XXVIII Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

Сбалансированный состав рациона

Адекватное потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, минералов в соответствии с возрастом, полом, уровнем активности и состоянием здоровья

Разнообразие продуктов

Включение разнообразных натуральных и минимально обработанных продуктов (овощей, фруктов, зерновых культур, источников белка и полезных жиров) для обеспечения полного набора питательных веществ.

Умеренность

Контроль порций и калорийности, чтобы поддерживать здоровый вес и избегать переедания, при этом сохраняя удовольствие от еды.

Регулярность

Соблюдение режима питания с равномерным распределением приемов пищи в течение дня для стабильного уровня энергии.

Принято считать, что в среднем, у нас три основных приема пищи и если этого не хватает, то один, два перекуса.

Вид топлива

Характеристика топлива

Примеры продуктов

Белки

Главный строительный материал, кирпичики в нашем организме. Мышцы, кости, волосы, ногти, кожа кровь, все-все состоит из белка. Поэтому важно включать его в рацион.

Мясо, яйцо, молоко, творог, сыр, бобовые культуры.

Жиры

Главный источник энергии в нашем организме и главный защитник. Жиры дают нам много энергии и надолго, а также помогают мозгу работать и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому без жиров тоже нельзя.

Сливочное масло, растительное масло, авокадо, семечки, орехи

Углеводы

То самое топливо, самый главный и быстрый источник энергии. Их необходимо употреблять для того, чтобы хватало энергии на учебу, спорт. Без них никак.

Быстрые углеводы

Дают мгновенную энергию, но при этом полученная энергия быстро заканчивается, и ты становишься голодным, раздражительным, и сил у тебя нет.

Конфеты, булочки сахар

Медленные углеводы

Раскрываются постепенно и энергии, полученной из этих продуктов, хватает надолго.

Картофель, гречка, геркулес

Способ

Описание способа

Плюсы и минусы способа

1.Расчет калорий вручную

Для расчета необходимо иметь: таблицу калорийности продуктов питания; кухонные весы.

Методология:

1.Взвесить на кухонных весах каждое составляющее из блюда.

2.Найти информацию о калорийности каждого продукта в таблице или на упаковке на 100 гр.

3.Найти калорийность каждого составляющего в блюде по формуле:

Вес продукта * Калорийность продукта :100

4.Сложить калории всех продуктов из пункта 3, чтобы получить энергетическую ценность готового блюда.

5.Определить вес готового блюда.

6.Определить вес своей порции с помощью кухонных весов.

7. Рассчитать калорийность своей порции по формуле:

энергетическая ценность готового блюда * вес своей порции : вес готового блюда

Плюсы:

- точность;

- важен первое время, до тех пор, пока, не поймете, что нужно есть и в каких объемах. 

Минусы:

- долго по времени;

- можно допустить ошибку

2. Расчет калорий с помощью приложения

Для подсчета калорий необходимо:

1. Установить приложение на телефон: есть бесплатные и платные версии, но основной функционал у них примерно одинаковый.

2.Указать личные данные: пол, возраст, рост, вес, цель — например, сбросить вес. Это необходимо, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

3.Добавить информацию о рецепте блюда и вес порции.

4.Приложение автоматически рассчитает калорийность и информацию о содержании белков, жиров, углеводов и других питательных веществ в готовом блюде.

Плюсы:

- удобно;

- быстро.

Минусы отсутствуют.

3. Правило «Тарелки»

Правило тарелки — один из самых эффективных и простых способов контролировать размер порций и составлять полноценный рацион питания.

Схема проста:

1. Разделить тарелку на три основные части. Половина тарелки — овощи (свежие, вареные, запеченные). Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Оставшаяся четверть — углеводы (рис, картофель, гречка и др.). 

2. Дополнить небольшим количеством полезных жиров. Например, авокадо, растительное масло или орехи.

Плюсы:

- просто

-  в рационе будет много овощей и фруктов, которые хорошо влияют на работу кишечника.

Минусы:

- не подходит, когда требуется точный подсчет калорий

Мои параметры

Мой уровень активности

Режим питания в первой половине дня

Возраст – 11 лет

Вес – 31 кг

Рост – 150 см;

Занятия в школе

Подготовка домашнего задания

Тренировки по волейболу 2-3 р/нед.

Занятия танцами 3 р/нед.

6.50 завтрак дома

9.40 завтрак в школе.

Калорийность, ккал

Белки, гр. (ккал)

Жиры, гр. (ккал)

Углеводы, гр. (ккал)

360

7,1 ( 28,4)

10-12 (90-108)

49,5-54 ( 198-216)

Каша

150-170 гр.

плюс

плюс

Яичное блюдо

или

Творожное

или

Овощная (фруктовая) запеканка

50 гр.

или

50-100 гр.

Или

50-100 гр.

плюс

плюс

Чай, компот, цикорий

200 гр.

1. Завтракаете ли Вы дома перед школой?

А: всегда

В: иногда

С: никогда

2. Что Вы обычно едите на завтрак?

А: сухой завтрак (хлопья, подушечки)

В: каша

С: яичница

D: бутерброд с колбасой

Е: бутерброд с сыром

F: ничего не ем

Свой вариант_______________________

3.Если Вы едите кашу, то какую?

А: рисовая

В: пшённая

C: мультизлаковая

D: манная

E: геркулесовая

F: гречневая

Свой вариант_______________________

4.По какой причине вы не завтракаете?

А: не выспался (ась)

В: блюдо не понравилось

С: не хочется есть

D: опаздываю

5. Полезно ли завтракать?

А. Да

В. Нет

Вопрос

Ответ

Анна Александровна, расскажите, пожалуйста, простым языком, что такое калории? И как они связаны с тем, что я ем?

Даша, представь, что твоё тело — это как папина машина, чтобы она ездила, ей нужно топливо. А чтобы ты могла бегать, прыгать, учиться, играть и просто жить — твоему телу тоже нужно топливо, энергия. Калории — это как раз энергия, которую ты получаешь из еды. Всё, что ты ешь — яблоко, бутерброд, суп, конфеты — содержит калории.
Как это работает:
1. Ты съедаешь еду.
2. Твой организм «разбирает» её на маленькие частички и забирает из них энергию — те самые калории.
Эта энергия помогает тебе:
-двигаться (бегать, танцевать, кататься на велосипеде);
-думать (решать задачки, запоминать новое);
- расти (ведь ты каждый год становишься выше и сильнее!);
-даже просто дышать и улыбаться.
Если ты съешь слишком много калорий (например, целый пакет конфет), а потратить их не успеешь — организм сохранит лишнюю энергию «про запас» (это может привести к появлению лишнего веса).
Если калорий будет слишком мало (например, ты почти ничего не поел), ты можешь быстро уставать и чувствовать слабость — ведь топлива мало.

Так что калории — это не что-то страшное, а просто мера энергии в нашей еде!

Мне 10 лет, вешу я 31 килограмм, а рост мой 150 см. Я активно занимаюсь танцам и волейболом, а также учусь. Сколько калорий нужно мне каждый день?

Даша, поскольку ты очень активный ребенок, занимаешься спортом, учишься, калорий тебе нужно больше, чем ребенку, который просто сидит дома. У нас есть специальные таблицы, формулы, для расчета нормы калорий для каждого возраста и различной активности. Исходя из расчета, тебе нужно в сутки потреблять около 1800 ккал.

Анна Александровна, а сколько калорий тогда мне нужно съесть за завтрак, чтобы не захотеть есть в течении трех часов, например, чтобы дотерпеть до школьного завтрака.

Во-первых, все зависит от того какой режим дня, сколько тренировок у тебя в этот день. Вообще принято считать, что в среднем, у нас три основных приема пищи и если этого не хватает, то один, два перекуса. Исходя из этого на завтрак тебе нужно съедать 360 ккал, это 20% от всех калорий, который нужно употребить за сутки.

Что такое белки, жиры и углеводы?

А это те самые виды топлива для нашего организма.

Белки – это главный строительный материал, кирпичики в нашем организме. Мышцы, кости, волосы, ногти, кожа кровь и так далее, все-все состоит из белка. Поэтому важно включать в рацион белок. А где можно его найти? Это мясо, яйцо, молоко, творог, сыр бобовые культуры.

Жиры – это главный источник энергии в нашем организме и главный защитник. Жиры дают нам много энергии и надолго, а также помогают мозгу работать и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому без жиров тоже нельзя. А где их мы можем найти? Например, в сливочном масле, растительном масле, авокадо, семечки, орехи.

Углеводы – это то самое топливо, самый главный и быстрый источник энергии. Их необходимо употреблять, как раз для того, чтобы у тебя хватало энергии на учебу, занятия танцами, тренировки по волейболу, и просто даже попрыгать, и побегать. Без них никак. Но с углеводами тоже интересная ситуация. Есть такие быстрые углеводы: конфеты, булочки сахар. Они дают мгновенную энергию, но при этом полученная энергия быстро заканчивается, и ты становишься голодная, может быть, и раздражительная, и сил у тебя нет. А есть медленные углеводы такие как, картофель, гречка, геркулес, которые раскрываются постепенно и энергии, полученной из этих продуктов хватает надолго.

Таким образом, если мы будем есть только белки, то у нас не будет энергии для тренировок, прогулок, игр и так далее. А если будут только углеводы, мы будем быстро уставать. А если жиры, то у нас просто заболит живот.

Для примера 10 грамм шоколада – это 40 – 50 грамм жиров.

А сколько мне тогда нужно съедать белков, жиров и углеводов?

А это тоже очень интересный вопрос. Мы конечно можем посчитать. Исходя из того, что тебе нужно употреблять 360 ккал на завтрак. А углеводов тебе нужно съедать примерно половину от калорийности, так как ты растешь, учишься, активно тренируешься. А остальное приходится на белки и жиры, это примерно по 25 процентов.

А где больше всего калорий?

Конечно в жирах. Так в одном грамме белка и в одном грамме углеводов содержится 4 ккал. А в одном грамме жира 9 ккал. Представляешь? В два раза больше энергии он даст, но при этом жиров не должно быть много, как мы уже говорили.

Я ознакомилась с методикой подсчета КБЖУ, и оказалось это очень долго и тяжело. А есть способ попроще?

Конечно, считать каждый грамм и взвешивать всю еду – это сложно и вовсе не обязательно. Есть более простые способы питаться правильно и сбалансированно без калькулятора и кухонных весов.

Например, «Метод тарелки». Это универсальное правило, что оно подразумевает? Мы берем тарелку, половину этой тарелки должны занимать овощи, фрукты, четверть тарелки отдаем под белок, четверть – под углеводы, а в центре тарелки небольшое количество жиров.

Или еще один метод «Метод Светофора». Старайся, чтобы на тарелке было не менее 3 разных цветов, например, оранжевая морковь + зеленая брокколи + красный сладкий перец. Это позволит получить разные витамины и полезные вещества.

Если все-таки необходим подсчет калорий, то можно воспользоваться готовыми приложениями, где на основе таблиц, с учетом правил и коэффициентов уже выдается готовый результат на определённое приготовленное блюдо или необходимый продукт. Я рекомендую воспользоваться приложением «Мой здоровый рацион».

Могу ли я продержаться без завтрака? И какую роль играет завтрак в нашей жизни?

Завтрак – это как утренняя заправка перед дальней дорогой. Что будет, если машину не заправить? Она никуда не поедет.

Ты учишься, занимаешься танцами и волейболом, то есть очень активный образ жизни и поэтому завтрак для тебя очень важен.

Завтрак делает вот, что:

-Будит твой мозг. И ты быстрее соображаешь на уроках, лучше запоминаешь стихи и правила.

-Дает силы для движений. Чтобы играть в волейбол и танцевать, мышцам нужна энергия. Без завтрака энергии не будет.

-Помогает контролировать аппетит. Если не поесть утром, к обеду ты будешь голодная и легко можешь переесть.

-Управляет настроением. Сытный завтрак помогает оставаться в хорошем настроении.

Конечно, ты можешь обойтись без завтрака, но будет очень тяжело. Ты всю ночь спала, организму энергии не хватает. И без завтрака ты очень быстро захочешь есть, и уже на первом уроке будешь думать совсем не о математике или русском языке

А если с утра совсем не хочется есть?

Бывает и такое, и это нормально. Тогда начнем с чего-то небольшого и легкого: йогурт с половинкой банана, стакан молока. Нужно просто «разбудить» свой аппетит. Через 15-20 минут ты, скорее всего, захочешь съесть что-нибудь еще.

Я заметила, что если я поем только одну кашу, то начинаю испытывать чувство голода уже через час. Что можно добавить в кашу, чтобы сделать ее более сытной?

Все просто, необходимо добавить белок. Например, при варке каши добавить в нее сырое яйцо, перемешать. Пока каша варится, яйцо тоже приготовится. И это уже получится сбалансированный завтрак, в котором есть и белки, и углеводы, а если добавить кусочек сливочного масла в кашу, то и жиры.

Можно в кашу добавить орехи, сыр, творог, фрукты, ягоды, сухофрукты.

А если на завтрак есть стандартные бутерброды: хлеб, масло, колбаса или сыр. Это полезно?

Любой завтрак должен насыщать и давать сытость надолго, а также быть сбалансированным. Если мы рассмотри данный бутерброд, то здесь только жиры, ни белка, ни углеводов, которые давали бы сытость нам надолго. Поэтому если мы съедим бутерброд, то через час захотим есть опять. Такой бутерброд можно добавлять к каше, творогу, яйцам.

А могу ли я получать калории только из шоколада и печенья?

Можешь. Только как ты будешь себя чувствовать. Это как раз быстрые углеводы. Мы сразу получим много энергии, но при этом она быстро исчезнет, и мы быстро захотим есть.

Вот мы с тобой уже говорили про машину. А если мы в нее зальем плохой бензин? Или поедем с проколотым колесом или неисправным рулем? Конечно машина будет плохо работать, а может никуда и не поедет или вообще сломается. Так и человек, если его кормить только такой едой может просто заболеть, может себя плохо чувствовать, быть постоянно усталым, раздражительным. Например, кости станут хрупкими. Ты будешь часто простужаться. У тебя не будет сил на волейбол и танцы. На зубах появится кариес. А еще появятся проблемы с настроением и кожей.

Поэтому, чтобы мы были здоровыми, бодрыми, чтобы у нас был крепкий иммунитет, нам необходимо питаться разнообразно и сбалансировано, а не только сладостями.

А есть какой-нибудь список рекомендуемый продуктов на завтрак?

Начнем с того, что полноценный, сбалансированный завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов. Поэтому на завтрак в качестве рекомендуемых продуктов могут быть: яйца, творог, сыр, хлеб (желательно цельнозерновой, так он относится к медленным углеводам и больше дает нам энергии), каши: овсянка, гречневая, пшённая, орехи, фрукты, овощи сыр.

А какие продукты нужно есть ребенку?

Деление еды на полезную и вредную несовсем правильно. Можно все есть. Но если мы будем есть только шоколад и булочки, то наш организм не получит нужных веществ, так как, например, шоколад состоит на половину из жира, а нам нужен белок (строительный материал), нужны углеводы (энергия), витамины и минералы, чтобы чувствовать себя хорошо и не болеть. Поэтому питание должно быть разнообразным. А вот любые покупные сладости, газировку стоит ограничить.

А возможно ли на завтрак есть только хлопья и подушечки?

Конечно в чистом виде эти продукты не принесут ни пользы, ни сытости нашему организму. Та же самая история, как с булочками и шоколадом. Там нет ни витаминов, ни минералов, ничего, зато есть большое количество сахара. А очень много сахара вредно нас. А вот если мы к ним добавим творог, то вполне можно. Главное обращать внимание на состав этих изделий. Ведь зачастую там содержаться всевозможные добавки, усилители вкуса, которые иногда даже вредны для нашего здоровья.

А если я буду завтракать только яблоками?

Яблоко для завтрака – это плохо, ты не наешься. А ведь завтрак в первую очередь должен насыщать. Яблоко можно добавить в кашу или творог. Тогда уже совсем другое дело.

Спасибо большое, Анна Александровна, что ответили на все мои вопросы и помогли разобраться в основах правильного питания , остается только применить ваши советы на практике!

28.10

7.00

Бутерброд с колбасой,

(50 гр.)

Кусок батона 20гр

Слив. масло 10гр.

Колбаса варёная 20гр

К – 169.9

Б – 4,2 (16,8)

Ж – 12.3 (110,7)

У – 10.7 (42,8)

Захотела есть через 1 ч 30 мин

Было очень вкусно

29.10

7.00

Бутерброд с сыром

(43 гр.)

Кусок батона 18 гр.

Слив масло.10 гр.

Сыр15 гр.

К - 167,9

Б – 4,9 (19,6)

Ж – 12,2 (109,8)

У – 9,4 (37,6)

Захотела есть через 1 ч 30 мин

Вкусно

30.10

6.50

Гречневая каша (110 гр.)

Гречневая крупа 100 гр.

Молоко 300 гр.

Сахар 15 гр.

Масло слив. 20 гр.

К – 174

Б – 5,6 (19,6)

Ж – 6,7 (60,3)

У – 22,9 (91,6)

Захотела есть через 1 ч 30 мин

Вкусно, любимая каша

31.10.

9.00

Рисовая каша

(65гр.)

Бутерброд с сыром

(43 гр.)

Рис 45 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15гр.

Кусок батона 18 гр.

Слив масло.10 гр.

Сыр 15 гр.

К – 75,9

Б – 1,6 (6,4)

Ж – 4 (36)

У – 8,4 (33,6)

К - 167,9

Б – 4,9 (19,6)

Ж – 12,2 (109,8)

У – 9,4(37,6)

Итого:

К – 243,7

Б - 6,5 (26)

Ж – 16,2 (145,8)

У – 17,8 (72,2)

В 11.30 через 2 ч. 30 мин. сильное чувство голода

(урчит в животе)

Было вкусно, добавила сахар стало очень сладко

01.11.

Вых.

9.25

Яичница

(100гр)

Слив масло 5 гр.

Яйцо 2 шт.

Соль(щепотка)

К – 200,9

Б – 13,8 (55,2)

Ж – 15,8 (142,2)

У – 0,8 (3,2)

В 11.30 лёгкое чувство голода

Было вкусно с солью всё в порядке.

02.11

Вых.

9.30

Твороженные сырники

(75 гр)

Шоколадный соус (10 гр.)

Бутерброд с сыром

(43гр)

Творог 200 гр.

Яйцо 2 шт.

Сметана 5 ст. л.

Манка 3 ст. л.

Сахар 1 ст. л.

Разрыхлитель 1 ч. л

Какао 2 ст.л.

Сахар 70 гр.

Молоко 4 ст.л.

Масло сливочное 30 гр.

Кусок батона 18 гр.

Слив масло.10 гр.

Сыр15 гр.

К – 132,7

Б – 10 (40)

Ж – 4,2 (37,8)

У – 13,5 (54)

К – 33

Б – 0,4 (1,6)

Ж – 1,6 (14,4)

У – 3,8 (15,2)

К - 167,9

Б – 4,9 (19,6)

Ж – 12,2 (109,8)

У – 9,4(37,6)

Итого:

К - 333,6

Б – 15,3 (61,2)

Ж – 18 (162)

У – 26,7 (106,8)

В 12.30 сажусь обедать, но чувства голода нет

Было вкусно

03.11

Вых.

8.50

Гречневая каша

(90 гр.)

Бутерброд с творогом

(72 гр.)

Гречневая крупа 100 гр.

Молоко 300 гр.

Сахар 15 гр.

Масло слив. 20 гр.

Батон 5 кусочков 100гр.

Творог 100 гр.

Сметана 30 гр.

Яблоко 1 шт.

Корица щепотка

Миндаль 25 гр.

К – 142,9.

Б – 4,6 (18,4)

Ж – 5,5 (49,5)

У – 18,7 (74,8)

К – 127,8

Б – 7,1 (28,4)

Ж – 4,4 (39,6)

У – 14,3 (57,2)

Итого:

К – 270,7

Б – 11,7 (46,8)

Ж – 9,9 (89,1)

У – 33 (132)

В 12.30 сажусь обедать, но чувства голода нет

Кашу не доела, но она вкусная, бутерброд почти съела, но второй раз я бы его не стала есть

04.11

Вых.

8.50

Геркулесовая каша

(140 гр.)

Твороженная ватрушка

(90 гр.)

Геркулес 100 гр.

Молоко 200 гр.

Вода 200 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 25 гр.

Творог 5% 350гр

Яйцо 2 шт.

Мука 80 гр.

Сахар 3 ст. л.

Соль - щепотка

Сметана 15% 170 гр.

Орехи 30 гр.

Ягоды 30 гр.

К – 188,9

Б – 4,8 (19,2)

Ж – 8,7 (78,3)

У – 22,8 (91,2)

К – 208,5

Б – 12,9 (51,6)

Ж – 8,7 (78,3)

У – 19,3 (77,2)

Итого:

К – 397,4

Б – 17,6 (70,4)

Ж – 17,4 (156,6)

У – 42,1 (168,4)

В 13.40 небольшое чувство голода

Каша вкусная

Ватрушка хорошая

05.11

7.05

Творожок, торговой марки «Простоквашино»

(100 гр.)

Бутерброд с колбасой (55гр.)

Творог обезжиренный

Сливки

Вода

Сахар

Сок черной моркови

Кукурузный крахмал

Малина

Пюре малины

Сок лимона

Ароматизатор натуральный

Сахар

Кусочек батона 20 гр.

Масло 10гр

Колбаса копчёная 25 гр.

К – 111

Б – 6,6 (26,4)

Ж – 3,6 (32,4)

У – 13 (52)

К – 193,8

Б – 4,6 (18,4)

Ж – 4,5 (40,5)

У – 10,9 (43,6)

Итого:

К – 304,8

Б –11,2 (44,8)

Ж –8,1 (72,9)

У – 23,9 (95,6)

На чувство голода не обратила внимание в этот день

Просто и вкусно

6.11.

7.00

Твороженные сырники

(75 гр.)

Шоколадный соус

(10 гр.)

Творог 200 гр.

Яйцо 2 шт.

Сметана 5 ст. л.

Манка 3 ст. л.

Сахар 1 ст. л.

Разрыхлитель 1 ч. л

Какао 2 ст.л.

Сахар 70 гр.

Молоко 4 ст.л.

Масло сливочное 30 гр.

К – 132,7

Б – 10 (40)

Ж – 4,2 (37,8)

У – 13,5 (54)

К – 33,4

Б – 0,4 (1,6)

Ж – 1,6 (14,4)

У – 3,8 (15,2)

Итого:

К – 166,1

Б – 10,4 (41,6)

Ж – 5,8 (52,2)

У – 17,3 (69,2)

Захотела есть к 10.00

Очень вкусно

7.11

6.55

Пшенная каша (110 гр.)

Пшено 75 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15 гр.

К – 147,6

Б – 3,9 (15,6)

Ж – 6,9 (62,1)

У – 17,4 (69,6)

Уже на первом уроке хочу есть

Можно съесть

8.11

Вых.

8.20

Сырные вафли

(100 гр)

Огурцы (50 гр.)

Помидоры (50 гр.)

Яйцо 2 шт.

Сметана 150 гр.

Сливочное масло 25 гр.

Сахар 2 ч.л.

Соль ½ ч.л.

Разрыхлитель 2/3 ч.л.

Мука 160 гр.

Полутвердый сыр100 гр.

К – 275,5

Б – 10,3 (41,2)

Ж – 15,1 (135,9)

У – 24,3 (97,2)

К – 5,5

Б – 0,4 (1,6)

Ж – 0,1 (0,9)

У – 1 (4)

К – 7

Б – 0,3 (1,2)

Ж – 0 (0)

У – 1,9 (7,6)

Итого:

К – 288

Б – 11 (44)

Ж – 15,2 (136,8)

У – 27,2 (108,8)

В 11.30

Вкусные

14.11

07.50

Рисовая каша

(65 гр.)

Бутерброд с вареной колбасой (50 гр.)

Вареное яйцо ½

Рис 45 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15гр.

Кусочек батона 20 гр.

Масло сливочное 10 гр

Колбаса вареная 20 гр

К – 75,9

Б – 1,6 (6,4)

Ж – 4 (36)

У – 8,4 (33,6)

К – 169.9

Б – 4,2 (16,8)

Ж – 12.3 (110,7)

У – 10.7 (42,8)

К – 39,7

Б – 3,2 (12,8)

Ж – 2,9 (26,1)

У – 0,2 (0,8)

Итого:

К – 285,4

Б – 9 (36)

Ж – 19,1 (171,2)

У – 19,3 (77,2)

В 11.30 лёгкое чувство голода

Вкусно и разнообразно

15.11

Вых.

9.55

Каша геркулесовая

(90 гр.)

Черная смородина (20 гр.)

Твороженный смузи 170 гр

Геркулес 100 гр

Молоко 200 гр

Вода 200 гр

Масло слив. 30 гр

Сахар 25 гр

Творог (100 гр.)

Молоко (50 гр.)

Варенье из вишни

Грецкий орех 1 шт.

К – 121,4

Б – 3,1 (12,4)

Ж – 5,5 (49,5)

У – 14,7 (58,8)

К –8,8

Б – 0,2 (0.8)

Ж – 0,1 (0,9)

У – 1,5 (6)

К – 266,1

Б – 24,1 (96,4)

Ж – 26,9 (242,1)

У – 24,8 (99,2)

Итого:

К – 396,3

Б – 27,4 (109,6)

Ж – 18 (162)

У – 30,1 (120,4)

В 13.00 чувства голода нет

Очень вкусно, все понравилось

16.11

Вых.

8.40

Картофельная запеканка

(200 гр.)

Отварной картофель (385 гр)

Растительное масло (10 гр)

Яйцо (2 шт)

Твороженный сыр (50 гр)

Сливки 10% (45 гр)

Сыр (95 гр)

Помидоры черри (9 шт)

Зеленый лук (10 гр)

К – 278

Б – 12,8 (51,2)

Ж – 17,2 (154,8)

У – 17,4 (69,6)

В 13.00 чувства голода нет

Запеканка была вкусная, я бы съела еще, но не влезает. Можно попробовать без помидора

17.11

7.00

Пшённая каша (120 гр.)

Бутерброд с сыром (43 гр.)

Яйцо вареное 1 шт.

Пшено 75 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15 гр.

Кусок батона 18 гр.

Слив масло.10 гр.

Сыр 15 гр.

К – 161

Б – 4,2 (16,8)

Ж – 7,6 (68,4)

У – 19 (76)

К - 167,9

Б – 4,9 (19,6)

Ж – 12,2 (109,8)

У – 9,4 (37,6)

К – 79,4

Б – 6,4 (25,6)

Ж – 5,8 (52,26)

У – 0,4 (2,4)

Итого:

К – 408,3

Б – 15,5 (62)

Ж – 25,6 (230,4)

У – 28,7 (114,8)

Бутерброд немного не доела

Яйцо съела полностью

18.11

6.50

Творог со сметаной (160 гр.)

Бутерброд с сыром (45 гр.)

Творог обезжиренный 200 гр.

Сметана 15% 125 гр.

Сахар 20 гр.

Кусок батона 18 гр.

Слив масло.10 гр.

Сыр 15 гр.

К – 233

Б – 21,9 (87,6)

Ж– 9,3 (83,7)

У – 14,4 (57,6)

К - 167,9

Б – 4,9 (19,6)

Ж – 12,2 (109,8)

У – 9,4 (37,6)

Итого:

К - 400,8

Б – 26,8 (107,2)

Ж – 21,5 (193,5)

У – 23,8 (95,2)

Забыла отметить

Съела, но я люблю творог в другом виде

22.11

Вых.

9.15

Творог со сметаной 100 гр.

Вафли фруктовые 50 гр.

Каша пшённая 100 гр.

Творог обезжиренный 200 гр.

Сметана 15% 125 гр.

Сахар 20 гр.

Яблоко 1 шт.

Банан 1 шт.

Мука 3 ст. л.

Молоко 2 ст. л

Яйцо 1 шт.

Разрыхлитель 0,5 ч.л.

Пшено 75 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15 гр.

К – 145,6

Б – 13,7 (54,8)

Ж – 5,8 (52,2)

У – 9 (36)

К – 74,7

Б – 2,7 (10,8)

Ж – 1,3 (11,7)

У – 13 (52)

К – 134,2

Б – 3,5 (14)

Ж – 6,3 (56,7)

У – 15,8 (63,2)

Итого:

К – 354,4

Б – 19,8 (79,2)

Ж – 13,4 (120,6)

У – 37,8 (151,2)

12.00 есть еще не хочу

Я люблю творог в другом виде.

Вафли - интересные, можно готовить, но не часто

23.11

Вых.

6.55

Рисовая каша 120 гр.

Капустная запеканка 60 гр.

Рис 45 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15гр.

Капуста 500 гр.

Молоко 250 мл.

Масло сливочное 50 гр.

Яйцо 3 шт.

Соль 1ч.л.

Манка 1 стакан

К – 140

Б – 3 (12)

Ж – 7,3 (65,7)

У – 15,5 (62)

К – 38.3

Б – 2 (8)

Ж – 1,7 (15,3)

У – 3,5 (14)

Итого:

К – 178,4

Б – 5 (20)

Ж – 9,1 (81,9)

У – 19 (76)

Была голодная через 2 часа 15 минут

Запеканка вкусная, можно готовить не часто, чтобы не надоела

25. 11

7.00

Каша пшённая 80 гр.

Шоколадный смузи 150 гр.

Пшено 75 гр.

Молоко 300 гр.

Вода 100 гр.

Масло слив. 30 гр.

Сахар 15 гр.

Творог 5% 200гр

Молоко 100 гр

Какао 2 ч.л.

Сахар 3 ч.л.

К – 107,4

Б – 2,8 (11,2)

Ж – 5 (45)

У – 12,6 (50,4)

К – 207,6

Б – 21 (84)

Ж – 6,3 (56,7)

У – 17 (68)

Итого:

К – 315

Б – 23,8 (95,2)

Ж – 11,3 (101,7)

У – 29,6 (118,4)

Сытно , на школьном завтраке есть немного хотелось

Кашу съела.

Смузи очень понравился, больше чем с ягодами

26.11

6.55

Гречневая каша 140 гр

Яичница 45 гр

Гречневая крупа 100 гр.

Молоко 300 гр.

Сахар 15 гр.

Масло слив. 20 гр.

Яйцо 2 шт.

Сливочное масло 10 гр.

К – 222,3

Б – 7,1 (28,4)

Ж – 8,5 (76,5)

У – 29,1 (116,4)

К – 90,4

Б – 6,2 (24,8)

Ж – 7,1 (63,9)

У – 1,6

Итого:

К – 312,7

Б – 13,4 (53,6)

Ж – 15,7 (141,3)

У – 29,5 (118)

Сытно , на школьном завтраке есть немного хотелось

Такое сочетание понравилось

29.11

Вых.

8.45

Овсяноблин с твороженной массой (145 гр)

Овсяная мука 50 гр.

Яйцо 2 шт.

Молоко 100 мл

Соль щепотка

Масло подсолнечное 1 ст.л.

Творог обезжиренный 200 гр.

Масло сливочное 50 гр.

Сахар 30 гр.

Грецкий орех 30 гр.

К – 376,7

Б – 19 (76)

Ж – 23,6 (212,4)

У – 20,2 (80,8)

К 13.00 захотела есть

Очень-очень вкусно

Крупы

Молочные продукты

Гречневая крупа

Творог

Хлеб

Геркулесовая крупа

Сливочное масло

Яйцо

Пшённая крупа

Молоко

Овощи

Рисовая крупа

Сметана

Фрукты

Сыр

Ягоды

Орехи

День недели

Наименование блюда

Порция, гр.

Ккал на порцию

Белки на порцию, гр.

Жиры на порцию, гр.

Углеводы на порцию, гр.

Неделя 1

Понедельник

Каша гречневая

150

238,2

7,7

9,2

31,2

Яйцо куриное

0,5

39,7

3,2

2,9

0,2

Батон

20

39,3

1,1

0,4

7,7

Итого:

190

317,2

12

12,5

39,1

Вторник

Рисовая каша

120

140

3

7,3

15,5

Бутерброд с сыром

43

167,9

4,9

12,2

9,4

Итого:

163

307,9

7,9

19,5

24,9

Среда

Пшённая каша

170

228,1

6

10,7

26,9

Творог со сметаной

50

72,8

6,9

2,9

4,5

Итого:

300,9

12,8

13,6

31,4

Четверг

Каша геркулесовая

150

202,4

5,1

9,3

24,5

Твороженный смузи

70

96,9

9,8

2,9

7,9

Итого:

220

299,2

14,9

12,2

32,4

Пятница

Рисовая каша

150

175,1

3,8

9,2

19,4

Яичница

45

90,4

6,2

7,1

0,4

Фруктовые вафли

25

37,3

1,3

0,7

6,5

Итого:

220

302,8

11,3

16,9

26,2

Суббота

Сырные вафли

100

275,5

10,3

15,1

24,3

Огурцы свежие

50

5,5

0,4

0,1

1

Помидоры свежие

50

7

0,3

0

1,9

Сметана

20

23,8

0,5

2

0,8

Итого:

220

311,8

11,5

17,2

27,9

Воскресенье

Пшённая каша

120

161

4,2

7,6

19

Картофельная запеканка

100

139

6,4

8,6

8,7

Итого:

220

300

10,6

16,2

27,7

Неделя №2

Понедельник

Гречневая каша

150

238,2

7,7

9,2

31,2

Капустная запеканка

100

63,9

3,4

2,9

5,8

Итого:

250

302,1

11,1

12,1

37

Вторник

Рисовая каша

160

186,7

4

9,8

20,6

Творожок Простоквашино

100

111

6,6

3,6

13

Итого:

250

297,7

10,6

13,4

33,6

Среда

Геркулесовая каша

150

202,4

5,1

9,3

24

Твороженный смузи

70

96,9

9,8

2,9

7,9

Итого:

220

299,2

14,9

12,2

32,4

Четверг

Гречневая каша

150

238,2

7,7

9,2

31,2

Яичница

45

90,4

6,2

7,1

0,4

Итого:

195

328,6

13,9

16,3

31,6

Пятница

Пшённая каша

100

134,2

3,5

6,3

15,8

Бутерброд с вареной колбасой

50

169,9

4,2

12,3

10,7

Итого:

150

304,1

7,7

18,6

26,5

Суббота

Овсяный блин с твороженной массой

120

311,8

15,7

19,6

16,7

Шоколадный соус

5

16,7

0,2

0,8

1,9

Орехи (Миндаль)

8

47,8

1,7

4,2

0,8

Итого:

133

376,3

17,6

24,5

19,4

Воскресенье

Рисовая каша

170

198,4

4,3

10,4

21,9

Твороженные сырники

50

88,5

6,7

2,8

9

Шоколадный соус

5

16,7

0,2

0,8

1,9

Итого:

225

303,5

11,1

13,9

32,8

Неделя №3

Понедельник

Гречневая каша

150

238,2

7,7

9,2

31,2

Фруктовые вафли

50

74,7

2,7

1,3

13

Итого:

200

312,9

10,3

10,5

44,2

Вторник

Пшённая каша

110

146,7

3,9

6,9

17,4

Бутерброд с колбасой

50

169,9

4,2

12,3

10,7

Итого:

160

317,5

8

19,2

28,1

Среда

Геркулесовая каша

150

202,4

5,1

9,3

24,5

Творог со сметаной

70

101,9

9,6

4,1

6,3

Итого:

220

304,3

14,7

13,4

30,8

Четверг

Рисовая каша

170

198,4

4,3

10,4

21,9

Яичница

45

90,4

6,2

7,1

0,4

Итого:

215

288,8

10,5

17,5

22,3

Пятница

Гречневая каша

150

238,2

7,7

9,2

31,2

Творожок Простоквашино

100

111

6,6

3,6

13

Итого:

250

349,2

14,3

12,8

44,2

Суббота

Пшённая каша

150

201,3

5,3

9,5

23,7

Бутерброд с творогом

72

127,8

7,1

4,4

14,3

Итого:

222

329,1

12,4

13,8

38

Воскресенье

Каша геркулесовая

100

134,9

3,4

6,2

16,3

Твороженная ватрушка

90

208,5

12,9

8,7

19,3

Итого:

190

343,4

16,3

14,9

35,6