Разработка сбалансированного меню для подростков от 15-17 лет

VI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся
Старт в науке

Разработка сбалансированного меню для подростков от 15-17 лет

Безлепкина Д.О. 1
1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Нижнеомская средняя школа №2»
Митрофанова  Т.Е. 1
1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Нижнеомская средняя школа №2»
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

1. ВВЕДЕНИЕ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Сократ

«Человек есть то, что он ест». Поэтическим душам это может показаться грубым, но… Клеткам, из которых состоит наше тело, для функционирования и роста необходимы питательные вещества, а они поступают только с пищей. И если ее нет, человек погибает.

В нашей пище содержится огромное разнообразие питательных веществ, и все они отвечают за определенную функцию организма. Некоторые строят и ремонтируют живую ткань - то есть такие составляющие части тела, как кости, мышцы, кожа, волосы, зубы и ногти. Другие дают нам энергию или выводят из организма токсины. Поэтому жизненно важно есть разные продукты в правильных количествах. Несоблюдение этого правила рано или поздно скажется на вашем общем состоянии.

Питание человека должно быть рациональным, разнообразным, регулярным и сбалансированным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма, с учётом условий труда, особенностей климата, местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека.

На сегодняшний день очень трудно разработать сбалансированное питание, полезное для здоровья. Мы рождаемся и живем среди вредной и «ненастоящей» пищи. Такой может являться фастфуд, различные газированные воды, полуфабрикаты и многое, многое другое.

Проблема составления сбалансированной диеты в том, что, хотя существует общий план, его всегда следует корректировать в соответствии с потребностями и состоянием данного человека. На соотношение питательных веществ, необходимых каждому из нас в данный момент, влияют такие факторы, как возраст, образ жизни и даже климат. Несомненно, однако, что надо питаться только качественными, питательными продуктами. Особенно важно это в подростковом возрасте, когда организм растет и развивается.

Актуальность темы

Наше здоровье в большой степени определяется и нашим питанием. Некоторые учащиеся часто болеют и вынуждены пропускать много занятий, а это отражается на успеваемости. Поэтому здоровье и хорошая учеба тесно взаимосвязаны. С пищей мы получаем не только энергию и строительный материал для нашего организма. Неправильное питание напрямую влияет не только на физическое развитие, но и на развитие умственных способностей. Как надо питаться, чтобы быть и оставаться здоровым? Ответ на этот вопрос актуален для любого возраста.

Я выбрала эту тему, зная, что эта тема очень актуальна сейчас для многих. Ведь сбалансированное меню – залог здоровья. А у некоторых людей есть такая проблема, как лишний вес. Во множестве случаев это опасно для жизнедеятельности организма. Поэтому я думаю, сбалансированное питание - это одна из наиболее важных тем в обществе. Также это будет полезно для меня и моей семьи. Ведь кто захочет подвергать опасности здоровье своих родных и близких.      

Цель работы

1.Разработать сбалансированное меню для детей возраста от 15 до 17 лет.

Задачи

1.Изучить принципы сбалансированного питания.

2.Провести анкетирование среди обучающихся 9-11 классов и проанализировать их отношение к сбалансированному питанию.

3.Изучить литературу по данной теме.

4.Предложить рекомендации по здоровому питанию.

Гипотеза: если сформировать у обучающихся рациональные пищевые привычки с раннего возраста, то можно повысить качество обучения и избежать многих проблем со здоровьем.

Объект исследования: основы рационального питания.

Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования:

-чтение и анализ литературы по теме;

-анкетирование школьников;

-анализ результатов исследования.

План исследования:

Обоснование актуальности выбранной темы.

Выдвижение гипотезы.

Постановка цели и конкретных задач.

Определение объекта и предмета исследования.

Выбор методов проведения исследования.

Описание процесса исследования.

Обсуждение результатов исследования.

Формулирование выводов и оценка полученных результатов.

2.ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

2.1 Питание и здоровье

Питание — химическое звено связи организма с внешней средой. Жизнь без питания невозможна. Организм — пища — среда образуют единое целое. Таким образом, единство организма с окружающей его природной средой, в которой он существует, реализуется в первую очередь через химические вещества, поступающие в него с пищей.

Часто ли мы сами в нашей повседневной жизни задумываемся над тем, что мы едим? Приносит та пища, которую мы едим, нам пользу или вред? А между тем правильное и рациональное питание, употребление в пищу только здоровых и полезных продуктов - это залог крепкого здоровья, красоты, молодости и активного долголетия. Ведь каждая клеточка нашего организма - это то, что мы когда-либо съели. "Скажи мне - что ты ешь, и я скажу - чем ты болен". Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность. И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Всё, что мы собой представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т.д. — обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.

В последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение. Например, дефицит ниацина в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище).

Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Ученые считают, что в генетическую программу организма заложена потенциальная возможность адаптации к широкому спектру факторов. Это позволяет организму приспосабливаться к вновь возникшим изменениям среды, включая новые виды пищи, а также экономно расходовать свои энергетические ресурсы. Поэтому организм может существовать благодаря возникшему на заре жизнедеятельности поглощению и ассимиляции (усвоению) поступающих извне и восполняющих его потери веществ и энергии, т.е. питанию.

пища служит источником энергии и для работы всех систем организма. Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе мышечного аппарата;

пища поставляет организму «материал для строительства» — пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять новыми;

пища снабжает организм биологически активными веществами — витаминами, нужными, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности;

пища играет информационную роль: она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Иначе говоря, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания.

Стало быть, количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека, то есть питание должно быть рациональным. (Приложение 1)

2.2 Сбалансированное питание

Теория сбалансированного питания появилась более 200 лет назад и полностью сформировалась в конце 19 — начале 20 века.  Значительный вклад в ее развитие внес академик А. А. Покровский и его ученики.

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?
Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.
Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов.
Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

-Овощи, картофель, бахчевые;

-Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;

-Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);

-Сахар;

-Яйца;

-Растительные масла;

-Соль.
Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

2.3 Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов.

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии). (Приложение 2)

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.
В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обе

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

-Зерновые;

-Цельнозерновой хлеб;

- Нежирные сорта мяса, яйца;

-Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;

-Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

2.4.Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания
Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;

Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;

Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

2.5 БЖУ в продуктах питания

Белки в продуктах питания

Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Жиры в продуктах питания

Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров. От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.
Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.

В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания. Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.

2.6Алгоритм подсчета калории.

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.

Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.

Такой способ похудения не наносит вреда для организма.

Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.

Потерянные килограммы не возвращаются.

Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно использовать формулы Миффлина-Сан Жеора, т. к. они являются самыми точными формулами можно рассчитать дневную норму ккал с учетом степени физической активности человека:

для мужчин: (9,99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К;

для женщин: (9,99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К.

 К – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

3. Практическая часть.

3.1Анализ анкетирования обучающихся 9-11 класса.

В ходе исследовательской работы было проведено анкетирование обучающихся 9-11класса. В анкетировании приняло участие 48 человек, им предлагалось ответить на следующие вопросы:

Знаете ли вы, что такое сбалансированное питание?

Какое количество раз вы питаетесь?

Считаете ли вы килокалории?

Употребляете ли вы фастфуд?

По результатам опроса можно сделать вывод о том, что подростки от 15-17 лет мало беспокоятся о своем питании. Около 70% подростков даже и не слышали о таком виде питания, как сбалансированное. Но при этом 81% соблюдают режим питания. Всего 4% подсчитывают килокалории. 67% употребляют фастфуд. (Приложение 5,6)

3.2 Разработка сбалансированного меню

В качестве исследовательской работы мы решили провести небольшой эксперимент. Исходя из анкетирования, сделали вывод, что в наше время очень многие учащиеся не следят за своим рационом питания и не имеют возможности питаться правильно, из-за нехватки средств или времени, имея плотный график работы, учебы и другой занятости. Поэтому я решила на своем примере разработать и испытать систему сбалансированного питания, которая носит название: «Едим фастфуд и сладости, но держим себя в форме!»

Используя формулы Миффлина-Сан Жеора, т. к. они являются самыми точными формулами можно рассчитать дневную норму ккал с учетом степени физической активности человека:

Так как я сама придерживаюсь принципов правильного питания + занимаюсь спортом, я для себя рассчитывала дневную норму ккал и БЖУ.

Мои результаты расчета ккал:

(60 х 9.99 + 168 х 6.25 – 16 х 4.92 – 161) х 1.4 = 1973,552 ккал

Мои результаты БЖУ:

Белки: (1973,552 х 0,3)/4 = 148 гр.

Жиры: (1973,552 х 0,3)/4 = 148 гр.

Углеводы: (1973,552 х 0,4) / 4 = 197 гр.

Итого: 1973,552 ккал, белков -148 гр, жиров – 148 гр, углеводов – 197гр.

Моя система совершенно несложная и подойдет абсолютно каждому человеку, независимо от возраста, веса. Эта система поможет держать себя в форме, а также привести себя в желаемый вид, не нанося вред своему здоровью.

Мой рацион прежде всего построен на принципах сбалансированного питания:

ЗАВТРАК – САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ! Мы заряжаемся энергией, углеводами, а также позитивным настроем на весь день! Именно поэтому мы ВСЕГДА, даже в разгрузочные дни едим на завтрак любимую вкусняшку (булочку/ сырники/ кусочек тортика/ блинчики или порция каши без соли) – это совершенно отобьет желание есть сладкое на ночь, ибо: «Зачем, если я могу съесть эту же шоколадку утром, да еще и похудеть?» К тому же для обмена веществ вредны длительные перерывы в питании (ночью это перерывы от 5-15 часов) поэтому завтрак НЕ ПРОПУСКАЕМ.

Каждый день мы меняем калорийность. Если вы сегодня съели 1100 калорий, завтра должны съесть 1800, а послезавтра 1300, потом 2000 – в общем, не даем своему обмену веществ расслабляться! Таким образом, мы держим организм в тонусе, а также лишний вес, который возможно скинуть сидя на такой системе, не возвращается впоследствии.

РАЗ В НЕДЕЛЮ ЧИТМИЛ – даем себе морально отдохнуть! Ведь зачем есть всякие вкусные вредности сейчас, если можно их оставить для читмила? К тому же, к этому времени желудок на порядок стянется, и много вредной еды уже не влезет. Также этот день, позволяет насытит организм быстрыми углеводами и жирами, которые так же очень важны.

Раз в неделю разгруз на фруктах и овощах. Порция должна быть 200-250 грамм.

Частое питание, но небольшими порциями. Наша тарелка должна весить 150-250 грамм, а есть, мы должны каждые 2,5-3 часа. Между этим должны быть перекусы в виде фруктов или овощей.

Отказ от соли и специй, так как: соль задерживает воду - вы опухаете - тормозите процесс обмена веществ. Мы учимся наслаждаться настоящим вкусом еды, это позволит избежать срывов и привыкнуть к еде без каких-либо добавок – а, следовательно избежать дальнейших зажоров, потому что хочется солененького, либо остренького.

2 литра воды в день минимум. Я не их тех, кто считает, что «нужно пить по желанию». Я думаю:«есть норма – ее нужно придерживаться». Вода контролирует все процессы в нашем организме, очищает кожу, ускоряет обмен веществ и выводит лишнюю соль, так что это наш маст хев в любые дни.

Пример моего меню:

Помним, что на завтрак любые вкусности.

Понедельник: день на овощах и фруктах.

Вторник: макароны, приготовленные с мясом и сыром.

Среда: куриный суп с картошкой, морковью и вермишелью.

Четверг: рис, приготовленный с помидорами и мясом.

Пятница – Читмил! (кушаем все, что хочется, в разумном количестве).

Суббота: куриное филе с грибами, помидорами и сливками.

Воскресенье: котлеты из любого мяса с луком и грибами. На гарнир любая крупа.

Таким образом можно сделать вывод, что программа 8-ми месячного правильного питания прошла успешно. Человек любого пола и возраста может начать правильно питаться и отличное самочувствие и хорошее настроение не заставят себя долго ждать. Рациональное питание: улучшает пищеварение, дисциплинирует, повышает физическую и умственную активность, а, следовательно, от этого растет и продуктивность, так же улучшает общее самочувствие.

4.Заключение.

Влияние сбалансированного питания на организм человека, а тем более на растущий организм школьника многогранно: здоровое питание не только обеспечивает гармоничное развитие и укрепляет общее состояние здоровья, но и повышает работоспособность, улучшает успеваемость. Выдвинутая мною гипотеза: «если сформировать у обучающихся рациональные пищевые привычки с раннего возраста, то можно повысить качество обучения и избежать многих проблем со здоровьем» подтвердилась. Так как я исследовала, себя могу сделать выводы, что когда начала правильно питаться у меня улучшилось общее самочувствие, состояние кожи лица, волос и ногтей. Поставленные задачи я считаю выполненными, в результате которых была достигнута цель моей работы - разработать сбалансированное меню для детей возраста от 15 до 17 лет.

Список использованных источников и литературы

Вестон Прайс "Питание и физическая дегенерация" 2010г.

Домашний доктор советует, как не болеть. перевод с англ.яз. ГП "Техническая книга", С-П, 2001г.

Мельников И. "Рациональное питание для детей школьного возраста", ЛитРес. 2009г.

Полный справочник диетолога - М.: Эксмо, 2006г.

Полный справочник "Правильное питание" - М.: Эксмо, 2006г.

Смоляр В.И. "Рациональное питание", изд. Наукова думка, 1991г.

Сорока Н.Ф. "Питание и здоровье", изд. Беллорусь, 2009г.

https://www.diets.ru/clubpage/1393619.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5478-racionalnoe-pitanie.php
http://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html

6.Приложение

Приложение 1

Таблица. Расход энергии на различные виды деятельности.

Виды деятельности

Энергозатраты, ккал/ч

Сон и отдых лёжа

65-77

Уборка постели, умывание

102-144

Чтение, просмотр телевизионных передач

90-100

Мытьё посуды, глаженье белья

130-144

Вытирание пыли, подметание полов

167-180

Стирка белья, мытьё полов

200-270

Чтение учебников

100-110

Объяснение учителя, ответ на уроке, контрольная работа

100-120

Выполнение лабораторной работы

120-150

Занятие спортом

200-600

Езда в транспорте

100

Приложение 2

Таблица. Энергетическая ценность некоторых продуктов и блюд.

Наименование продукта, блюда

Масса, г

Ккал

Наименование продукта, блюда

Масса, г

Ккал

Хлеб ржаной

50

109

Говядина отварная

90

134

Хлеб пшеничный

50

123

Треска жареная

100

162

Масло

20

76

Котлета говяжья паровая

100

168

Яйцо

1 шт.

133

Овощи тушеные

225

140

Чай с сахаром

200

86

Картофель отварной с маслом

250

280

Кофе с молоком и сахаром

200

139

Зелёный горошек

100

40

Какао с молоком и сахаром

200

218

Сельдь слабой соли

100

120

Сыр российский

50

104

Макароны отварные с мясом

200

364

Колбаса варёная

50

103

Орехи грецкие

100

565

Каша гречневая

200

102

Мороженое пломбир

100

226

Каша геркулесовая молочная с маслом

200

200

Шоколад молочный

50

233

Йогурт

200

100

Печенье

100

298

Творог полужирный

100

174

Огурец свежий

100

30

Молоко

180

111

Салат из свежей капусты с растительным маслом

150

100

Кефир

180

109

Отвар шиповника с сахаром

200

161

Бульон куриный с вермишелью

200

260

Яблоко, груша, апельсин

100

42

Борщ со сметаной

300

169

Сок фруктовый

200

90

Приложение 3

Приложение 4

Приложение 5

Результаты анкетирования:

Вопросы

Результаты

Результаты (%)

Знают о сбалансированном питании.

16/48

~33%

Питаются норм. количество раз

39/48

~81%

Считают ккал

2/48

~4%

Употребляют часто фастфуд

32/48

~67%

Приложение 6

Приложение 7

Просмотров работы: 1117