III Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся

Старт в науке

СОН И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКА. УМЕЕМ ЛИ МЫ ПРАВИЛЬНО СПАТЬ?

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Шалаева Д.А. 1

---

1МБОУ СОШ № 1 им. А. С. Пушкина

Усачёва А.В. 1

---

1МБОУ СОШ № 1

Работа в формате PDF

1 MB

Автор работы награжден дипломом победителя II степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Однажды я обратила внимание на то, как часто мы, учащиеся 8 класса, приходя в школу к 7.45, буквально засыпаем на ходу. Заторможенное состояние может длиться у отдельных подростков до 3-го и даже до 4-го уроков. В таком состоянии я и сама бываю часто. В разговоре ребята говорили о том, что легли поздно, сидели до 24.00 за компьютером, делали уроки. Значит, многие из одноклассников просто не выспались. Зачем нам сон? Какую роль он играет в нашей жизни, как влияет на наше здоровье и работоспособность? Это вопросы, которые меня очень заинтересовали и я начала изучать тему сна более детально.

По результатам предварительного анкетирования я увидела, что в нашем классе существует определённая проблема: 50% одноклассников не высыпаются систематически. Значит, есть ряд причин, которые на это влияют. Современная молодёжь к своему здоровью относится пренебрежительно. Она нарушает режим сновидений, гигиену сна. Как следствие - молодые люди становятся нервным, невнимательными, раздражительными, плохо учатся, и не подозревают из-за чего это может происходить.

Поэтому ликвидация вопросов безграмотности в вопросах физиологии сна, профилактика нарушений сна среди моих сверстников в нашей школе необходима. Объектом моего исследования станет теоретическое изучение сна и всевозможных аспектов с ним связанных, а предметом исследования – изучение отношения подростков школы к гигиене сна. Гипотеза исследования: реализация проведённых мероприятий на основе материалов данной работы поможет повысить теоретический уровень учащихся и изменить их отношение ко сну на практике.

Целью моей работы станет изучение проблемы организации сна в подростковый период и проведение ряда исследовательских мероприятий с участием одноклассников, которые должны помочь им понять важность вопросов, связанных с ролью сна в жизни человека.

В ходе работы будут решаться следующие задачи:

- теоретическое изучение физиологических особенностей сна человека и влияние отклонений от норм сна в подростковый период (через изучение и анализ научно-публицистической литературы);

-выявление нарушения гигиены сна и его последствий среди детей 8-9 лет и подростков 13-18 лет (через опрос, мониторинг, сравнительный анализ результатов);

- проведение экспериментов, профилактических мероприятий среди учащихся, показывающих последствия безответственного отношения к нарушению гигиены сна (через обработку полученных данных, сравнительный анализ результатов, мониторинг).

Современные люди не хранят себя, надеясь на врачей, но не стоит забывать, что первоначальное здоровье не вернёшь. Мне бы хотелось, чтобы подростки переосмыслили своё отношения к собственному здоровью, не относились к нему халатно, берегли себя и окружающих.

1.1. Почему мы спим?

Наука о сне не может похвастать своим возрастом. По существу, исследованиями работы мозга ученые занялись только последние сто лет. Человек более 20 лет из 60 проводит во сне, а это 1/3 всей жизни!

Для детей школьного возраста сон один из важных частей жизнедеятельности. Во время сна вся информация, получаемая во время обучения, усваивается и обрабатывается мозгом. Им как никому другому требуется больше спать и отдыхать. Нарушения сна ведут к сбоям в организме.

Засыпаем мы благодаря мелатонину. Этот гормон вырабатывается в мозге с наступлением темноты. С развитием науки возникали различные теории о сне. Но природу сна объяснил И.П. Павлов.

Итак, из анализа различных источников информации становиться понятно, что изучение физиологии сна и его влияние на здоровье велико. Ученые обнаружили, что любые причины, вызывающие нарушения сна ведут к процессам нарушения жизнедеятельности человеческого организма, тем самым сокращая продолжительность его жизни. Особенно важен правильный сон в период роста организма.

1.  

   1. Как спит животный мир?

Животный мир тоже спит, но порой делает это иногда странным образом. ( см. приложение 1. Фотография 1. Сон животных.)

Лошади. Чтобы погрузиться в настоящий, глубокий сон, лошади, конечно, ложатся. Чаще всего на бок. Однако, из-за особенностей строения тела, его массы, а так же тонкости костей, спать в таком состоянии лошади могут не более 3-4 часов. Если лошадь пролежит на боку больше 6 часов, у неё начнётся отёк лёгких.

Дельфины. Дельфин во время сна отключает только одно полушарие мозга, закрывая при этом противоположный глаз. Другая половина мозга в это время следит за окружающей обстановкой, контролирует дыхание, и прочие базовые физиологические процессы. Во время такого сна дельфины могут оставаться на поверхности воды, иногда медленно плыть по течению. В неволе дельфины иногда спят на дне бассейна, периодически поднимаясь на поверхность за воздухом. ( см. приложение 2. Фотография 2. Дельфины спят в движении.)

Жирафы. Жирафы спят, согнув шею так, что голова на нижней части задней конечности. Весь процесс укладывания занимает 15-20 секунд. Продолжительность глубокого сна за ночь не превышает 20 минут. ( см. приложение 3. Фотография 3. Сон жирафов с согнутой шеей.)

Киты. Киты спят во время коротких периодов быстрого погружения в воду. Киты «набирают» по 10-15 минут сна в течение нескольких часов. ( см. приложение 4. Фотография 4. Коротко-временный сон у китов.)

Пингвины. Папуанские пингвины и некоторые другие спят так, как будто у них вчера была неслабая вечеринка. Ну, просто без задних лап. А вот императорские пингвины, которых, впрочем, тоже сложно назвать стоящими. Скорее, это сидящая поза. Стоят и ходят пингвины совсем иначе.( см. приложение 5. Фотография 5. Сон разных видов пингвинов.)

Бегемоты. Обычно они спят либо на отмелях, выставив верхнюю часть головы, либо полностью погружёнными в воду. В последнем случае бегемоты рефлекторно всплывают на поверхность каждые 3-5 минут, чтобы сделать вдох. При этом они даже не просыпаются. ( см. приложение 6. Фотография 6. Крепкий сон у бегемотов.)

Белки. Белки в этом отношении похожи на многих других животных: они спят так, как лягут. Совсем как мы, люди. Иногда они и в хвост заворачиваются, а иногда похожи на вернувшихся с гулянки пингвинов. ( см. приложение 7. Фотография 7. Сладкий сон у белок.)

Слоны. Африканские чаще спят стоя, прислонившись боком к стволу дерева или обхватив его хоботом. Индийские слоны чаще спят лёжа, согнув задние ноги, а передние вытянув вперёд и положив на них голову. Сон слонов длится около 2-3 часов. Животное может просыпаться, прислушиваться и потом снова засыпать. ( см. приложение 8. Фотография 8. Разнообразный сон у слонов.)

Опоссумы. Опоссумы – это ночные животные, днём они отдыхают, спят, а как стемнеет, отправляются за добычей. Спят опоссумы много, иногда до 18-20 часов в сутки, располагаясь на ветке дерева, или свернувшись клубочком в дупле и другом укрытии. ( см. приложение 9. Фотография 9. Сон опоссумов, свернувшись клубком.)

Стрижи. Стриж может находиться в полёте до 4 лет. Молодой стриж, впервые поднявшись в воздух, может пролететь до 500 тысяч километров, прежде чем впервые приземлиться. Но при слабом ветре, как было замечено, стрижи во сне летают по кругу. ( см. приложение 10. Фотография 10. Сон стрижа на высоте; см. приложение 11. Диаграмма 1. Продолжительность сна отдельных видов животных.)

Однако, кроме обычного сна у животных, некоторые виды впадают в спячку. Что же это такое? Спячка – это период замедления жизненных процессов и метаболизма у гомойотермных животных в периоды малодоступности пищи, когда невозможно сохранять активность и высокий уровень метаболизма (обмен веществ).

У большинства видов тело в этот период находится в состоянии оцепенения, чтобы энергия не расходовалась на ненужные сокращения мышц. Животные в северных регионах впадают в спячку зимой, а в засушливых – летом. Но как не странно спячка может быть и суточной. В неё впадают колибри и летучие мыши. А ещё некоторые животные могут впадать в спячку при неожиданном наступлении неблагоприятных условий.

Альпийский сурок. Спячка длится около шести-семи месяцев, в течение которых сурок не ест и не пьет, обходясь исключительно внутренними резервами, накопленными за лето. Обычно сурки просыпаются одновременно каждые две недели, чтобы привести себя в порядок, и также синхронно засыпают вновь.

Лесные ежи. Снижение уровня тестостерона провоцирует спячку, а повышение — возвращение в активное состояние. При этом у ежей уровень тестостерона привязан к уровню мелатонина, а тот, в свою очередь, зависит от продолжительности светового дня.

Американский лопатонос. В отличие от других животных, впадающих в спячку зимой, лопатоносы проводят в сладких снах жаркие месяцы, когда все живое страдает от недостатка влаги. Для этого в процессе эволюции лопатоносы обзавелись твердыми наростами на лапках.

Вывод: каждому живому организму необходим сон, его продолжительность, удобная поза тела для сна, выбранное время суток для отдыха, нужное количество времени для полноценного восстановления процессов жизнедеятельности.

1.3.Физиология сна и сновидения

Сон – особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

Разделяют две фазы сна: медленную и быструю. В фазе медленного сна организм восстанавливается физически. У взрослых людей медленный сон занимает 75%. Весь организм отдыхает. В фазе глубокого медленного сна в мозге вырабатывается огромное количество мелатонина – гормона сна. Но проходит совсем немного времени, и наступает фаза быстрого сна. Глазные яблоки двигаются, мозг активно работает, но человек по-прежнему глубоко спит. ( см. приложение 12. Диаграмма 2. Стадии сна.)

Последовательность фаз сна сохраняется, если человек спит в необычное время. Активность мозга во время сна часто превосходит дневной уровень.

Была зафиксирована регулярная повторяемость таких состояний через каждые 80-90 минут. Это состояние стали называть фазой «парадоксального сна». Каково же значение «парадоксального сна»?

Ответить на этот вопрос помогли опыты. Сон одной группы прервали, как только наступила фаза «парадоксального сна». Днём испытуемые были раздражены. На 5-ые сутки у них появились признаки психического расстройства. В эту стадию будить человека нельзя. Другую группу испытуемых будили так же часто, как и первую, но только не в фазу, когда наступают сновидения. Они чувствовали себя бодрыми, хорошо выспавшимися.

Во сне изменяется ритм биотоков коры головного мозга, но совсем они не исчезают. В отдельных случаях зоны головного мозга продолжают напряженную деятельность.

Именно во время сна старые клетки удаляются, замещаются новыми. То есть во сне организм сам лечит себя, причем без всяких лекарств!

В процессе сна клетки мозга восстанавливают свою работоспособность, они активно усваивают питательные вещества, накапливают энергию.

Зачем же человек видит сны? Они продолжаются столько же времени, сколько потребовало бы реальное действие наяву. Они могут продолжаться от 8 до 30 минут. Полагают, что сновидения служат человеку своеобразными «клапанами» для выхода неиспользованной нервной энергии.

Интересен тот обычный для сновидений факт, что богатые содержанием сновидения, кажущиеся спящему весьма продолжительными, на самом деле протекают очень быстро – всего несколько секунд. Представления о времени и пространстве во сне резко нарушены.

Итак, сон - это чередование нескольких физиологических стадий. В стадию «парадоксального» сна человек видит сновидения, которые отражают особенности пережитого человеком за день и работу его внутренних органов ночью. Какого бы содержания не были сновидения, они являются важной частью процесса сна и при правильной интерпретации могут многое сказать человеку о его здоровье. Человек, разбуженный в стадию «парадоксального» сна может чувствовать себя плохо в течении всего дня.

1.4. Нормы сна. Отклонения от нормы.

Все мы беспокоимся о том, сколько питательных веществ мы получаем ежедневно, достаточно ли мы занимаемся, и растём ли мы здоровыми. Одной из проблем, которой уделяется недостаточное внимание, является то, достаточно ли спят современные дети. Сколько же нужно спать нам – подросткам? ( см. приложение 13. Диаграмма 3. Нормы сна и их отклонения.)

Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых - «совами», аритмиков – «голубями».

Много спать – мало жить: что проспано – то прожито. Доктора рекомендуют восемь часов сна для обычного человека. Какое же количество сна является достаточным? Рекомендуемое количество является: для детей дошкольного возраста – 11-13 часов в сутки, в возрасте от пяти до двенадцати лет – 10-11 часов, и подросткам – 8-10 часов сна.

Существует общее правило.Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо для его хорошего самочувствия и полного восстановления сил. Важно, чтобы во время сна отдохнуло и тело, и мозг.

Почему же многие спят ещё и днём? Днем возникает полуденный спад, предусмотренный природой.

Ученые пришли к выводу, что дневной сон улучшает память. Достаточно 15-20 мин вздремнуть. У людей, которые регулярно спят днем, риск умереть от инфаркта сокращается на 40%.

Итак, по отношению к организации сна и бодрствования люди разделяются на три группы: «совы», «жаворонки» и «голуби». В среднем человек должен спать около 8 часов, подросток от 8 до 10. Также очень необходим дневной сон: от 20 минут до 60. Но организм у каждого разный и, поэтому человек должен спать ровно столько, сколько необходимо для его хорошего самочувствия и полного восстановления сил. Подросткам важно, помнить, что недостаток сна и нарушение гигиены сна приводит к проблемам с памятью, поведением, восприятием мира, работоспособностью и напрямую влияет на успехи в школе. Длительные нарушения сна необходимо лечить, обращаясь к помощи специалиста (сомнолога).

1.4. Причины, влияющие на качество сна.

Последствия нарушения сна.

Что может влиять на качество сна?Продукты питания. Чай, кофе, кола и никотин стимулируют работу нервной системы, мозг активно работает, и человек долго не может заснуть. Также нельзя курить перед сном.

Однако есть другая пища, которая поможет заснуть. Это продукты, которые содержат триптофан – вещество, из которого образуется мелатонин, главный гормон сна. Если у вас бессонница, возьмите себе за правило перед сном съедать кусочек белого хлеба и запивать его молоком.( см. приложение 14. Условия для качественного сна.)

У каждого человека есть внутренние часы. Они находятся в гипоталамусе, в мозге, и управляют нашим сном и бодрствованием. При смене часовых поясов эти часы дают сбой. ( см. приложение 15. Методы, позволяющие сдвинуть цикл на другое время.)

И всё же, что делать, если у вас бессонница? Бессонница(инсомния) – это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Каковы же ее причины?

Первая причина называется психической. Это когда расстройство сна вызвано стрессом, депрессией и другими психическими заболеваниями.

Вторая и не менее серьезная причина бессонницы – это хроническое умственное переутомление. Некоторые «популярные» причины бессонницы вы можете увидеть ( см. приложение 16. Причины бессонницы.)

Огромное значение имеет в лечении бессонницы точное установление истинных причин расстройства сна. Если нарушения сна связаны с неприятными переживаниями, усталостью, ломкой привычек засыпания. Для этого требуется совсем немного: постарайтесь ложиться в одно и тоже время, а также в привычной для себя обстановке.

Озабоченность во время бессонницы сильно повышает уровень сахара в крови, понижает концентрацию внимания, вызывает аритмию.

( см. приложение 17. Диаграмма 4. Позы во время сна.)

Ночные кошмары – это всего лишь сигнал о том, что у вас нерешенная проблема в жизни. Разберитесь в себе, т.е. поймите, какая ситуация беспокоит вас настолько, что переживания воплощаются в снах

Ночные страхи возникают во время самой глубокой фазы сна, когда человека разбудить очень трудно.

Итак, на качество сна более всего влияют следующие причины: время и калорийность последнего ужина, организация места сна, в т.ч. наличие включенных рядом с кроватью электроприборов (и сотового телефона), поза во время сна, смена часовых поясов и многое другое. Нарушение гигиенических норм сна приводит к бессоннице (психологической или вследствие переутомления). Учиться правильно засыпать и спать по режиму необходимо с детства, вырабатывая хорошую привычку на всю жизнь (см. Приложение18. Правила гигиены сна.)

2.Исследовательская часть

Мы провели мониторинг учащихся трёх классов нашей школы по вопросам, связанным с гигиеной сна. Для этого мы использовали вопросы профессионального теста, взятого с сайта «Центр Детского и материнского сна», http://lifesolution.ru/blog/article_post/son-podrostkov ( см. Приложение 19. Вопросы для проведения анкетирования.)

Всего в мониторинге участвовало 64 учащихся: 23 человека из 3а класса (8-9 лет) –эта группа учащихся, которая станет для нас контрольной. Второй опрашиваемой группой стали мои одноклассники из 8 класса в составе-24 человека. Третьей опрашиваемой группой стали выпускники школы-11 класс, в составе 17 человек. На последней группе мы остановили выбор как на контрольной, с позиции того, что часть ребят уже совершеннолетние, и у большинства из них сформирован определённый режим дня, выработаны привычки, связанные с гигиеной сна.

Общая цель сбора информации состояла в том, чтобы на первом этапе исследовательской работы:

1.выявить группу риска учащихся, которые имеют нарушение гигиены сна и определить причины, которые способствуют нарушению качества сна; 2.сопоставить полученные данные с уровнем успеваемости этих учащихся (через мониторинг выполнения контрольных мероприятий на разных уроках в течение месяца);

На втором этапе исследовательской работы я запланировала работу с группой риска:

1.направленную на устранение причин, способствующих нарушению качества сна (изменение условий сна);

2.проведение экспериментов, которые должны подтвердить влияние качественного сна на здоровье и работоспособность подростка.

2.1. Социологические исследования среди детей в возрасте 8-9 лет

и подростков 14-18 лет

Учащихся 3а класса мы попросили ответить на вопросы, приведённые в таблице №1, здесь же результаты ответов ( см. Приложение 20. Таблица №1 « Анализ анкетных данных учащихся 3а класса» и подробный анализ.)

Подростки 8 класса (14 лет -22 человека, 15 лет – 2 человека) ответили на вопросы профессионального теста ( см. пункт №2; см. приложение 21. Таблица №2 «Анализ анкетных данных учащихся 8а класса».)

По результатам профессионального теста у нас выявилась группа риска, она составила 11 человек (из 24). По нашему мнению из них 2 человека уже должны обратиться со своими проблемами к помощи врача.

Далее мы статистически обработали ответы подростков 8 класса на наши вопросы, и получили следующие данные ( см. Приложение 22. Таблица№3 «Анализ анкетных данных учащихся 8а класса» и подробный анализ.)

Сомнологи утверждают, что ночные кошмары или страхи полезно проговаривать в слух, тогда организм от них легче избавляется.

Общий вывод следующий: большинство из нас - подростков не умеют правильно спать, нарушают отдельные гигиенические нормы.

По результатам мониторинга, представленного в таблице №3, группа риска среди учащихся 8 класса подтвердилась и практически совпала с группой риска, выявленной по профессиональному тесту. Анализ ответов учащихся-выпускников показал следующее ( см. приложение 23. Таблица №4 «Анализ анкетных данных учащихся 11 класса» и подробный анализ.)

Итог первого этапа исследования: мы выявили группу риска учащихся, которые имеют нарушение гигиены сна, определили причины, которые способствуют нарушению качества сна; сопоставили полученные данные с уровнем успеваемости этих учащихся.

Далее приступаем к реализации второго этапа исследования-эксперимента и будем работать с группой риска подростков 8 класса.

2.2.Научные эксперименты, подтверждающие влияние качественного сна на здоровье и работоспособность подростка

Мы продолжим работу с группой риска. Мы предположили, что если устранить эти причины и создать условия для здорового сна, то можно повлиять на самочувствие (здоровье) подростка, что в дальнейшем времени должно повлиять на восприятие мира, работоспособность и успехи в обучении (см. приложение 24. Таблица №5 «Анализ качества сна (высыпания/не высыпания) и его влияние на результаты контрольных работ»; приложение 25. Таблица №6 «Возможные причины нарушения гигиены сна подростков из группы риска, 8 класс».

Из 11 учащихся 2 человека наотрез отказались участвовать в таком исследовании. Через 3 недели мы вновь провели мониторинг качества сна и гигиенических требований к этой процедуре. Итоги работы мы занесли в таблицу №7. ( см. Приложение 23. Таблица №7. «Предложенные меры для восстановления качества сна и полученные результаты, 8 класс».)

На втором этапе исследовательской работы я провела работу с группой риска, направленную на устранение причин, способствующих нарушению качества сна (изменение условий сна). В ходе этой работы мне удалось выявить причины нарушения сна ребят и обратить их внимание на необходимость их устранения, а также показать последствия безответственного отношения к нарушению гигиены сна и прямому их влиянию на качество учебных результатов. ( см. приложение 24. Таблица №7. «Предложенные меры для восстановления качества сна и полученные результаты, 8 класс» и подробный анализ.)

Я выступила перед несколькими классами с информацией, изученной в работе и поняла, что тема гигиены сна – это важная тема для разговора с учащимися разных возрастов. Я надеюсь, что многие подростки переосмыслили своё халатное отношения к собственному сну. Над своими отдельными режимными моментами я тоже продолжаю работать. Некоторые вопросы из моего исследования (сновидения, лунатизм подростков и др.) я запланировала изучить в будущем.

3.Заключение

В ходе исследовательской работы я теоретически изучила отдельные физиологические особенностей сна человека и влияние отклонений от норм сна в подростковый период. Использовав в своей работе методы исследования: опрос, мониторинг, сравнительный анализ результатов, элементы эксперимента – выявила нарушения гигиены сна среди детей 8-9 лет и подростков 13-18 лет. Информировала о результатах своих исследований учащихся, родителей и классных руководителей.

Вместе со школьным врачом и руководителем моего проекта у меня получилось организовать работу с группой риска, провести практические исследования, профилактические мероприятий среди учащихся, показывающих последствия безответственного отношения к нарушению гигиены сна. Я помогла отдельным подросткам переосмыслили своё отношения к собственному здоровью и понять, как недосыпание и нарушение режима сна влияет на успехи в обучении и общее состояние организма. Для запоминания правил гигиены сна разработала буклет и буклетики – закладки.

Умеем ли мы правильно спать?.. Не все, но мы учимся.

4. Список используемой литературы

1. http://zadavalka.ru.

2. http://www.a-u-m.ru.

3. http://news.bigmir.net.

4.http://topor.info/why/zhivotnye-vpadayut-v-spyachku.

5. сhttpsF://FwwwF.FmoyaF-.

6. И.Д. Зверев. Книга для чтения по анатомии, 1978 г.

7. http://www.bessonnize.net .

8.http://www.aif.ru/health/life/1482380 .

9.http://lifesolution.ru .

10. Н.И. Сонин, М.Р. Сапин, Учебник биологии 8 класс, 2012 г.

11. http://zozhlegko.ru/tips-for-everyday/dush-s-utra-polza.html.

12.http://fb.ru/article/255974/kak-razbudit-cheloveka-kotoryiy-ne-hochet-vstavat-effektivnyie-sposobyi-i-rekomendatsii.

13.http://bookz.ru/authors/roman-buzunov/kurs-na-_648/1-kurs-na-_648.html.

5.Тезаурус

1.Аденозин – вещество, которое помогает человеку скорее уснуть.

2.Анаболические процессы – совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме.

3.Аритмия – патологическое состояние, при котором происходят нарушения частоты, ритмичности и последовательности возбуждения и сокращения сердца.

4.Астроцит- тип нервной клетки с многочисленными отростками.

5.Аутогенная тренировка – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

6.Бессонница – клинический синдром, характеризующийся нарушениями сна и бодрствования различного вида, возникающими при наличии достаточного количества времени для сна.

7.Биоток мозга – токи, протекающие в различных участках живого организма под действием разности биопотенциалов.

8.ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

9.Гигиена сна – это комплекс мероприятий, упражнений и процедур, направленных на улучшение качества сна и состояния человека во время данного биологического процесса.

10. Гипоталамус – небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток.

11.Глубокий сон – это фаза медленного сна, имеющая большую продолжительность в отличие от сна быстрого.

12.Биоритмы – цикличность процессов в живом организме.

13.Индивид – особь, отличимая от других, (особенная в своем роде) живой организм.

14.Инсомния – это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью.

15.Летаргический сон – это болезненное состояние человека, очень близкое и похожее на сон, для которого характерна неподвижность, отсутствие реакций на любые внешние раздражители, а также резкое снижение всех внешних признаков жизни.

16.Летаргия – болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью.

17.Медикаменты – общее название для всех лекарственных средств.

18.Мелатонин - гормон сна, а это означает, что он отвечает за регулирование наиболее важных процессов в полноценной жизни человека.

19. Парадоксальный сон – сон с быстрыми движениями глаз.

20. Полуденный спад – это промежуток между часом дня и четырьмя часами. В это время на нас накатывает сонливость, притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество совершаемых ошибок и даже аварий.

21. Портативная лампа – это переносная лампа.

22.Ретикулярная формация – участок ствола головного мозга и центральных отделов спинного мозга, состоящий из ретикулярных ядер и большой сети нейронов с разветвлёнными аксонами и дендритами, представляющий единый комплекс.

23.Сновидения – субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).

24.Сон – естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.

25.Сонливость – это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

26.Триптофан – вещество, из которого образуется мелатонин, главный гормон сна.

27.Фототерапия – вид лечения, состоящий в том, что пациент подвергается воздействию солнечного света, или яркого света от искусственных источников с определёнными длинами волн, таких, как лазеры, светоизлучающие диоды, флуоресцентные лампы или же очень яркого света, имеющего полный спектр дневного света, в течение определённого, предписанного врачом, времени, а иногда также и в строго определённое время суток.

28.Хэви – металл – жанр рок-музыки, первое и изначальное направление металла.

29.Шлаки - псевдонаучный термин, распространённый в альтернативной медицине, означающий вредные вещества из пищи и окружающей среды, накапливаемые в организме.

6. Приложения

Приложение 1. Фотография 1. Сон животных.

Приложение 2. Фотография 2. Дельфины спят в движении.

Приложение 3. Фотография 3. Сон жирафов с согнутой шеей.

Приложение 4. Фотография 4. Коротко-временный сон у китов.

Приложение 4. Фотография 4. Сон разных видов пингвинов.

Приложение 6. Фотография 6. Крепкий сон у бегемотов.

Приложение 7. Фотография 7. Сладкий сон у белок.

Приложение 8. Фотография 8. Разнообразный сон у слонов.

Приложение 9. Фотография 9. Сон опоссумов, свернувшись клубком.

Приложение 10. Фотография 10. Сон стрижа на высоте.

Приложение 11. Диаграмма 1. Продолжительность сна отдельных видов животных.

Приложение 12. Диаграмма 2. Стадии сна.

Приложение 13. Диаграмма 3. Нормы сна и их отклонения.

Приложение 14. Условия для качественного сна.

Чтобы хорошо засыпать, место для сна должно быть комфортным. В спальне не должно быть слишком много света, не должно быть шумно. Проветривайте комнату перед сном. В кровати не рекомендуется читать книги и смотреть телевизор. Также запомните: если вы ночью включили свет или посмотрели на экран мобильного телефона, в вашем мозге мгновенно прекратилась выработка мелатонина (гормона сна), в результате вы долго не сможете заснуть. Поэтому если вы страдаете бессонницей, не включайте лампу, мобильный телефон и не смотрите на часы.

Приложение 15. Методы, позволяющие сдвинуть цикл на другое время.

Существуют методы, позволяющие сдвинуть цикл сна (бодрствования) на более раннее или более позднее время. Один метод – это фототерапия, или лечение ярким белым светом. Существуют специальные лампы (в том числе портативные), которые дают очень интенсивный световой поток на определенном расстоянии от лица. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозге мгновенно прекращается выработка гомона сна мелатонина. Поэтому, если вы оказались в другом часовом поясе и в дневное время вас клонит ко сну, утром в течение 20 минут посмотрите на белый свет лампы. Эта процедура поможет перестроить ваши внутренние часы.

Другой метод, который позволяет прийти в согласие с новым часовым поясом, - применение мелатонина вечером. Так вы сможете обмануть ваши внутренние часы. Когда концентрация мелатонина повышается, организм понимает, что наступает темное время суток, и человеку становится легче засыпать. Мелатонин продается не как лекарство, а как биологически активная добавка. Его можно брать с собой при перелетах и принимать на ночь.

Приложение 16. Причины бессонницы.

1.употребление напитков содержащих кофеин (кофе, чай, колы и др.);

2.принятие медикаментов перед сном (кроме успокоительных);

3.обильная и жирная еда перед сном;

4.неуютная кровать, неудобная подушка или старая пижама;

5.громкий шум, раздражающий запах, яркий свет;

6.ночные кошмары;

7.вредные привычки – употребление спиртных напитков и курение.

Также негативно влияют на спокойный сон неврозы, стресс, депрессия или ожирение, а женщины часто жалуются на бессонницу во время климактерических изменений организма. Последствия нарушения сна иногда могут быть очень серьезными. Требуется профилактика стресса и других признаков бессонницы.

Приложение 17. Диаграмма 4. Позы во время сна. Установление индивидуальной нормы продолжительности сна.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом. Чтобы добиться глубины сна у ребенка, его надо приучить к так называемой свободной позе. Многие дети любят спать «калачиком». Такое положение сближает точки прикрепления мышц-сгибателей. Специалистами установлено, что если ребенок, лежа на спине, кладет руки за голову, то ноги свободно выпрямляются. Если же руки прижать к груди, то ноги, как правило, подтягиваются к животу. Вот почему детям перед сном рекомендуют руки класть за голову – это позволит воспитать навык свободной, развернутой позы во время сна. Можно спать и на боку.

Приложение18. Правила гигиены сна.

Как правильно засыпать?

1. В спальне следует обеспечить комфортное «окружение сна»: не должно быть избыточного шума, освещенности, не должно быть слишком душно.

2.Нежелательна возбуждающая деятельность перед сном. К таким формам деятельности относятся просмотр телевизора в спальне, чтение книг в постели, работа за компьютером.

3. Следует исключить воздействие яркого света.

4. Не смотрите на часы – ведь сам факт взгляда на часы заставляет мозг работать.

5.Также важно, чтобы комната, предназначенная для сна, должна быть непроходимой и самой тихой.

Как же можно избежать бессонницы?

1.Строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип.

2.Не заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям.

3.Пищу принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Ежедневно проветривать спальню.

Способы заснуть.

1.20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам.

2. Упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.

3.Хорошо успокаивает банная процедура. Ее проводят один раз в неделю, но не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

4.Массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты. Для того чтобы усилить действие массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

5. Непродолжительный массаж тела. Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

6. Комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом. Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2-3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

7. Водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря ним сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20-22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме волос). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30-40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель.

Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

8. Аутогенная тренировка – самовнушение. Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения: Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло охватывает все туловище. Все тело становится теплым. Сердце бьется спокойно. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное. Дышится легко. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.

Веки постепенно слипаются. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15-20 раз.

9. Магний способствует выработке мелатонина. Магний есть в гречке, пшене, крапиве, мелиссе, молоке ржаном хлебе, горьком шоколаде, сливах, яблоках, инжире, кураге, бананах.

Приложение 19. Вопросы для проведения анкетирования.

1.Вы часто засыпаете при просмотре телепередач?

2.Бывает ли, что утром вы не слышите звонка будильника?

3.С утра вы обычно более раздражительны?

4.Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

5.Встаёте ли вы ночью?

6.Вы выпиваете более3 чашек крепкого кофе или чая в день?

7.У вас возникает желание поспать, после того как вы утром встали и позавтракали?

8.По утрам у вас нет сил делать зарядку?

9.Обычно вы испытываете сонливость на первых уроках в школе?

10.Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?

11.Бывает ли, что вы почти засыпаете на уроках сами того не желая?

12.В выходные дни вы спите больше, чем обычно?

13.У вас возникает желание подремать во время уроков?

14.У вас возникает желание подремать после сытного обеда?

15.Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

16.Вы часто переставляете стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счёт завтрака?

За каждый ответ «да» полагается 1 балл, а за ответ «нет» – О баллов. Результат опроса мы оценили по предложенной шкале (смотри таблицу №2)

Приложение 20. Таблица №1 « Анализ анкетных данных учащихся 3а класса» и подробный анализ .

Анализ результатов ответов первой контрольной группы показал, что все опрошенные соблюдают норму ночного сна, при этом 60% респондентов находят время на дневной сон. Однако, часть детей (3 человека) заканчивают игру на компьютере прямо перед сном, что может сказываться на качестве сна и возникновении тревожных мыслей перед сном, и даже кошмаров. В возрасте 8-9 лет большинство детей(90%) рассказывают своим родителям о своих тревогах, поэтому могут получить необходимую помощь своевременно. Однако, ни у кого из опрошенных нет привычки принимать душ утром и лишь у части (4 человека)детей сформировано чёткое чувство времени (могут встать без будильника в нужное время).

Вывод: отклонения по выполнению режима сна незначительны, в группу риска, по нашему мнению, можно включить 4-х учащихся из 3-го класса. Эти данные мы оставили классному руководителю 3а класса как информацию для родителей.

Приложение 21. Таблица №2 «Анализ анкетных данных учащихся 8а класса».

Приложение 22. Таблица№3 «Анализ анкетных данных учащихся 8а класса»

и подробный анализ.

Мониторинг ответов показал, что большая часть (70%) опрошенных являются «совами» или «голубями». С профессиональной точки зрения «голуби» - это аритмики, т.е. самая неустойчивая группа людей с точки зрения режима: нет постоянной привычки засыпать и просыпаться в одно и тоже время, что в дальнейшей жизни скажется на общем физическом состоянии организма.

Больше половины учащихся класса не спят свою норму(8ч) сна, при этом именно эти учащиеся говорят о том, что не высыпаются систематически. Но радует тот факт, что более 73% ребят находят время для дневного сна, но 50% из них спят более 1-1,5 часов, что не рекомендовано врачами в этом возрасте, и спят с 17.00 до 18.00 и даже позже, просыпаясь с головной болью. Только 28%(7 человек) соблюдают свой режим дня постоянно. 4 человека из 24 ужинают менее, чем за 2 часа. Причина тому – поздно заканчивающиеся тренировки. После чего они сразу ложиться спать. Однако, большая часть опрошенных до сна выпивает стакан воды, что рекомендовано специалистами – сомнологами, т.к. организм теряет за ночь воду. Большинство опрошенных до утра не испытывают необходимость вставать. Это хорошо. 10 подростков признаются в том, что лунатили когда-то, а могут лунатить и сейчас. В данный период возраста это норма (только, если это происходит не часто), поскольку у некоторых людей так может организм освобождаться от нервной усталости. С возрастом лунатизм должен пройти (к 17-18 годам). Удивил процент подростков, испытывающих негативные мысли перед засыпанием или страх во сне – 80%, у 60% когда-либо была бессонница. Большинство из них связывают это с напряжением перед контрольными в школе или личными (семейными) проблемами. Большинство их учащихся рассказывают(рассказывали в детстве) о своих кошмарах во сне.

Самый высокий отрицательный показатель связан с тем, что большинство учащихся не расстаётся со своим телефоном ночью-86%, и только 4 человека отключают сотовые телефоны и любую технику на ночь полностью. Часть подростков ночью смотрят на часы в сотовом телефоне – это плохая привычка – в этот момент в головной мозг поступает сигнал от яркого экрана и мелатонин прекращает вырабатываться. Но ещё хуже то, что 4 учащихся сказали о том, что непосредственно перед сном играют на компьютере в эмоциональные игры. Именно эти учащиеся попали в нашу группу риска и по другим параметрам. Практически все респонденты положительно ответили о соблюдении гигиенических норм при засыпании: проветренная комната, комфортная кровать, приятное бельё и т.д. Но 50% опрошенных спят с домашними животными – это нарушение гигиенических требований. Утром примерно половина учащихся встаёт после того, как их разбудят родители, а другая половина по будильнику, причём часть из ребят сказали о том, что после сигнала могут испытывать испуг от звука, учащённое сердцебиение. Значит их сон прерван в момент «парадоксального» сна. Двое учащихся встают самостоятельно, используя свои внутренние часы. Это самый лучший вариант для начала дня.

Приложение 23. Таблица №4 «Анализ анкетных данных учащихся 11 класса» и подробный анализ.

Мониторинг ответов третьей контрольной группы показал, что большая часть выпускников не соблюдает дневную норму сна, при этом 50% респондентов не находят времени на дневной сон. Часть учащихся (3 человека) заканчивают игру на компьютере прямо перед сном, что сказывается на качестве сна. Возникновение тревожных мыслей перед сном, и иногда кашмаров, связаны с учебной деятельностью, и чем ближе к экзаменам, тем больше учащихся спят беспокойнее. А вот рассказывают своим родителям о своих тревогах лишь единицы. Однако, у 3-х из опрошенных есть привычки принимать душ утром и у большинства (70%)детей сформировано чёткое чувство времени (могут встать без будильника в нужное время). В данной контрольной группе 94% учащихся не высыпаются в системе или часто.

Вывод: отклонения по выполнению режима значительны, в группу риска, по нашему мнению, можно включить 72% (12 человек из 17). Эти данные использовал классный руководитель на родительском собрании, посвящённом периоду подготовка учащихся к ЕГЭ. Я же сделала следующий вывод: чем старше мы станем – тем больше нагрузок мы будем испытывать, поэтому необходимо научиться сейчас жить по режиму и соблюдать гигиену сна.

Далее мы предположили, что низкая работоспособность могла быть связана с недосыпаниями 8-ков (по ряду причин) и повлияла на оценки контрольных работ по разным предметам ( см. Приложение 21. «Анализ качества сна (высыпания/не высыпания) и его влияние на результаты контрольных работ».)

Данные таблицы №5 собирались в течение декабря-февраля. Контрольные или проверочные работы, выбранные нами для анализа, были написаны на первых уроках(математика, русский язык, химия), когда на результат работы влияет состояние организма, который не выспался (или не высыпается в системе). В данную группу попали 6 учащихся, которые были выявлены нами как группа риска по предыдущим тестам. Конечно, с высокой достоверностью не возможно утверждать, что контрольные были написаны плохо, именно потому. Что подростки не выспались, скорее всего на это повлияли многие причины. Но в мониторинге результатов в сравнении с показателем «не выспался» явно прослеживается то, что личные результаты успеваемости зависят и от физиологического состояния организма.

Приложение 24. Таблица №5 «Анализ качества сна (высыпания/не высыпания) и его влияние на результаты контрольных работ» и подробный анализ.

Мы предположили, что низкая работоспособность могла быть связана с недосыпаниями 8-ков (по ряду причин) и повлияла на оценки контрольных работ по разным предметам .

Данные таблицы №5 собирались в течение декабря-февраля. Контрольные или проверочные работы, выбранные нами для анализа, были написаны на первых уроках(математика, русский язык, химия), когда на результат работы влияет состояние организма, который не выспался (или не высыпается в системе). В данную группу попали 6 учащихся, которые были выявлены нами как группа риска по предыдущим тестам. Конечно, с высокой достоверностью не возможно утверждать, что контрольные были написаны плохо, именно потому. Что подростки не выспались, скорее всего на это повлияли многие причины. Но в мониторинге результатов в сравнении с показателем «не выспался» явно прослеживается то, что личные результаты успеваемости зависят и от физиологического состояния организма.

Приложение 25. Таблица №6 «Возможные причины нарушения гигиены сна подростков из группы риска, 8 класс».

Приложение 26. Таблица №7. «Предложенные меры для восстановления качества сна и полученные результаты, 8 класс» и подробный анализ.

Промежуточный результат: 9 человек из 11 решили участвовать в эксперименте. Мы отслеживали результаты на протяжении 3-х недель. В результате 7 из 9 человек стали ложиться на 1 час раньше обычного; 6 человек из 9 перестали пользоваться сотовыми телефонами ночью, для пробуждения использовали механические будильники или родителей; 4 человека из 9 научились находить время для дневного сна; 2 человека из 4 стали ужинать за 2-3 часа перед сном(ранее за 4-5, поэтому просыпались от желания кушать ночью); количество невыспавшихся ежедневно уменьшилось с 11 человек до 4- 5; отметили улучшение утреннего настроения, повышение активности на первых уроках 7 человек из 9, участвующих в эксперименте. Самым сложным для участников второй части эксперимента стало: составить правильный режим жизни и соблюдать его, отказаться от игр на компьютере на ночь, отключиться от сотовых телефонов вечером и ночью; научиться спать днём (по продолжительности до 1 часа).

Приложение 27. Диаграмма 1 «Анализ норм сна учащихся: 3, 8 и 11 класс».

1. Соблюдают норму сна: 3-й класс - 90%; 8-й класс - 44% ; 11-й класс - 60%

2.Есть дневной сон: 3-й класс – 60%; 8-й класс - 70% ; 11-й класс - 36%

3. Часто не высыпаются: 3-й класс - 25%; 8-й класс - 56% ; 11-й класс - 94%

Приложение 28. Диаграмма 2 «Анализ условий гигиены сна».

1 Соблюдают режим: 3-й класс – 90%; 8-й класс – 28%; 11-й класс – 24%

2 Комфортная постель: 3-й класс – 90%; 8-й класс – 100%; 11-й класс – 80%

3 Соблюдение сроков ужина: 3-й класс – 100%; 8-й класс – 52%; 11-й класс - 50%

4 Сотовый телефон не выключен, или пользуюсь ночью: 3-й класс – 10%; 8-й класс – 86%; 11-й класс – 88%

Приложение 29. Диаграмма 3 «Анализ условий гигиены сна, продолжение».

1 Играю в игры перед сном: 3-й класс – 10%; 8-й класс – 16%; 11-й класс – 70%

2 Испытываю во время засыпания страх, могут сниться кошмары: 3-1 класс – 50%; 8-й класс- 64%; 11-й класс – 70%

3 Встаю по будильнику, могу испытывать учащенное сердцебиение: 3-й класс – 10%; 8-й класс – 56%; 11-й класс – 44%

4 Меня будят родители: 3-й класс – 90%; 8-й класс – 44%; 11-й класс- 12%

Приложение 30. Диаграмма 4 «Группа риска».

1 Систематически не высыпаются: 11 чел. – 100%

2 Нет четкого режима: 6 чел. – 53%

3 Телефон во время сна не выключен и находится рядом: 7 чел. – 62%

4 Чувство страха во время сна, пробуждения: 4 чел. – 36%

5 Поздний ужин: 4 чел. – 36%

6 Компьютерные игры на ночь перед сном: 2 чел. - 18%

7 Дневной сон более 2,5 часов и в позднее время: 5 чел. - 45%

Приложение 31. Диаграмма 5 «Изменение показателей группа риска, участвующих в эксперименте».

1 Систематически не высыпаются: 6 чел. – 67%

2 Нет четкого режима: 4 чел. – 44%

3 Телефон во время сна не выключен и находится рядом: 1 чел. – 11%

4 Чувство страха во время сна, пробуждения: 2 чел. –22%

5 Поздний ужин: 2 чел. – 22%

6 Компьютерные игры на ночь перед сном: 2 чел. - 22%

7 Дневной сон более 2,5 часов и в позднее время: 3 чел. - 33%

Приложение 32. Буклетики – закладки.