были внесены в таблицу и проанализированы. Ниже приведены результаты.

Первое, что анализировали, это продолжительность сна. Ребят спрашивали, во сколько они обычно просыпаются и ложатся спать в будние дни. Далее посчитали, сколько часов спят школьники. 47 опрошенных (35%) спят 7 и меньше часов, 82 человека (61%) – 8-11 часов, 5 человек (4%) – 12 и больше часов (рис. 5).

Исходя из возрастных норм сна (см. предыдущую главу) 35% школьников спят недостаточно. А это значит, что каждый третий школьник не досыпает и подвергает свое здоровье серьезным рискам!

Рис. 5. Ответы на вопросы по продолжительности сна.

Далее в ходе опроса выяснялась субъективная достаточность сна. Почти всегда высыпаются 29 человек (22%), иногда высыпаются, иногда нет 54 человека (40%), чаще не высыпаются 29 человек (22%), почти всегда не высыпаются 22 человека (16%) (рис. 6).

Это означает, что многим ребятам не хватает часов сна или страдает качество сна.

Рис. 6. Ответы на вопрос о достаточности сна.

Также спросили, как ребята оценивают качество своего сна. Ответили, спят крепко 53 школьника (40%), иногда просыпаются 61 человек (46%), плохо спят 20 человек (15%) (рис. 7).

Можно сказать, что качество сна у опрошенных школьников не всегда хорошее, а значит, кроме продолжительности есть сложности и с качеством сна.

Рис. 7. Ответы на вопрос о качестве сна.

Далее анализировали факторы, влияющие на сон. Первым фактором исследовали освещение в помещении, где спит ребенок. Ответили, что в комнате темно 89 человек (66%), полумрак – 40 человек (30%), светло – 5 человек (4%).

Так как выше уже говорилось, что наличие источников света в комнате для сна крайне нежелательно, треть школьников подвергается излишней световой нагрузке во время сна.

Рис. 8. Ответы на вопрос про освещение в комнате для сна.

Следующий фактор, который изучался, стали звуки в комнате сна. Тихо в комнате у 90 человек (67%), имеются звуки у 41 человека (31%), шумно у 3 человек (2%).

Так как не изучалось, какие именно звуки в комнате для сна, точные выводы сделать сложно. Однако, большинство ребят спят в тишине, и это позитивный результат.

Рис. 9. Ответы на вопрос о звуках в комнате для сна.

Следующий вопрос позволил оценить, какие привычные действия ребята совершают перед сном. Можно было выбрать несколько вариантов ответов или написать свой. Читают книги 17 человек (13%), играют в телефон 62 человека (46%), ходят в душ 49 человек (37%), смотрят видео или играют в компьютер 14 человек (10%).

Особенно тревожным результатом является то, что почти половина ребят перед сном имеют самый вредный ритуал – играют в телефон. Как было сказано ранее, синий свет от экранов препятствует выделению мелатонина в организме, а это в свою очередь нарушает фазы сна и приводит к бессоннице, также излишне возбуждается нервная система, что тоже ухудшает качество сна.

Рис. 10. Ответы на вопрос о ритуалах перед сном.

Следующий вопрос был о высоте подушки. Низкая подушка у 22 опрошенных (16%), средняя – 96 опрошенных (72%), высокая – 16 человек (12%).

Особое внимание стоит уделить тем ребятам, которые спят на высокой подушке и при этом привыкли спать на боку или на спине. Это очень вредное сочетание, которое может серьезно сказаться на осанке.

Рис. 11. Ответы на вопрос о высоте подушки.

Далее спрашивали про матрас. 31 человек (23%) ответил, что матрас мягкий, 81 человек (60%) – средний, 22 человека (16%) – твердый.

Исходя из результатов, очень малое количество школьников спят на твердом матрасе, хотя именно он самый полезный для растущего позвоночника. И почти четверть школьников используют самый опасный мягкий матрас.

Рис. 12. Ответы на вопрос о жесткости матраса.

И последний вопрос был о привычной позе для сна. 28 человек (21%) ответили, что спят на спине, 91 (68%) человек на боку и 46 человек (21%) на животе. Можно было выбрать несколько вариантов ответа.

Таким образом, каждый пятый школьник использует крайне нежелательную позу для сна на животе, но большинство ребят спят в полезных позах на боку и на спине.

Рис. 13. Ответы на вопрос про привычные позы сна.

На основе проведенного опроса среди школьников Средней общеобразовательной школы №2 можно сформулировать следующие общие выводы:

  1. Продолжительность сна:

    • 35% опрошенных школьников спят 7 и меньше часов в сутки, что не соответствует возрастным нормам сна. Это указывает на то, что каждый третий школьник недосыпает, что может негативно сказываться на их здоровье, успеваемости и общем самочувствии.

  2. Субъективная оценка достаточности сна:

    • Только 22% школьников почти всегда высыпаются, в то время как 40% иногда высыпаются, а 38% (22% + 16%) чаще или почти всегда не высыпаются. Это свидетельствует о том, что значительная часть учащихся испытывает недостаток сна или имеет проблемы с его качеством.

  3. Качество сна:

    • 40% опрошенных спят крепко, но 46% иногда просыпаются, а 15% плохо спят. Это указывает на то, что у многих школьников качество сна оставляет желать лучшего, что может быть связано как с внешними факторами, так и с привычками перед сном.

  4. Факторы, влияющие на сон:

    • Освещение: 34% школьников спят в условиях полумрака или света, что может негативно влиять на качество сна из-за излишней световой нагрузки.

    • Звуки: Большинство (67%) спят в тишине, что является положительным фактором, однако 33% подвержены воздействию звуков, которые могут нарушать сон.

    • Привычки перед сном: 46% школьников играют в телефон перед сном, что является вредной привычкой, так как синий свет экранов нарушает выработку мелатонина и ухудшает качество сна.

  5. Условия для сна:

    • Подушка: 12% школьников спят на высокой подушке, что может негативно сказываться на осанке, особенно если они спят на боку или на спине.

    • Матрас: 23% школьников спят на мягком матрасе, что не рекомендуется для растущего позвоночника. Только 16% используют твердый матрас, который считается наиболее полезным.

    • Поза для сна: 21% школьников спят на животе, что является нежелательной позой для сна. Однако большинство (68%) спят на боку, что является более полезной позой.

Результаты исследования показывают, что значительная часть школьников испытывает проблемы с продолжительностью и качеством сна. Это может негативно сказываться на их здоровье, успеваемости и общем самочувствии. Для улучшения ситуации необходимо уделить внимание созданию благоприятных условий для сна, а также формированию здоровых привычек перед сном. Родителям и педагогам стоит обратить внимание на эту проблему и помочь школьникам скорректировать их режим дня и условия для отдыха.

Рекомендации по здоровому сну

  • Придерживаться ежедневного графика сна, спать не менее 8 часов, и соблюдать его как в будние дни, так и в выходные.

  • Примерно за час до сна необходимо закончить домашнее задание, выключить телевизор, компьютер и смартфон. В спальне электронных устройств быть не должно. Мобильный телефон лучше заряжать вне комнаты.

  • Убрать все раздражающие звуки и яркий свет, в часы в ней должно быть темно и тихо.

  • Не спите с включенным телевизором.

  • Оборудуйте дом качественными затемняющими шторами или жалюзи.

  • При необходимости используйте маску для сна.

  • Если вы встаете ночью, оборудуйте свое спальное место ночником, реагирующим на движение. Установите его максимально низко, чтобы он включался только тогда, когда вы встаете.

  • Если свет нужен для безопасности пожилых людей, используйте устройства, которые излучают коричневый, красный или оранжевый свет. Они в меньшей мере стимулируют мозг и не так пагубно влияют на выработку мелатонина, как другие варианты.

  • За два часа до сна постарайтесь не пользоваться смартфонами и планшетами: синий и белый свет экранов только будоражит нервную систему. В сегодняшних реалиях это трудновыполнимо, но постепенно увеличивая «спокойное время» каждый день на 5-10 минут вы привыкните.

  • Постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.

  • Матрас должен быть в меру твердый – это полезно для позвоночника, тело ночью находится в прямом положении и не затекает, не устает.

  • Выполняйте регулярные физические упражнения, которые помогут лучше спать. Но старайтесь избегать физических упражнений за три часа до сна.

  • Создать последовательный распорядок дел перед сном, свести к минимуму все виды активностей, дать возможность организму расслабиться.

  • Не переедать на ночь и исключить перед сном напитки, содержащие кофеин и способствующие возбуждению.

  • Постель должна использоваться только для сна: работа, чтение и разговоры мешают организму расслабиться.

  • Хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы, прогулки.

  • Для хорошего сна важны прогулки на свежем воздухе. По возможности совершайте длительные прогулки, поездки на велосипеде, любые активные движения на улице.

  • А еще, чтобы остановить бег мыслей и анализ прожитого дня, постарайтесь сконцентрировать свое внимание на двух действиях: вдох и выдох. При этом мысленно на вдохе говорим «вдох», на выдохе — «выдох». Обычно это помогает быстрее заснуть.

На основе рекомендаций составлен буклет (Приложение 2) по здоровому сну у школьников. Его можно использовать на уроках окружающего мира, физической культуры и биологии, на классных часах и располагать в местах, где бывают школьники (библиотека, центр детских инициатив и т.д.).

Заключение

Данный проект позволил выявить ключевые проблемы, связанные с режимом и качеством сна у школьников. Основные результаты показали, что 35% опрошенных спят менее 7 часов в сутки, что не соответствует возрастным нормам сна. Кроме того, 38% школьников часто или почти всегда не высыпаются, а 46% используют гаджеты перед сном, что негативно влияет на засыпание и качество отдыха. Также были обнаружены проблемы с условиями для сна: 34% школьников спят при излишнем освещении, 23% используют мягкие матрасы, а 12% спят на высоких подушках, что может негативно сказаться на их осанке и здоровье.

На основе полученных данных были разработаны рекомендации по улучшению качества сна, включающие соблюдение режима, отказ от гаджетов перед сном, создание комфортных условий (темнота, тишина, правильная подушка и матрас) и формирование полезных ритуалов перед сном. Эти рекомендации оформлены в виде буклета, который может быть использован на уроках, классных часах и размещен в школьных помещениях для информирования учащихся.

В рамках проекта возможны дальнейшие исследования, например: изучение влияния учебной нагрузки и стресса на качество сна школьников, анализ эффективности предложенных рекомендаций, изучение других факторов, влияющих на сон или более подробное изучение отдельного фактора (например, гаджетов) и так далее.

Практическое использование результатов может быть применено в проведении информационных мероприятий для школьников и родителей (классные часы, родительские собрания), размещении буклетов в школьной библиотеке, на сайте школы и в социальных сетях, внедрении рекомендаций в программу уроков по здоровому образу жизни.

Таким образом, исследование подтвердило важность здорового сна для школьников и предложило конкретные шаги для улучшения их режима и условий отдыха.

Список литературы

  1. Википедия – свободная энциклопедия.

  2. Методическая рассылка № 08/2023. Сон ребенка: что нужно знать родителям.

  3. Руденко Е.Е., Потехина Е.С., Плешанова О.И., Бурьянова Е.Б. Сон и его роль в жизни подростков разного возраста // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2024. - № 2. – С. 15-19.

  4. Фербер Р. Сон ребенка. Решение всех проблем – «Альпина Диджитал». – 2006.

  5. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/son-skolnika/

  6. https://medaboutme.ru/articles/uchenye_rasskazali_pochemu_nelzya_spat_so_svetom/

  7. https://son.ru/article/kak-zvuki-vliyayut-na-son?utm_content=text&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

  8. https://www.anatomiyasna.ru/journal/vysokie-podushki-mify-i-pravda/

  9. https://www.anatomiyasna.ru/journal/kakoj-matras-vybrat-zhestkij-ili-myagkij/

  10. https://www.sportmaster.ru/media/articles/pravilnye-pozy-dlya-sna/?utm_referrer=https://yandex.ru/

Приложение 1

Опрос про сон

Привет! Меня зовут Полина. И я делаю проект про сон у детей и подростков. Если тебе не сложно, прошу мне помочь и ответить на несколько коротких вопросов. Опрос анонимный, поэтому постарайся отвечать честно.

  1. Сколько тебе лет?

_________________________

  1. Как ты спишь?

  • крепко, не просыпаясь

  • иногда просыпаюсь по ночам, бывает, что долго засыпаю

  • сплю плохо, просыпаюсь ночью, плохо встаю утром

  1. Когда ты обычно просыпаешься в будние дни?

  • 5:00 и раньше

  • от 5:00 до 6:00

  • от 6:00 до 7:00

  • от 7:00 до 8:00

  • от 8:00 до 9:00

  • от 9:00 до 10:00

  • 10:00 и позже

  1. Когда ты засыпаешь?

  • 19:00 и раньше

  • от 19:00 до 20:00

  • от 20:00 до 21:00

  • от 21:00 до 22:00

  • от 22:00 до 23:00

  • 23:00 и позже

  1. Высыпаешься ли ты?

  • почти всегда высыпаюсь

  • иногда высыпаюсь, иногда нет

  • чаще не высыпаюсь

  • почти всегда не высыпаюсь

  1. Темно ли у тебя в комнате во время сна?

  • темно

  • царит полумрак

  • светло

  1. Какие звуки у тебя в комнате во время сна: шумно или тихо?

  • очень шумно

  • есть звуки

  • тихо

  1. Есть ли у тебя какие-то ритуалы перед сном?

  • читаю книги

  • играю в телефон

  • принимаю душ

  • свой ответ: _________________________________________

  1. Какая у тебя подушка?

  • низкая

  • средняя

  • высокая

  1. Какой у тебя матрас?

  • твёрдый

  • средний (в меру твёрдый)

  • мягкий

  1. В какой позе ты чаще спишь?

  • на спине

  • на боку

  • на животе

Большое спасибо за помощь!

Приложение 2

Просмотров работы: 2